浅谈中长跑训练后的疲劳消除和营养补充(1).doc

浅谈中长跑训练后的疲劳消除和营养补充摘要：中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习。运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有恢复，没有恢复也就没有提高，当今学校竞技运动高水平的竞争给课余运动训练提出了更高的标准，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，也考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。关键词：肌肉疲劳；精神疲劳；全面恢复一、前言 疲劳的产生是一个复杂的过程。运动机能是由运动中枢支配的。运动中枢兴奋性越高反映就越敏捷，因而运动机能的水平越高。人在运动中的每一个动作都是由相应的肌肉工作而做出的。而机肉的做工是由运动中枢指挥的。当人体经过一定的负荷量后，机体的某一部位感到运动迟缓、发重时，正是运动中枢神经疲劳出现抑制反映。一般运动员产生疲劳时，其表现为：反应迟缓，注意力不集中，肌肉运动知觉和准确的节奏感、速度感、距离感以及空间的定向能力减弱。各种具有一定难度的动作概念以及表象模糊，筋疲力尽正是对其准确的表述。运动时和运动后供能物质的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后，恢复过程为主消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从运动是能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。所以，超量恢复学说是运动性疲劳恢复的重要依据，可为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供理论基础。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。二、研究方法文献资料法：通过学校图书馆查阅国内外有关资料，图书期刊以及网上查阅有关是文献资料三、分析与讨论（一） 中长跑疲劳产生的原因疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳 二是神经系统的疲劳1. 肌肉的疲劳青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉横断面积较小，肌肉收缩的有效成份也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中是乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。2.神经系统的疲劳中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉、不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时人体各种机能都会出现失调现象。（二 ） 恢复手段及措施恢复分两部分，一是训练课上的恢复；二是课后的全面恢复1.训练课上的恢复这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其他生化值的正常作用，从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉肌能的下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的排除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展、拉长为主，时间一般在10-15分钟为宜。实践证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可以消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应为25分钟。所以课上的整理活动是消除血乳酸的重要的且有效的手段之一。2.课后的全面恢复根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。（1)肌肉系统的恢复中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：温水浴：温水刺激，可放松肌肉，安抚神经。温水浴的水温以42度上下温差2度为最适宜，淋浴时间一般为1015分钟，最长不超过20分钟，每天不超过两次。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。 推拿按摩：通过身体各种信息反馈，来保持人体内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控和反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医理论来说，按摩具有调整阴阳、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠和增加抗病能力以及促进血液循环的功能。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体积较大下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应该加以重视。(2)心血管系统的恢复中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：负氧离子这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量的负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经、振奋精神，大量的负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白，血小板，嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。气功放松主要是通过人体主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除神经上的疲劳会有特别良好的作用。(3)心理恢复青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切的关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就是要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：自我暗示法、建立正确表象法、娱乐法、气功等转移注意力的方法，冷静的对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。(三)科学膳食青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营业不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的关系。为了保证运动员能够有充分的精神和体力进行训练或比赛，营养补充就十分的关键了。补偿训练而消耗的大量能源物质，必须重视膳食中营养素的补充。人体大量消耗能源后，大部分要在膳食中得到良好的补充来满足机体的需要。在各种营养素补充时必须要合理的比例，对运动员恢复也相当重要。一般都按要求或根据训练课的内容、强度等不同安排膳食，运动员要有一日三餐的良好习惯，必要时每晚要在九时左右进行依次夜宵。运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为515。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。 研究认为，对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。肌肉中糖元贮量少时，就会出现筋精疲力竭的现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40，如果紧接着补充70的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以应该正确的指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。一般中长跑运动员体内体内代谢过程比较稳定，糖的无痒代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的1215。为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热量的百分比为9.5：22：68.5。此外对微量元素是补充是应该加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、纳、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100-200毫升。运动后补液也应少量多次，1小时不超过800毫升，因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐、和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除。综上所述，在运动员完成一天强度的训练后，每一位运动员都可以根据自己的实际情况安排恢复方式，同时对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食。四、小结恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有恢复，没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练，忽视了疲劳的消除，训练完了在谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳若未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练