幼儿膳食营养与健康.ppt

幼儿膳食营养与健康 刘继伟 2 欢迎走进 儿童营养世界 3 目录 一 幼儿膳食营养的重要性与健康的关系二 幼儿营养要求三 幼儿膳食营养的三个关键四 幼儿食物选择的基本原则五 幼儿饮食的基本要求六 幼儿膳食营养中常见误区七 幼儿的健脑食物 4 一 幼儿膳食营养的重要性与健康的关系 宝宝的健康成长是父母和幼儿机构老师最大的心愿 合理的膳食安排是宝宝健康成长的必要保证 合理营养是健康的物质基础 平衡膳食是合理营养的途径 当前儿童少年营养状况明显改善 但膳食结构不合理或烹调方式不当等诸多问题 影响幼儿膳食中食品的质和量 这将会引起某些疾病的发生 如营养性贫血 消瘦 内脏下垂 免疫功能低下 智力发育差 佝偻病等 同时也为成年期慢性疾病埋下隐患 如高血压 冠心病 糖尿病 肥胖症等 5 儿童在不同的年龄阶段 对营养成分有不同的要求 幼儿期生长发育迅速 而消化机能尚不完善 且运动量逐渐增大 智力 记忆和思维能力明显提高 要求较高的热能 充足的蛋白质及丰富的维生素和矿物质 以满足体格 智力的发育 一 幼儿膳食营养的重要性与健康的关系 6 以上体征 可能是营养素缺乏引起的 也可能是由于某些疾病引起的 或是两者共同引起的 因此 一定要遵循专业营养师的指导 在营养师指导下 有针对性适量食用一些营养素补充剂或强化食品 一 幼儿膳食营养的重要性与健康的关系 7 8 1 感冒季节交替的时候 一天中温差较大 孩子活动量大 免疫系统尚未发育完善 非常容易出现早晚受凉 中午受热等情况 首先要注意随温度变化选择衣物 随时给孩子增减衣物 避免着凉 增加孩子户外活动量 增强体质 提高自身抵抗疾病的能力 保持孩子生活环境的空气流通 尽量少带孩子出入公共场所 另外 还应尽量避免接触感冒患者 接触到感冒患者或他们碰触过的东西后要洗手 手指还要远离眼睛和鼻子 此外 可以让孩子多喝温白开水 9 腹泻每到秋天 轮状病毒引发的秋季腹泻患儿就会开始增多 小儿腹泻危害很大 慢性腹泻 指孩子腹泻病程达两月以上 病情时轻时重 可能导致患儿营养不良 缺乏维生素 微量元素等 不少人对孩子腹泻重视不足 以为小孩拉肚子很平常 其实 孩子如果腹泻得不到及时治疗的话 由腹泻引起的并发症如脱水 电介质紊乱 酸中毒等 甚至也会对患儿生命构成威胁 预防宝宝秋季腹泻 首先要注意饮食卫生 防止病从口入 经常给宝宝洗手 剪指甲等 并经常用消毒水擦拭桌椅和宝宝的玩具 防止上面带有病毒 搞好环境卫生 消灭苍蝇等传播病毒 病菌的媒介物 10 如果宝宝患了腹泻 不必禁食 应多补充水分 特别是营养丰富的流质或半流质饮食 家长还要注意孩子有无心率加快等症状 此外还要注意饮食搭配 以防出现营养不良 腹泻一般都需要一个星期的疗程 治疗腹泻不能乱用药 尤其是抗生素更不能乱用 盲目使用抗生素极易造成肠道内菌群失调 11 12 二 幼儿的营养要求 幼儿正处在生长发育阶段 幼儿饮食应最大限度地讲究营养平衡 广义的营养平衡是指食物量的平衡和营养物质平衡两个方面 1 八大类食物及六大类营养素食物量的平衡是指每天按不同比重安排好八大类食物营养平衡即每天的膳食中六种营养素的含量比例搭配要恰当八大类食物 鸡蛋 牛奶 禽 鱼肉等 贝类 坚果 花生 黄豆 米麦六大类营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 矿物质 无机盐 维生素 水 13 食物与营养素的区别 鱼六大基础营养素肉水55 65 豆蛋白质20 蛋 嘴 胃 小肠 血液 肝脏 奶脂类15 蔬菜碳水化合物2 水果维生素1 米面矿物质5 14 幼儿需求的营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 无机盐 水 六大营养素 15 营养素的作用 构成人体细胞和组织 器官 供给人体生长发育 组织更新所需要的材料 供给人体生理活动 社会劳动所需的能量 维持体温 维持和调节人体器官的生理功能和代谢反应 使人体各部分工作保持正常运行 作用二 作用三 作用一 16 营养素的来源 蔬菜水果 动物蛋白 油 糖 调味品 谷类 营养素 17 营养素的均衡 营养素摄取要均衡 18 营养素的均衡 中国居民平衡膳食宝塔 19 营养素的均衡 营养失衡 肥胖 高血压 高血脂 营养不良 发育迟缓 营养性疾病 天津市幼儿园3 6岁儿童肥胖率5 6 儿童高血压检出率9 4 20 营养过剩 21 营养不良 22 全国2006年儿童肥胖调查数据 23 健康宝宝 24 幼儿的膳食营养 每日需要的营养量 25 幼儿的膳食营养 中国营养学会2000年修订的四岁儿童每日膳食营养素推荐摄入量 RNI 26 幼儿的膳食营养 各类食物的蛋白质含量 谷类 蛋白质含量占7 5 15 豆类 蛋白质含量占35 40 畜禽肉类 蛋白质含量占10 20 鱼类 蛋白质含量占15 25 27 幼儿的膳食营养 蛋类 蛋白质含量约为12 8 奶类 牛奶中蛋白质含量平均为3 食用菌类 蛋白质含量占37 蔬菜和水果 蛋白质含量不超过2 28 幼儿的膳食营养 每日供给的食品种类及数量 克 29 幼儿的膳食营养 每餐食谱制定原则三种营养素所供热量各占总热量的蛋白质12 15 脂肪25 30 碳水化合物50 60 动物蛋白及豆类蛋白应不少于总蛋白质的50 动物脂肪占总脂肪的50 30 2 热量需求量热量是人们维持生命最基本的需求之一 食物中的蛋白质 脂肪与碳水化合物是被人体吸收消化后 经过代谢即释放热量 所以 这三类物质也称为产热营养素 在营养学上 热量通常以 千卡 为计量单位 二 幼儿的营养要求 31 3 营养的需求量中国营养学会制定的3 6岁幼儿每日膳食中需要营养素供给量 需要能量每日1300 1700千卡 二 幼儿的营养要求 32 4 热量摄入量比例幼儿每日膳食中热量摄入量占全天供给量85 蛋白质 脂肪 碳水化合物三大营养素热量的百分比如下 二 幼儿的营养要求 33 关键时期关键营养将影响孩子一生 在宝宝生长发育最关键的几年 营养素银行 该储蓄什么呢 营养素银行 DHA 卵磷脂 维生素 铁 锌 钙 免疫物质 听说过 木桶效应 吗 木桶盛水多少取决于什么 科学储蓄就是让木板一样高 34 35 三 幼儿膳食营养的三个关键 要满足幼儿食物数量和营养素的质量 要处理好以下三个关键点1 要制定营养平衡的食谱幼儿食谱要做到干稀 荤素 粗细 甜咸搭配要合理 少吃甜食和油炸食品 以谷类为主 动物性食品为辅 粗粮细粮要合理搭配 这样不仅可以营养互补 而且粗粮中所含纤维素较粗糙 能刺激胃蠕动 减少便秘 促进幼儿的生长和发育 36 三 幼儿膳食营养的三个关键 2 科学烹调保持营养科学烹调是保持膳食质量和保存食物营养成分的重要环节 通过科学烹调方法做成的饭菜 既色 香 味 形兼备 又合乎营养卫生要求 蔬菜最好先泡后洗 以有效祛除寄生在蔬菜表皮的虫卵和残留农药先洗后切 以减少水溶性营养素的流失蔬菜要旺火急炒 旺火急炒叶菜类维生素C保存率为60 70 而胡萝卜素的保存率则可达76 96 加盐不宜过早 过早会使水溶性营养素流失 37 3 要味美更要营养味美 营养 这对处于生长发育旺盛的儿童更为重要 蔬菜被人们称为维生素的宝库 100克蔬菜中VA有效单位2600个 胡萝卜高达4100个单位 含VC100毫克 维生素B含量也相当丰富 对有些不受孩子欢迎的蔬菜变换方式 让孩子不知不觉地把蔬菜吃进去 掺入包子 饺子或做成炒饭 总之 让小孩愉快地进食 确保摄入进食的量和质 这样才能为孩子提供充足的营养 保障孩子健康成长 三 幼儿膳食营养的三个关键 38 四 幼儿食物选择的基本原则 1 粮谷类及薯类食品进入幼儿期后 粮谷类应逐渐成为孩子的主食 谷类食物是碳水化合物和某些B族维生素的主要来源 也是蛋白质及其他营养素的重要来源 在选择这类食品时应以大米 面制品为主 同时加入适量的杂粮和薯类 在食物的加工上 应粗细适当 加工过精时 B族维生素 蛋白质和无机盐损失较多 加工过粗 可影响钙 铁 锌等营养素的吸收利用 一般选择以标准米 面为宜 39 四 幼儿食物选择的基本原则 2 乳类食品乳类食物是幼儿优质蛋白质 钙 维生素B2 维生素A等营养素的重要来源 奶类钙含量高 吸收好 可促进幼儿骨骼的健康生长 但奶类铁 维生素C含量很低 脂肪以饱和脂肪为主 需要适量供给 过量的奶类也会影响幼儿对谷类和其他食物的摄入 不利于饮食习惯的培养 40 3 鱼 肉 禽 蛋及豆类食品此类食物不仅为幼儿提供丰富的优质蛋白 同时也是维生素A 维生素D及B族维生素和大多数微量元素的主要来源 豆类蛋白含量高 质量也接近肉类 价格低 是动物蛋白的较好替代品 但微量元素 如铁 锌 铜 硒等 低于动物类食物 所以在经济条件允许时 幼儿还是应进食适量动物性食品 四 幼儿食物选择的基本原则 41 4 蔬菜 水果类食品此类食物是维生素C 胡萝卜素的主要来源 也是维生素B2 无机盐 钙 钾 钠 镁等 和膳食纤维的重要来源 一般以深绿色叶菜及深红 黄色果蔬 柑橘类等含维生素C 胡萝卜素较高 蔬菜水果不仅可提供营养素 而且具有良好的感官性状 可促进幼儿食欲 防治便秘 四 幼儿食物选择的基本原则 42 5 油 糖 盐等调味品及零食类食品这类食品对于提供必需脂肪酸 调节口感等具有一定的作用 但过多对身体有害无益 应少吃 6 适时补充儿童营养食品如 儿童蛋白 多种维生素增强免疫力 43 幼儿的膳食评价 午点占10 热量分配 一日三餐热量分配比 午餐占35 早餐占25 晚餐占30 44 幼儿膳食评价 合理搭配 营养达标 孩子监测 爱吃 色 香 味 形身高 体重定期测量 增长率100 每日 粮食3种 动物食物3种 豆制品2种 水果2种 菜6种 油2种 营养达标 蛋白质达80 以上热量大80 85 以上其他营养素达80 以上 谢谢大家 让每个孩子都有一个出彩的人生 46 五 幼儿饮食的基本要求 1 营养齐全 搭配合理幼儿膳食应包括粮谷类及薯类食品 乳类食品 鱼肉禽蛋和豆类食品 果蔬菜食品 调味品等五类蛋白质 脂肪 碳水化合物所占能量分别为 12 15 25 35 50 60 动物蛋白应占总蛋白量的1 2 平均每个幼儿每天各类食物的参考量为 粮谷类100 150g 鲜牛奶不低于350ml或全脂奶粉40 50g 鱼肉 禽 蛋类或豆制品 以干豆计 100 130g 蔬菜 水果类150 250g 植物油20g 糖0 20g 47 五 幼儿饮食的基本要求 2 合理加工与烹调幼儿食物制作应细 软 碎 烂 避免刺激性强和油腻的食品 食物烹调时应注意突出色 香 味 形 并经常更换烹调方法 以刺激幼儿胃酸的分泌 促进食欲 烹调操作时应尽量减少营养素的损失 如淘米次数及用水量不宜过多 应避免制作捞米饭 以减少B族维生素和无机盐的损失 蔬菜应整棵清洗或焯水后切 以减少维生素的丢失和破坏 48 3 幼儿进餐次数要相应增加幼儿的胃容量相对较小 且肝储备糖元不多 加上幼儿活泼好动 容易饥饿 故幼儿进食次数应相应增加三餐 早 中 晚三餐二点 午点和晚点两点4 营造幽静 舒适的进餐环境安静 舒适 秩序良好的进餐环境 可使幼儿专心进食 环境嘈杂 尤其是吃饭时看电视 会转移幼儿的注意力 并使其情绪兴奋或紧张 从而抑制食物中枢 影响食欲与消化 在就餐时或就餐前不应责备或打骂幼儿 发怒时 会导致消化液分泌减少 降低食欲 进餐时 应有固定的场所 并有适于幼儿身体特点的桌椅和餐具 五 幼儿饮食的基本要求 49 5 注意饮食卫生幼儿抵抗力差 容易感染 因此要特别注意饮食卫生 如餐前便后洗手 不吃不洁食物 少吃生冷食物 瓜果洗净后食用 动物性食品应彻底煮熟煮透 从小培养良好的饮食卫生习惯 五 幼儿饮食的基本要求 50 偏食 挑食影响儿童营养摄入 不吃牛奶 不吃鸡蛋 不吃肉 六 幼儿膳食营养中常见误区 51 不吃早餐会影响儿童营养摄入 影响体能和学习成绩 诱发某些疾病 不吃早餐对儿童的影响 52 幼儿园有课间点心供应 孩子不吃早餐无妨课间点心的安排主要考虑孩子胃容量小 早餐不可能吃得很多 为满足幼儿上午活动和学习的需要 在课间休息时加点牛奶 小糕点等 可见 点心代替不了早餐 幼儿早餐安排应选择体积小 口味好 富有热量 含有一定蛋白质和维生素的食物 早餐要注意干稀搭配 主副食兼顾 六 幼儿膳食营养中常见误区 53 零食对儿童的影响 零食易导致儿童营养不均衡 54 快餐是高脂肪 高能量 低维生素的食品 快餐对儿童的影响 55 饮料对儿童的影响 饮料代替白开水各种饮料都含有合成色素和防腐剂 对生长发育不利 白开水具有饮料不能替代的独特作用 煮沸后自然冷却的凉开水 容易透过细胞膜促进新陈代谢 利于体内废物排泄 提高人体的免疫功能 56 1 把孩子看成大人让孩子与大人一样只吃正餐 一日之餐 不注意给孩子补充奶制品和加餐小吃 长此以往 易引起营养缺乏 2 吃得素净身体好有的家长认为幼儿肠胃弱 少吃油腻好 幼儿正处于生长发育的关键时期 需要足够全面的营养 多吃素食的儿童容易患佝偻病 体内脂肪代谢紊乱和各种脂溶性维生素缺乏 57 六 幼儿膳食营养中常见误区 3 多吃荤腥有营养有些家长不惜代价为孩子提供所谓的高 精细的鱼肉 鸡等荤食 这些食品虽然含有丰富的蛋白质 丰富的维生素 但矿物质 膳食纤维 碳水化合物含量极少 4 少吃饭 多吃菜 可以增加营养饭是主食 菜是副食 由于主食类食物含有较丰富的B族维生素 所以少吃饭多吃菜 就会造成B族维生素缺乏 其次 少吃饭 提供热量的营养素减少 势必要消耗较多的蛋白质 导致体内营养失衡 58 5 肉煮在汤里 喝汤比吃肉有营养汤中的无机盐含量仅为肉类的25 60 蛋白质3 12 汤中脂肪含量低于37 所以幼儿除了喝汤还要吃肉 同时为了增加汤的营养 最好在煨汤的同时加入一些蔬菜 用以补充无机盐和维生素 纤维素的含量 在做肉 鱼汤时加些食醋 以增加汤中钙质含量 且又易被人体吸收 六 幼儿膳食营养中常见误区 59 6 孩子吃汤泡饭胃口好有些家长认为 孩子吃汤泡饭可以加快吃饭速度 还可以增加进食量 也有认为吃汤泡饭与吃饭 喝汤是一回事 汤泡饭进入口腔 将大量的唾液冲淡 减少唾液的消化作用 造成食物营养成分未经充分消化吸收而排出体外 吃饭喝汤 由于吃饭时食物经过细嚼慢咽在口腔里初步进行了物理性 化学性的消化作用 再喝点汤 能湿润口腔和食道 便于吞咽 同时通过胃蠕动时 胃液和食物充分搅拌 便于营养吸收 六 幼儿膳食营养中常见误区 60 7 贵的食品才有营养价值一些家长对食物营养价值认识不足 盲目追求高价位的食物 错误认为贵就是有营养 例如 不吃普通米面而常吃精白米面 不吃新鲜蔬菜和鱼肉 常买罐头食品 轻视普通膳食 过多让孩子吃零食或盲目食用各种补品等 这样容易导致孩子营养失衡 8 多吃甜食可以增加热量糖是纯热量食物 对人体除了提供热能以外 不含或很少含其他的营养素 适当吃些能补充热量 多吃会影响食欲 影响幼儿的生长发育 六 幼儿膳食营养中常见误区 61 以上误区均为营养盲造成 因此普及营养知识是改善国民身体素质有效途径 极为重要 六 幼儿膳食营养中常见误区 62 七 幼儿的健脑食物 一 健脑营养素健脑食物 通过调节食品迅速改善脑力在食物营养成分中 对脑的健全发展起重要作用的八种营养素 首重要 1 脂肪 2 维生素C 3 钙 4 碳水化合物 次重要 5 蛋白质 6 维生素B族 7 维生素A 8 维生素E 63 七 幼儿的健脑食物 1 脂肪 健脑的首要物质可分为能源脂肪和结构脂肪两大类能源脂肪存在于组织之内 并在身体各部位蓄积起来 结构脂肪以细胞结构成分的形式存在细胞之内 结构脂肪广泛存在于脑 肝 肺 心 脾 睾丸以及肌肉组织的细胞内 特别是构成脑细胞的重要成分 其中主要是亚油酸 亚麻油酸和花生四烯酸 尤其是亚油酸和亚麻油酸都不能在体内合成 必须由食物供给 又称必须脂肪酸 它们对脑细胞的发达并保证其良好的功能有着十分重要的作用 64 2 维生素C 脑敏锐的必要物质维生素C在促进脑细胞结构坚固 消除细胞结构松弛与紧缩方面起着重要作用 因此 在提高脑功能方面 维生素C也是极为重要的营养素神经细管的职能是向脑细胞输送必要的营养物质 神经细管是一个很细的管腔 很容易堵塞或变细 而维生素C可防止它变形 若维生素C不足则容易使脑细胞中的神经细管堵塞 松弛 变细 从而导致脑细胞活动能降低 产生功能障碍 七 幼儿的健脑食物 65 3 钙 保持脑持久工作的物质钙具抑制脑神经异常兴奋的功能如果脑细胞内保存充足的钙 则可使脑细胞正常行使自己的职能 即便遇到较为严重的刺激 也可以泰然处之 钙能经常保持身体呈一定程度的碱性状态当人体呈酸性状态时 不仅容易产生疲劳 而且抗病能力下降 七 幼儿的健脑食物 66 4 碳水化合物 脑活动的能量来源碳水化合物也是脑的重要能源 脑所需要的碳水化合物是葡萄糖 虽然脑的重量仅为全身重量的2 强 但脑所消耗的葡萄糖却达全身能量消耗总数的20 可见 碳水化合物在脑活动中具有十分重要的作用 5 蛋白质 智力活动的物质基础蛋白质是脑细胞的主要成分之一 占脑除去水分重量的30 35 蛋白质对脑的记忆 语言 思考 运动 神经传导方面都有重要作用 七 幼儿的健脑食物 67 6 维生素B 智力活动的助手日常膳食中要注意维生素B族的补充 当维生素B族不足时会引起精神障碍 易烦躁 思想不易集中 难以保持精神安定 7 维生素A 促进脑发达的物质儿童长期缺乏维生素A 则可引起智力低下 8 维生素E 保持脑细胞活动的物质维生素E能防止不饱和脂肪酸的过氧化 防止脑组织陷入酸性状态 从而保持脑细胞活动 维生素E摄入不足 会引起儿童各种类型的智能障碍或情绪障碍 给予维生素E补充 则可使精神障碍的症状得以纠正 七 幼儿的健脑食物 68 二 健脑食物1 人乳尽管牛奶蛋白质含量是人乳的两倍 但人乳可以向婴幼儿提供脑发育所不可缺少的不饱和脂肪酸 特别是亚麻油酸在牛奶中几乎检测不到 2 糙米糙米的营养成分比精白米面全 特别是矿物质和维生素B族的含量比精面高得多 3 豆类主要补充植物蛋白 尤以蛋白质和必需脂肪酸含量高 大豆中谷氨酸含量很高 谷氨酸是大脑活动的物质基础 是人类智力活动不可缺少的重要营养物质 八 幼儿的健脑食物 69 4 动物内脏吃肉对健康有益 已成为人们的常识 但一般说吃肉 仅指吃动物的肌肉 实质吃肉应包括动物内脏在内 动物内脏各有自己的细胞结构和功能 这些食物吃进体内会同类柏求 各有所归 并且 内脏比肌肉含有更多的不饱和脂肪酸 肝脏中还含有丰富的维生素和矿物质 5 鱼虾类鱼的体内的不饱和脂肪酸 蛋白质 微量元素比其他动物含量丰富 因此鱼虾类比其他动物肉更具健脑作用 6 核桃仁核桃仁中含有丰富的微量元素 蛋白质 不饱和脂肪酸 有利于健脑 七 幼儿的健脑食物 70 蛋类 均衡营养 含有40种营养素 含有丰富的铁 胆碱记忆素和卵磷脂 这些营养素皆能促进大脑发育 烹调鸡蛋时一定要高温熟透 雁蛋 鹌鹑蛋 鸡蛋 鸭蛋 鹅蛋3个鹌鹑蛋营养价值等一个鸡蛋 71 鸭蛋 鹅蛋的蛋黄 VE VD B 比鸡蛋为高 特别是鹅蛋黄的VE特别高 鸡蛋黄中含有胆碱记忆素很高 煎蛋烤蛋 维生素损失5 而煮鸡蛋维生素几乎不损失 72 鱼虾类 鱼虾含有高蛋白 低脂肪 低胆固醇 鱼籽 虾籽除外 含有大量的DHA 虾含有20多种氨基酸和9种必需氨基酸 所以是最优质的蛋白质 其中鱿鱼含有大量的牛磺酸 虾皮和小银鱼含有充足的钙 虾皮 小银鱼 中小鱼虾 大鱼 大虾 鱼唇 鱼眼肉 鱼肚 鱼头 鱼皮 皮下 鱼内脏 含鱼油最丰富 鱼肝 含有大量的维生素A维生素D 73 肝 血类 猪肝 鸡肝 猪血含铁和各种营养素 是预防缺铁性贫血的最好的食疗方法 其中肝类含有丰富的维生素A 二两猪肝含有维生素A15000个单位可促进视觉发育 保护黏膜 皮肤的健康 鸡肝含维生素A更多 74 豆类及其制品 首选豆腐 豆浆 豆皮 要求 豆腐 豆皮用前要煮熟 豆浆要自磨豆浆 一两黄豆磨出250毫升豆浆 蛋白质含有18克 在孩子的膳食中要经常吃绿豆 小豆 毛豆 饭豆 黄豆芽和绿豆芽的营养价非常高 不但含有蛋白质 还含有丰富的维生素C 75 大豆类 有黄豆 黑豆 青豆 豆制品有豆浆 豆腐 彩色豆腐 豆腐干 豆腐皮 豆腐卷 素鸡 豆腐脑 含蛋白质太少 等 其它豆类有蚕豆 豌豆 绿豆 小豆等 大豆类蛋白质含量高35 左右 黑豆36 左右 以球蛋白含量最高 含全部氨基酸属完全蛋白质 赖氨酸含量很高 蛋氨酸含量较少 与谷类同食可以互补提高营养价 76 肉类肉类含有丰富的铁 蛋白质 脂肪三岁内的婴幼儿要吃肥瘦肉 对智力开发有好处 鸡肉 牛肉 肉中骄子 羊肉 猪肉 肥肉 77 蘑菇均衡营养 含有维生素B2 维生素PP最多 抗癌抗氧化 菌藻类含铁量高 吸收率好 是治疗预防缺铁性贫血的 补血药 它能增加抗体和细胞免疫 增强体质预防感冒 防癌抑制癌细胞的生长 78 香菇营养价值更高 物美价廉 它是素中之荤含有很高的蛋白质 可以代替味素 香菇是 植物皇后 山珍 之一 益智安神美容 钙磷的含量和比例都合适 它还含有维生素D 所以经常吃香菇能预防佝偻病和骨软化症 含有维生素B2 预防治疗口腔溃疡 香菇含有排铅作用 79 金针蘑 益智菇含有赖氨酸高 增加脑细胞的活性 健脑 含锌高 增加食欲和健脑 含有尼克酸高 增强皮肤粘膜的抗病能力 鸡腿蘑 均衡营养 被称为 菌中新秀 含蛋白质是大米的3倍 白面的两倍 牛奶的8倍 猪肉的3倍 牛肉2倍 鱼肉1倍 含有20多种氨基酸和人体不能合成的9种必需氨基酸 80 口蘑含硒高 促进大脑发育 增加细胞免疫 有抗病毒预防感冒的作用 含纤维素很高 防止便秘 猴头菇 含有丰富的蛋白质和活性因子一定炖烂后再食用 否则营养素不吸收 有素中荤之称 同熊掌 海参 鱼翅同列四大名菜之一 可与燕窝比美 多吃猴头菇聪明健康 返老还童 81 鱼虾外的海产品海带 含碘很高 预防呆小病紫菜 含有丰富的碘 胆碱记忆素 钙 铁 能预防呆小病 佝偻病 缺铁性贫血 增加记忆力海蛎子 均衡营养 含锌很高 增加注意力和记忆力 82 蔬菜类 绿色菜占总菜量的百分之七十芹菜和叶 含铁 维生素C 胡萝卜素 维生素E 维生素B 锌 钙 硒 纤维素的含量也很高小白菜 小油菜 西兰花 含有大量的B族维生素甜椒 2两含有540毫克的维生素C空心菜 有绿色精灵之称 含有丰富的叶绿素 胡萝卜素 钙 蛋白质 83 丝瓜 是瓜中之王 含丰富的干扰素 维生素B1 维生素C 现吃现切 因为丝瓜含的水汁特别多 有的营养学家称之为 美人水 茼蒿 均衡营养 含有大量胡萝卜素 是黄瓜茄子的30倍西红柿 含有胡萝卜素 维生素B 维生素C 维生素PP 维生素C加热不破坏 西红柿一定要加热后在吃 否则营养素不吸收 做西红柿菜的时候加点醋 可破坏有毒物质 番茄硷 84 茄子 含有维生素E 维生素C 维生素PP 不能吃老茄子 老茄子含有茄硷 对人身体有害 木瓜 含有活性因子B族维生素 促进雌激素的分泌所以能促进乳汁的分泌和丰胸 85 胡萝卜 含有活性因子 被称为 小人参 含有胡萝卜素最高 加热 加油 烹调后再吃 营养素有利吸收 含有丰富的维B C E 有护眼 护皮肤粘膜的作用 预防呼吸道疾病 增进食欲 含有大量番茄素 抗癌 南瓜 大白菜 大萝卜 萝卜樱 头菜 菜花土豆 均衡 维生