训练伙伴在健身中需要做的辅助技术.doc

训练伙伴在健身中需要做的辅助技术每个疯狂的健身健美训练者都需要一位颇有经验的训练伙伴，他会在你最后举起重物的一次试举中保护你，还会不断给你加油打气，并对你吼道：“好样的，再来一次。”这就是健美当中的强迫试举，必须由训练伙伴协且来完成。一、 腿深蹲：肩扛杠铃，两手扶住杠铃。伙伴站在你的身后，两脚八字分开，脚距比你的脚距略宽，胸部紧贴住你的背部。两手臂从你的腋下穿过，前臂贴住你胸肌的外侧，用手握住你的三角肌前束。当你下蹲时，伙伴也跟着下蹲，但身体重心始终要比你的重心要高。当你的杠铃重量加到很重时，只依靠一个伙伴的力量，很难帮助你完成动作。这时就需要第二个伙伴，面对面地站在你的身前，两手掌张开，托住第一个伙伴的肘部。当你下蹲时，要求第二个伙伴的身体重心是最高的。腿屈伸、腿弯举：这个训练动作相对来说比较安全，可以不用伙伴保护。二、肩：杠铃肩上推举：坐在凳上，肩扛杠铃，两手扶住杠铃，手距比肩略宽。伙伴站在你的身后，手心紧贴你的肘部，手指贴住肘关节的周围，帮助起杠。当你举起杠铃至手臂伸直的过程中，也要求扶住肘部，以免因控制不稳，导致杠铃左右摇摆。杠铃下降时也须同样保护。在杠铃下降至上升的转折点，伙伴可稍加力帮助一下。这里有一点应该注意，那就是杠铃下降到最低位置时，前臂稍低于水平线即可，否则，容易引起肩关节损伤。如果你使用的重量较重，这就要求伙伴站在你坐的凳子上，两脚稍分，以提高自身的稳定性。两手掌心向后握住杠铃，握距比你稍窄，约在两侧斜方肌处。当你上举杠铃时，伙伴同时用力上提（动作类似于胸前上拉杠铃）。哑铃肩上推举：保护动作基本同上，但由于哑铃不好控制，因此伙伴更要注意保护。这个训练动作最容易受伤的地方在于：你从地上提起哑铃至肩及动作结束后放下的瞬间，此时，伙伴要紧握你的肘部，以免受伤。哑铃侧平举：手持哑铃于体侧。伙伴站于你的身后，两手掌相对，穿过你的手臂与躯干的间隙，前臂外侧托住你的上臂。当你举不起时，伙伴则用力帮助上托。俯姿哑铃侧平举：两脚并拢，稍微下蹲，上身向前倾，背部始终保持挺直。所用重量较重时，你在训练过程中容易前倾，因此，伙伴应站于你的身前，两脚分开并站稳，上身稍向前倾，上胸部顶住你的头部。前臂放在你的上臂下侧，当你举不起时，伙伴则用力帮助上托。三、胸杠铃上斜推举：仰卧在上斜凳上，挺胸、反弓背。双手握住杠铃，握距稍比肩宽。你所用重量较轻时，伙伴可站在杠铃旁侧。两手掌心向上托住杠铃，帮助起杠及完成训练动作；若重量稍重，伙伴则应两手掌心向下握住杠铃，帮助起杠及完成动作。此时伙伴要调整好身体重心，保持平衡，以利于发力；若你用大重量进行训练，伙伴的位置应有所改变：可在你的身体两侧各放一条矮凳。伙伴跨过你站在矮凳上，两手掌心向下握住杠铃，调整好平衡，帮助起杠及完成动作。杠铃平卧推举：帮助动作基本同上。由于平板凳位置较低，因此可以不用矮凳。上斜哑铃推举：你仰卧在上斜凳上。伙伴半蹲于你身后，在你提起及放下杠铃时，都要用手握住你的肘部进行保护。动作底部可稍用力向上，帮助你完成动作，动作过程中，只要轻轻托住你的肘部即可。上斜哑铃飞鸟：伙伴的帮助动作基本同上。你要注意：握住哑铃张开“翅膀”时，手腕要稍向内扣，千万不要外翻，以免因哑铃过重而脱手。四、肱三头肌仰卧臂屈伸：你仰卧在平凳上，肘关节夹紧。伙伴在你的身后，两手掌心向上，托住你的手背。在你手臂弯起时，伙伴可稍向上用力帮助完成动作。杠铃窄握推举你仰卧在平板凳上，手握杠铃，握距稍比肩略窄，大约与腰同宽。但不可太窄，否则手腕易受到损伤。伙伴的帮助动作同杠铃平卧推举。反握拉力器下压：你掌心向上，握住短杠。两脚并拢，挺胸直腰提臀，上臂紧贴体侧。伙伴站在你的身后，胸部紧贴背部，两手臂从外侧绕过你的手臂，手掌按在你的手背或短杠上。下压时稍向下用力帮助完成动作。正握拉力器下压：掌心向下握住短杠，其余动作同上。伙伴的动作也同上。五、背杠铃划船：手握杠铃，挺胸、直腰、屈膝。上身与地面垂直，则训练效果更佳。伙伴两脚分开，站在你的身后，胸部贴住你的背部。两手腕放在你上臂内侧，掌心向前，手掌外翻，握住你的上臂。当你向胸前拉杠铃前，稍向后用力，帮助完成动作。胸前引体向上：手握单杠，握距比肩稍宽，腿交叉、屈膝成90度，用胸部接触单杠。伙伴可屈膝站在你身前，前臂与上臂成90度，用手掌托住你的膝部。当你上升时，伙伴重心随着上升。伙伴也可站在你的身后，两手握住你的脚掌，身体重心随你上升而上升。但在这个帮助动作中，你可以通过蹬腿来借力，使训练效果下降。颈后拉力器下拉：坐在拉力器上，手握长杠，握距比肩略宽。用背部的力量向下拉。伙伴此时有两种帮助动作：一是站在你的身后，手掌放于长杠上并保持掌心向下，当你下拉时，伙伴帮助你向下用力完成动作。另一种是伙伴胸靠背坐在你的身后，大腿夹住你的臀部，两手掌按在你的手背上，向下用力帮助你完成动作。后一种动作一般用于大重量训练，我曾见过两位55公斤级的女健美运动员，用这种帮助动作做200公斤的颈后拉力器下拉。坐姿拉力器划船：伙伴坐在你的身后，两腿夹住你，用手握住你上臂的肱二头肌，向后用力，帮助你完成动作。杠铃硬拉：上身下倾并握住杠铃，背挺直，两膝稍屈。这个训练中的保护动作关键在于起杠时，因此，伙伴应站在你的身前，身体稍侧，手掌向下握住杠铃。可利用腿部的力量，帮助你向上起杠。六、肱二头肌杠铃弯举手握杠铃（可用曲杠，也可用直杠）。伙伴站在你的身前，掌心向上，两手虎口扣住杠铃，手掌握住你的手背及手腕。这种握法的好处在于伙伴的手能自由旋转，同时能更好地保护你的手腕，向上用力帮助你完成动作。哑铃交替弯举：坐姿或站姿，手持哑铃于体侧，伙伴站于你的身前，在你向上弯举时，用手掌托住你的手背，向上用力，帮助你完成动作。托板杠铃弯举伙伴的帮助动作同杠铃弯举。但你要注意，下放时应尽力伸直手臂，这样可以拉伸肌纤维，增大肱二头肌的体积。哑铃侧弯举：掌心相对，手持哑铃于体侧，两膝稍屈。双手用力交替（或同时）向胸前做“击打”动作。伙伴站于你身前，你向上弯举时，用手掌托住上侧的哑铃片，向上用力帮助完成动作。由于各健身房的器械不尽相同，所以应根据具体情况适当调整。另外，伙伴应在你依靠自身力量无法完成某一动作时才“出手