体育部健美课程教案.docx

第四部分健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和机械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不同与器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量20%30，最多不超过40。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组不低于15次。“短间歇”：一般为30-40秒，不超过60秒。健美训练：是以发达肌肉和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧（器械）训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。这有两层含义：（1） 健身健美。目的是练出匀称漂亮的身体，提高身体健康水平。（2） 竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使形体健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。 第二次课 上课日期：准备部分准备活动：略1. 颈部运动2. 肩绕环3. 体转运动4. 腰部运动5. 腹部下蹲运动6. 正压腿7. 全身运动8. 各关节自由运动对准备运动的效果进行讲评及应注意的事项1. 带学生根据自己的教案，组织学生练习2. 带操要求：a.限时8分钟b.必须要有教案，内容全身运动游戏2*8拍8分钟基本部分学习发展胸部肌肉力量动作：一 卧推举（1） 平卧举 要领仰卧在长凳上，双手握杠铃置于胸部上方锁骨部位，用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推至两臂伸直，稍停后缓慢复位 作用握距分窄握距、正常握距、正常握距和宽握距三种教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师的讲解和示范，同时做好笔记 基本部分宽握距发达肌肉胸大肌翼中、上部位，使外侧宽厚。正常握距发达胸大肌外侧、下缘沟。窄握距将杠铃置于胸肌下部位，发达胸肌中间肌肉也可以扩大胸部注意事项练习时要挺胸、沉肩不得含胸、耸肩，避免拱腰助力呼吸方法用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气（2） 上斜握推举要领仰卧在在头高脚低的斜板上，上斜30度40度为宜用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直，稍停后缓慢复位。 作用握距分窄握距、正常握距和宽握距三种。1. 横杠置于胸前以下，发达胸肌上半部训练明显2. 横杠置于乳头部位，对胸肌内侧及外侧训练为好3. 横杠帖近颈部，对胸肌上半部和里半部训练效果最佳注意事项练习时注意力集中在胸大肌上，肱三头肌为次补充能量。呼吸方法同上。（3） 下斜卧推举要领仰卧在脚高头低的斜板上，下斜15度30度为宜。横杠置于胸肌下缘用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直与地面垂直，稍停后缓慢复位作用发达胸肌外侧和下缘沟注意事项练习时注意力集中在胸大肌上，肱二头肌为此补充能量呼吸方法同上二、扩胸练习要领身体正直坐在扩胸机上，两前臂紧贴扩胸板，用胸大肌的力量收缩作用发达胸肌外侧及中部注意事项练习时两前臂始终要贴紧扩胸板呼吸方法同上教师以直观教学为主，边示范、边讲解。学生听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记基本部分三、平推机练习（宽、窄）要领身体紧贴平推机板上，用胸大肌的力量向前推至两臂伸直，稍停后缓慢复位作用宽：发达胸肌外侧及中部。 窄：发达胸肌内侧及中部。注意事项练习时身体紧贴平推机板上，还原时要保持挺胸姿势，使胸部保持紧张感，得到充分充血呼吸方法同上四、仰卧哑铃扩胸1.平卧仰卧哑铃扩胸2.半圆箱仰卧哑铃扩胸 要领仰卧在长凳上，两臂向上伸直，两肘部微屈并逐渐向两侧张开，随着下降加深两肘角度逐渐变小100度120度一直感到胸大肌被充分拉长。持杠铃举起时用胸大肌的收缩力量，使两臂伸直复位作用发达胸肌外侧及中、下部效果为好，对扩大胸腔有特殊作用注意事项练习时肘关节要微屈，不能伸直两肘。半圆箱练习时器材向上升起时要收腹、提气、挺胸。使胸大肌充分收紧呼吸方法同上六.仰卧臂上拉 1.卧上拉 2.半肩顶卧拉 要领1.仰卧在长凳上，两臂伸直两手与肩同宽。正握杠铃（哑铃）置于大腿上，收紧大肌直臂将杠铃由腿上，收紧胸大肌直臂将杠铃由腿部向上，向后拉至头后的最低点，使雄大肌尽力伸展教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师示范，同时做好笔记 基本部分2.双肩仰卧在长凳上，两臂伸直两手持一只大哑铃在胸部上方，拉至两臂在胸前上方伸直 作用发达胸肌内侧 注意事项1.两臂尽量不要弯曲（用杠铃时），肘关节向外转。回落动作要慢；两手握把不要过紧，以免小臂肌肉过于紧张，影响胸肌训练效果。2.用哑铃两臂向后时可以弯曲，上拉起至两臂在胸部上方伸直时要加紧胸部呼吸方法同上教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师示范，同时做好笔记徒手练习：1. 握推举2. 扩胸机练习3. 平推机练习（宽窄）4. 仰卧哑铃扩胸5. 双杠臂屈伸6. 仰卧臂上拉（卧上拉、半肩顶卧上拉）1. 按照6各部分，逐个教学2. 每个部分，要逐个过关，才能进行下一个动作的教学3. 对待差生个别辅导要求：1.全体学生不分组集体练习，每项练习须强调重点及起注意事项4*8拍15分钟基本部分(一)17分钟一、 复习发展胸部肌肉力量动作1.徒手练习强调注意事项1. 保持准备活动队形2. 先做示范。讲解3. 请动作规范学生，做领操2*8拍5分钟2.单独练习1.动作要到位2.注意匀速练习动作学生可自己组合进行练习10分钟基本部分（二）55分钟二、 学习发展肩部肌肉力量（一） 前平举 1.杠铃2.哑铃要领两脚开立，身体正直双手正握握杠或持铃，握距与肩肩同宽，两臂稍弯屈经体前平位置，再用力控制复位作用发达三角肌前束注意事项练习时两臂要弯屈，举起至前平位置即可，不得借腰部摆动助力完成练习呼吸方法用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气（二） 推举（杠铃）1. 联合器2. 站、坐、全、半推举要领1.身体正直坐在联合器推举凳上，双肩与把手同一直线上，双手正握握把，向上推起至两臂伸直。2.两脚开立，身体正直双手正握握杠，握距比肩同稍宽，杠铃置于手、肩、锁骨上，用三角肌的力量向上推至两臂伸直作用发达三角肌前束及肱三头肌。注意事项练习时握距，尽量放宽，复位动作缓慢，推举时注意力集中三角肌上，肱三头肌为次要补充能量呼吸方法同上（三） 侧平举要领两脚开立，身体正直双手正握持铃放于两体侧，两臂稍为弯屈用三角肌力量由两侧向上举起直至侧平位置，稍停后缓慢复位作用发达三角肌中束注意事项练习时身体保持双手正直，两臂稍为弯屈，复位动作缓慢呼吸方法用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气（四） 哑铃推举要领两脚开立，身体正直双手正握持铃置于两肩侧，用三角肌的力量由两侧向上举起直至两臂伸直作用发达三角肌中束注意事项练习时身体保持正直，上推向耳筋方向上推直至两臂尽量与地面垂直，还原动作要缓慢呼吸方法用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听。看老师的讲解和示范，同时做好笔记基本部分（二） 55分钟（五）站立上拉【要领】两脚开立，身体正直双手正握（握距1015CM）持铃放于体前，用三角肌的力量将杠铃提举至下颚，保持肘比腕高，稍停后缓慢贴身还原。【作用】发达三角肌前，中束及胸大肌上部效果明显【注意事项】练习时身体保持正直，将杠铃提拉至下颚时，保持肘比腕高。【呼吸方法】同前（六）俯身侧平举（飞鸟）【要领】两脚开立，身体向前屈成90挺胸直腰，双手持铃置于体前，两臂稍微弯曲用三角肌的力量由两侧向上扩胸举起，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼三角肌后束，背阔肌，还原事练习前锯肌，胸大肌。【注意事项】练习时身体保持前弯曲成90挺胸直腰，扩胸时不得抬身体【呼吸方法】同前（七）颈后推举【要领】两脚开立，身体正直双手正握握杠，握距比肩同稍宽，杠铃置于颈后肩上，用三角肌的力量向上推起直至两臂伸直。【作用】发达三角肌后束及红三头肌。【注意事项】练习时握距尽量放宽，复位动作缓慢，推举时注意力集中三角肌上，红三头肌为次要补充力量。【呼吸方法】同前教师以直观教学为主，边示范，边讲解。三、 学习新动作1. 徒手模仿练习：（1） 前平举（2） 推举（3） 侧平举（4） 哑铃推举（5） 站立上拉（6） 俯身侧平举（飞鸟）（7） 颈后推举1.按照7个部分逐个教学。2.每个部分，要逐个过关，才能进行下一动作的教学。3.对待差生可个别辅导。要求：（1）全体学生不分组集体练习，每项练习2次（2）每项须强调重点及注意事项。28拍10分钟基本部分一、 复习发展肩部肌肉力量动作1. 徒手练习强调注意事项1、保持准备活动队形；2、先示范、讲解；3、请动作规范学生做领操。28拍5分钟2. 单独练习1、动作要到位2、注意匀速练习动作学生可自己组合进行练习，也可单独练习。10分钟二、 学习发展上背部肌肉力量动作（一） 高拉机练习1、 胸前2、 颈后【要领】1、身体正直双手正握高拉机握把手，身体向后倾斜成与坐凳75，用上背的力量，把高拉机握把手，拉至胸前乳头以上部位，稍停后缓慢复位。2、身体正直双手正握高拉机握把手，用上背的力量，把高拉机握把手，拉至颈后肩上位置，稍停后缓慢复位。【作用】发展背阔肌【注意事项】练习时背阔肌始终处于紧张状态，1、身体保持后仰姿势不动，2、身体保持正直不动，注意力集中背阔肌上，三头肌为次要补充力量。【呼吸方法】自然呼吸（二）低拉机练习【要领】身体向前弯曲双手正握低拉机我手把，用上背的力量，把低拉机握手把，拉至已挺胸直腰的胸前位置，稍停后，先弓背缓慢复位。【作用】发展背阔肌【注意事项】练习时先弓背后正直，复位时动作缓慢。【呼吸方法】自然呼吸（三）划船机练习【要领】两脚踏着划船机脚踏，身体向前弯曲双手正握握住把手，用上背的力量后拉，同时身体挺胸直腰，双腿屈膝后向前蹬直，稍停缓慢复位。【作用】发展背阔肌【注意事项】练习时手、脚注意配合。【呼吸方法】自然呼吸（四）阔背机练习【要领】两脚开立，身体正直双手握阔背机把手，用上背的力量，把阔背机握把手，向后扩展，稍停后缓慢复位。【作用】发达背阔肌，对发展肌肉线条比较明显。【注意事项】练习时身体保持正直，将阔背机扩展至后时，稍停，缓慢复位。【呼吸方法】自然呼吸（五）引体向上【要领】1双手反握抓杠，身体向后仰，用上背力量上拉，拉至胸前位置。2双手宽握正握抓杠，用上背力量上拉至颈后，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼背阔肌【注意事项】练习时身体减少摆动【呼吸方法】自然呼吸（六）俯立提位 1 杠铃 2 哑铃 3 拼手提拉【要领】两脚开立，身体向前弯曲成90挺胸直腰，双手持铃置于体前，两臂正握持杠，用背阔肌的力量向上提拉至胸前，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼背阔肌。【注意事项】 练习时身体保持向前弯曲成90挺胸直腰，拉提时不得抬身体。【呼吸方法】自然呼吸（七）哑铃单手划船（左、右手）【要领】两脚开立，身体向前弯曲成90挺胸直腰，单手持铃掌心向内置于体侧，用背阔肌的力量向体侧提拉至最高点，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼背阔肌。【注意事项】 练习时身体保持向前弯曲成90挺胸直腰，拉提时不得抬身体。【呼吸方法】自然呼吸（八）杠铃耸肩【要领】两脚开立，身体正直双手正握握距比肩稍宽，持杠放于体前，用斜方肌的力量，做转肩运动，至最高后转，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼斜方肌。【注意事项】 练习时用斜方肌力量上题，勿用手提拉。【呼吸方法】自然呼吸教师以直观教学为主，边示范、边讲解。教师以直观教学为主，边示范、边讲解认真听讲、做好笔记 18分钟基本部分三、学习新动作 1、徒手模仿练习1) 高拉机练习（胸前、颈后）2) 低拉机练习3) 划船器练习4) 阔背机练习5) 引体向上（颈前、颈后）6) 俯立提拉（杠铃、哑铃、拼手、提拉）7) 哑铃单手划船（左、右手）8) 杠铃耸肩1、按照7个部分逐个教学2、每个部分，要逐个过关，才能进行下一动作的教学3、对待差生可个别辅导。要求：1、全体学生不分组集体练习，每项练习2次。2、每项须强调重点及注意事项。28拍10分钟2、分组练习1、教师逐站进行指导；2、用哨声统一，进行换站。3、同学互相观摩及辅导。分组轮换形式：（1）把班级分成若干组，每组58个人（2）设6个站，进行轮换。25分钟基本部分三、 复习三个肌肉部位动作的徒手练习1. 胸部2. 肩部3. 上背部1. 教师带领学生做徒手练习2. 每个动作过关；3. 动作要到位；4. 注意匀速练习动作1、保持准备活动队形；2、先示范、讲解，集体进行。15分钟基本部分四、 用器械进行练习1. 分组轮换练习要求：1.所学每个动作必须做2-3组/5-8；2.要求要用意念训练法，加强训练3.训练休息时，同学间相互辅导4.要注意安全特别胸部肌肉力量动作，要加强保护，不要逞强。分组轮换形式：（1） 把班级分成58人；（2） 设3个站，进行轮换。30分钟2. 自由练习进行个别辅导。1. 不分组针对自身没掌握好的动作进行练习。2. 注重重点及动作的注意事项8分钟三、介绍健美练习一般常识1. 肌肉的增长条件；2. 产生肌肉酸痛的原因；3. 锻炼时间与肌肉发达的效果；4. 发达肌肉的用力方法；5. 锻炼时间要适宜；6. 脂肪与肌肉；7. 练习重量要适宜。教师主讲、板书认真听讲、做好笔记15分钟基本部分一、 复习三个肌肉部位动作的徒手练习（一）硬举（硬拉）【要领】身体挺胸直腰双手正握杠铃，身体向前倾斜，双肩超过横杠，两脚成八字形，后脚掌15CM，前脚掌30CM左右，两膝分开，以伸膝、伸髋和展体的力量，将杠铃拉起至身体挺直。整个过程两臂始终伸直。【作用】发展下背阔肌及腰肌。教师以直观教学为主，边示范、边讲解。8分钟基本部分基本部分【注意事项】练习时要注意挺胸直腰，整个过程两臂始终伸直，没有参与用力。【呼吸方法】自然呼吸。（二）直腿硬拉（正常、垫人）【要领】身体向前弯曲两脚伸直双手正握杠铃，以伸髋的力量，将杠铃拉起至身体挺直。整个过程两臂始终伸直。稍停后，先弓背缓慢复位。【呼吸方法】自然呼吸（三）俯卧挺身【要领】俯卧在腹肌板上，两脚固定在腹肌板上或一个人骑在小腿上，练习者双手抱在头后，上体下垂离开地面，用腰背肌群的力量，使上体向上挺身而出身弯起至全身呈弓形、抬头、挺胸、后仰，稍停缓慢复位。【作用】发展下腰部及殿大肌上部。【注意事项】练习时要尽量上体向后向上挺身，可以徒手负重。【呼吸方法】自然呼吸（四）坐姿弓身【要领】两脚分开，身体正座双手握杠置于后肩上，挺胸直腰向前倾斜至腰背部接近与地面平行，稍停后缓慢复位。【作用】发达腰背肌【注意事项】练习时两脚要分开，使身体能分开的两腿之间，始终保持挺胸直腰姿势。【呼吸方法】自然呼吸教师以直观教学为主，边示范、边讲解。认真听讲、做好笔记分钟二、学习发展腰部肌肉力量动作（一）扭腰机练习 1、站式扭腰机练习 2、座式扭腰机练习【要领】身体正座（站）双手握紧扶手，上体保持正直，双肩始终与扶手平行，身体进行扭动。【呼吸方法】自然呼吸（二）负重转体【要领】两脚分开，身体正直双手握杠置于后肩上，挺胸直腰向左右转体。【作用】锻炼腰侧肌。【注意事项】练习时身体保存正直，双脚保持不动【呼吸方法】自然呼吸（三）俯身转体【要领】两脚分开，身体正直双手握杠置于后肩上，身体向前弯屈90，挺胸直腰向左右转体。【作用】锻炼腰侧肌。【注意事项】练习时身体保存向前弯屈90挺胸直腰，双脚保持不动。【呼吸方法】自然呼吸（四）哑铃体侧举【要领】两脚分开，身体正直双手正握持铃放于两体侧，身体向一侧倾斜至最低点，然后向另一侧，这样重复进行。【作用】锻炼腰侧肌。【注意事项】练习时两脚保持伸直，肩、手方向向着后脚筋。【呼吸方法】自然呼吸（五）负重左右绕行【要领】两脚开立，身体向侧双手持杠铃片，从一侧举过头顶，向另一侧放下，这样重复进行。【作用】锻炼腰侧肌。【注意事项】练习时杠铃片举过头顶的目的在于扭转身体。【呼吸方法】自然呼吸教师以直观教学为主，边示范、边讲解。学生认真听讲、做好笔记。分钟三、学习新动作 1、徒手模仿练习 A、下背部：4个动作； B、腰部：5个动作。1、 按照9个部分，逐个教学2、 每个部分，要逐个过关，才能进行下一动作的教学。3、 对待差生可个别辅导要求：（1）全体学生不分组集体练习，每项练习2次。（2）每项须强调重点及注意事项。48拍14分钟基本部分分组轮换练习：1、教师逐站进行指导；2、用哨声统一，进行换站。3、同学互相观摩及辅导。4、对较难的动作，加强辅导。分组轮换形式：（1）把班级分成四个组，每个部位2个组，每组58个人（2）设4个站，两个站相互进行轮换。28分钟基本部分三、学习新动作1、仰卧起坐A、屈腿仰卧起坐；B、直角仰卧起坐。【要领】仰卧在长凳上，双脚屈膝双手抱头，两膝夹紧，用腹肌的力量向上折体，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼上腹肌。【注意事项】练习时两膝始终夹紧，向上折体时要用上腹肌压迫下腹肌。【呼吸方法】折体时用鼻吸气，还原时用嘴呼气。2、坐势收腿【要领】身体伸直双手后撑斜坐在凳边上、两膝夹紧，用腹肌的力量向上折体及收腿，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼中、下腹肌。【注意事项】练习时两膝始终夹紧，向上折体时要用上腹肌压迫下腹肌，还原时，身体要伸直。【呼吸方法】同上1、 仰卧举腿【要领】仰卧在长凳上，双手抓把手，双腿伸直向上折，臀不离板，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼下腹肌。【注意事项】练习时臀不离板，上快下慢，两膝始终伸直。【呼吸方法】同上4、挂臂收腹【要领】双手抓把前臂撑挂，身体正直，两腿伸直，用腹肌力量直腿向上折起至水平位置，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼中、下腹肌。【注意事项】练习折起时两腿伸直。5、仰卧侧起与仰卧起坐基本相同教师以直观教学为主，边示范、边讲解。学生认真听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记。10分钟基本部分徒手练习：1、仰卧起坐（屈腿仰卧起坐、直角仰卧起坐）；2、坐势收腿3、仰卧举腿4、挂臂收腹5、仰卧侧起1、按照5个部分，逐个教学。2、每个部门，要逐个过关，才能进行下一动作的教学。3、对待差生可个别辅导；4、加强意念训练的辅导。要求：全体学生不分组集体练习，每项练习2次。每项须强调重点及注意事项。48拍10分钟单独练习：1、教师进行指导；2、同学相互探讨及辅导。学生不分组进行练习。30分钟基本部分二、学习发展上臂肌肉力量动作1、曲臂上拉A、正握曲臂上拉；B、反握曲臂上拉。【要领】身体正直双手A正握（握距15-20CM）B反握（握距与肩同宽）杠铃，两臂伸直举过头顶与地面垂直，上臂不动；前臂向后弯曲至最低点略高位置，用肱三头肌的力量向上举起。【作用】锻炼肱三头肌。【注意事项】练习时两肘要夹紧，不得外翻，上臂不动，前臂动。2、下压机练习【要领】身体正座抓下压机把手两臂撑直，用肱三头肌的力量稍屈肘后伸直。【作用】锻炼肱三头肌。【注意事项】练习时稍屈肘后伸直，不能用三角肌的力量。3、前臂下压【要领】身体向前稍为弯曲，两臂置于体前，两上臂夹紧胸骨，双手正握抓把手，用肱三头肌的力量稍屈肘后伸直。【作用】锻炼肱三头肌。【注意事项】同上4、俯立臂屈伸A、掌心向下B、掌心向里【要领】两脚前后开立，身体向前弯屈成90挺胸直腰，单手持铃（A掌心向下B掌心向内）上臂夹紧体侧，前臂做屈伸动作。【作用】锻炼肱三头肌。【注意事项】练习时前臂做屈伸动作伸直时稍停，再还原。5、窄握卧推举教师以直观教学为主，边示范、边讲解。学生认真听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记。10分钟基本部分徒手练习：1、曲臂上拉（正握曲臂上拉、反握曲臂上拉）；2、下压机练习3、前臂下压4、俯立臂屈伸（掌心向下、掌心向里）5、窄握卧推举1、按照5个部分，逐个教学。2、每个部门，要逐个过关，才能进行下一动作的教学。3、对待差生可个别辅导；4、加强意念训练的辅导。要求：全体学生不分组集体练习，每项练习2次。每项须强调重点及注意事项。48拍10分钟分组轮换练习：1、教师逐站进行指导；2、用哨子声统一，进行换站。3、同学相互观摩及辅导。分组轮换形式：把班级分成若干组，每组5-8人。设5个站，进行轮换。28分钟基本部分一、学习新动作（一）学习发展上臂部（肱二头）肌肉力量动作。 1、站立弯举【要领】身体正直双手反握（握距与肩同宽）杠铃，两臂伸直上臂夹紧胸骨于体前开始，以肘关节为圆心，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼肱二头肌。教师以直观教学为主，边示范、边讲解。基本部分【注意事项】练习时两臂伸直夹紧胸骨，不得借助腰臀的摆动力量向上举，手腕要保持同一姿势始终。 【呼吸方法】用力鼻子吸气，还原时用嘴呼气。2、哑铃交替弯举【要领】同上，采用单手哑铃完成动作【作用】锻炼肱二头肌。【注意事项】同上【呼吸方法】同上3、俯坐弯举A杠铃 B 哑铃【要领】两脚开立，半蹲或俯坐，双手反握杠铃、哑铃，使上臂固定在大腿内侧，用肱二头肌的力量使前臂向上做弯举动作。【作用】锻炼肱二头肌。【注意事项】练习时手腕要保持同一姿势始终。【呼吸方法】同上4、俯立弯举 【要领】身体向前稍微弯曲，两臂置于体前与地面垂直，双手反握握杠，用肱二头肌的力量使前臂向上做弯举动作。【作用】锻炼肱二头肌。【注意事项】身体切勿前后摆动，肘关节不移位。【呼吸方法】用力鼻子吸气，还原时用嘴呼气。5、重锤弯举【要领】两脚自然开立，身体正直，双手反握联合器重锤，两臂伸直上臂夹紧胸骨于体前开始，以肘关节为圆心前臂为半径向上弯起，至迫紧肱二头肌，稍停后缓慢复位。【作用】锻炼肱二头肌。【注意事项】练习时两臂伸直夹紧胸骨，不得借助腰臀的摆动力量向上举，手腕要保持同一姿势始终。【呼吸方法】同上教师以直观教学为主学生认真听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记。20基本部分(二)学习发展前臂部肌肉力量动作1、正握弯举【要领】身体正直双手正握（握距与肩同宽）杠铃，两臂伸直上臂夹紧胸骨于体前开始，以肘关节为圆心，前臂为半径向上弯起，至迫紧肱二头肌，稍停后缓慢复位。【作用】发达前臂肌群。【注意事项】练习时两臂伸直夹紧胸骨，不得借助腰臀的摆动力量向上举，手腕要保持同一姿势始终。【呼吸方法】用力鼻子吸气，还原时用嘴呼气。2、哑铃绕手【要领】身体正直双手反握哑铃，两上臂夹紧胸骨于体前，以肘关节为圆心，前臂为半径，先右手靠于体前掌心向上从右至左，至前臂与上臂重叠，手臂向外翻转，由侧面下放哑铃，然后接着左手，循环进行。【作用】发达前臂肌群及肱二头肌【注意事项】练习时臂始终夹紧胸骨。【呼吸方法】同上3、正握弯曲伸4、反握弯曲伸【要领】半蹲或正坐在凳上，大腿或小腿约保持角，两手正握或反握杠铃，两面三刀上臂向内夹紧，前臂贴往大腿，使腕关节下垂于膝盖前，有两臂肌群的力量使手腕上下弯动。【作用】正握发达伸手肌群，反握发达屈手肌群。【注意事项】练习要缓慢进行。教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师的讲解和示范，同时做好笔记。7分钟 8拍基本部分（二）学习发展前臂部肌肉力量动作1、正握弯举 2、哑铃绕手3、正握腕屈伸 4、反握弯曲伸同上同上基本部分一、复习肱二头肌及前臂肌肉动作的徒手练习：（一）复习发展上臀部（肱二头）肌肉力量动作1、站立弯举2、哑铃交替弯举3、俯坐弯举（杠铃、哑铃）4、俯立弯举5、重锤弯举1、教师带领学生做徒手练习；2、每个动作过关；3、动作要到位4、注意匀速练习动作。1、保持准备活动对形；2、先示范、讲解，集体进行10分钟基本部分(二)复习发展前臂部肌肉力量动作1、正握弯举2、哑铃绕手3、正握腕屈伸4、反握腕屈伸1、教师带领学生做徒手练习2、每个动作过关3、动作要到位；4、匀速练习动作1、保持准备活动队形2、先示范、讲解，集体进行二、单独练习进行个别辅导。1、不分组针对自身没掌握好的动作进行练习。2、注重重点及动作的注意事项。13分钟三、学习发展腿部肌肉力量动作1、后深蹲【要领】两脚开立与脚同宽或稍宽，两手正握比肩稍宽，挺胸塌腰，腰背部肌群始终收紧，将杠铃置于颈后肩上做下蹲动作至全蹲姿势，稍停后再复位。【作用】锻炼股四头肌。【注意事项】练习时腰背部不得放松不能弓腰、提臀，起立时要抬头。【呼吸方法】下蹲憋气，起立换气。2、深前蹲【要领】与后深蹲相同。将杠铃置于肩、锁骨、手上，做下蹲动作至全蹲姿势，稍停后再复位。【作用】锻炼股四头肌【注意事项】同上3、坐蹲 【要领】与后深蹲相同。做下蹲动作至蹲坐姿势，稍停后再复位。 【作用锻炼股四头肌 【注意事项】同上 4、箭步蹲（左、右） 【要领】两脚前后成弓箭步开