轮滑校本课程.doc

一、 护具与鞋的穿戴方法穿戴护具是轮滑安全的前提 因为轮滑难免摔倒，要保护好自己的身体不要受伤。护具的功用在于保护身体，不会因滑倒而受伤。只要穿上轮滑鞋，就要穿戴护具、佩戴头盔。一般来说，轮滑的整套装备包括头盔、护肘、护膝、护掌，在护具中以护膝最为重要，不论是初学者还是轮滑高手，膝盖是摔倒时着地几率最高，最容易受冲击的部位。头盔也很重要，有许多人常认为戴头盔麻烦或头部不灵活，但不带头盔很危险，万一摔倒，头部是最需要保护的部位，保护不当，常会造成很严重的伤害。护肘的作用是保护肘部，这个部位很容易不小心而擦伤，例如：后摔时，因肘部支撑着地而受伤。初学者常会因滑倒时不当的支撑动作而造成手腕扭伤或手掌擦伤；轮滑高手偶尔也可能擦伤，戴上护掌就可避免这些不必要的伤害。 1、 护具的穿戴顺序与方法第一步 戴头盔：头盔分前后，较薄的一面为前、较厚的一面为后，戴到头上把位于两侧的带子调整好长度，卡子位于下巴处卡好。第二步 膝盖的护具：护膝分上下，隆起弧度较高的一面朝上，两根带子在同一侧，把护膝贴在膝盖处，带子绕过腿部粘在粘扣处。第三步 手肘的护具：护肘分上下，隆起弧度较高的一面朝上，两根带子在同一侧，手臂在上把护肘贴在肘关节处，手臂放下帖在胸前，护具夹在肘部与胸部中间，带子绕过手臂粘在粘扣处第四步 手掌的护具：较宽的一面朝前（指尖），窄的一面朝后（手腕），有硬壳的一面朝下（手掌），有洞的一面朝向拇指处，把手从较窄的一面穿入，大拇指传进洞里，指尖穿出较宽一面的护具，把带子拉紧粘在粘扣处。2、轮滑鞋的穿法：一般有制动块的为右脚，或看芭扣在哪侧就是哪只脚的鞋。打开“芭扣”，按下“压板”将脚踝处卡带抽出，松开鞋带，穿上轮滑鞋，依次系紧鞋带，把卡带插入“压板”下，（此时注意鞋舌头一定要在脚踝处鞋胆内，即将鞋舌头置于鞋胆与腿之间。不要将鞋舌头放在鞋胆与鞋壳之间。）扳回“芭扣”压紧即可。穿轮滑鞋时一定要系紧鞋带，扣紧鞋扣，使得脚在鞋内不能有一点晃动。二、 站立方法正确的站起来的动作是：首先要双膝跪地、腰立直、挺胸、抬头、收腹起的同时身体有意识向上挺拔身体，一脚抬至单膝跪姿势，这个时候另一腿应该膝关节跪在地上，双手扶在抬起的膝关节上方，肘关节弯曲，上身压在这条腿上，双臂伸直，前腿蹬制直，上体向上拔，后腿随前腿动作做收腿动作，成原地站立姿势，（两脚向外分开成“八”字形，两腿伸直，两臂自然下垂，上体稍向前倾，但不要低头弯腰，两眼要向前看）。完成站起过程。 三、 自我保护法人们常说：“未学跑，先学跌”，说明了会“跌”的重要性。所谓安全跌倒法，是在摔倒时，以全身力量向前扑倒，透过身上的所具分散跌倒的撞击力。1、 前摔：着地顺序膝、肘、手、抬头、收腹。摔倒时要注意先屈膝降低身体重心，前扑、依次用肘、手着地，手指上翘。2、 侧摔：着地顺序膝、胯、肘、手。摔倒时要注意先屈膝降低身体重心，团身侧滚，依次用膝、胯、肘、手着地，手指上翘。3、 后摔：着地顺序手、臀、肘。当失去重心后倾时，一定要收腹团身，两手掌扶地（指尖要朝向身体前方），区臂肘着地用力撑，臀部再着地，缓冲做后仰动作。注意后摔时一定要低头。四、平衡练习一、原地踏步1、单人练习：由站立姿势（两脚向外分开成“八”字形，两腿伸直，两臂自然下垂）变为踏步姿势（双脚平行开立、两腿微曲、上体稍向前倾、双手位于体侧曲臂手掌向下）交替抬起浮腿（即离地腿）进行踏步练习。注意浮腿离地时间要短，落地时要用力，身体始终保持踏步姿势。2、双人练习：用互助法和扶助法练习两个人面对面，曲臂手抬平，辅助者手在下相互握住进行踏步，练习平衡技术。 注意在双人练习时辅助者不穿轮滑鞋。保证支点的重心平稳。二、踏步前行1、单人练习：在原地踏步的基础上，以每步微小的距离稳步前行。2、双人练习：用互助法和扶助法练习两个人面对面，曲臂手抬平，辅助者手在下相互握住进行踏步前行练习。注意辅助者不穿轮滑鞋随着练习者的速度后退。3、多人练习：经过以上练习，每个人都能稳步前行后，进行25人组合练习。纵队扶肩或腰，以相同的频率进行踏步前行练习。统一口号，短语口诀。（例：用力踏、用力踏、努力学习考北大！）注意踏步及行走时不能像平常走路那样从脚跟着地一直到脚尖离地（如果这样很容易摔倒，原因是，不管是脚跟着地步入还是脚尖离地步出，都是单轮着地，单轮最不稳定）。四、 直线滑行一、 基本姿势1、静蹲：双脚平行站好，一拳之隔，双手握拳，腿弯曲，膝盖与脚面垂直，收腹，弯腰，提臀，上体放松，身体略微前倾。 手背后，左手握住右手手腕，大臂夹住身体，双手自然放松支撑在臀部。注意：两眼目视前方，8-15米处，切记低头。小腿和地面成70左右，大腿和小腿，也就是膝盖部位，成90到110，上身和地面的角度成30左右2、模拟蹬踏及引腿：侧蹬：静蹲姿势，重心不动并重心位于支撑腿，鼻、膝盖、脚保持一条线，浮腿蹬直，脚后跟发力，发力腿脚尖向前，两脚严格平行。 引腿：浮腿放松，用大腿内侧肌肉收回，膝盖小腿脚尖垂直于地面，踝关节和小腿完全放松。3、摆臂姿势：静蹲姿势，双手握拳，手肘下垂，双拳位于鼻子前10-20厘米距离。 后摆：大臂放松，小臂发力，沿身体侧面向后发力。 前收：大臂放松，小臂摆回鼻子前，把力量收回。4、实际滑行姿势陆地模拟： 身体成摆臂姿势，前收臂侧大腿呈后引姿势，双摆臂，支撑腿侧蹬，侧滑跳，身体重心平行移动，重心超前于侧蹬，前送腿落地，重心位于支撑腿，发力腿收回变浮腿，呈引腿姿势，此技术反复练习，注意先倒重心，侧跨尽量避免身体起伏，浮腿落地前可以提高大腿，垂直落地缓冲，尽量避免浮腿侧跨过度。停止方法1、制动块刹车：双脚平行，把有煞车器的那一脚向前推出，脚尖微向上，让煞车器磨到地面就可以了，将煞车器愈用力的压向地面，就可以愈快停下来了，记住重心一定要放低，保持在两脚中间，不可以太前或太后。2、内“八”字停止法 （A字）：在获得一定向前滑行速度后，两脚平行分开站立，随后脚尖内转，两脚以内侧轮柔和地压紧地面，两腿弯曲，上体稍前倾、臀部下蹲，两臂前伸维持身体平衡，就会逐渐减速至停止。 1.在向前滑行时，两脚平行分开站立，左右脚脚尖内转，以内侧轮柔和地压紧地面，身体重心稍向前移，减缓向前滑行速度，直到停下来为止。速度可由慢到快、循序渐进。 3、“T”形停止法 ：单脚向前滑行开始，浮足在滑行脚的后跟处成“T”形放好后，将浮足慢慢放在地面上以内侧轮柔和地压紧地面，减缓向前滑行速度，直到停下来为止。 1.原地左脚在前，右脚在后成“T”形站立，右脚以内侧轮蹬地，左脚向前滑行，随后右脚在左脚跟后做“T”形停止动作，速度可由稍慢开始，以便体会动作。 2.在上述动作完成的基础上，加快向前滑行速度，按照“T”形停止动作进行练习。 4、双脚急停（双刹） ：在向前滑行时，两脚同时做顺时针（或逆时针）方向急转，左脚以内侧轮、右脚以外侧轮与滑行方向成90度角压紧地面，同时身体向右急转，重心移到右腿上，两膝弯曲，两臂前侧伸，即可使身体停止下来。 1.原地两脚平行分开站立，按上述动作依次练习，随后在低速向前滑行中完成动作。 2.保持一定的向前滑行速度情况，两脚平行向前滑行，做双脚急停练习，直至熟练掌握后，就可随意使用双脚急