四十二式太极拳的基本技术要领.doc

一、 起势1并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢；两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方。2左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前；两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下。3屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲；两掌下按，落于腹前，掌膝相对。学练要点：重心放在两腿之间。两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。二、右揽雀尾 1丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇；右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状；重心右移，左脚收回右脚内侧；眼视右手。2弓步掤臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步；左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈；眼视左臂。3丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧；左手翻下右手翻上，两手成抱球；眼视左掌。4弓步掤臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步；右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁；眼视右臂。5两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。6后坐下捋：重心后移；两掌向下后捋至腹前。7转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外。8弓步前挤：重心前移成右弓步；两手同时向前挤出，两臂撑圆；眼视前方。9扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘；右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。10丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步；右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧；眼视右掌。学练要点：掤、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方；云手要做出吴式的特点，圆活细腻；下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。掤出时，两臂前后均保持弧形，掤出、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与弓腿相一致。三、左单鞭上体左转，左脚向左迈一步，脚跟着地，重心前移成左弓步；右掌变勾，左掌经面前翻转向前推出，掌心向前；眼视左掌。学练要点：左手向外翻掌前推时，要随转体，边翻边推出，上下肢动作要协调一致。单鞭时，上体保持正直，松腰，两肩下沉，左肘与左膝上下相对。 四、提手1扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣；左掌向右平摆划弧。2虚步合提：重心左移；右勾变掌，两手微提，上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步；两手相合，左掌合于右肘内侧；眼视右掌。 学练要点：收右脚与上肢合抱要协调一致。虚步时，右脚跟着地，两臂微屈，沉肩垂肘，身体保持正直，要缩胯收臀，用腰带动来回摆掌。五、白鹤亮翅1转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方划弧，同时插抱，左上右下。2转腰带掌：重心后移，上体右转；两手合转。3虚步分掌：上体左转，左脚稍内收，脚尖点地成左虚步；右掌上提，左掌下按，两臂成弧形；眼视前方。学练要点：虚步时，上体保持正直，缩胯收臀。身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。右手至于右额前，掌心向内，左掌按于左胯旁，掌心向下。 六、搂膝拗步1转体划弧：上体左转；右手随之向左向下划弧至头前下落。2收脚托掌：上体右转，右手向后划弧至右前方，左手向右划弧至右肋旁；左脚收回。3弓步搂推：上体左转，左脚上步，脚跟着地，重心前移，成左弓步；左手搂膝，右手推出；眼视右掌。4撇脚转体：重心右移，左脚外撇，上体左转，右手随之向左划弧，摆至左肋旁，左手向左上划弧，举至左前方。5收脚托掌：同前收脚托掌，惟左右相反。6弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。学练要点：搂膝、推手与左腿上步屈膝弓步要协调一致。弓步时，两脚横间距离约30厘米。推掌时，须沉肩垂肘、坐腕舒掌，身体不可前俯后仰，要以腰带动两臂运转七、撇身捶1转身分掌：重心后移，右脚外撇，上体右转；左手前伸，右手向后。2收脚挂拳：左脚收回；左手握拳，落于腹前，右手向前划弧，附于左臂内侧。3弓步撇拳：上体微左转，左脚上步，脚跟着地，重心前移，成左弓步；左拳经面前撇打，拳心斜向上，右手附于左臂内侧；眼视左拳。学练要点：收脚与上肢划弧要协调配合，弓腿撇拳要随腰转动，上下一致。八、捋挤势1扣脚变掌：重心稍后移，左脚尖内扣，上体右转；左拳变掌，右掌向右划一平弧，收于左臂内侧。2转体抹掌：重心前移，成左弓步；右掌平抹划弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘内下，掌心向上。3收脚捋掌：两掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右脚收回。4上步搭手：右脚向右前方上步，脚跟着地；同时两臂交叉，收于胸前，掌心相对。5弓步前挤：重心前移，成右弓步；两臂挤出，右掌心向内，左掌贴于右腕内侧，掌心向外；眼视右掌。6扣脚开掌：重心后移，右脚尖内扣，上体左转；右掌翻转向上，左掌划一小弧从右前臂上穿出。7转体抹掌：同前转体抹掌，惟左右相反。8收脚捋掌：同前收脚捋掌，惟左右相反。9上步搭手：同前上步搭手，惟左右相反。10弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。学练要点：两掌划弧要随腰转动。两臂后捋要走弧形。弓步和前挤要协调一致，两臂撑圆。弓步时上体保持正直，松腰收臀。九、进步搬拦捶1后坐分掌：重心后移，左脚外撇，上体左转；左掌向下划弧，右掌前伸。2收脚按掌：重心前移，右脚收回；右手变拳向下划弧收于腹前，拳心向下；左掌划弧收于体前，掌心向下。3上步搬拳：右脚上步，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经左臂内侧翻转搬出，左掌下按右胯旁。4转身拦掌：重心前移，上体右转；左脚向前上一步，脚跟落地，右拳向右划弧收至腰间，左掌向左向前划弧至体前。5弓步打捶：重心前移，成左弓步；右拳打出，左掌收于右臂内侧；眼视右拳。学练要点：右臂搬拳和左脚上步要协调配合。左臂拦时，上体保持正直。右拳向前打出时，右肩随拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈十、如封似闭1穿手翻掌：左掌从右前臂下穿出，掌心向上，右拳随之变掌，掌心也转向上。2后坐收掌：上体后坐，重心后移，左脚尖上翘；两臂后引，两掌收至腹前。3跟步按推：重心前移，右脚上半步成右丁步，脚尖点地，两脚相距约10厘米；两手前按，与肩同宽，掌心向前；眼视两掌。学练要点：身体后坐时须松腰、松胯，不要后仰凸臀。两臂随身回收时，肩肘略向外松开，不要直着抽回。两手推出和上步要协调一致，上步、跟步要表现孙式的轻灵。十一、开合手1转体开掌：以左脚跟和右脚掌为轴，右转90度，仍成丁步；两掌翻转掌心相对，屈收胸前，与肩同宽。2提踵合掌：重心移向左腿，右脚跟提起；同时两掌相合，与头同宽，掌心相对；眼视两掌中间。学练要点：转体时，表现孙式步法和手法的特点，上下肢要协调配合。完成时，身体保持正直，两臂要沉肩垂肘。十二、右单鞭1开步转掌：右脚向右横开一步，脚跟着地；两臂内旋，两掌虎口相对，掌心向外。2弓步分掌：重心右移，成右侧弓步(横裆步)；两掌分开，平举身体两侧，掌心向外，眼视右掌。学练要点：完成时，上体保持正直，松腰收臀。横裆步要注意身体重心偏向右腿。十三、肘底捶1收脚抱球：重心左移；左臂向左、向下划弧；右臂向内掩裹划弧至右肩前，重心右移，上体右转，左脚收回；两手翻转，掌心两对，两手合抱，右上左下。2上步分掌：左转上步，脚跟着地；左掌向前划弧，掌心向内，右手下落至右胯旁。3跟步摆掌：重心前移，右脚跟半步，脚掌落地；左手收腰，右手向前。4虚步握拳：重心后移，左脚进步，脚跟着地，成左虚步；左手经右腕上劈出立掌，右掌握拳，收于左肘下方；眼视左掌。学练要点：迈左脚和两臂运转与身体左转协调一致。左腿站稳后，右脚再跟进。重心后坐和劈出立掌成虚步要协调连贯。十四、转身推掌1撤步举掌：左脚撤至右脚后，脚掌着地；右拳变掌上举，左掌翻转下落胸前。2转体屈肘：以右脚跟、左脚掌为轴，左转90，重心仍在右腿；左掌下落，右掌屈收。3上步搂掌：左脚向前偏左上步，脚跟着地；右掌屈收至右耳侧，左掌向左划弧。4跟步推掌：重心前移，右脚跟上，脚掌着地，成右丁步；左掌搂膝，按于左胯旁，右手推出，掌心向前；眼视右掌。5转体屈肘：同前转体屈肘，惟左右相反。6上步搂掌：同前上步搂掌，惟左右相反。7跟步推掌：同前跟步推掌，惟左右相反。学练要点：转体要注意身体重心轻微变换。上步时要斜上步，直跟进，体会孙式特点。搂膝推掌要与跟步要协调一致。完成时，身体要中正，两臂要沉肩垂肘，坐腕舒掌。十五、玉女穿梭 1撤步伸掌：上体右转，左脚向左撤半步；左臂向右划弧，右掌经左臂上前伸。2收脚捋掌：上体左转，重心左移，右脚收回，脚尖点地；两手后捋。3上步掤臂：右脚上步，脚跟着地；两手相搭，右掌心向内，左掌附于右腕内侧，掌心向外。4跟步云掌：重心前移，上体右转，左脚跟在右脚后方，脚掌着地；右掌自左向前划平弧，左掌随之转动。5弓步架推：重心后移，右脚上步，脚跟着地；右掌向右向后划平弧至头前；重心前移，成右弓步；身体右转，右掌上架，掌心向上，左掌经腰际向前推出，掌心向前；眼视左掌。6后坐落掌：重心后移，右脚内扣，上体左转；右臂翻转向下，掌心向上，左掌向右划弧收于右肘内侧。7弓步抹掌：重心前移，右脚落实，上体左转；左掌平抹穿出右掌，右掌收于左肘下方。8收脚捋掌：同前收脚捋掌，惟左右相反。9上步掤臂：同前上步掤臂，惟左右相反。10跟步云掌：同前跟步云掌，惟左右相反。11弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。学练要点：完成姿势面向斜方均约30度。手推出后，上体不可前俯，手上架，防止肩上耸。架推要与弓腿松腰上下协调一致。整个动作要做出孙式跟步的灵活圆滑，吴式云手的圆活细腻，杨式定式的舒展大方。十六、左右蹬脚1后坐摆掌：重心右移，左脚内扣，上体右转；左掌翻转落于身体前，右掌收于左肘内侧。2转体分掌：重心前移，上体左转；右掌穿左掌向前，左掌向下收于左腰侧。3收脚合掌：上体右转，右脚收回；右掌向下，左掌向上同时划弧，两掌交叉合抱胸前，右掌在外，掌心均向内。4蹬脚分掌：左腿站稳，右脚蹬出，脚尖上勾，偏右方约30；两掌左右划弧分开。5落脚摆掌：右腿屈收，右脚下落，脚跟着地；右掌翻转，掌心向上，左掌经腰向前划弧至右肘内侧，掌心向下。6转体分掌：同前转体分掌，惟左右相反。7收脚合掌：同前收脚合掌，惟左右相反。8蹬脚分掌：同前蹬脚分掌，惟左右相反。学练要点：身体要稳定，不可前俯后仰。蹬脚分掌时，两膝两肘微屈，力点在脚跟。分手和蹬脚要协调一致，右臂与右腿，左臂与左腿上下相对。十七、掩手肱捶1落脚掩掌：左小腿屈收，左脚落于右脚内侧；两掌掩合于头前，与头同宽，掌心向内(图81)。2开步压掌：左脚向左开步脚跟擦地，上体右转；两掌翻转交叉相叠于小腹右侧，左掌压于右掌背上，掌心均向下。3马步分掌：上体转正，重心转于两腿之间；两掌左右分开，掌心向外。4转体合肘：重心右移，上体稍右转；两肘内合，左掌摆至体前，右掌变拳，屈臂胸前。5弓步冲拳：重心左移，上体左转，成左弓步；右拳向前发力冲打，拳心向下，左掌心贴于左腹部；眼视右拳。学练要点：擦地时，气宜下沉，沉肩垂肘。右拳冲打和拧腰蹬腿要协调一致。冲打拳时要做出陈式抖、弹、松的要求。十八、野马分鬃1转腰下捋：上体左转；右拳变掌向下划弧至胸前，掌心向下，左掌以拇指为轴，四指顺时针向下转动(图86)。2转腰棚臂：重心右移，上体右转；两手向左缠绕摆动，两臂撑圆。3转腰横掌：重心左移，上体左转；两掌向左前方横列于腹前，腰腹弹性发力。4转腰旋掌：重心右移，腰向右回转；两掌自右向左划弧至体前。5提膝托掌：重心后移，左脚收提；左掌划一圈翻转向上，托于左膝上，右掌向下，向右上划弧横于右侧。6弓步穿掌：左脚上步，成左弓步；左掌向前穿靠，掌心向上，右掌撑至身体右方，掌心向外；眼视左掌。7转身按掌：重心后移，左脚外撇，上体左转；左掌翻转，屈臂外撑，右掌下落。8提膝托掌：重心后移，右脚收提；右掌翻转向上，托于右膝上，左掌划弧横于左侧。9弓步穿掌：右脚上步，成右弓步；右掌向前穿靠，掌心向上，左掌撑至身体左方，掌心向外；眼视右掌。学练要点：两手要此顺彼逆、此逆彼顺、开中寓合、合中寓开地转动着，它代表陈式太极拳的大缠丝劲。两掌摆掌横列与腰腹弹性发力协调一致。整个动作要表现出陈式紧松、折叠、波浪起伏之间动作的协调配合十九、云手1扣脚摆掌：重心左移，右脚内扣，上体左转；两掌微向左摆。2转体翻掌：重心右移，上体右转；右掌翻转向外，左掌向下向右划弧。3转体云掌：重心左移，上体左转；左掌经面前划弧云转，右掌经腹前向左划弧云转，掌心向内。4收脚翻掌：上体继续左转，右脚收回，两脚平行向前，相距1020厘米，两掌云至左侧翻转，左掌心向外，右掌云至左肘内侧，掌心向内。5转体云掌：重心右移，上体右转；右掌经面前向右划弧云转，左掌经腹前向右划弧云转。6开步翻掌：上体继续右转，左脚向左侧开步；两掌云至身体右侧，右掌翻转向外，左掌云至右肘内侧，掌心向内。7转体云转：同前转体云转。8收脚翻掌：同前收脚翻掌。9转体云掌：同前转体云掌。10开步翻掌：同前开步翻掌。11转体云转：同前转体云转。12收脚翻掌：同前收脚翻掌，惟最后收并左脚时，脚尖内扣约45度落地。学练要点：两臂随腰转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，不可忽高忽低，要前脚掌着地再整脚落实。眼的视线随左右手转动，云手指尖与肩同高，掌心向内。 二十、独立打虎1撤步穿掌：重心右移，左脚后撤，右腿屈弓；左掌翻上，向下划弧，右掌翻下，从左臂上穿出向前伸探。2转体扣脚：重心左移，上体左转，右脚内扣；两掌向左划弧。3提膝握拳：两掌握拳，左手经体侧屈臂上举至左额上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向内；左腿站稳，右腿提起，脚尖上翘内扣；眼平视前方。学练要点：屈膝弓腿与前伸探掌要协调一致，上体保持平稳。两臂划弧要经腹前随腰转动。独立提膝，支撑腿膝微屈，上体保持中正，提膝脚尖上翘内扣，表现出吴式风格二十一、右分脚1落脚抱掌：上体微右转，右脚内收，脚尖下垂；两拳变掌叠抱胸前，右掌在外，掌心皆向内。2分脚分掌：右脚脚尖向右前方，展平踢出，高过腰部；两臂同时向左右划弧分开，掌心皆向外，两臂撑举；眼视右掌。学练要点：身体要稳定，不可前俯后仰。分脚方向与正方向约30度，分手与分脚动作须协调一致，右臂与右腿上下相对。二十二、双峰贯耳1 屈膝沉肘：右腿屈膝小腿回收，脚尖下垂；两掌平行划弧落于右膝上方。2上步落拳：右脚前落，脚跟着地；两掌变拳，收于腰间。3弓步双贯：重心前移，成右弓步；两拳同时划弧贯打，与头同宽，高于耳齐；眼视前方。学练要点：完成姿势头颈正直，松腰、松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。两臂半屈成钳形。二十三、左分脚1转体分掌：重心后移，右脚外撇，上体右转；两拳变掌左右分开。2收脚抱掌：重心前移，左脚内收，上体微左转；两掌划弧交叉胸前，左掌在外。3分脚分掌：右腿站稳，左腿屈提，左脚尖向正前方，展平踢出，高于腰部；两掌左右划弧分开，掌心向外，两臂撑举；眼视左掌。学练要点：同右分脚。二十四、转身拍脚1落脚转身：收左小腿，以右脚为轴，身体右后转，左脚尖内扣落地，两掌向腹前划弧下落。2转体抱掌：重心左移，身体继续右后转，侧对正前方，右脚转正，脚尖点地；两掌交叉抱于胸前，右手在外。3独立拍脚：左腿支撑，右脚踢摆，脚面展平；右掌击拍，左掌向后划弧分开；眼视右掌。学练要点：身体右后转与右脚尖落地，和两臂划弧要协调配合。上体保持正直，不可前倾、凸臀。拍脚方向与正前方方向一致。二十五、进步栽捶1转体摆掌：右腿屈收，右脚前落，脚尖外撇，上体右转，重心前移；左掌下落至胸前，右掌下落至腰间。2弓步栽捶：左脚上步，脚跟着地，重心前移，成右弓步；左掌向下划弧经左膝上方搂过，按于左胯旁，右掌变拳经右耳侧向前下方打出；眼视右拳。学练要点：落地转身后和两臂划弧要协调一致。左弓步打拳时，要松腰、松胯，不要凸臀二十六、斜飞势1转身分掌：重心后移，左脚外撇，上体左转；两掌左右划弧分开。2收脚合掌：右脚收至左脚内侧；两掌向内外划弧交叉合抱，左臂在上。3弓步分靠：右脚向右侧开步，脚跟落地，重心前移，成右弓步(横裆步)身体略右倾；两掌分开，眼视左掌。学练要点：右肩向右倾靠时，劲要起于脚、发于腿、主宰于腰，通过身体由肩到肘、由肘到手节节贯串地靠出，身手步协调一致。身体倾斜时，腰要保持中正，表现出吴式的斜中寓正特点。二十七、单鞭下势1勾手摆掌：重心左移，上体左转，右脚跟外展；右手左摆，左手提勾。2仆步穿掌：左腿全蹲，右腿铺直，上体右转，成右仆步；右掌顺右腿内侧穿出，掌心向外；眼视右掌。学练要点：仆步时，两脚跟不拔跟，右腿伸直。下势时，上体不可前倾低头，臀部凸出，身体要保持正直。二十八、金鸡独立1.弓步挑掌：上体右转，重心前移，右脚尖外展，左脚尖内扣，左腿蹬直，右腿屈弓，成右弓步；右掌上挑，左臂下落身后，勾尖向上。2独立挑掌：重心前移，左腿提起，右腿站稳，成右独立；左掌上挑，成侧立掌，右掌下按于右胯旁；眼视左掌。3独立挑掌：右腿稍屈，左脚落于右脚后方，重心后移，再上体左转，右腿屈提，脚尖下垂，左腿站稳，成左独立步；左掌下按左胯旁，右掌上挑；眼视右掌。学练要点：独立时，提膝腿要和起立腿要协调一致。要沉肩坠肘、坐腕，肘与膝合，上下成垂直，支撑腿不要伸直。左右独立变换时，落脚和屈膝要同时。二十九、退步穿掌左腿稍屈，右脚后撤，落地蹬直，左脚拧正，成左弓步；左掌经右掌上穿出，掌心向上，右掌下按，横于左肘内侧下方；眼视左掌。学练要点：上体保持正直，须松腰收臀。穿掌和后撤步，上下要协调一致三十、虚步压掌1扣脚转身：重心后移，身体稍右转，左脚内扣；右掌收至腹前，左掌上举于面前。2虚步按掌：重心左移，身体右后转，右脚脚尖点地成右虚步；左手经面前俯身横掌下压，右掌经腹下按右胯旁；眼视前下方。学练要点：横掌下压和虚步要协调一致。下压时上体向下松沉微向前俯，左掌在右膝上方，右掌在右胯旁。三十一、独立托掌左腿蹬地，右腿屈提，成左独立步；右掌上托，左掌侧撑；眼视右掌。学练要点：独立托时，要顶头立腰，左腿微屈。右掌掌心向上与胸同高，左掌与肩同高，掌心向外。三十二、马步靠1落步托掌：右脚前落，重心前移，左脚收回，上体右转；右掌下捋向右上方划弧，左掌向上、向右划弧，向下变拳至腹前。2马步靠臂：上体左转，左脚向左斜前上步，成半马步；左臂前靠，右掌经面向前挤靠，附于左上臂内侧；眼视左前方。学练要点：上步挤靠，重心下沉，左臂与腰腿同时发力，协调一致三十三、转身大捋1摆脚旋掌：重心后移，左脚尖抬起；两手同时微向后带。2上步托掌：左脚外撇，上体左转，重心前移，右脚上步扣脚，两脚并步，伸膝抬高；左臂内旋，屈肘提至胸前，右臂外旋举于身体右侧。3弓步滚肘：右脚为轴，身体左转，左脚后撤；两掌随身，向左平捋，重心左移，右脚跟外展，右腿蹬直，成左侧弓步(横裆步)；两掌握拳，左拳收腰，右臂屈肘，滚肘压臂；眼视右拳。 学练要点：上体保持正直，不要前俯。弓步和滚肘压臂上下协调配合。滚肘压臂力点在前臂上。三十四、歇步擒打1擰臂穿拳：上體右轉，重心右移，右臂內旋，右拳上撐，左拳向身體左後方穿出。2歇步打拳：上體左轉，重心前移，右腳向前蓋步，兩腳交叉屈蹲成歇步；左拳變掌向前劃弧，然後變拳，收於腹前，右拳經腰從左前臂上向前下打出，拳心向上，眼視右拳。學練要點：歇步時，兩腿交叉，兩膝靠近全蹲，右腳全腳著地，腳外展，左腳前腳掌著地。臀部接近後腳跟。動作全過程是在腰的擰旋中帶動手臂旋轉完成。三十五、穿掌下勢1收腳擺掌：上體右轉，左腳收回；兩拳變掌，翻掌向上擺動。2僕步穿掌：上體右轉，右腿屈蹲，左腿向左側伸出，成左僕步；兩掌向右劃弧，經面前從右側繞轉下落，順左腿內側穿出，左前右後；眼視左掌。學練要點：下勢時，身體保持正直，不可前俯低頭和臀部凸出。兩臂劃弧和重心移動要協調一致。穿掌和下勢要連貫、圓活，掌指朝前。三十六、上步七星重心前移，上體左轉，左腳外撇，右腳上步，成右虛步；兩掌變拳，向上架起，兩拳交叉，右手在外；眼視左拳。學練要點：虛步時，身體保持正直，要縮胯收臀。在拳上架時，要如棚打，不要做成向前向上揚的動作，兩肩要松沉，兩臂呈弧形。三十七、退步跨虎1转体摆掌：右脚后撤，重心后移，上体右转；同时，右拳变掌向右下划弧至右胯旁，左拳变掌稍向右划弧。2转体落掌：左脚后收，落于右脚前，成左丁步；左掌收于左胯旁边，右掌向上、向左、向下划弧，落于左腿外侧。3独立挑掌：右腿直立，左腿前举微屈；右掌向前上挑起，同时左掌变勾上提；眼视左前方。学练要点：右腿后撤时，不要踏在一条线上。退步跨虎全过程，两臂划弧须要以腰为轴进行摆动。独立上举腿时，膝要微屈，脚面展平，脚尖稍内扣，体现吴式特点。独立时右肘和左膝要上下对称。三十八、转身摆莲 1落脚摆掌：左脚下落内扣，身体右转；左勾变掌，掌心向上，向前平摆，右掌右带。2转体穿掌：两脚为轴，右后转体；左掌摆体前，右掌从左臂下穿出。3虚步翻掌：重心左移，身体右转，右脚点地成右虚步；两掌翻转向右划弧置右侧。4摆腿拍脚：上体左转，右脚提起，脚面展平，成扇形外摆；两掌先左后右依次击拍脚面；眼视两掌。 学练要点：在转体时，身体不可摇晃，要立身中正，腰部放松。右腿摆莲是横劲，要用转腰带动右腿外摆。两手依次击响，不能落空。 三十九、弯弓射虎 l提膝摆掌：右腿屈膝，脚尖下垂，左腿独立；上体左转，两掌左摆。 2落步按掌：右脚向右前方上步，上体右转，两掌同时向下划弧。3弓步打拳：上体左转，右腿屈膝，成右弓步；两掌向右划弧时握拳，左掌经面前向左前方打出，右拳屈肘向左前方打出至右额前；眼视左拳。学练要点：两手划弧要随腰转动。两拳打出与变右弓步上下动作要协调一致。弯弓射虎动作要沉肩坠肘，身体保持中正。四十、左揽雀尾1转体落掌：重心左移，右脚外撇，上体右转；两拳变掌，左掌前伸，右掌向下划弧至腹前。2收脚抱球：重心右移，左脚收至右脚旁；左手向下，右手经腰向上划弧抱球，右上左下。3弓步掤臂：左脚上步，重心前移，成左弓步；两手分开，左手前掤，右手下按。4转体伸掌：上体微左转；左掌稍前伸，右掌经腹向上划弧。5后坐下捋：上体右转，重心右移；两掌下捋至右后上方。6弓步前挤：身体左转，重心前移，成左弓步；两手相搭，向前挤出，两臂撑圆，右臂在内，左臂在外。7翻掌前伸：右掌上穿左掌，两掌分开，掌心均向下。8后坐收掌：重心右移，身体下坐，左脚上翘；两臂屈肘，两掌划弧至腹前。9弓步推按：重心前移，成左弓步；两掌按出，与肩同宽，掌心向前；眼平视前方。学练要点：掤、捋、挤同右揽尾相同，惟有向后捋幅度大，捋至右后方与肩平同高。按式时，两臂要走弧形，重心前移和前按，上下协调配合。四十一、十字手1转体扣脚：重心后移，上体右转，左脚内扣，右脚外展；右掌右摆，左掌分于身体左侧，两臂平举，掌心向外。2牧脚抱掌：重心后移，上体左转，右脚内收，与肩同宽，成开立步；两手向下、向前、向上划弧，交叉合抱胸前，右手在外，掌心向内；眼视两掌。学练要点：十字手的两臂呈搠劲，须松肩沉肘。重心移动，上体中正，不能前俯。四十二、收势1分手下按：两臂内旋翻掌，平行分开，与肩同宽，掌心向前下方，再徐徐下落于两腿外侧。2收脚并立：左脚收回，两脚并拢，身体直立；平视前方。学练要点：两掌下落，要松肩垂臂，上体保持正直。两脚并拢，脚尖向前，眼视前方，呼吸平稳均匀太极拳的基本技术要领 手型1拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指、中指第二指节上。2掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。3勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。各种手型都要求用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧；掌指不要僵直，也不要松软过屈；腕部要保持松活。 主要手法1掤：臂成弧形，前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平；着力点在前臂外侧。2捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。3挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。4按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上；臂稍屈，肘部松沉。按时与弓腿、松腰协调一致。5打拳（冲拳）：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。6栽拳：拳从上向前下方栽打；打出后拳面向前下方，虎口向一侧，着力点在拳面。7贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在拳面。8撇拳：拳从上向前撇打；拳心斜向上，高与头平，着力点在拳背。9穿拳：拳沿着另一手臂或大腿内侧伸出。10撩拳：臂由屈到伸，拳经下向前或前下撩打；撩出后拳心向下，高不过肩，低不过裆。11抱掌：两掌心上下相对或稍错开，在体前或体侧成抱球状；上手高不过肩，下手约与腰平，两掌撑圆，两臂成弧形，松肩垂肘。12分掌：两掌向斜前方与斜后方或向斜上方与斜下方分开；分掌后前手停于头前，后手按于胯旁，两臂微屈成弧形。13搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。14推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指尖向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。15穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出。16云手：两掌在体前交叉向两侧划立圆，指高不过头、低不过裆；两掌在云拨中翻转拧裹。17撩掌：掌经下向前或前下方撩出，掌心向上或向前上方，高不过胸，低不过裆。18架掌：屈臂上举，掌架于额前斜上方，掌心斜向外。19两掌上下分撑，对称用力。20压掌：拇指向内、掌心向下，横掌下落压按。21托掌：掌心向上，掌下由向上托举。22采：掌由前向斜下捋带。23挒：掌向斜外侧撕打。24靠：肩、背或上臂向斜外发力。25滚肘：前臂竖于体前，边旋边向外撅挡。各种手法均要求走弧形路线，前臂做相应旋转，不可直来直往，生硬转折，并注意与身法、步法协调配合。臂伸出后，肩、肘要松沉，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮软。关于手法的着力点，主要是说明其攻防含义，练习中应重意不重力地去体现，不可故意僵劲。 步型1弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自然伸直，脚尖斜向前约4560o。两脚全脚着地。2虚步：后腿屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地。3仆步：一腿全蹲，全脚着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，接近地面，全脚着地，脚尖内扣。4独立步：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，举于体前，大腿高于水平。5开立步：两脚平行开立、宽不过肩，两腿直立或屈蹲。6歇步：两腿交叉屈蹲，前后相迭，后膝接近前腿膝窝。前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前脚掌着地、脚尖向前。7半马步：前脚直向前，后脚横向外，两脚相距约二至三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于后腿。8丁步（点步）：一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。9横裆步（侧弓步）：两脚左右开立，同弓步宽，脚尖皆向前；一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。各种步型都要自然稳健，虚实分明。胯要缩，膝要松，臀要敛，足要扣。两脚距离不可过大过小，并须保持适当跨度，尤其拗步步型，两脚不要踩在一条线上，以利松腰松胯、气沉丹田、稳定重心。 主要步法1上步：后脚向前一步或前脚向前半步。2退步：前腿向后退一步。3撤步：前脚或后脚向后退半步。4进步：两脚连续各前进一步。5跟步：后脚向前跟进半步。6侧行步：两脚平行，连续依次侧移。7盖步：一脚经支撑脚前向侧方落。8插步：一脚经支撑脚后向侧方落。9碾脚：以脚跟为轴，脚尖外展或内扣；以前脚掌为轴，脚跟外展。各种步法变换要求轻灵沉稳，虚实分明。前进时，脚跟先后落地；后退时，前脚掌先落地，迈步如猫行，不可平起平落，沉重笨滞。两脚前后和横向距离要适当，脚掌或脚跟碾转要适度，以利重心稳定，姿势和顺。伸直腿要自然，膝部不可挺直。 腿法1蹬脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高过腰部。2分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚面绷平，脚向前踢出，高过腰部。3拍脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向上摆踢，脚面绷平，手掌在额前迎拍脚面。4摆莲脚：支撑腿微屈站稳，另一腿从异侧踢起，经面前向外做扇形摆动，脚面绷平，两手在额前依次拍脚面，击拍两响。各种腿法均要求支撑稳定，膝关节不可僵直，胯关节松活，上体维持中正，不可低头弯腰、前俯后仰、左右歪斜。 身型、身法、眼法、1身型 头：虚领顶劲。不可偏歪摇摆。 颈：自然竖直，肌肉不可紧张。 肩：保持松沉，不可上耸，也不要后张或前扣。 肘：沉坠松垂，自然弯屈，不可僵直或扬吊。 胸：舒松微含，不可挺胸，也不要故意内缩。 背：舒展拔背，不可驼背。 腰：松活自然，不可后弓或前挺。 脊：中正竖直，不要左右歪扭。 臀：向内收敛，不可外突或摇摆。 胯：松正缩放，不要僵挺或左右突出。 膝：屈伸自然松活，不要僵直。2身法保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自然平稳。动作以腰为轴，带动四肢，上下相随，不可僵滞浮软、俯仰歪斜、忽起忽落。3眼法总的要求是思想集中，意念引导，精神贯注，神态自然。定势时，眼平视前方或注视两手；换势中，眼神与手法、身法协调配合。 动作要领1体松心静，呼吸自然。身体各部自然舒松，不用拙力。思想安静集中，专心引导动作。呼吸自然平稳，深长细匀，并与动作和运劲协调配合，一般规律是“虚吸实呼”、“开吸合呼”、“起吸落呼”，不可勉强憋气。2动作弧形，虚实分清。动作变换要走弧形，不可直来直去、生硬转换。重心移动要沉稳、虚实分明，不可呆滞双重。3上下相随，圆活完整。动作要以腰为轴，带动四肢，上下配合，完整一体。不可手脚脱节、腰身分离、割裂断劲。4均匀连贯，和顺自然。动作要连贯柔和，绵绵不断。速度保持大体均匀，不可忽快忽慢。遇有发劲、拍脚动作，速度可以有所变化，但需保持前后衔接自然，气势完整不散。5轻灵沉稳，刚柔相济。运劲要轻灵不浮，沉稳不僵，外柔内实，刚柔相济。发劲要起于腰腿，达于两手，弹性展放，刚中寓柔。太极拳对身体各部位姿势的要求一、头部练习太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯一致。面部要自然，下颏向里收回，口自然合闭，舌上卷舔住上颚，以加强唾液的分泌。眼神要随着身体的转动，注视前手（个别时候看后手）或平视前方，既不可皱眉努目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。二、躯干部1胸背：太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。2腰脊：人体在日常生活中，行、站、坐、卧要想保持正确的姿势，腰脊起着主