欧式瑜伽--普拉提运动.doc

欧式瑜伽普拉提的神奇减肥功效 本文由美白防晒网整理编辑普拉提和瑜伽的区别很多人都会混淆瑜伽和普拉提，其实普拉提和瑜伽是完全不同的运动。1.起源：普拉提起源于德国，普拉提秉承有西方人一贯的训练目的，能直接感受到身体全身肌肉的能力。而瑜伽起源于东方印度，瑜伽秉承了东方人一贯的传统与思想，注重调息，是身体内在的修行。2.呼吸：普拉提与瑜伽的最大区别就是呼吸，普拉提是采用肋间呼吸法（又称横向呼吸法）去完成每一次的呼吸，普拉提的肋间呼吸是在始终收紧腹肌的情况下，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。而瑜伽的呼吸就比较简单，更多的采用腹式呼吸，用鼻子吸气和呼气。3.训练的目的：普拉提注重于身体肌肉能力的练习，例如腰、腹、背和胸。而瑜伽注重于呼吸与心灵集中的训练。瘦腰普拉提动作百次拍臂1. 仰卧垫上，双臂伸直于体侧，屈膝。2. 吸气抬头，目光平视，双臂离地，大腿与小腿成90度，手臂上下震动，肩关节保持稳定，呼气时做4次，吸气时做4次。总的次数根据自己情况而定，如果可以坚持可以做到100次。锻炼部位：腹直肌作用：增强腹部核心部分的肌肉能力，帮助减去肚子上多余的赘肉。单腿伸展1. 屈膝，腹部收紧，双手搭在膝盖上，颈部放松。2. 双手抱住左腿，呼气时伸直右腿，吸气时收回右腿。呼气时，换左腿腿做同样动作，动作随呼吸交替进行。锻炼部位：腹部作用：提高腹部的控制能力，增强身体协调性和稳定性。瘦腿普拉提动作侧踢抬大腿内侧1. 左腿弯曲，左手抓住左腿脚踝，臀部收紧，右腿伸直。2. 呼气时，右腿向上抬起，吸气放下，重复5次，然后换腿再做。锻炼部位：大腿内侧的肌群作用：增加大腿内侧肌群的稳定性，同时减去大腿内侧的脂肪。侧踢自行车1. 侧卧，双腿伸直，吸气时左腿前提，屈膝。2. 呼气，左腿向后向伸直。锻炼部位：腿部肌群及腹部，髋关节的灵活性作用：增加髋关节的灵活性，拉伸腿部肌肉。瘦手臂普拉提动作手臂绕圈1.站立，保持骨盆中立位，肩膀下沉，双臂在大腿旁边，掌心朝前，吸气，然后呼气双臂直至向上举。2.掌心向外翻，想像空气很厚重的感觉，用压力将双臂缓慢环绕向下。然后双臂保持伸直，双臂绕圈，重复30次，可根据自身情况增加绕圈的次数。锻炼部位：肱三头肌，三角肌作用：能快速减去手臂多余赘肉。提臀普拉提动作肩桥1. 仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽。吸气卷动臀部抬高，呼气双手支撑身体。2. 吸气，右腿上抬，膝盖指向天花板。做68次，换腿重复。锻炼部位：臀部后侧，大腿后侧作用：增加臀部后侧肌肉力量，塑造臀部曲线。Tips：1. 在练习普拉提时，每个动作尽量保持骨盆在整个身体中间的位置。2. 练习普拉提不要只选择一个动作练习，要选择多个动作，全身的练习才有更好的效果。3. 普拉提在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。4. 在做普拉提的锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其