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译：如何制定训练计划（下）2010-09-06 16:55:41|分类： 体育 |标签：训练计划 |字号大中小订阅 作者：Christian Thibaudeau2007年8月28日步骤7：选择合适的训练动作顺序一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：1. 基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）2. 在一个结构内的动作顺序训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。水平式/渐进式这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：A. 卧推41090秒间歇B. T杠划船41090秒间歇你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。交替式这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：A1.卧推41045秒间歇A2. T杠划船41045秒间歇你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。垂直式/循环式选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：A1.哑铃卧推12次30秒间歇A2.哑铃深蹲12次30秒间歇A3.坐姿划船12次30秒间歇A4.哑铃罗马尼亚硬拉12次30秒间歇A5.牧师凳弯举12次30秒间歇注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。训练动作的顺序选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作：钢索夹胸卧推哑铃上斜卧推那么正确的顺序应该是：卧推哑铃上斜卧推钢索夹胸首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：A. 胸部首要动作B. 胸部次要动作C. 胸部辅助动作D. 肱三头肌首要动作E. 肱三头肌次要动作F. 肱三头肌辅助动作如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：卧推站姿杠铃肩上推举反手引体向上前蹲罗马尼亚硬拉杠铃弯举这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：A. 前蹲B. 罗马尼亚硬拉C. 反手引体向上D. 卧推E. 站姿杠铃肩上推举F. 杠铃弯举如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作：卧推（首要动作）腿举（次要动作）俯身杠铃划船（首要动作）坐姿哑铃肩上推举（次要动作）抓举握法硬拉（首要动作）锤式弯举（次要动作）你首先按照类别排列：首要动作：抓举握法硬拉俯身杠铃划船卧推次要动作：腿举坐姿哑铃肩上推举锤式弯举然后按照目标肌群的大小来排列：A. 抓举握法硬拉B. 俯身杠铃划船C. 卧推D. 腿举E. 坐姿哑铃肩上推举F. 锤式弯举如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列。例如，你要训练胸和背，你选择了这些动作：胸下斜哑铃飞鸟下斜卧推上斜哑铃卧推背T杠颈前下拉俯身杠铃划船胸部支撑俯身侧平举每个肌群的正确动作顺序是：胸A. 下斜卧推B. 上斜哑铃卧推C. 下斜哑铃飞鸟背A. 俯身杠铃划船B. T杠下拉C. 胸部支撑俯身侧平举由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：第一对动作A1.下斜卧推A2.俯身杠铃划船第二对动作B1.上斜哑铃卧推B2. T杠下拉第三对动作C1.下斜哑铃飞鸟C2.胸部支撑俯身侧平举最后，如果你采用循环结构，根据目标的不同，你可以有很多选择。在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，如果你的第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。优先动作举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面。这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面。这个道理看上去似乎很明显，但我还是经常看到一些职业运动队把抓举安排在硬拉、深蹲、卧推和划船后面！天哪！记住：永远把举重安排在前面。如果你采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺。为帮助记忆，有一个口诀：“My Snatch is clean, you jerk!（我的内衣已经脱光了，你这个坏蛋！）”（Snatch又指抓举，Clean又指翻站，Jerk又指上挺。）步骤8：选择间歇组间歇长短直接取决于你的目标。记住这些原则：1. 神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。2. 新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。但如果你的目标是围度，情况就有趣了。3. 中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，你会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：（下面是一个表格）间歇长度对恢复的影响第一行：间歇中枢神经系统恢复新陈代谢恢复要点适用于第二行：20-30秒很少30-50%代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌减脂（力量耐力区域）第三行：30-60秒少（30-40%） 50-75%代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇在肌肉肥大区域使用更大重量的能力减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）第四行：60-90秒40-60% 75-90%处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带增肌（肌肉肥大区域）第五行：90-120秒60-75% 100% 使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）第六行：2-4分钟80-100% 神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量提高力量（绝对和相对力量区域）根据你的目标和你选择的强度区域，理想的间歇应该是：相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*力量耐力区域（13-20次）：30-45秒*耐力力量区域（20次以上）：低于30秒*同一个动作的组间歇这些是基本原则。有些人需要更短的间歇，有些人需要更长的间歇。这些原则适用于大多数人，因此开始时你要按照表格来做，然后再根据需要进行调整。注意我说的是“同一个动作的组间歇”。这意味着，如果，例如，你选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果你采用渐进式，就很简单：A. 卧推41090秒间歇4组10次，组间歇90秒。很简单。如果你采用交替式，就复杂一点，但也复杂不了多少。假如我们交替练习卧推和T杠划船：A1.卧推410A2. T杠划船410同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间）。因此，我们将两个动作之间的间歇变成了45秒。A1.卧推41045秒间歇A2. T杠划船41045秒间歇现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。如果采用针对减脂的循环训练，你应该采用力量耐力区域。这样，“站”间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练”。步骤9：关于恢复日我不在乎你认为自己有多强悍，或者你幻想自己是什么样的中坚分子。生理学的基本原理仍然适用于你。其中一条原则就是，肌肉生长并不出现在健身房里。在人类历史上，没有人能在训练时增加一磅肌肉。当你训练后摇摇晃晃走回家时，你的身体状态比训练前恶化了：你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了。你必须让身体恢复过来，才有可能取得进步。在恢复期，你的身体将会重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮（肌肉肥大或组织重塑），它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统在募集运动单位时将会更有效率（神经效率）。换句话说，所有好事都是在你不训练时发生的。但是，很多人没有给他们的身体留出足够的恢复日，为以上过程提供机会。我对此的解释是：正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。当我们去塑造梦想中的身体时，往往缺乏耐心。我们想变得更大，体脂更低，拥有超人的力量，而且马上就要做到！我们对自己的梦想越是充满热情，越容易失去理性，我们想进行更多的训练。我们就是忍不住，我们从小接受的教育告诉我们：我们花在某事上的时间越长，我们做事越刻苦，效果越好。我们的家长和老师告诉我们，学习时要竭尽全力，不留余力。我们的教练会整天向我们灌输这样的格言：“只有在字典里，成功才会出现在劳动之前。”（注：成功以S开头，劳动以W开头。）当我们离开学校，开始上班之后，我们会发现：我们工作的时间越长，工资越高。因此，我们理所当然地认为训练也是如此。从现在开始，不要再这样想问题，因为这是错误的。事实上，无论你训练多长时间、多努力，如果缺少了正确的恢复，你就无法取得最快的进步。而且，如果你的训练超过了恢复能力，你甚至会倒退。令人悲哀的是，当人们发现过度训练、恢复不足使得他们从前辛苦得来的成果付诸流水时，他们的第一反应是什么？他们会进行更多的训练！他们认为自己的问题在于，他们的训练还不够刻苦。我再说一遍：不要总是认为“效果不佳努力不足”。大多数情况下，尤其是那些过于渴望成功的人，效果不佳不正确的训练与恢复比率。设计训练计划时，一定要留出足够的恢复日，让身体适应，从而取得进步。但你要明白，恢复日并不等同于休息一整天。恢复分为3个水平：积极恢复这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。但不要做得太过分。很多人甚至把一节轻松的恢复课也变成了一次高强度的训练！如果你进行负重训练的话，更容易出现这种情况。让我重复一遍：积极恢复不能给系统带来压力。因此，如果利用负重训练来恢复，应采用高次数（12-20次，甚至更高），距离力竭很远就要停止。有些人的错误是进行了高强度的活动，比如在恢复日进行短跑间歇训练。间歇训练、短跑训练、Plyometric训练都会给身体带来很大的压力，比如神经系统或新陈代谢。因此，在这种训练后，身体无法获得最佳的恢复。消极恢复也就是休息一天，不进行身体活动。但不要太死板。你还是可以走路、上楼梯、拿东西。你并不需要像某些超重者那样开着小电动车跑来跑去；如果你妻子让你去倒垃圾，不要回答说：“但Thib让我避免身体活动。”一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。辅助恢复这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）。我建议你读一下我的文章迅速恢复的7个秘诀。如果出于某些原因（压力太大，过度训练，不正确的恢复等），你发现自己开始累积疲劳，难以在训练后恢复，这种类型的恢复日尤其有效。这3种恢复适用于：积极恢复主要用于以中枢神经系统为核心要素的训练（大重量、爆发力动作，训练量较低）；在这种类型的训练中，肌肉和新陈代谢过程受到的影响不大，中枢神经系统受到的压力很大。你可以采用低强度训练，而不必担心新陈代谢过程受到太大的影响。它不适用于高训练量；因为在此时，肌肉和新陈代谢受到的影响很大。消极恢复这些恢复日适用于各种类型的训练。辅助恢复你也许渴望经常采用这些方法，以便更加有效地恢复。但是，正如训练一样，身体也会对恢复方法产生适应。如果你经常使用它们，它们的效果就会下降。你最好把它们留到身体受到的压力很大的时候。当肌肉极度疲劳时（训练量高，强度较高），它们特别有效。步骤10：关于特殊方法正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。我们渴望进步，我们希望在最短的时间内见到最明显的效果。因此，如果我们读到一些关于特殊训练方法（比如串联组，休息/暂停，预疲劳超级组，超越疲劳超级组，渐降组，铁链辅助训练，弹力带辅助训练，weight releaser辅助训练）（注：weight releaser，用于卧推和深蹲训练，以便在接近动作顶点时增加负荷）的文章，我们会渴望把它们加入自己的训练计划，期望它们能够创造奇迹。是的，这些方法能够加强刺激，但它们并不是什么时候都可以用。要取得最快进步，大多数人并不需要这些方法：初级和大多数中级训练者只要认真执行基本训练方法，即可取得最快的进步。那些高级训练者，那些水平已经不容易再提高的人，才需要这些方法。你的水平越高，你的身体越能够适应压力。因此，必须提供更大的刺激，才能有新的收获。这才是高级训练方法的用武之地。只有在离开这些方法就不行的时候，你才应该采用这些方法，以便继续进步。过早采用这些方法（当你并不真正需要它们的时候），实际上对你的长期进步不利。总之：1.高级训练者需要高级训练方法和技术，以便继续进步，而