体育计划.doc

通过田径训练减轻体重，增强体质，能达到锻炼身体和塑形两种效果。一周体育锻炼计划 星期一 6:30 （1）慢跑25004000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） 17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组2组（背肌）跳台阶 20个/组2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 重复星期一训练内容 星期四 17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组50m加速跑2组100m加速跑2组200m短跑3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组2组（背肌）跳台阶 20个/组2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 果坚持的话，运动量比较小比较适合减轻体重，增强体质，达到锻炼身体和塑形两种效果，如果单是加强力量和肌肉就要更大强度的训练，但是一般的初练者都习惯不了，所以最好循序渐进，坚持才能达到自己锻炼的目标。开学的时候也可以稍微减少一些运动量，如果都可以坚持上面的运动能减轻体重，达到塑形的效果。反应速度、位移速度和动作速度的训练方法和手段：反应速度：信号刺激法；运动感觉法；移动目标练习法。动作速度：单一动作计时练习法；负重练习法；借助环境条件训练法；位移速度：计时跑；借助外力练习法；利用跑的专门练习；发展运动员的速度力量。田径运动员大赛前强化中周期的训练安排有哪些特点：（1）.负荷量和负荷强度的安排要循序渐进，不宜突然加量或减量；（2）. 在赛前强化中周期的训练中不应对运动员的专项技术作大的改动；（3）. 训练内容要少而精；（4）.整个强化中周期训练应配以科学的监测。田径运动训练应注意的问题：（1）.防止重身体素质训练，轻运动技术学习与掌握；（2）.防止过早和狭窄的专项训练；（3）.防止采用大强度训练；（4）.选择合理的力量训练组合；周一：速度 训练安排： 早：1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟 2、60米加速跑 5组 3、折返跑（10米，20米，30米）3组 4、放松跑 下午：1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） 2、行进间跑5组（100米为例：起跑至20米慢跑，30-60米加速跑，60米-100米冲刺跑） 3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组 4、接力跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑） 7、放松跑 周二： 耐力 早：1、越野跑（1500米-3000米） 2、单足跳30米 3组 下午：1、准备活动 2、1000米2组 3、800米2组 4、400米3组 5、持续慢跑 6、放松跑 要求：每组间隔时间为2-5分钟 周三：力量 早：1、准备活动 2、俯卧撑50次4组 3、深蹲跳15次3组 4、单足跳30米5组 5、放松 下午：1、准备活动 2、纵跳50次3组 3、负重跳30次3组 4、单足跳30米3组 5、仰卧起坐一分钟计时3组-5组 6、背肌力量 7、引体向上 8、放松 每次结束后必须做1次30米加速跑 周四：速度 早：1、准备活动 2、60米行进间跑5组 3、交换排头跑 4、放松跑 下午：下午：1、准备活动2、行进间跑5组 3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组 4、折返跑50米4组 5、一分钟原地高抬腿跑3组 6、放松跑 周五：耐力 早：1、越野跑（1500米-3000米）2、引体向上20次3组 下午：1、准备活动 2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成） 3、400米跑2组 4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 5、放松跑 要求：每组间隔时间为2-5分钟 周六：综合性训练 早：1、准备活动 2、引体向上 3、单足跳，双足跳接60米跑3组 下午：1、准备活动 2、反复跑或间歇跑或定时跑 3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏 4、放松（做一些徒手操或二人互相放松） 1、反复跑：可采用150300米。500米600米，600米1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间 2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些 3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间 4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟 5、间歇跑：即快跑