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时间就是金钱，效率就是生命！心理成长自助手册中国地质大学(武汉)学生工作处大学生心理咨询中心 2009年说明：手册共列有大学生中常见的4类个11问题，涉及到大学生的心理发展和心理健康的各个方面。针对每个问题，分别从行为界定、目标（在大学期间切实的短、长期计划）和干预（自助与求助）三个角度进行详细、具体的指导。采用菜单式的结构，学生可以根据需要，制定长期目标和短期目标，并根据目标选择具体的干预方案。手册中的各种干预措施具有很强的操作性和针对性，兼收并蓄，博众家之长，对大学生心理保健具有重要的参考价值，学生管理干部、辅导员、思想政治教育工作者、其他教师、学生家长也能借助本手册对学生提供帮助。本手册参考美国学校咨询与学校社会工作指导计划、大学生心理咨询指导计划及青少年心理治疗指导计划（第三版）编辑而成。目次导读1.学习专业选择的困难学习成绩不理想时间管理 2.人际交往室友之间的冲突家庭关系冲突亲密关系中的困难 3.压力、情绪与健康 难以适应离开家乡后的生活经济压力孤独抑郁4.职业选择职业选择的困惑附录A 阅读建议书目附录B 资讯与资源 导读大学阶段，是人生重要的发展时期，对于每个大学生来说，都有两个必须面对的身心发展的任务：其一，未了结事件青春期可能会激活潜在的心理冲突，或暴露既往的发展缺陷，这些缺陷或冲突是早期经历所带来的，是一些未完成的任务。在大学阶段，这些缺陷或冲突会在学习、生活及人际关系中表现出来，给大学生活造成一系列困扰和影响，同时，当问题呈现出来，也给了大学生一个自我认识与自我发展的机会，在不断调整和适应的过程中，大学生可以完成未了结事件，达到身心健康发展。其二，新的任务在人生的每个阶段都有特定的危机，并有其在解决危机过程中完成的心理发展目标。具体到大学阶段，最大的发展挑战是个性认同，即在解决认同危机过程中，回答“我是谁”的问题。这个“我是谁”的问题表现在我们的个性特征、人标互动模式、专业选择及职业生涯规划等方方面面。另一个与青春期发展任务交织在一起的问题是，大学生活中存在各种转变(transition)，而且大量的关键性的转变往往在很短时间发生，很难做好充分的准备。从依赖到独立，从督促到自由，从他律到自律，等等。特别是在大学时期，大学生还必须面对许多选择，作出决定，并承担各种选择所导致的短期和长期后果。本手册以大学生常见问题入手，罗列各种表现，比较容易对号入座，但希望同学们能够由表及里，以发展的和联系的目光看待所面临的问题。即，我们遇到的学习或人际困扰，都是在发展过程中产生的，也只有通过我们的发展才能得到解决。同时，我们也不是一个孤立的存在，我们是相互联系和相互影响的，必须以生态的目光理解我们的问题，通过家庭、学校社区系统的扰动，在新的建设性的互动模式下解决我们的问题。手册对各类问题给出指导性建议，但更强调大学生相关能力培养和锻炼，强调自主性和创造性，希望大学生在深刻和全面理解自己的基础上，创造性地解决自己的问题。人生是少有人走的路，每个人独立走出自己的路。所谓心理健康，就是不断发展自我，适应不断变化的自我与环境。蚌病成珠，最终，我们希望大学生在不断解决各种问题过程中得到充分、完整的发展，逐步走向自我实现。自我实现者的核心特点自我实现者的核心特点包括：自我意识、自由、基本的诚实和爱心、信任和自主性。自我意识 自我实现的人与没能自我实现的人相比，更能清楚地认识自我、认识他人、认识事实。特别是，他们具有以下行为特质：1.对事实有效的认知a.自我实现的人能认识到事实本来面目。b.他们有能力辨别表面现象。c.他们不以先入为主的方式观察事物。2.伦理意识a.自我实现的人有他们自己衡量事物对错的标准。b.他们有主见。c.他们避免受到来自他人的压力，不受他人的生活标准的影响。3.喜欢接受新鲜事物像小孩子一样，自我实现的人有能力开始崭新的生活。4.尖峰的刻a.自我实现的人体验了很多次自己是宇宙中的一员的滋味，他们能体验快乐时刻。b.他们有为这些尖峰时刻而改变的能力。自由自我实现的人希望为自己作出选择，而且他们能自由发挥自身的潜能，作为获得这种自由的代价，你会有一种隐居的感觉，有自发的创造力，而且有能力承担起选择机遇的责任。1.远离 a.对于自我实现的人来说，隐居的需要是十分重要的。 b.他们需要独处来分析事物。2.创造力 a.创造力是自我实现的人的普遍特征。 b.创造力在生活的很多地方得以体现，它使人有所发明。3.自发性 a.自我实现的人不需要表现给别人看。 b.他们表现很自然而不做作。c.他们办事很简洁很有分寸。基本的诚实和爱心自我实现的人对他人富有爱心，对自己和他人都以诚相待。这些特征表现在他们的兴趣爱好和人际交往中。1.社会兴趣爱好a.自我实现的人关心他人的幸福。b.他们希望和所有的人交流。c.他们希望世界更美好。2.人际关系a.自我实现的人有真心相爱和与人融合的能力。b.他们会爱和尊重他人。c.他们能走出自我从成熟慎重的爱对待他人。d.他们渴望从人际关系中迅速成长。3.幽默感a.自我实现的人敢于自嘲。b.他们敢于嘲笑人类环境。c.他们的幽默不是恶意的。信任和自主性自我实现的人信任自己也信任他人，他们独立，他们认为自己是对社会有价值的人，他们的生活是有意义的。1.寻找目标和意义a.自我实现的人有一种使命感，就是要让自己的潜能得以发展。b.他们热衷于通过工作寻找这种认同感，这本身对他们的生活来说就很有意义。2.自主和独立a.自我实现的人有独立的能力。b.他们痛恨一味地顺从。c.他们在做决定时不屈从于传统的规范。3.接受自己和他人a.自我实现的人从不和事实作对。b.他们接受事学本身。c.他们与世界和谐相处。按：摘自心理学与个人成长中国轻工业出版社，2007版。讨论自我实现的过程比成为一个自我实现的人更有意义，以上述描述来审视自己，会帮助自己更全面了解自己。学习做一个主动的学习者可能中学阶段不会鼓励主动学习，但进入大学，要求我们成为主动学者，即我们要对学习负责，对面临的事物提出质疑，以及应用所学到的知识。 专业选择的困难你可能遇到的疑惑： a.对所学专业缺乏兴趣，或在学习过程中专业兴趣发生变化 b.与父母在专业选择上存在冲突 c.无法确定专业方向，在主修专业和从事职业的选择上，缺乏识别能力d.无法清楚说明所学专业是否适合自己的兴趣、能力 e.在未明确选定专业期间焦虑不安上述问题可能意味着： a.你需要选择一个既适合个人又适合职业发展需要的专业，你必须提高专业选择与兴趣、能力相联系的意识，提高专业选择和职业选择相联系的意识。 b.你需要发展处理专业选择中的矛盾的策略你可以采取的策略和行动1.在专业选择上你应做的准备a.了解各种专业的内容和从事职业的基础知识b.对曾经考虑过的专业，明确选择这些专业的原因c.明确偏爱某专业的感受d.了解学校对于专业选择、专业调整的相关政策e.制定选择专业的书面计划，确实步骤，规定每一步骤所需的时间 2.发现专业课程内容的吸引力a.了解各专业的课程设置b. 发现其中听起来有兴趣、令你振奋的专业课程 3.利用学校提供的职业计划资源和服务a.利用就业指导中心的服务，包括测试、就业计划课程、实习场所及网上资源b.参加有关学习兴趣的社团 4.精简专业选择清单a.比较、对照感兴趣的专业内容，列举兴趣与课程要求、完成每一学科需要的综合能力，分析就业机会b.选出最前边的两个专业，并作深入调查 5.同所选学科的关键人物见面a.认识并同每一学科的有关教授接触b.选听不同专业的课c.同每个专业的高年级学生交谈，获取他们所选专业学术领域的全貌d.同毕业生办公室或就业指导中心联系，与校友交谈其所喜爱的学科 6.对每一个考虑的专业制定一份赞成和反对的清单 a.以通过听课和同高年级学生、校友、教授及相关专业的人员讨论得到的信息为基础，对原来选择的两个专业进行梳理b.对两个感兴趣的专业，用清单列出每一个专业的赞成和反对的理由 7.将制定决策的过程告诉能提出重要建议的人向父母、家庭成员以及重要他人报告自己已获得的信息和决策过程 8.选择一个专业a.对其他人反馈的意见作最终的梳理b.作出选择c.一个学期之后，评价对于课程的反应，判断是否适合自己的兴趣和能力学习成绩不理想 你可能遇到的问题是： a.一直想着作业和/或考试，诱发焦虑情绪，达不到最佳的学习状态 b.不能或不愿采用所需要的学习技能来完成学业(例如，做笔记、阅读的批注和总结、考试的策略) c.因环境的应激(例如，父母离婚、失恋、室友之间摩擦)而导致学习成绩下降 d.对学习成绩有过高的、不现实的期望 e.感到学习上不可能达到家长的要求 f.缺少安排时间和/或制定目标的技巧 g.学习能力缺陷，影响学习或使学业不能成功 h.上课注意力不能集中，开小差，走神 i.缺课太多不能满足最低的学习要求 j.打工、社团活动等原因造成学习时间减少，导致成绩不及格为解决上述问题，你需要达到的目标： a.学习和运用应激应对技巧，从而减轻学习过程中的焦虑 b.掌握大学专业学习技巧 c.掌握学习成功所必备的时间安排和目标制定技能 d.根据学习能力，发展对学业成绩的现实性期望 e.显著增加上课的出勤率 f.制定有效的管理策略，处理别人对自己学习成绩的期望你可以采取的策略和行动1.花些时间静下来思考，澄清有关学习能力和学习成绩的事实、想法和感受a.面对学习成绩的记录，反思对学习能力和成绩的认识b.分析有哪些关键因素影响对学习能力、学习成绩的认识(例如：父母的压力、老师的意见或学习的记录、个人或职业的抱负)c.认识和分析受学习能力和学习成绩影响而产生的情绪(例如：焦虑、羞愧、内疚)2.认识到个人信念对学习行为的影响 a.试着用语言表达对学习能力和学习成绩的信念（例如：“我必须每门功课处在全班前三名”，或“我的高数不好，所以没有必要学习”）b.反问自己“这个希望是合理的吗”或“这是希望达到的目标吗”，以此评价自己有关学习的信念c.认识不合理的、达不到的期望或信念，以及这些期望或信念对目前所经受的情绪矛盾和学习问题之间的关系3.重塑学习期望，使之更合理，更有利于形成建设性的学习行为a.检查自己有关学习的信念，修改这些信念，让这些信念更合理，更容易达到（例如：“每门功课尽量维持在优的水平”或“我可以利用学校的学习资源提高自己的数学成绩”）b.比较分析新的信念与旧的信念的相似性和不同之处c.认识并记录积极的情绪反应和学习行为，使每一个信念都会起作用d. 制定一个行动计划，以结合并优先采用积极学习的行为（例如：“我要利用星期天的晚上提前预习一周的学习任务，并对学习计划作相应的调整”或“我要尽快同教授讨论作业、考试，以及试卷上的问题”4.利用校园提供的帮助资源以提高学习技能，形成良好的学习习惯a.选修有关学习心理的课程，阅读有关学习技巧、学习策略的材料b.为更好地理解课程内容，寻求同学或教授的帮助 5.通过记日记来安排时间a.列出每周的学习、工作、社交和个人活动的清单，包含每一项所需要的时间，特别是参加课程和需要完成的学习任务b.以半小时为单位记录整一周的所有活动c.将时间表和活动记录表进行比较，分析每一项活动所需的时间与实际所花费的时间有那些不一致6.制作一个对学习、工作、社交和个人活动所需时间和精力进行合理安排的时间表a.制定下一周的计划，对所花费的时间如有矛盾，进行适当的调整；使一周的学习更加均衡和有效b.每周尽量使用一个固定的时间表来指导时间的分配，执行计划中的学习行为去达到学习的目标 7.认识过高的焦虑水平对学习成绩的不良影响a. 焦虑对于学习成绩会带来不良影响，例如：注意力不集中，记忆减退，对消极结果的预期加大，对生理症状的成见（心率加快、出汗、呼吸困难或眩晕）、或肌肉紧张和睡眠问题导致的疲劳b.分析焦虑情绪如何对学习成绩产生负面影响 8.认识并表达导致学习焦虑的可能原因a.认识造成学习成绩下降的焦虑（例如：不合理的个人信念和期望、父母的不合理的要求、过去失败的经历、目前在校园生活中适应困难等）b.制定计划，以解决导致学习成绩下降的根源（例如：消除对学习成绩的不合理的信念、直接同父母亲讨论对学习的期望） 时间管理你可能会有以下表现：a.上课、开会或聚会总是迟到b.对完成学习任务或其它活动所需要的时间估计不足c.不能制订计划，拖到最后期限前匆忙地完成作业，临到考试才开始复习d.不能按计划完成学习任务，在规定时间不能完成作业或论文e.缺乏时间观念，人际关系紧张你需要学会时间管理：a.认真审视通常是怎样安排时间的b.将时间管理视为自己的义务c.分析妨碍成功进行时间管理的障碍d.把守时看作是提高学习成绩的一项重要因素e.学会尊重他人的时间，并改善人际关系紧张的状态你可以通过以下步骤学习时间管理：第一步：描述自己在时间管理方面的问题及其后果a.选取一个具体的事例说明在时间管理上存在的困难b.认识不良的时间管理方式给自己和他人带来的消极后果，最好列一个清单c.看看这些消极后果引起了自己哪些情绪和行为反应第二步：记录时间管理的类型a.以半小时为单位，用时间表记录至少两周内的所有活动b.从时间表上任意挑出一天，分析哪些地方存在问题c.判断自己的时间管理类型，如拖延、无效率、低速度、不专心及缺乏计划性等第三步：制订一个改善时间管理的计划a.列出未来两周内的义务和责任清单，预测一下按现在的时间管理模式，哪些地方可能会出现问题b.将时间管理方面有待解决的问题分级、排序，将最影响功效的问题放在首位c.学习对上述问题的处理方法，并在未来两周内贯彻实施第四步：分析浪费时间的类型a.根据第二步中的时间记录表，分析时间的有效使用与浪费b.与同学一起用头脑风暴法讨论如何有效使用时间和减少浪费第五步：列举承诺的、要求在近期完成的任务a.就近期要完成的任务列一个清单 b.合理安排所有重要事情的时间c.列出为实现每个任务所准备采取的必要行动d.记录每天实际发生的行为e.比较计划时间和实际时间的差异，分析是什么原因造成的第六步：深入反思和处理造成拖延的想法和情绪可能因为以下原因导致拖延：追求完美、害怕失败、非常在意他人的批评意见等。采取行动，尽量减少因上述原因损失的时间第七步：坚持记录积极的时间管理活动及其结果a.记录改进时间管理技巧之后，发生的积极变化b.坚持记录时间管理至少半年，强化和巩固新的时间管理技巧 2.人际交往发展友谊、建立亲密关系是青年期的主要任务：能够与人分享自己独特的一面，了解亲密关系中可能遇到的障碍，学习增进亲密关系的方法。一些重要的建议：a.接受你和你朋友之间的差异b.学会时刻对你们之间的冲突保持清醒，并且建设性地解决问题c.让对方也了解你们的关系给你带来了怎样的影响d.努力保持关系、增进交流，即使你害怕被拒绝e.去检验你对他的假想，而不要先入为主地觉得他是怎样想、怎样感受的f.让自己柔弱一些，并敢于冒险g.避免活在别人对你的期望中，活出真实的自己室友之间的冲突你可能遇到以下困难a.经常或持续地与室友发生矛盾冲突b.对室友有口头、非口头的敌意c.试图解决与室友的冲突，但一直不成功d.接触不喜欢的室友时，感到焦虑和愤怒e.因个性、价值观和兴趣不同与室友发在冲突，如安静对吵闹，整洁对不卫生f.由于室友之间的冲突，出现应激、睡眠障碍、注意力不集中及学习成绩下降g.几乎把冲突的所有责任都推给室友h. 缺乏解决问题的能力和自信 i.缺乏建立和维护社交网络的技能你需要达到的目标：a.解决与室友之间的人际冲突b.发展处理冲突的技能，努力做到双赢、协商解决人际矛盾c.提升自信，发展沟通技巧，提高赞赏、肯定室友观点的能力，学会直接而尊重地相互交往你可以采取的策略和行动1.全面审视室友间冲突的经过a.回顾发生冲突的具体经过，认识冲突的性质b.澄清和面对发生冲突时的感受2.了解自己在人际冲突境遇中典型的情绪和行为反应a.列举并认识在人际冲突中典型的行为反应b.表达和列举在人际冲突中典型的情绪反应3.可能你的反应是习得性的，与家庭处理冲突的方式有关a.思考一下家庭处理冲突的不良模式，如把冲突的责任推诿给他人，愤怒的攻击性反应，或退缩和缺少沟通b.理解自己现在与室友冲突的反应形式与家庭不良、无效的处理冲突方式的关系4.明确哪些行为改变有助于减少紧张和改善生活状态a.列出一个有助于有效解决冲突的冲突反应清单，如保持冷静和沉默，说话时多用“我”，使用积报倾听技巧，承认自己在冲突中的责任，尝试多种可能的解决办法b.将“2”中的反应与有效处理冲突的反应清单进行比较，看哪些方面需要改进，才能提高有效解决冲突的技能，如需要学习放松、积极地倾听，自信或解决问题的技巧。5.在冲突中采取积极具体的行为反应，来促进直接的、尊重他人的沟通a.学习解决争执和问题的技巧：首先明确问题所在，然后采用头脑风暴法，想出可供选择的解决方案，比较各种方案的利弊，在其中选择一种实施，看一看效果，适当再作出调整，以达到满意的效果。b.重要的是面对矛盾，积极行动。6.认识和改变消极的自我暗示，这些暗示往往在冲突中造成不良情绪a.认识到在冲突中存在的一些负性的、歪曲的自我暗示，如“他认为他比我聪明”、“她从不吃亏，处处想占我的便宜”、“她很霸道，总想让我听她的”、“他觉得他是大城市的，要高人一等”等，这些自我暗示导致自己愤怒、焦虑、不信任。b.实事求是地进行积极的自我暗示，力求在冲突中保持平和心态，如“总能找到合理办法一起分担寝室的清洁”、“她跟我一样也想解决我们之间的误解”。7.认识和改变不合理信念a.有一些不合理信念会妨碍你解决冲突，如“每个人都想占我的便宜”、“所有的问题都出在他身上”、“我不能容忍跟我想法不同的人”等。b.学着重建这些信念，如“大多数人是与人为善的”、“一个巴掌拍不响，出问题也有我的错”、“尊重和欣赏人与人之间的差异是成熟的表现”。8.学会放松a.学会放松技术，在发生冲突时尽可能保持平和的心情。b.简单的放松方法有：放松肌肉、深呼吸和积极想象。9.寻求支持冲突发生后，利用同学、老师等资源，帮助调解和提供建议。10.提高自信，掌握沟通技能参加自信与沟通训练团体，不断提高自信，学习和练习沟通技能。11.认识到个人界限的重要性，增加对个人界限被侵犯的意识a.确立新界限，不用为别人的行为或情绪去承担义务。b.每天试着记录为自己和他人承担义务的界限，以及何时意识到个人界限被自己和他人忽视了。12.多参加学校的社交活动，减少与室友的纠缠a.画一下自己的人际关系同心圆，看看自己在室友之外的社交网的广度和深度。b.扩大社交网，参与集体活动，减少在社会化和消遣娱乐方面对室友的依赖。13.运用新的社交技能，建立新的社会关系a.学会SOFTEN，即微笑、开放心态、前倾、抚触、凝视、点头等社交技能的要素，尽量在社交中加以运用。b.学会积极倾听技巧，包括：全神贯注倾听，带有情感如身临其境的倾听，重复叙述显示已听懂对方。c.学会“我”型句式：“当你我感到因为；如果你我会很乐意”，例如：当你在熄灯之后还在不停地发短信时，我感到很烦躁，因为入睡前我对声音很敏感，如果你调到静音，我感激不尽。家庭关系的冲突你可能遇到以下麻烦：1.一想到家或回家，就出现负性的情绪，诸如:焦虑、抑郁、气愤、内疚、害羞、伤心、害怕。2.尽可能频繁回家解决问题和/或防止发生破裂事件。3.在学习期间经常被电话叫回家去处理家庭冲突和解决家庭问题。4.逃避回家，甚至放假和学校休息时也是如此。5.不能有效地处理家庭内部或与同龄人之间的冲突。6.过于担心家庭成员、室友和/或朋友的观点和意见。7.过于去满足家庭成员的需要，经常牺牲个人的需要。8.害怕命中注定要像自己的父亲和/或母亲。 你需要达到的目标1.理解家庭内部相互作用模式对个性、自尊以及自律形成的影响。2.理解家庭内部相互作用模式对一系列情感、理性思考过程和个人能力方面的影响。3.学会在所有的关系中构建、衡量和维持身体、脑力、情绪、社交、性、经济和时间等方面的界限。4.维持对个人价值、能力和义务方面的合理信念。5.同家人和同龄伙伴进行有效的交流和解决冲突。6.形成与家人之间相互尊重和相互独立的关系模式。你可以采取的策略和行动1.认识目前同家人的相互关系中存在的问题 a.面对目前最成问题的家庭特殊事件。b.分析自从进人大学之后，与家人相处的性质。c.回顾同家庭互动关系的历史，以及澄清对目前的问题有哪些特殊的感受(例如:愤怒、伤心、高兴或什么也没有)。2.了解家庭成员内部相互之间的关系模式a.列一张图表，说明家庭成员的重要信息(例如:年龄、职业或健康)以及成员之间交流的类型和质量(例如:不能自拔、脱离关系或三角关系)。b.了解有条件的爱、依赖、疾病、冲动性/强制性、虐待、暴力或遗弃的家庭模式，对自己目前的自我形象和与朋友的关系所产生的影响。3.列出家庭的准则以及其对目前情绪和行为的影响a.使用图表列出在家时必须遵守的或明或暗的家庭准则，以及那些在上大学时仍然起作用的准则。b.专注于目前的关系，记录仍然指导自己的信念和行为的家庭准则，是否对生活有提高或者使得生活更困难。4.拒绝和/或修改家庭准则，使它更加适合目前生活的角色和目标a.认识和梳理不合理的家庭准则，在一张纸上写出新准则(例如:“唯一可接受的成绩是前三名”对“我要学到一些东西，而不是为了成绩”;“关系的结局总是很糟糕，那究竟是为什么”对“我情愿改变导致不健康关系的行为”;“我必须时刻关注别人的需要”对“在决定采取行动的过程中，要兼顾自己和别人的利益，这是很重要的”)。b.认识已修改的准则可用于目前家庭的情况，并且在遵循这些新准则时，有必要改变的情绪、想法和行为。c.作为任务，把新准则挂在自己的寝室中，用它来作为自信的来源，指导自己选择对家庭和别人的感情、想法和行为。5.在与家庭成员的相互关系中进行自信的交流 a.界定好斗的、被动的和自信的交流方式，并评价所喜爱的方式的效果(例如:好斗=满足自己的需要，不考虑或尊重别人的需要;被动=保证满足别人的需要，不考虑或尊重自己的需要;自信=在决定采取行动的过程中，既保证自己的需要，也考虑和尊重别人的需要)，尝试将自信的方式运用到家庭冲突中。b.用DESC方法自信地交流，即D代表用行为术语描述有关事件:“我两周之前已付了网费，当时我把交费单给你看，并且要求你共同承担，但我还是没有拿到你的钱”;E代表情绪:“你欠我的钱连一句话也没有说，我很气愤、失望，因为这个星期我缺钱”;S代表详细说明你努力改变的行为:“我希望你支付共同承担的你的那一份网费，假如你现在没有钱，我希望你告诉我，你什么时候能够还给我”;C代表结果:“假如我在付网费的时候，你让我知道你的经济状况，我敢肯定，我们会制定一个适合我们两人的计划，这样，我就不会生你的气或者为我的花销和你争吵”。c.制定一个DESC卡片，根据目前家庭的问题进行角色扮演，确保在新扮演的自信角色中，尽可能感到轻松。6.寻找和利用一套教育技术来减少家庭应激，提高自尊水平 a.理解在人的成长过程中，家庭教育的重要性。b.参加校园瑜伽、沉思指导或其他项目，或音乐、阅读、散步或与大自然有关的活动，抵消被家庭成员拒绝的感受。c.留出玩耍和休闲的时间(例如:骑车、溜冰、校队、野餐或其他)，用来分散家庭问题的压力和拓宽生活的活动范围;从每类中选择一项活动并纳人每周的生活中。7.建立与家庭成员相互之间合适的界限 a.理解与家庭关系有关的联系、个性化、差异性的概念。b.使用图表法呈现家庭成员之间存在的界限问题，思考这些问题如何影响对大学生活的适应。c.制定一个活动计划来划出与家庭成员相处的界限，减少家里来电话的次数和通话时间。采取的方式包括:(a)让家人知道打电话会占据学习的时间;(b)让他们发电子邮件，而不是打电话;(c)提出当你有更多时间进行交谈时，你每周至少会给他们打一次电话;(d)筛选电话，有些电话接，有些电话不接。同家人一起执行这个计划。8.维持同家人之间的界限，不管家人是什么态度a.对家人的反应做好准备(例如: 家里来的电话可能会增加，或者会完全终止，而不会是按要求减少);在这段有压力的时间里，维持新的界限是达到目标所必需的。b.认识到针对家人的表现自己可能会出现的情绪反应(例如:因对他人生气或失去他人而产生焦虑，没有对他人的需要立即回应感到内疚，或因为拒绝回应，害怕有糟糕的事发生)，认识到这些情绪是避免不了的，但最终会过去的。c.用日记记录同家庭成员建立界限的过程，以此疏泄自己的情绪，防止自己默认家人不合适的要求。 亲密关系中的困难 你可能或即将遇到的问题： 1.害怕亲密关系。2.将性关系等同于真实而有意义的亲热关系。3.在未了解别人的情况之下，就发生了性关系。4.与恋人消磨时间而忽视学校、家庭和友谊。5.在与某人维持亲密关系和保持各自独立个性方面，不能取得平衡。6.习惯去吸引不能得到的异性的注意。7.拒绝表达爱的感情，害怕显现懦弱或被拒绝。8一旦另外一个人开始动感情，就中断关系。你可能需要： 1.理解健康亲密关系的内容。2.认识并开始弥补获得强烈的、积极的人际关系能力方面的缺陷。3.选择有可能提供健康关系的朋友。4.维持合适的个人空间。5.在与恋人建立关系的同时，继续朝学业和职业的目标前进。6.在与恋人建立关系的同时，保持原有的其他关系。 你能够采取的策略和方法1.分析目前关系的问题和类型a.尝试描述目前关系上的事实和动力。b.认识在处理亲密关系上的困难或威胁这种关系继续发展的事件。c.认识亲密关系上的困难的类型，并写出对这些困难的感受。2.认识原来家庭关系中遗留的问题并加以解决 a.分析相同关系的类型是否在与家人之间的关系中也存在。b.看到家庭对自己维持健康、亲密关系的能力所造成的影响(例如:严格界限的形成，不能保持界限、不能表达感情、害怕提出需要和期望)。c.整理亲密关系冲突的事件和原来家庭经历中所扮演的角色。d.将目前对人际关系的信念同原来家庭关系中的问题联系起来(例如:情感上缺少父母、离婚父母、父母虐待、控制、过分保护或忽视的父母、对父母的依赖)。3.认识并改变歪曲的、不健康的自我暗示，代之以积极的、现实的人际关系观点 a.改变在爱与被爱方面存在的不良、消极的想法和信念(例如:“人人都在欺骗伴侣”变为“大多数人是值得相信和信任的”，“我被毁了，再也没有人会满足我的需要”变为“我可以在信任和相互依赖的基础上建立关系”，“别人怎么会需要我”变为“我是一个好人，任何一个找到我这样爱人的人将是幸运的”)。b.检查与恋人的关系，分析影响目前关系的长期和消极的内容 (例如:“你永远也找不到一个像我这样爱你的人”，“你需要人照顾你”，“没有我你是不行的”或“你太笨/胖/害羞/可怜，没有其他人会关照你”)。c.发展认知和行为上的反应，显著减少给目前关系带来的消极期望和不自信(例如:在住处贴上跟消极内容作斗争的自信言语，购买积极的、鼓舞性的音乐唱片，在他/她环疑自己的价值时可以鼓舞情绪，或列出对付消极、不正确内容的一系列现实反应清单，放在随手可及之处)。4.认识坚固、积极关系的特征 a.阅读有关建立亲密关系的书籍，通过阅读获得有关健康关系特征的概念。b.综合各方面的资料，列出和重要的人建立和保持关系所必要的个人特征。c.利用列出的关系特征清单，评价其目前的关系，与恋人共同分享所察觉到的优点和缺点。5.认识亲密关系、激情和承诺之间的差别 理解亲热、激情和责任的不同之处(亲热=爱慕和心心相连，激情=性欲、身体接触、浪漫，决定/责任=决定或承认爱，并承诺维持爱)。6.直接、有效、尊重地表达思想和感情 a.学习使用直接、诚实、尊重的语言，避免责备、羞辱或指责别人。b.使用情绪图表学会用一系列的词语恰当地描述、区分和表达情感。7.采取专注、主动的聆听技巧a.学习有效的非言语沟通的基本要素(例如:保持目光接触、消除电视或手机之类的外部干扰，或点头暗示对方继续往下说)，运用这些技巧。b.学习反应聆听的资料，学会其中的技巧。c. 学习将“先理解而后被理解” 这一原则运用到关系中。8.遵循尊重的规则进行讨论，尝试解决与意见不一致的冲突问题a. 确定如何处理不同意见的基本原则(例如:记住你们双方都与这一点有关或避免个人攻击以及纠缠于过去的事情，将焦点集中到目前情况上。)b. 就讨论的时间和地点进行商榷，当其中任何一方太疲劳、气愤、酒醉或生病不能全心投人时，不要试图努力解决问题。c.学会公平争论(例如:问题要具体明确;每次讨论一个问题;要求进行现实、合理的变动;认识到必须听懂恋人的语言并且愿意进行改变;理解解决问题需要时间、耐心和责任。)9.采取特别有利于提高与恋人的亲密和联系程度的行动a.对恋人做出的努力给予赞赏，并肯定关系的重要性。b.理解与目前关系有关的概念，即:联系、个性化和差异性。c.提高亲密接触的程度，以及在相互交往中确立界限的能力。d.在认识和理解的基础上求同存异。10.在关系上投人时间的同时，继续保持和提高学习成绩a.检查目前所有学科的大纲，弄清自己在哪些方面已经落后了。b.同教授商量(交任务的)截止日期或额外的作业，赶上和/或提高成绩排名。c.利用时间管理的技巧，保证学习和打工有足够的时间。11.通过扩大交友范围并参与各种有趣的活动来促进社会化a. 认识那些因其有恋爱关系而正在减少或终止的关系。b. 确定修复以前关系的办法，并积极与人接触，扩大和维持社交网。c. 通过重新参加有关学生组织或寻找符合兴趣的团体，来更活跃地投人到自己的兴趣领域中。12.认识和解决因承诺与恋人保持亲密关系应负的责任而导致的恐惧情绪 a.了解对亲密关系的害怕以及因需要承担责任相关的害怕。b.处理对亲密关系上被拒绝或遗弃的恐惧。c.同恋人使用交流/检查的方法，采取一些小步骤和恋人交流脆弱的亲密感情，并且检查信任是否得到了尊重、友善和互利的回报。3压力、情绪与健康 我们实际上不可能把压力从生活中消除，但我们能改变我们的思维方式和行为模式以减少压力的影响，我们可以学习有效管理压力的策略，更好地应对压力。下面是一种渐进的肌肉放松技术，很容易做，你可以每天锻炼10-20分钟：a.放松，让自己舒服下来，保持平静，闭上你的眼睛。b.注意你的呼吸。用你的鼻子缓慢呼吸，再慢慢从嘴里呼出。c.紧张和放松你的肌肉。让身体的每个部分紧张并放松两次或更多。吸气时收紧肌肉，呼气时放松肌肉。d.在每一个肌肉群上持续进行紧张和放松动作。难以适应离开家乡后的生活你可能有的迷惑是：1.总是想家(例如:父母、兄弟姐妹、家族、朋友或宠物)。2.想家时感到焦虑、困惑、伤心和/或气愤。3.几乎每天都同家里联系。4.几乎不同家里联系。5.拒绝与别人交往，严重限制了新关系的发展。6.在新关系中过于投人，大大挤占自己沉思、悲伤或对解脱束缚进行调整的时间。7.基于讨好或惩罚家人或别人的方式来做决定，而不考虑个人的需要、希望、价值、技能和目标。8.缺乏自我认识和/或自我感觉不舒畅。9.害怕别人不赞同新的角色和生活方式。10.在过渡阶段，缺乏能力发现和发展有效的支持系统。你需要做到；1.有效处理离开家人、家庭后认知和情绪上的任务。2.理解并接受脱离家庭过程本身固有的损失和风险。3.意识到并利用校园内提供的各种机会，体验新的角色和生活方式。4.审视周围环境，寻找机会与对新的自我概念具有挑战性、支持性的个人和团体建立联系。5.接受新的身份，用自我体验来支持决策过程。你可以采取的策略和方法：1.认识实现大学生活满意过渡过程中感到的困难a.认识和分析影响学校适应的特殊情绪和问题。b.评估对学校环境接触机会的利用与回避情况。2.全面地认识离家进入大学的过程，认识离家的情绪和行为反应 a.回顾从一开始收到录取通知到现在，离开家的过程。b.认识从一开始收到录取通知到现在，在离开家庭的过程中，行为表现的根源。c.集中注意那些与离家相关的情绪反应，特别是那些可以允许的、被认为不妥的或某些方面不能接受的情绪。3.分析家庭对这次和以前离家经历的反应 a. 认识别人离家过程中表现出来的行为和表达的情绪。b.认识家庭对待离家的反应类型，特别注意那些不良的反应(例如:气愤、否认、焦虑、回避、拒绝接受长期的离开)。4.分析离开家庭的核心问题 a.写日记，记录关于离家的想法和关心的问题、与这些情况有关的情绪，以及出现这些情绪和想法的情境。b.检查日记中所写的关于离家的情绪和想法，分析存在的关键问题、最主要的情绪问题及其情境。c.将与离开家庭相关的核心问题和家庭的反应联系起来，以分析目前的情绪和行为。d. 分析离开家庭这一事实所包含的矛盾概念，离家既是损失同时也是机会。5.在校内创造一个安全的生活空间，减少过渡期间产生的焦虑a.在寝室里营造熟悉的个人空间(例如:完全打开行李，摆放重要人物/事件的照片，或在冰箱及房间里存放自己喜欢的食品)。b.从家里带来了过渡期的物品以及用这些物品来减少焦虑 (例如:照片、玩具动物、运动设备、剪贴本、喜爱的书或小件家具)。c.了解自己睡眠的模式，如果常规的睡眠模式因新环境而发生紊乱，建议:白天午休保持精力充沛，每日按时起床，限制使用咖啡因和尼古丁，养成和保持良好的就寝习惯d.根据需要以及在家时的情况，创造一个学习的空间(例如:完全安静或是嘈杂的环境，在图书馆或是在有电脑的寝室，单独一人或是集体学习等偏好)。6.在合理的范围内，保持同家人、家乡朋友有意义的联系a.用电子邮件或明信片与家人、家乡朋友联系;当讨论内容会潜在影响情绪或增强依赖性时，建议及时终止交流，约束焦虑/抑郁，并保持合适的界限。b.适当限制每周同家人联系的次数和/或每次联系的时间。c.假如同家人的联系中断了，每周至少进行一次某种形式的交往(例如:写信、明信片、电子邮件、电话或拜访)。d.筛选可与家人和朋友分享的资料，以作为与家人和朋友保持联系的手段。7.分析和利用个人能力来表现独立a.了解自己在情绪上对父母一方或双方的依赖程度，以及造成这种依赖的家庭动力(例如:主导型的或批评型的父母，或者共生型的父母关系)。b.认识自己能力(例如:智商、判断力或社交技能)，并以此为基础打破对父母和兄弟姐妹的依赖。c.利用校园文化帮助制定一个变得更加独立的行动计划，增强自己的能力。8.利用行为和认知应对策略来克服脱离的恐惧a.列出与离开家庭有关的恐惧，分析并处理这些恐惧。b.制定一个行为应对计划，针对脱离家庭过程有关的每一种恐惧(例如:学会自信和社交技巧，开始建立新的社交网，同支持群体接触，利用学校咨询中心)。c.认识消极、扭曲的自我暗示，这些暗示形成了对脱离家庭有关的恐惧和焦虑，用现实、积极的内容去取代扭曲的自我暗示，提高自信和独立性。9.增加与同伴交往的频率，以满足关爱的需要并增强归属感a.在校园餐厅同其他人一道共餐，而不是一个人单独进餐。b.认识其他可交往的人(例如:室友、共住套间的朋友、宿舍管理员、同学或学生俱乐部等组织)。c.学会轻松感受与新人见面接触的过程。10.收集符合个人兴趣和观点的团体、项目、课程或特殊事项的有关信息a.了解学校新闻的途径(例如:学生报、公告、大学/学生组织的网站、校园广播站、有关会议和专门事件的电子邮件通知，或学生信箱)。b.从宿舍管理员、辅导教师、学工人员和其他教职员工处了解大学和/或社区的活动和事件。11.提高在俱乐部、组织机构、健身和精神活动，或找工作方面的参与性a.参加适合自己兴趣和价值观的校园组织活动，俱乐部推介会或其他形式的交流会议。b.询问参加校园内的打工、校内体育锻炼、精神(文化)活动、健身班、义工、校行政部和/或其他特殊事件。c.收集整理来自于俱乐部、组织机构、学习领域、社区节目和工作机会等的资料，选择一些重要的活动完整地参与。d.评价学期内在几个方面参与的程度和继续下去的兴趣，由此决定是继续进行下去，还是在所参与的组织或活动的数量上做些改变。12.寻找有经验、愿做表率和良师的个人a.保持同系主任、系中喜欢的教职员或感兴趣的俱乐部或组织中的学生领导等的联系。b.查找义工、领导人培训，有教员指导的研究和参加职业培训项目的机会。13.根据个人的观点和个性做出决定a.学会决策:(a)这是什么种类的环境?(b)我是谁?(c)像我这样的人在这样的环境中如何行动?b.将程序应用于当前的决策行为中。14.记录分离过程是如何帮助自己确定个性的坚持写日记，记载朝自我界定方向的发展(例如:列出需要、技能、能力、有价值的关系、兴趣、价值观、希望、梦想或害怕)。经济压力你可能有的困难是：1.缺少用于支付学费、住宿、膳食的资金，危及人学。2.开支经常超过预算。3.由于家庭情况的改变，父母给予费用的能力显著下降(例如:离婚、父母失业或有家人生病)。4.在不影响学习完成的情况下，没有足够的工作时间以挣得所需要的费用。5.从学校获得的奖学金不能满足需要。6.不愿意或找不到与学习计划和责任相适应的助学岗位或兼职工作。7.在个人经济管理方面缺乏基本的知识和/或经验(例如:制定预算、按月支付开支或收支平衡)。8.在自动柜员机上取款不注意余额或透支。9.从一处借钱去偿还另一处 。你需要明确和实现的目标是：1.搜寻可以提高助学金额的资料。2.制定现实的年度收支计划，明确学校和生活的开支。3.弄清家庭和个人所能提供的大学费用数额。4.制定详细的收支平衡策略。5.制定策略，确保在现实预算中决定有哪些支出。6.在学习计划范围内获取灵活的兼职工作收入，以便用来支付大学的开支和减少欠债。 你可以采取的策略和方法：1.分析成为当前压力的经济问题a. 列出目前面临的每一项经济问题。b.了解每一项经济问题是如何随时间而形成的。2.认识家庭对开支和经济独立的态度 a.思考在家庭中，影响金钱支配的因素(例如:权力、控制、独立/依赖或地位)。b.了解对金钱的信念和感受及其与家庭体验的联系(例如:我总是会有钱的;我们总是花得多，挣得少;债主总是在追着我们跑;钱可以买到尊严)。3.承诺通过改变态度和生活方式，顺利解决经济问题a.重新梳理关于金钱的信念，这些信念损害处理金钱的兴趣和能力。b.列出需要改变的行为，以利于经济状况的改善(例如:制定预算、平衡收支、取消信用卡或找一份工作)。c.下决心改变自己的财务管理，以立即改善经济状况，减少压力。4.收集有关材料，制定现实的收支计划a.阅读关于预算的书籍，收集有利于提高资金管理能力和经济计划的观点。b.分析整个一周内每一项购买的支出(不论开支大小)。c.用“预算表”列出一个月里所有的收入和支出，以及支出的分析结果。d.回顾每月的预算并探讨可能改进的地方。5.了解并申请现有的资助项目，以解决大学费用a.到学校资助资助中心了解有关信息。b.了解奖学金和助学金政策。c.了解它们更详细的情况，了解申请的特殊要求和每一项的终止日期。6.寻找并争取兼职工作a.列出参加兼职工作的标准(例如:每周理想的工作小时数，时间安排，要求的薪水范围或工作的任务)，检查清单，完善工作标准，尽可能弄清楚工作的类型和/或雇主。b.到校就业指导中心了解校内外的就业机会，寻找工作。7.在目前和将来的经济计划中，减少信用卡的使用a.利用支出分析，对信用卡购物有所认识，分析是否有必要用信任卡购物，以及能否用其他什么方法来支付费用。b.列出信用卡使用方面需要改进之处，并确定优先次序。8.通过节约的方式，减少每月的开支a.用头脑风暴形式，减少支出(例如:关掉不使用的电子设备，购打折物品或去批发市场)。b.认识“可有可无”的支出，考虑取消或作重大的改变(例如:手机、上网费、杂志、走读还是住校)。9.同家人讨论经济状况和相关情况，明确家人在更大的经济背景中所起的作用a.列出在家庭会上提出要讨论的经济问题(例如:目前的预算，已采取的增收节支行动，家庭目前提供的经济资助，或自己仍面临的经济困难)。b.在解决问题过程中寻求家人的帮助，可以通过征求他们的想法和意见，并提供解决办法供参考。c.学会直接地、尊重地同家人进行交流。d.分析家庭经济会议的结果，根据会议的结果修改经济预算。10.根据新的收支情况调整预算根据新的收入情况，重新检查预算和经济计划(例如:兼职、父母帮助、奖学金和助学金)，减少支出。11.制定一个5年计划，规划主要的生活目标，制定达到这些目标的一个长期预算a.进行长期的经济计划。b.在制定一个5年计划时，利用头脑风暴形式思考经济上的问题(例如:偿付学校贷款、保险、日常支出、选择储蓄或投资的可行性)。c.建议与理财专家交流，使主要的生活目标计划更扎实(例如:旅游、留学或毕业学校)，并开