【经典】资料大全：瑜伽动作步骤.doc

知识改变命运 勤奋塑造成功整理人落叶时间 2011-4-15天才是百分之九十九的勤奋加百分之一的灵感圣哲玛里琪第一式步骤：1.坐在地上两脚向前伸直。2.左腿屈膝，左脚平摆地上。3.左脚脚跟应*近你的会阴，左小腿垂直于地面。4.向前弯身，让左胳肢窝挨及在小腿胫骨。5.呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。6.弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。7.把右手伸到背后，抓住你的左腕。8.如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。9.一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方以感到费力为限度，尽量长久保持这个姿势。10.慢慢把头，颈项和躯干转回原来的姿势（右手伸到背后，抓住你的左腕）。11.保持这个姿势长久到足以做或次深呼吸。12.然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上。13.正常地呼吸，保持上身躯与地面平行。14.保持这个姿势秒钟。15.吸气，抬起你的头，放开两手，回复到原来的坐姿。16.换另一边做同样的练习。双腿背部伸展式步骤：1.挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。2.记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。3.开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。4.慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方*约数英寸。5.这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。6.保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。7.在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。8.当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。9.抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒服的那个点，就不需再向前了。10.现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。在做瑜伽姿锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。11.低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。12.闭上双眼，将注意力集中到两眉之间的点上。13.放松保持这个姿势，并数1-10。14.开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地，耐心地练习这个姿势，你的头部很快就能舒适地*落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。15.慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺身子坐着。16.放松20秒钟，再做此式2次。鸵鸟式步骤：1.开始先做基本站立式。2.两脚微微分开，呼气，向前弯身，用你两手的大拇指，食指和中指抓住你的左、右大脚趾。3.现在不要让双肩往下坠下去，相反，要抬头，并从骨盆部位起向前倾，借以使你的背部翘拱起来，略呈凹弯形。4.你的双膝应保持伸直不屈。5.保持这个姿势约两三次呼吸之久，然后呼气，把头放低至双膝部位。6.正常地呼吸，保持这个姿势约秒钟。7.然后吸气，慢慢回复到背部略呈凹弯形的翘拱姿势。8.手指放开脚趾，回到基本站立式。双角式步骤：1.挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧2.s吸气，两手臀放在下背部，十指相交3. 呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臀向头的上方和后方伸展4. 一边保持这个姿势，一边垂下头5. 保持这个姿势秒或更久一点6. 渐渐回复到基本站立式7. 重复次增延脊柱伸展式步骤：1、开始时先做基本站立式2、两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两膝旁的地面，然后双掌掌心也贴地3、尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直4、保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久5、然后呼气，放低躯体直至你的头*着双膝以一的小腿前面6、一边深呼吸，一边保持这具姿势秒钟7、然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头8、深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式树式步骤：1.开始做基本站立式，即直立，两脚并拢，两手掌心向内，两臂*近左右大腿的外侧。2.然后，把你的右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右脚放稳在左大腿上。3.一边用左腿平衡全身站着，一边双掌合十。4.两臂伸直，高举过头。5.深深吸气，保持这个姿势秒钟。6.然后，将合十的双掌收至胸部便分开。7.伸直右腿，恢复基本站立式。8.继续把左脚放在右腿上，重做这个练习。顶峰式步骤：1.跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。2.两手放在地上，抬高。3.吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。4.你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。5.将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下弹动，来帮助伸展腿腱。6.正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。7.呼气，回复两手两膝着地的跪姿。幻椅式主要步骤：呈山式站立；吸气，双臂向上抬起与肩平；呼气，指尖双臂尽