养生幻灯片体育活动与健康PPT课件.ppt

体育活动与健康 营养保健师张力丰 1 一 生命在于运动 1 体育锻炼对于身体各系统的影响 发展体育运动 增强人民体质 是我国发展体育事业的总方针 增强心肺功能 预防心脏病 高血压 动脉硬化 1957 1958年北京市对90位5 89岁练太极拳和不练太极拳的人对比发现 经常练的人比不练的人血压低20毫米汞柱 2 对内分泌系统的良好作用 对60 90岁的51名老年人和不运动的47名老人对比 运动组甲状腺和血清睾酮浓度以及垂体分泌的促激素浓度都不同程度的高于非运动组清除自由基 自由基 过氧化脂质LPO 致衰老学说 随年龄增长 身体内LPO下降 SOD下降 德国运动医学家霍尔曼教授测定锻炼组比不运动组体内的LOP有明显下降趋势 3 2 运动方式的选择老年人特点 组织器官功能衰退 心肌收缩力减弱 血管壁弹性下降 呼吸肌力量减弱 骨骼肌肉松弛 关节韧带弹性不足 大脑反应速度减慢 容易疲劳 活动后恢复时间长适宜持续时间长 强度较少的运动 耐力类项目太极拳 动作舒缓 配合呼吸 肌肉放松 思想集中 4 健身跑 全身舒展 头脑清醒 消除退休综合症 简单易学 风行世界 开始时速度要慢 每分钟50 70米 4 5分钟就可以 反映良好 坚持1 2月 再延长 如果头晕 恶心 厌练 食欲下降 睡眠变差 表示负荷过大 应做调整步行 每周20 60分钟 每周至少三次 先从每分钟50 70米开始小负荷活动 逐渐加大 70岁以上的老人最好选用步行 5 二 运动处方 1 运动处方原则个别对待 个体差异大 不同性别 年龄 喜好 疾病种类 疾病轻重度循序渐进 开始 适应 维持三阶段运动项目的选择 如前运动处方调整 初期半月一次 维持期可以半年一次 6 2 有氧耐力运动方式 有氧运动是运动强度低 有节律 持续时间长 身体大肌群的运动强度 心率50 69岁预计最大心率16760 69预计最大心率164如此人60岁 安静时心率70次每分钟代入公式 164 60 乘以0 6加安静时心率即得大致数值时间 20 30分钟为宜 逐渐增加 7 频率 每周至少三次进度 开始阶段先进行如伸展 体操 低强度有氧运动 持续4 6周 改善阶段比开始阶段快 2 3周达到最佳水平 心脏病患者建议间歇运动 维持阶段一半在8个月后开始 可以增加自己感兴趣的活动 8 3 肌力训练杠铃 哑铃为主的等张运动和对抗抵抗物而不发生位移的等长运动 可以提高机体的协调能力 中年人 适用于爱好体育的健康中年人和涉及职业需要的中年人 练习2 3个动作 每个动作8 10次为一组 练习4 6组 足与足之间休息30 50秒 频率为每分钟18 20次 隔日一次 一周三次老年人 适于健康的老人 心血管病老人 低负荷 小强度次数少间歇长 9 4 灵活性运动伸展运动 先静止伸展后动态 10 三 健身的基本要求 1 检查身体2 循序渐进 持之以恒3 实际出发 量力而行4 全面锻炼 重点突出 11 四 注意事项 1 只有身体健康者才能参加体育竞赛 国际运动学家诺克对36例马拉松猝死者研究得出结论是 长跑者高水平运动能力不能保证他们没有心血管疾病2 预防过度紧张和过度疲劳急性心肌梗死不在少数3 正确对待比赛不要过分重视比分4 周围人负起应尽义务 发生问题及时制止5 遇到关节痛 充分做好准备活动 可以配合理疗 12 6 中断锻炼后怎么办 如受伤 生病 天气异常 开始慢走3 5天 1000米左右 3天后增加至1500 2000米 心率110次为宜 7 冬季锻炼 准备活动尤为重要 全身发热 微微出汗即可 剧烈运动后再活动一小段时间 使身体逐渐平静 保暖 预防感冒 鼻吸口呼式呼吸 避免大口吸气 感冒后必须好好休息 注意冻疮和裂口 局部受冻及时温水湿敷 辣椒水涂擦 裂口子的方法是洗干净脸口手及时擦干 涂抹凡士林 维生素E霜 多吃萝卜白菜这些含维生素A的蔬菜 已经裂口的用温水洗之外 可以用甘油或者蜂蜜兑一半温水搅匀涂抹 13 五 劳动不是运动 劳动和运动是完全不同的定义运动是全身心的运动 心情放松 愉悦 14 六 利用自然条件健身 1 日光浴 杀菌 增强新陈代谢 加速血液循环 促进钙磷吸收 解痉镇痛消炎功效 夏天的7 10点 冬天的11点到十四点 避免暴晒 防止中暑 照射时间因人而异 日光浴不要读书 看报 更不能睡觉 不要隔玻璃窗 紫外线会被吸收 15 2 空气浴 空气的温度 湿度 流动等会使人改善皮肤血管运动和体温调节功能 尽量暴露 从30度逐渐锻炼 过渡到15度左右 低于15度选在中午锻炼 气温太低 大雾大风应停止 出现寒战 鸡皮要即刻停止 3 冷水浴 通过20度以下的低温水对身体的刺激 促进体温调节功能 提高机体抗寒抗病能力 同时锻炼人的意志 采用冷