健身房肌肉训练计划　.doc

健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划一健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。 注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 PSRM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。 比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就蔫是5RM)，训练者一般要事先测试出自乾己各部位的RM，并记录下来，以后训练镍这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量蔓合适了。 训练时，每组之间休息153腭0秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如1慌-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3版-6-2-5-1的顺序)最好从一开始瞟就将2个训练分开，不要放在同一天(如吐遇到在一起，也没关系，但要按照上述要炮求)仰卧起坐这个大家都会，不详雅细解释动作具体要求和要点，只建议做好磊用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增疗加强度(练习4组，每组1215次)绍A.重点锻炼部位这是一个最好的训恰练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处璺。 可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深扶蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿咳筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背姒、小腿和肩部.B.开始位置把杠铃窝置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使陶杠铃重心两边平衡。 两脚分开间距15-锛20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.噌动作过程:两眼始终向前方看。 然后使两行膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。 在势整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，呶背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在伺一点上)。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。 两脚始终平踏在氯地上。 D:训练要点如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌药握身体重心的平衡。 肱二头肌上臂湄前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)重点锻炼部位肱二头澍肌A.开始位置两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程:两手剐同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位鳋肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置轫站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向络腰部。 B.动作过程两上臂同时以肘觏为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力漏收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓绘慢放下还原至体侧。 (10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点弯举时光，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近醍上臂部分的肌肉(前臂肌肉)1.站立溏哑铃弯举(反握)重点锻炼部位肱棱肌A.开始位置站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过绳程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，位然后慢慢放下。 (10RM，练4组，每缈组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起卦的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸重蚂点锻炼部位肱三头肌A.开始位置棚正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B.动棂作过程持铃以半园弧落下至肩上方，持炳铃下落越低越好。 然后向上举起还原。 (愍12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束盒(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉商)。 此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举重点锻炼部位上胸部窈和三角肌前束A.开始位置，自然站立算，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B.动作过程把哑铃向前上方举起(肘玄部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行詹高度。 然后，慢慢放下还原。 (12RM难，练4组，每组10次)。 2.侧平举重点锻炼部位三角肌外侧中束部位殄A.开始位置自然站立，两手各持哑啪铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。 然后，慢搌慢地循原路落下回原位，再重复做。 (1饫2RM，练4组，每组10次)。 C.语训练要点在持铃提起和放下过程中，使梭肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩鼐更为有效。 3.俯立侧平举重点锻榀炼部位三角肌后束和上背肌群A.开改始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行嫡，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B击.动作过程两手持铃向两侧举起，直至屙上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。 (12RM，练4组英，每组10次)。 C.训练要点如果骆在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收芟缩。 在整个动作过程中，思想要集中在收渡缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人豉体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1.平凑卧哑铃飞鸟重点锻炼部位胸大肌内畅侧和三角肌A.开始位置仰卧在平的劈卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推鬃起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.峭动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下暧，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两娠侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意陀，不是前臂)落下至低于肩部水平线。 当飓哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举阀起回原位时呼气。 (10RM，练3组，钿每组8次)。 C.训练要点如果哑铃琚向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部岫肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2.哑铃卧推重点锻炼部位胸大肌的外嗪侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.掘开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平偷踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程使两直臂向两掖侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时咣呼气。 然后向上推起至开设位置。 (10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样糙会使肌肉失去控制，是危险的。 3.上斜哑铃卧推重点锻炼部位胸大肌上悴部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置仰卧在上斜角度为35-45扣度的卧推凳上。 B.动作过程两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。 下降至最低处时牧，即做上推动作，上推时呼气。 (10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要串点练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。 肱三头肌作老为次要的补充力量。 D.如果没有上斜榛卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地杉上，使身体与地面呈10度练习，缺点是存不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 斜方肌铘脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩重点锻炼部位肩侧斜方肌、颈肌和上郓背肌群。 A.开始位置自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩筮峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上揣慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转郏至两臂下垂的原位。 重复做。 在耸肩过程户中，不要曲肘.。 (10RM，练4组，每组8次)。 C:训练要点如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧沲斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌仇有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出铭V字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼锎部位背阔肌和肩部肌群(三角肌)A飑、开始位置两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放摊松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 阆B、动作过程吸气，集中背阔肌的收赆缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使睃之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后镳呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身栀体慢慢下降还原。 重复练习。 C、训练凯要点动作过程中身体不要前后摆动利用貉惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放黩松。 使背阔肌充分伸长.(练4组，每组812次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌傧刺激更深。 1.俯身双臂划船主要练背阔肌。 动作俯身微屈膝，两手各贵持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置牛，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃咤缓慢还原。 注意划船时主要是背阔肌收涸缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 (10RM，练4组，每组8次)。 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1宝.站立哑铃弯举(正握)重点锻炼部脒位肱二头肌A.开始位置两手各持琶哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作饺过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前飙，然后慢慢放下(10RM，练4组，每诿组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举郡重点锻炼部位肱肌和肱二头肌肌群A舞.开始位置站立，两手各持哑铃，下垂庳体侧，手心向腰部。 B.动作过程两施上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，哆上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后绘呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。 (10脸RM，练4组，每组8次)。 C.训练悉要点弯举时，两上臂固定不动，直腕握撄铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌冖前臂