营养与膳食饮食与养生

主 讲：李兴昌,营养与膳食,食物的魅力是无限的，食疗保健是最好的药物.在合适的时候吃合适的食物，就能收到实实在在的效果，有时候它甚至能彻底改变你的生活。,饮食与养生,美发与饮食,头发每天都在进行着新陈代谢，要使头发保持健康美丽，除了做好梳、洗、理之外，还要注意供给头发充足的营养。当男士头发日渐稀少，女士的秀发慢慢变得枯黄，甚至出现白发的时候，提醒大家要适当地注意饮食调理，这才是控制头发过早“衰老”的明智之举。,头发中的营养元素,蛋白质 蛋白质是维持一头秀发的主要原料。饮食中蛋白质摄入不足，会使头发营养不良。头发营养不良则毛根萎缩，头发变细，失去光泽，并容易脱落。,头发中的营养元素,维生素A、B族 维生素A能维持人体皮肤和皮下组织的健康，缺乏维生素A会使皮肤下层细胞变性坏死，皮脂腺不能正常分泌，皮肤变得干燥、粗糙和角化，使毛发生长不良甚至脱落。 维生素B族的主要生理功能是参与人体的物质代谢，如缺乏维生素B1，会影响末梢神经的营养代谢，从而影响头发的正常代谢，影响头发的生长。,微量元素 微量元素与头发的健康有密切的关联。 碘是合成甲状腺激素的重要原料，甲状腺激素对头发的光亮秀美起很大的作用，如果分泌不足头发则会枯黄无光。因此，饮食中要适当吃一些海带、紫菜、海虾等含碘较多的食品，使头发滋润健康。 锌参与体内多种酶的组成，缺锌是引起脱发的重要原因，锌在海产品、奶、蛋、肉中含量较多。,头发中的营养元素,几种美颜乌发食物,黑芝麻 黑芝麻富含油酸、亚油酸、棕榈酸、维生素E，还含有叶酸、尼克酸、卵磷脂、蛋白质和钙，其油脂含量达60%。亚油酸、棕榈酸等能防病抗衰老，并防止头发质脆、干燥、易断，从而起到护发的作用。,何首乌 何首乌富含淀粉、脂肪、卵磷脂、铁、锰、钙、锌等多种元素，有补肝肾、益精血的功效，常食可令头发乌黑，皮肤光泽美润，达到黑发悦颜的功效。,几种美颜乌发食物,枸杞 枸杞富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素、尼克酸、亚油酸、铁等多种元素。 现代药理学证明，枸杞有改善肝功能、促进细胞生成，使皮肤细腻、明目乌发等作用。,几种美颜乌发食物,蜂蜜 蜂蜜富含维生素B1、D、E、果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、氧化酶等多种元素，对乌发、润肺止咳、润肠通便、滋养气血有显著功效，对润肤、悦颜也十分有益。,几种美颜乌发食物,核桃仁 现代医学证明，核桃仁富含B族维生素，维生素C、胡萝卜素、油脂、蛋白质、糖类等多种元素。常吃核桃仁可以使头发乌黑、皮肤细腻。,几种美颜乌发食物,芹菜 芹菜富含维生素B1、B2、胡萝卜素、铁、钙以及蛋白质、脂肪和大量粗纤维。 芹菜与豆腐、红枣同吃，有滋润皮肤、养颜润发等作用，长期食用可以健身强体，使人皮肤滋润，头发乌黑。,几种美颜乌发食物,如何去除头屑？,食盐去头屑 食盐加硼砂少许，放入盆中，放入适量温水溶解后洗头，对消除头皮发痒，减少头屑有很好的效果。陈醋去头屑 用150毫升陈醋加入1公斤温水搅匀。每天若能坚持洗头1次，不仅能去屑止痒，对于减少头发分叉、防止头发变白也具有一定效果。,有益于头发健康的饮食,忌过多的食用甜食、饮料、油炸食品、巧克力和奶油等富含脂肪的食品。 这些食物会导致体内糖分过剩，引起脂肪代谢紊乱，使皮脂分泌过多，同时造成血液偏酸性。两者都会使头发变黄、变枯。忌辛辣和刺激性食物。 如辣椒、芥末、生葱、生蒜、酒及酒饮料等。这些食物可以刺激头部皮下组织，引起或加重头皮的瘙痒。应适当注意少吃带有果壳的食物。 如瓜子、花生、葵花子等都是多脂性的，不利于头发健康。,益智与饮食,科学的饮食可以避免很多疾病，还可以补充人体所需的各种营养元素，让我们变得更聪明。,最主要的健脑元素及代表食物,脂 肪 脂肪是健脑的首要物质，大脑的成分中，脂肪占60%。它在发挥脑的复杂、精确的功能方面具有重要作用。 代表性食物有富含不饱和脂肪酸的食物（植物油、鱼油）、坚果、芝麻、红枣、鸡蛋、海产品、新鲜蔬果、自然状态下饲养的动物。,蛋白质 蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质。 代表性食物有瘦肉、鸡蛋等。鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的食物。另外，鸡蛋含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。,最主要的健脑元素及代表食物,碳水化合物 碳水化合物是脑活动的能量来源。它在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。 代表性食物有杂粮、小米等。小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1等营养成分，有“健脑主食” 之称。小米还有防治神经衰弱的功效。,最主要的健脑元素及代表食物,维生素C 脑力劳动的人会大量消耗体内的维生素C，充足的维生素C可以使大脑灵活、敏锐，并提高智商。因此，宜多吃富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。 柚子含有大量维生素A、维生素B1和维生素C，属于典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。常吃能使人经历充沛，有醒脑促记忆的作用。此外，橘子、柠檬等也有类似功效。,最主要的健脑元素及代表食物,B族维生素 B族维生素是智力活动的助手。包括维生素B1、维生素B2、叶酸等，当B族维生素缺乏，就会引起精神障碍，易烦躁，思想不集中，难以保持精神安定。代表性食物有香菇、野菜等。 香菇对高血压、动脉硬化有较为明显的疗效，有消除疲劳、提神、安神、防止贫血和癌症等功效。黄花菜富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1，这些都是大脑代谢所需要的物质，因此有“健脑菜”之称。,最主要的健脑元素及代表食物,含铅食物 铅具有极强的穿透能力，是脑组织的一大杀手，食物中含铅过高会损伤大脑引起智力低下。 常吃爆米花和皮蛋会影响智力，那是因为爆米花在制作过程中，机罐受高压加热后，罐盖内层软铅垫的一部分会变成汽态铅；皮蛋在制作过程中，其原料中含有氧化铅和铅盐，因此吃皮蛋也会影响智力。,影响大脑健康的食物,含铝食物 世界卫生组织提出，人体每天摄铝量不应超过60毫克，要是一天吃50克100克油条便会超量，导致记忆力下降，思维能力迟钝，所以，早餐不能以油条为主食。经常使用铝锅炒菜，铝壶烧水也要注意摄铅量增大的问题。,影响大脑健康的食物,含过氧脂质的食物 过氧脂质对人体有害，如果长期从饮食中摄入过氧脂质并在体内积聚，可使人体内某些代谢酶系遭受损伤，使大脑早衰。 含过氧脂质较多的食物，主要有油温在200以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等。还有炸过鱼、虾的油会很快氧化并产生过氧脂质。其它如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质。特别是孩子，不吃或少吃为好。,影响大脑健康的食物,含糖精、味精较多的食物 糖精、味精用量应加以限制，否则损伤脑、肝等细胞组织，甚至诱发膀胱癌。世界卫生组织曾提出成人每天食用味精不能超过4克，孕妇及周岁以内的婴儿禁食。动物试验提示，周岁以内的婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能。妊娠后期的孕妇多吃味精，会引起胎儿缺锌，影响孩子出生后的体格和精神发育，不利于智力发展。,影响大脑健康的食物,过咸的食物 人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下，儿童4克以下，习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化等症，还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降，甚至过早老化。,影响大脑健康的食物,排毒与饮食,人体内有很多“垃圾”！人们体内的垃圾要经常打扫干净，否则，人体的器官就会发生病变。现代的生活方式与环境污染使肌体比以往存在更多的有毒物质，极大地影响新陈代谢。,有毒物质的主要来源,一是大气与水源中的污染物，通过呼吸及进餐侵入人体内，铅、铝、汞等重金属就是其代表。另一个是食物在体内代谢后的废物，如自由基、硫化氢、吲哚等。 所以，对于我们每一个人来说，清除体内垃圾不仅是必须的，而且已成健康时尚。,清除体内毒素的方法,主动咳嗽法 自然界中的灰尘、金属微粒及废气中的毒性物质，通过呼吸进入肺，既损伤肺，又会通过血液循环而“株连”全身。借助主动呼吸可以清除肺。每天到室外空气新鲜的地方做深呼吸运动，深吸气时缓缓抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，咳出痰液。,饮水冲洗法 每天定时排便，缩短粪便在肠道内的停留时间，及时排除粪便中的毒素。每天清晨空腹喝上一杯温开水，有利于大便通畅以及毒素从尿液中排出。另外，每天必须喝不少于3升的白开水，这有利于肾脏将血液中的毒素排出。,清除体内毒素的方法,运动出汗法 皮肤也是排泄毒素的途径，所以我们应该通过各种方法让身体出汗，让毒素随汗液排出体外。经常通过运动出汗，那么患病几率就会大大降低。,清除体内毒素的方法,巧用食物法常饮鲜果、鲜菜汁（不经炒煮） 鲜果、鲜菜汁是体内的“清洁剂”，他们能排除体内堆积的毒素和废物。因为当大量的鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，从而把积存在细胞中的毒素溶解，并排出体外。,清除体内毒素的方法,常吃海带 海带对放射性物质有特别的亲和力，海带胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外，从而减少放射性物质在体内的积聚，也减少放射性疾病的发生率。,清除体内毒素的方法,常喝绿豆汤 绿豆汤能帮助体内的毒素排泄，促进机体的正常代谢。在中医治病时，常用绿豆汤排毒，特别是中暑时。提醒大家，服药期间不能喝绿豆汤，否则会降低疗效。,清除体内毒素的方法,常吃猪血 猪血中的血浆蛋白，经过人体味酸和消化液中的酶分解后，会产生一种解毒和滑肠作用的物质，与侵入胃肠的粉尘、有害金属微粒发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物。因而常吃猪血能起到一定的排毒作用。,清除体内毒素的方法,抗衰老与饮食,在生活中，常常可以见到这样的现象，相同年龄和生活环境的人，从外表看可以相差十岁甚至更多。有些人有未老先衰的现象。这种未老先衰的现象是由很多原因造成的。,饮食导致衰老的因素,水摄入不足 研究者认为：饮水不足，最先受影响的是大脑，天长日久将造成脑的老化。体内水分减少，血液粘稠度将增加，容易导致血栓形成，易诱发心脑血管疾病，还会影响肾脏的排泄功能。所以建议每天的饮水量最好不少于10001500毫升。,维生素B12缺乏 维生素B12参与体内蛋白质和核酸的合成过程，如果体内维生素B12不足，神经组织细胞中多巴胺的合成将减少，多巴胺是中枢神经系统的单胺类神经递质之一，参与多种神经活动的调节，这种神经递质的缺乏将导致老年痴呆的发生。饮食中维生素B12主要来源于动物的肝、肾、肉类，故平时饮食搭配时不要忽视动物内脏的摄食。,饮食导致衰老的因素,过多摄入过氧化物 医学实验证实，脂褐色素沉淀到神经和骨髓细胞内，将影响细胞的正常分裂，还会引起DNA突变和使蛋白质、酶等变性，加速细胞衰老。脂褐色素的核心物质是不饱和脂肪酸的过氧化物，主要来源于油脂和含油脂的食品，如鱼干、猪油、饼干等在空气作用下易酸败而产生过氧化物。如果长期食入易酸败的食品和炸过鱼虾的油，就会在体内蓄积过多的过氧化物，促使人体衰老。,饮食导致衰老的因素,不吃早餐 这种生活方式的显著危害如下：第一伤胃，因为一个晚上没有进食，空腹时间较长，消化液的分泌就会减少，这是引起胃肠疾病的主因；第二伤体，因为空腹时间长了，血液不能保证有足够的葡萄糖供应，人体就会出现疲倦乏力、头昏脑胀、情绪不稳定，甚至出现恶心、呕吐、晕倒等现象，无法精力充沛地工作和学习；第三使皮肤干燥、易于皱纹出现。霍普金斯大学在一次以老人为对象的研究中发现，长寿的共同点是每天吃一顿丰盛的早餐。,饮食导致衰老的因素,晚餐过饱 经常饱餐，尤其是晚餐过饱，因摄入的总热量远远超过机体的需要，会致使体内脂肪过剩，血脂增高，导致动脉粥样硬化。另外，饱餐使胃肠道循环血量增加，从而使大脑供血不足，以致影响脑细胞的新陈代谢。晚睡的人，如感饥饿，应进食一些牛奶、豆浆及小甜点之类的食物，以使饥饿不影响睡眠和避免空腹时间过长。,饮食导致衰老的因素,催人早衰的物质,含铝食品 人体摄铝过多，会使脑内去钾肾上腺素含量明显降低，造成神经质传导阻滞，引起记忆力衰退、痴呆、智力发育障碍等症，还会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，不仅使人易患痴呆症，而且使人过早衰老。,腌制品 腌制鱼、肉、菜等时，加入的食盐容易转化为亚硝酸盐，它在体内生成亚胺类的致癌物质，人吃多了易患癌症。霉变物 食用粮食、油类、花生、肉类等霉变食品时，轻则产生腹泻、呕吐、头昏、肠炎等症，重则致癌致畸，并促人早衰。,催人早衰的物质,水垢 茶具或水具用久后会产生水垢，其中含有较多的有害金属元素，如不及时清除干净，经常饮用会引起消化、神经、泌尿、造血等系统的病变。高温油烟 由于食用油在高温下会释放出含有丁二烯成分的烟雾，长期大量吸入这种物质会改变人的遗传免疫功能，催人早衰。要减少这种危害，炒菜时油加热最好不超过油的沸点，以免引起油烟损害健康。,催人早衰的物质,抗 衰 老 的 饮 食 策 略,1、多吃水果蔬菜。 在所有的抗衰老措施当中，这一点是最重要的，因为这样能使你获得最多样和最大量的抗氧化物。尽管多吃各种各样的水果和蔬菜，至少每天吃5次。这样做可以向你的血流中不断灌输抵御游离基的抗氧化物，这些抗氧化物有的已为人们所熟知，有的还有待于发现。水果和蔬菜中的抗氧化物对于预防衰老的退化性疾病的发生更为重要。即使到了晚年，水果和蔬菜仍能赋予你的细胞阻遏引起疾病和提早死亡的身体损害的发展。,2、多吃鱼。 每周你必须吃至少2到3次的鱼。任何种类的鱼对身体都有好处，但是多脂肪的鱼，如大马哈鱼、鲐鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲱鱼等，含有最多的有抗衰老作用的-3脂肪酸。,3、喝茶。在所有的饮品中，茶被认为具有最多的抗衰老功效。茶中含有大量的抗氧化物。 4、多吃豆制品。如果做不到每天吃一次豆制品，那么每周吃2到3次。大豆中含有很多种抗氧化物和其他物质，它们被认为能够预防某些癌症。,5、限制卡路里摄入。 摄入刚刚足以维持正常的身体生长的营养丰富的卡路里。在成年之后，如果能够限制卡路里的摄入，并保持一个低于正常水平的体重，那么恢复青春和延长寿命的机会将大大增加。但是，身体处于成长阶段的小孩和需要从大量卡路里中获得营养的病人不能减少正常水平的卡路里摄入。,6、少吃不良类型的脂肪 远离破坏细胞的脂肪，如肉类和乳制品中的脂肪，尤其是人造黄油、某些蔬菜油和加工食品所含有的多不饱和脂肪和部分氢化的脂肪。最好食用橄榄油和其他单不饱和油类制品，如澳洲坚果油。,7、少吃肉。限制肉类，采用尽量减少游离基产生的烹煮方法。 8、考虑酒的二重性。不要过量饮酒，大量的酒精是游离基的工厂。如果你习惯于适度饮酒，那么最好喝葡萄酒，特别是含有从葡萄中保留下来的各种氧化物的红葡萄酒，每天饮酒不要超过一至两杯。,9、少吃甜食。 不要食用过量的糖或其他碳水化合物，包括果糖。这些东西会升高血液中胰岛素的水平、破坏动脉并可能促进癌症和其他衰老性疾病的发生。,这是各种抗氧化物最古老的载体之一。大量对动物和人类的研究表明，它可以预防癌症、动脉栓塞、甚至由于衰老引起的大脑功能退化。每天吃一头生的或煮过的大蒜，是合适的抗衰老剂量。,10、多吃大蒜。,九种延缓衰老的食物,番茄： 烹制过的番茄可以降低人类患前列腺癌和其他癌症的危险。这都要归功于番茄里含有的番茄红素，它是同类营养素中最强有力的抗氧化剂。除此之外，其中的茁胡萝卜素在消灭氧自由基方面也很出色。 因此，别看西红柿小，其实它给我们带来的益处还大着呢！据研究测定：每人每天食用50克-100克鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。,菠菜 菠菜里富含铁和叶酸。叶酸不但可以预防小儿神经管缺失，还可以降低高半胱氨酸(一种可以刺激血管和导致心脏病的氨基酸)在血液中的浓度。此外，菠菜中含有叶黄素和玉米黄质，它们可以阻止失明的头号“杀手”视网膜黄斑性病变。,坚果： 坚果像一个小型的营养发动机，其中含有对人体有益的脂肪酸和维生素E。 坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。,燕麦： 每天吃点燕麦可以起到降低胆固醇的作用，因为它含有茁葡聚糖，是一种海绵状可溶解的纤维素，可以让早期生成的胆固醇化于无形。,花椰菜： 其中含有很多植物化学因子，可以在癌细胞形成之前将它们消灭掉。它还含有胡萝卜素、纤维素和维生素C。最好的吸收方法就是稍稍炒一下，吃时多咀嚼。类似的蔬菜还有甘蓝和卷心菜。,大蒜： 大蒜里含有的植物化学因子对心脏有益。为了让它发挥最大的功效，最好把大蒜切碎或者捣碎食用，吃时不要长时间加热，否则会丧失它的有益成分。,绿茶： 绿茶内含有的多酚是一种健康作用百倍于维生素C的植物化学因子。日本研究表明，每天饮用10杯绿茶可以减低患心脏病的危险，用它做漱口水还可以抑制口腔细菌的生长。,癌症离我们有多远?,每年癌症新发病人数近200万人,死亡人数约150万。约21秒死一人。70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%;过去的30年，中国肺癌死亡率增加了5倍。肝癌发病率占全球的55%。,发展趋势如何？,今后的30年，是发病的双高期；原因：人口老年化； 吸烟 工业化污染 生活方式,治疗费用如何？,超过发达国家： 药品进口； 仪器进口； 人才引进或国外培训；,癌症是可以预防的,20世纪70年代逐渐形成共识1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。,WHO的三个1/3战略,1/3癌症是可以预防；1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈；1/3癌症病人也能通过现有的医疗措 施提高病人的生命质量，改善预后。,癌症的发生,十分复杂的过程，遗传因素、环境因素和生活方式等联合作用导致。正常细胞 异常细胞 癌细胞的转变1020年甚至50年,初步诊断,暴露,促进阶段,发展阶段,启动阶段,日常生活中的致癌因素,食物：致癌因素中有1/3与食物有关，如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。吸烟：100种以上的制癌物质，对周围人会有 影响。酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。,其他致癌因素,环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。放射线：使遗传因子的性质发生变化，白血病、甲状腺癌等。紫外线：与皮肤癌有关。遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易患癌症的体质具有遗传倾向。与性格有重要关系。,癌症的发生,致癌因素：食物（1/3）；精神压力；香烟；紫外线；放射线等等。促癌因子：盐、香烟、自由基等等。抑癌剂：抗氧化物质,生物活性化合物等。防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由基；提高受伤遗传因子的修复能力；使致癌物质无毒化；把致癌物排出体外；提高免疫力，攻击癌细胞。,癌症的发生,人体每天都在一点一点地发生氧化：除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、大气污染物等都是产生活性氧的因素。自由基:单独存在的具有不成对价电子的分子、原子、离子和基因。,预防癌症的15条建议,癌症是一类可以预防的疾病癌症是一种生活方式疾病WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个特别建议。与WHO的其他建议相互一致。,建议1：合理安排饮食,选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。植物性食物可以预防多个部位的癌症应该让植物性食物占饭菜的2/3以上,特别提醒,每天最好能吃到25左右的食物；选择当季蔬菜、水果；多吃豆类及其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；,建议2：控制体重,避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指数（BMI）： 体重(千克),身高(米)2,体质指数标准,判定标准： 18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖,建议3：坚持体力活动,每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与 肥胖有关的癌症。,建议4：多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,吃蔬菜有什么好处？,每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性 可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可 减低50%。,大蒜卷心菜大豆 生姜胡萝卜 芹菜洋葱 茶 姜黄柑橘类 （柑橘 柠檬 橙）全麦 亚麻 糙米茄科植物（西红柿 茄子 辣椒）十字花科（茎甘蓝 花椰菜）燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜艾菊 土豆 麝香草 细香葱甜瓜 桐蒿 大麦 浆果,重要性递增,特别推荐具有抗癌作用的食物,胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦,蔬菜、水果预防哪些癌症？,有充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保护作用。可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。,建议5：淀粉类食物(主食),每天600-800g,加工越少的食物越好， 全谷类多的可能减低胃癌的危险性；富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑 制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。,建议6：饮酒,建议不要饮酒男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；,特