2011高考前心理饮食调节.docx

高考前心理调节高考一天天逼近，不少同学感觉到越来越大的压力。本期橱窗将开通高考冲刺心理专栏，针对高考前出现的多种问题进行分析，并提出好的建议。缓解情绪听轻音乐而不是流行歌曲五个方法释放压力问题：高考一天天逼近，我的心中越来越慌，不能很好地静下心来复习，有什么办法可以帮助我释放压力，保持良好情绪呢?解答：首先，要学会释放内心的不良心理能量，告诫自己即将到来的高考不过是又一次模拟考，没什么可怕的。第二，可以用适当的运动(如散步、慢跑等)舒缓压力。第三，要注意不能无休止地开夜车，一定要在零点以前就寝，以保证第二天有良好的精力投入学习。第四，可以通过深呼吸或是大声喊叫(当然要找空旷的地方以免影响他人)为自己减压。第五，可以听舒缓的轻音乐来舒缓情绪，轻音乐对于排遣不良情绪有着极好的作用，可以陶冶性情，化解郁闷，平和心态，舒缓压力。但注意不要听带歌词的流行歌曲，一定是轻音乐，学习疲劳时在音乐中假寐几分钟，全身会得到放松。不要过于纠结于目标 更应注重复习过程问题：最近考生有点过度在乎目标，经常想“我一定要考上某某大学，我一定要考上一本”等，但在实际行动中也没什么变化。解答：过度注重目标，而忽视了过程和实施，这是不少考生存在的问题。他们担心家长觉得自己自信心不足，为了显示自己的自信心，就经常在家长或同学面前表现，自己一定能考上某某大学等，这也是一种心理极端的表现。有时候目标是前进的动力，但过多的强调目标就成了压力。所以，到了现在，考生心态要放平衡，不要过于纠结目标，而是要注重复习过程，根据老师建议，做好各学科复习策略，并且踏踏实实去执行。因为高考考的是实力和心态，只有两者都具备了，才能完成自己的目标。集中精力心无旁鹜 才能达到目标问题：我是一名女生，马上要高考了，班内一名和我关系不错的男生最近老是打电话谈高考后我俩的事情，感觉心里很烦。解答：集中精力，心无旁鹜，才能达到目标。看动物世界时，我们经常会看到狮子在拼命追赶一个未成年的羚羊，虽然追赶时会经过很多驻足观望的羚羊身旁，但他不会转移目标，因为在向目标冲刺的过程中它已经动用了全身的能量，如果转移目标，意味着再重新集中全身的能量，这个过程就很耗费体力。同样，在向高考冲刺的路上，情感问题也是很耗费精力的事情。事情都有轻重缓急，将最近的事情做个排列，先集中精力做好最重要的事情高考，这样才能达到目标。模拟考试成绩下降不代表高考成绩不好问题：最近几次模考下降，该如何开导呢?解答：模考成绩从来不能代表高考成绩。其实，模考的意义在于发现自己还有哪些知识点没有复习到，而且模考的题目一般比高考题目要难要偏一些。所以只要在高考中把基础题和中等题拿到，就会取得不错成绩。另外，一提考试就烦，太担心失败就会表现出一种焦虑，这样就会导致记忆力直线下降。所以，只要把学到的东西发挥出来就好，可以出去玩玩，尽量放松，不要再做难题偏题，要去复习一些已经做过的题，保护自己的自信心。考生性格内向容易心理紧张问题：最近经常出现头晕恶心，也去医院拍过CT吃过药，但没什么作用。解答：这是考生典型的心理紧张，心理紧张后内脏也紧张，消化系统也会紊乱，表现为消化不良、食欲不振、头晕恶心，也有一些学生表现在免疫力下降，就会出现如感冒发烧、拉肚子等。因为这些考生平时性格内向，积压时间长了就会表现生理上的不适。建议吃一些维生素药就可。每天深呼吸有利于缓解紧张问题：考试时间就快到了，我最近在看书复习时注意力不集中，半天进入不了状态。不知怎么办?解答：过于焦虑和紧张，会使中枢神经系统长期过度紧张，导致内抑制功能活动削弱和兴奋相对亢进，从而出现易兴奋也易疲劳的状态，削弱了对皮质下植物神经中枢的控制与调节作用，从而出现各种植物神经功能紊乱的症状，导致看东西不清楚，注意力不易集中。经常担心自己考不好，也许到时就真的考不好，这就是自我预期值的影响。过度担心会让你心里背上沉重的包袱，每天要学会深呼吸，大声对自己说“我能考好”，这样对缓解紧张很有帮助。高考前饮食调节高考之前，营养饮食再度成为考生家长关注的焦点。只有营养摄入达到均衡，才有充沛的精力去面对严峻的考验。过度关注饮食营养给孩子带来更多压力问题：高考前应该给孩子吃什么?怎么吃?解答：在高考前不必过度关注饮食。这段时间只要根据自己的身高、体重决定一天大概吃多少食物，做到营养搭配就完全可以了。但需注意的是，最好不要在这个时间段改变生活习惯。对于体重偏轻的，可以适当对其强化补充，而对于身高、体重均衡的，如果不出现体重减轻，就没必要改变生活习惯。建议早餐不要吃太多面包，否则容易泛酸，可以适当地准备些馒头或咸菜，要做到早餐热量占到全天饭量的25%左右，中午应占40%，晚上应占35%，可有适当的夜宵，尽量不要吃过于油腻的东西，保证每日的蔬菜水果，绿叶菜必不可少。同时，不要吃得过饱，七八分饱就行，否则会影响思维。如体重无明显下降没必要补充保健品问题：这段时间很劳累，想补充点保健品，有无必要?解答：在这段时间，不要添加任何特别的东西。这个时候过于补充营养品或保健品都会形成一种变相的心理压力。如果最近体重没有明显的下降，没有出现厌食的表现，就完全没有必要给补充保健品。只要保证按时吃三餐，吃天然的食物一样可以补充能量。强硬地去给孩子补充保健品，会给带来一定的心理压力，从而还会影响正常的食欲。问题：能不能添加一些海产品或者营养价值高的水果?解答：如果是从未吃过的食物，这段时间最好不要吃，以防出现食物过敏，尽量选择平日爱吃且营养丰富的食物，平日工作繁忙的父母应挤出时间至少和孩子共进晚餐，以增进孩子食欲。同时要注意，食品的卫生要保证，最好不要吃隔夜或隔顿剩饭菜等，做饭菜时，刀案生熟分开，更大限度保护营养素，绿叶菜强调先洗后切，现切现炒，急火快炒、现炒现吃。咖啡、饮料 考前慎用问题：不爱喝水，最近食欲也不好，怎么办?解答：考生每日应保证1200毫升水，不要等到渴的时候再喝。通常情况下，人一天需要2500千卡的热能，每代谢1000卡的热能需要1毫升的水，而300毫升是代谢内生水，还有1000毫升是食物中的水，所以人体每日要补充1200毫升喝的水，否则体内会缺水。碳酸饮料和含糖过多的饮料，咖啡、浓茶等，考前要慎用，最好选择白开水或者绿豆汤。强化营养素的果奶最好也别喝，因为营养素的来源比较多，要慎用。核桃奶不能代替核桃仁问题：给孩子补充干果类，喝核桃奶能否代替核桃仁?解答：还是建议吃核桃仁，每天可以补充1020克，核桃仁中丰富的不饱和脂肪酸和卵磷脂对大脑有益。有些考生不喜欢吃坚果，则可以将核桃碾碎，加入凉拌菜、鸡蛋羹或饺子、包子馅中，既可以补充营养，还会增加食欲。但不要选择核桃奶等奶饮料，因为核桃奶中的核桃多是为了调味而添加的，多数用的是香料添加剂，所以不要以奶饮料替代纯牛奶。早餐很重要夜宵不能少问题：早上时间特别紧，不吃早餐或只吃牛奶和鸡蛋，行不行?解答：考生上午的学习任务很重，需要消耗大量的营养物质，必须吃早餐，保证营养。不吃早餐，就会影响学习效率。只吃牛奶和鸡蛋，不吃一定的主食，就不能给大脑提供能源物质葡萄糖。合理的早餐包括四大类食物：1.主食，如馒头、花卷、包子、全麦面包，吃主食要注意粗细搭配;2.牛奶或豆浆，牛奶是自然食物中含钙量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平时不喝牛奶，现在也就不要硬喝牛奶;3.鸡蛋或肉类，鸡蛋最好是煮鸡蛋和蒸鸡蛋，少吃炒鸡蛋，油腻食物容易影响食欲;4.新鲜蔬菜或水果，水果要吃时令的，平时没吃过的水果尽量不要吃，以防引起过敏反应。问题：晚上学习会到很晚，容易饿，而且不容易睡着，要不要加餐?哪些食物可以帮助睡眠?解答：现在学习紧张，应少吃多餐，所以晚上要适当加餐，但不可过多，以免影响入睡。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。因为小米和牛奶都含有丰富的色氨酸，进入人体后可合成促进睡眠的5羟色胺，红枣桂圆莲子羹可以起到静心安神的效果。不建议晚上补充过甜、过油腻的食物，这些食物不易消化，影响睡眠，同时还会增加体重。问题：有益考前精力充沛的食物都有哪些?怎样给孩子准备?解答：有益考前精力充沛的食物，包括富含碳水化合物的主食，这些食物能给大脑提供充足的能量来源，还有含优质蛋白丰富的食物，如鱼虾、禽、畜瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆及其制品，含丰富B族维生素的食物，如全谷类、粗杂粮、瘦肉、动物肝、豆类等，富含维生素C和膳食纤维的新鲜蔬菜水果，富含多种维生素和矿物质的动物肝脏、蛋黄、糙米、干果等。高考前营养食谱如何搭配一日膳食，使营养均衡，更易吸收，同学们可以借鉴：一、早餐：二面馍 鲜牛奶茶叶蛋 拌黄瓜(标准粉75g玉米面25g牛奶225g鸡蛋60g黄瓜150g香油3g)加餐：草莓 核桃仁(草莓150g核桃仁10g)午餐：二米饭 清蒸鱼 芹菜腐竹 青菜木耳汤(粳米75g高粱米25g鲈鱼100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g)加餐：苏打饼干 酸奶 蜂蜜(苏打饼干25g酸奶125g蜂蜜5g)晚餐：麻酱花卷 绿豆粥 花白腐干 蒜薹肉丝(标准粉75g芝麻酱10g粳米25g绿豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦猪肉25g豆油10g)加餐：红枣小米粥(红枣10g小米25g)总能量2410Kcal 蛋白质89g脂肪65g碳水化合物367g食盐6g二、早餐：肉包 甜豆浆 海带丝拌青笋(特一粉100g瘦牛肉50g豆浆220g白糖5g浸海带50g莴笋100g橄榄油3g)加餐：苹果(苹果200g)午餐：红枣二米饭 芹菜炒肉丝 冬瓜虾皮紫菜汤(大米100g小米25g红枣10g芹菜100g猪瘦肉50g冬瓜100g虾皮5g紫菜5g花生油10g)加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g大杏仁10g)晚餐：红薯玉米糁 花卷 青菜香菇虾仁 白菜烧豆腐(红薯100g玉米糁25g特一粉75g青菜100g鲜香菇50g虾仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g)加餐：西红柿鸡蛋面(西红柿100g鸡蛋60g标准粉25g)总能量2369Kcal 蛋白质85g脂肪61g碳水化合物370g食盐6g高考前调节心态必做三件事树立信心是考试成功的基础信心是高考成功的基础，对智力的发挥起调节作用。无论在考前和考中，考生都要以平常心对待高考，心情自然稳定，充满信心。积极的自我想象能唤起人的良好情绪，可以根据自己的情况选择积极的内容，焕发良好的情绪，如“蓝天白云下，坐在平坦绿茵上”，这样会觉得安祥、宁静与平和，或者不断提醒自己：“我一定行，没有必要紧张”、“我有实力”等。考试成功与否，由自己平时学习实力与高考时的心态决定，世界上不存在超自然的力量影响考试的成绩。考生要相信自己的力量。家庭和社会对考生考试过分关注，都会使考生产生心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不正确，也没必要成为自己的心理负担。 随着高考的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，建议考生在考前应集中心思，全力以赴迎考，不要想得太多。如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。要把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、老师、父母等，一方面可以通过讲述自己的压力来与别人沟通；另一方面在讲述的过程中，可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多，让郁闷释放出来，不要害怕求助于别人。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。战略上藐视，指的是自己已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考试也有一定的经验，相信自己一定能考好。在战术上要重视高考，指的是对高考中的每一道题都要认真对待，分数是一分一分地取得的。谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题。科学安排日常的学习和生活心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时记忆效果最好。备考复习不在于做多少题，而在于是否熟练掌握解题方法，因为高考最终竞争的是中低档题的得分率。所以最后一段时间，不应再做模拟题，应回过头来把课本再看一遍，熟悉基本概念、基本原理。如果再做新颖题和难题，可能会动摇考生的自信心。 在有限的时间里，真正能抓上去的是薄弱科中有潜力的科目。所谓有潜力的科目指：成绩相当的科目中投入时间相对较少的科目。此外，在考前考生应适当淡化复习效率周期长的科目（如语、数、外），而集中力量抓即时性强的科目和内容，如文科就要侧重复习政治、历史、地理，理科则重点记忆各种公式，熟练掌握所有公式。以正规考试的要求对待，从而不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有助于进入高考状态，对于考试临场发挥是十分有利的。因此，专家建议，应该从考试前一个月左右开始调节生物钟，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。注意调节和恢复精力和体力 长时间看书、复习，会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳，这就需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。如进行10至20分钟的体育锻炼，再进行复习，学习效率便