《营养师》：运动营养与瘦身减肥.ppt

运动营养与减肥瘦身 影响健康的因素 良好的心态充足的睡眠适量的运动合理的营养 健康基础 规律运动 合理营养 生物学因素环境因素卫生服务因素行为与生活方式因素 一 运动营养 教练员营养强化剂 助燃剂保健品 保养合理膳食营养 优质汽油 一 热量平衡 热量是维持人体一切活动的基础条件 热量不足 会使人体机能下降 健康受损 而热量过多 则使体内脂肪增加 同样会使机能下降 对运动也不利 因此 摄入的热量必须适当 摄入热量是否恰当 可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定 最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法 晨起时的裸体重的变化如果不超过 1千克 就可以认为热能的摄入是适当的 中国部分项目运动员的热能消耗与需要量 推荐的运动员每日能量供给量 二 热源质比例适当 膳食中蛋白质 脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响 合适的比例 有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力 运动员热源质供给比例 占总发热量比 蛋白质脂肪糖推荐量13 152561 62实际调查7 9 17 940 3 44 641 8 47 5 国家集训队运动员膳食糖的摄入量项目热能比 体操 羽毛球 乒乓球 足球42 46游泳 投掷 举重 排球33 38体校结果31美国田径 自行车60瑞典冰上项目80 90需要量60 饮食 肌糖元水平和耐力能力饮食类型肌糖元至力竭的时间 克 100克湿肌 分 混合1 73113 6高 脂肪和蛋白0 6356 9高 CHO3 31166 5 糖摄入不足的后果 1 运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2 运动中不能保持血糖水平3 造成肌肉的分解4 其他副作用 实践证明 适当减少膳食的脂肪量可使运动前后机体血中丙酮酸含量减低 血中酸性物质减少 对机体有益 脂肪氧化时耗氧较多 因此仅在供氧充足时 脂肪才能有效的被利用 运动负荷时 机体经常处于缺氧状态 高脂肪膳食常引起大量酮体产生 酮体堆积于体是有害的 运动员血液中丙酮酸含量与膳食中脂肪酸含量的关系膳食的总热量蛋白质 脂肪血中丙酮酸含量mg dl kcal d 与糖的重量比中距离跑长距离跑起点终点起点终点4600 48001 1 2 40 802 500 751 924600 48001 0 7 40 400 720 330 61 脂肪摄入过多的害处 1 代谢产物蓄积 耗氧多耐力引起疲劳2 使蛋白质 铁和其他营养素吸收3 造成高脂血症4 非训练期肥胖 主食多样化 粗粮精作促进运动员摄入足够的碳水化合物 三 维生素和矿物质充足 运动员对维生素和矿物质的需要量较多 一方面由于运动时体内代谢加强 激素分泌与酶的活动增强 同时由于大量排汗 丢失较多 另一方面 体内充足的维生素和矿物质储备 可改善机体工作能力 提高竞技水平 生吃蔬菜增加水果多吃粗粮 四 膳食制度合理 膳食制度包括进餐次数 时间和膳食分配 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收 保持良好生理机能状态 有益于身体健康 而且对提高机体的工作能力有良好的作用 1 定时进餐 定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高 进食过早或过迟 会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱 暴食暴饮不但使食欲下降 且往往是引起肠胃疾病的重要原因 运动员膳食做到一日6餐 早操前果汁 丰富的早餐 训练中加餐 点心 酸奶 食物搭配合理的午餐 训练中加餐 点心 酸奶 适量晚餐 2 进餐时间 进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应 运动结束后应充分休息后才能进餐 而进食后应充分休息后才能运动 运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食 大运动量后应当休息45分钟以上大强度的训练和比赛应安排在饭后1 5 2 5小时以后 3 膳食分配 原则上 运动前的一餐食物量不要过多 要易于消化 少含脂肪和纤维素 运动后一餐食物量可以多一些 但晚餐不应过多 也不宜有难消化和刺激性大的食物 五 食物易于消化 有利于酸碱平衡 1 食物易于消化 食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠 完全排空需4 6小时 部分食物消化时间食物消化时间 时 分 食物消化时间 时 分 猪肉4 15花生3 30牛肉4 15蛋糕2 45鸡3 30饼干2 15鱼2 2 30胡萝卜2 30蛋 生 2 30洋葱2 30蛋 半熟 1 30黄瓜2 30蛋 熟 2 3冬瓜1 45牛奶1 30柿子2 30米饭1 45苹果1 45面包2 30桔子1 45土豆2 30葡萄1 45白薯3 00梨1 45 2 有利于酸碱平衡 根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响 可将食物分为碱性与酸性两大类 食物中的钠 钾 钙 镁等金属元素 在体内氧化成碱性氧化物 含这些元素较多的食物称为碱性食物 如蔬菜 水果 海带等 食物中的磷 硫 氯等非金属元素在体内代谢生成酸根 含这些元素较多的食物称为酸性食物 如肉 蛋 大米等 水果虽含有有机酸 但分解后一般不显酸性 常见碱性食物 食物碱度食物碱度食物碱度海带 14 60梨 8 20藕 3 40四季豆 12 00苹果 7 80洋葱 2 20西瓜 9 40柿子 6 20大豆 2 20萝卜 9 28南瓜 5 80胡萝卜 8 32茶 5克 8 89土豆 5 20牛奶 0 32香蕉 8 40黄瓜 4 60豆腐 0 20 常见酸性食物 食物酸度食物酸度食物酸度蛋黄 18 80牛肉 5 70啤酒 4 80牡蛎 10 40干鱼 4 80花生 3 00鸡肉 7 60虾 1 80大麦 2 50鳗鱼 6 60大米 精 11 67面包 0 80鲤鱼 6 40糙米 10 60干紫菜 0 60猪肉 5 60面粉 6 50芦笋 0 20 六 充足的水分 由于运动中出汗 使机体丢失较多的水分 因此在运动中补充水分 以免运动员慢性缺水是十分重要的 补水的原则 少量多次每小时补液总量不超过800毫升维持水平衡 饮水量及饮用方法 运动前40 60分钟补充400 600毫升液体 以增加体内水储备 运动中每15 20分钟补充125 250毫升液体运动后补充运动中的液体丢失 运动中每丢失1千克体重 补液800 900毫升 饮料成分 糖的浓度不宜太高 4 8 并以多种糖组合为佳 适量的无机盐 含有维生素C 以提高生理机能 最佳的渗透压 含有调味剂以改善饮料的味道 使运动员喜欢饮用 错误补水方式 1 不渴不补2 补充白水 训练中补水 补盐 补糖应作为膳食工作的一个重要部分 七 合理烹调加工 合理烹调加工的目的是 易于消化吸收减少营养素丢失色香味俱全 增进食欲 二 减肥瘦身 肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围 能量摄入 能量消耗 食物能量摄入饮料 基础代谢 60 70 能量消耗食物生热效应 10 体力活动 10 15 30 40 生长发育 肥胖分类 单纯性肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖 单纯性肥胖 体质性肥胖 幼年起病型肥胖 获得性肥胖 成年起病型肥胖 体质性肥胖 特点 有家族肥胖史 自幼肥胖 全身性肥胖 脂肪细胞增生肥大 限制饮食及加强运动疗效差对胰岛素不敏感 获得性肥胖 特点 起病于20 25岁 由于营养过度及遗传因素而肥胖 以四肢肥胖为主 脂肪细胞单纯肥大而无增生 饮食控制和运动减肥效果好 胰岛素的敏感性治疗可恢复正常 继发性肥胖 继发于神经 内分泌 代谢紊乱基础上的肥胖症有下列原因 下丘脑病 垂体病 胰岛病 由于胰岛分泌过多脂肪合成旺盛 如糖尿病二型 胰岛素瘤 功能性自发性低血糖症 甲状腺功能减退症 肾上腺皮质功能亢进症 性腺功能减退症 其他如水钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等 苹果型肥胖 洋梨型肥胖 脂肪细胞增殖型 Hyperplasia 脂肪细胞增大型 Hypertrophy 肥胖的原因 遗传因素营养相对过剩体力活动不足精神因素 遗传因素 父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10 平均体重15 之一肥胖20 25 都肥胖45 营养相对过剩 总热量摄入过多粗粮 蔬菜摄入减少脂肪 蛋白摄入比例增多 体力活动不足 电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少 总热量消耗减少 精神因素 生活节奏快工作压力大紧张悒郁 肥胖的危害 疾病发生比率增加 与正常人比较之发生倍数如下图 肥胖的判定 标准体重腰围和腰臀比体重指数体脂百分比 标准体重 标准体重 Kg 身高 cm 100 适于165cm以下者 身高 cm 105 适于166 175cm者 身高 cm 110 适于176cm以上者 女性体重相应组别减去2 5Kg 根据标准体重进行肥胖的判定 腰围和腰臀比 腰围男性 90cm女性 80cm腰臀比男性 0 90女性 0 85 体重指数 BMI 体脂百分比 能够准确反映体内脂肪的含量体成分测试仪 检测和评价 1 身体成份 水份 无机质 肌肉 脂肪2 肥胖程度3 身体是否发达和四肢是否均衡4 提供控重指数 男女成人体脂分级标准 18 30岁 体脂水平分级男女极好状态6 10 10 15 良好11 14 16 19 可接受15 17 20 24 脂肪过多18 19 25 29 肥胖 20 30 治疗肥胖目前手段 运动疗法营养调整行为和生活方式的调整心理和社会支持药物治疗外科手术干预 科学训练 合理营养 健康 有效的减肥方法 运动治疗 全身有氧运动力量训练 运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率 RMR 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性 刺激脂肪动员增加 步行 跑步 步行 跑步 自行车 游泳等 有氧运动 运动强度与时间 中等强度 50 70 最大心率 每次运动20 60分钟每周进行3 5次运动 适当的可以增进健康 增加肺脏功能改善心脏功能控制高血压减肥改善心理状态增加骨密度 防止骨质疏松 有氧运动 力量训练6 8组大肌肉群的运动每周应进行2 3次每组运动以举起重量重复12 15次为宜 营养处方 膳食营养调控特殊营养品补充 膳食营养调控 一 以谷类食物为主 除运动时 不要在其它时间食用精炼的糖二 多吃蔬菜 水果三 摄取适量的鱼 肉 禽 蛋 奶四 限制动物脂肪 烹调用油五 全天进餐4 6次 热量分配合理 高脂肪食物 肥肉 肉皮 猪大肠 肾 火腿 排骨 奶油 全脂奶 食用油 坚果等 猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较 食品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉脂肪376 22 33 9食品兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡脂肪2 22 51 51 20 2 减少总摄入热量轻度肥胖0 5 1 0kg 月125 250kcal 天中度肥胖0 5 1 0kg 周500 1000kcal 天尽量勿使膳食供能量低于1000kcal 天 调整三大供能物质的摄入比例 增加高纤维饮食 减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入 60 70 20 25 12 15 40 55 25 20 30 保证一日三餐 增加蔬菜 水果及粗粮的摄取 合理营养金字塔 特殊营养品补充 营养补剂的科学使用 加强减肥效果保证营养均衡 加强减肥效果 左旋肉碱 促脂肪燃烧类左旋肉碱 carnitine 长链脂肪酸 左旋肉碱 脂肪动员增加 左旋肉碱 作为运输脂肪的载体 可加速脂肪燃烧降低体脂与血脂减少乳酸堆积缓解疲劳增强耐力保护心肌细胞 用法 每天3 10粒分次在早 午餐前或运动前半小时服用 增加饱腹感减食欲类 膳食纤维 去脂魔酥 膳食纤维的间接作用 增加饱腹感减少胰岛素的变化幅度消化 吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量降低胆固醇和甘油三酯的吸收清肠 排毒 去脂魔酥 去脂魔酥 1 代替部分主食或零食 从而降低热量摄入2 减轻饥饿感3 强化营养 去脂魔酥魔芋精粉为主要活性物质强化多种营养素饱腹感减轻饥饿感减轻心理压抑 焦虑 急躁 魔芋减体重的效果大鼠5天 体重减少7 7 10 58 13天 体重减少9 4 摄食量明显减少举重运动员不限食 水三天减重2 45kg 3 2 饥饿感和心理压力明显地减小 用法 1 快速减体重 赛前3 5天 每天食用N块 N块 体重Kg 0 1 0 2 块 将总块数分成3份 早 中 晚餐前30分钟各服1份 完全代替主食 可摄入少量蔬菜 水果 鱼 蛋 牛奶等 可少量饮水 以不口渴为度 2 缓慢控体重 每日3次 每次1 3块 替代部分主食 饭前30分钟服用 维生素矿物质补充类 维生素和矿物质 防止减肥期间由于节食所造成得维生素矿物质摄入不足 如何保证减肥时的营养均衡 减肥时易出现的营养问题 蛋白质摄入不足维生素和矿物质摄入不足对抗氧化剂的需求增加 补充蛋白粉 增建肌肉 增强免疫功能 造血 皮肤弹性 生长发育等减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足 补充维生素和矿物质 补充抗氧化剂 降低自由基对机体的伤害蕃茄红素 维C 维E等 减脂套餐 增肌套餐 100 乳清蛋白 增强免疫力 抗衰老 减肥误区 快速减肥吃的越少越好只要多运动就能减肥减肥与力量训练无关减肥应哪儿肥练哪儿 脱水 很快反弹损坏身体健康机体蛋白质分解 快速减体重 WHO规定健康减肥标准 不腹泻 不乏力 不反弹 节食必须是科学的 循序渐进的 过度节食 安静代谢率降低 能耗减少胃肠道功能失调 损害健康 运动 节食 力量训练 肌肉体积增大 安静代谢率增加 能量消耗增加 局部练习要建立在全身运动的基础上 举例 张 女跳水运动员慢性控重期食谱早餐燕麦片 洋葱头 豇豆 鸡蛋 葡萄各1两 牛奶3两中餐米饭 对虾 苹果各1两茄子 西红柿各2 5两训练中加餐低聚糖饮料1两晚餐鱼 梨 黄瓜各1两菠菜 胡萝卜各2两晚加餐酸奶2两总热量摄入1500 1600千卡供给基本营养 减肥菜单 冬瓜 芹菜 香菇 绿豆芽 洋葱 红萝卜 洋芋 醋 蒜头 茄子 豆类 凡黄豆 黑豆 绿豆 红豆等豆类都有减脂作用 可常吃 以鱼类代替肉类摄取动物性蛋白质 多吃洋葱 辣椒 生姜 海带 海藻 黑木耳 黄瓜 海哲皮 花椰菜 粗燕麦馒头 空心菜 山楂 橘子 柠檬汁 醋制食物 等等 长期控制体重的医学问题 1 生长发育迟缓2 月经紊乱3 营养不良4 便秘5 运动能力下降6 骨密度降低和钙丢失7 精神负担和压力8 自我感觉无力 减肥没有失败 只有放弃 祝你成功 世界卫生组织 WHO 公布的全球十大垃圾食物 一 油炸类食品1 导致心血管疾病元凶 油炸淀粉 2 含致癌物质3 破坏维生素 使蛋白质变性二 腌制类食品1 导致高血压 肾负担过重 导致鼻咽癌2 影响粘膜系统 对肠胃有害 3 易得溃疡和发炎 三 加工类肉食品 肉干 肉松 香肠等 1 含三大致癌物质之一 亚硝酸盐 防腐和显色作用 2 含大量防腐剂 加重肝脏负担 四 饼干类食品 不含低温烘烤和全麦饼干 1 食用香精和色素过多 对肝脏功能造成负担 2 严重破坏维生素3 热量过多 营养成分低五 汽水可乐类食品1 含磷酸 碳酸 会带走体内大量的钙2 含糖量过高 喝后有饱胀感 影响正餐 六 方便类食品 主要指方便面和膨化食品 1 盐分过高 含防腐剂 香精 损肝 2 只有热量 没有营养七 罐头类食品 包括鱼肉类和水果类 1 破坏维生素 使蛋白质变性2 热量过多 营养成分低八 话梅蜜饯类食品 果脯 1 含三大致癌物质之一 亚硝酸盐 防腐和显色作用 2 盐分过高 含防腐剂 香精 损肝 九 冷冻甜品类食