身体各部位瘦身

下巴 就是抬头 一定要使劲儿仰头 感觉下巴和脖子都收紧了 停 5 秒再放 下 每天做 20 40 下 一周就会见到效果 上臂内侧 两个小哑铃 可用矿泉水代替 握在手里 抬起胳膊 使上 臂贴近耳朵 然后曲肘 再伸直胳膊 这样为一下 每天做 3 组 一组 15 个 减后背 1 准备两个哑铃 站立姿势 双臂自然下垂 握住哑铃 上臂向后做提东 西的动作 把哑铃提到胸部的侧面 15 个为一组 每天做 3 组 2 站立 双臂自然下垂 手心向后握住哑铃 向后抬起 做这个动作时保 持胳膊是伸直的 15 个为一组 每天做 3 组 这两个动作可以锻炼到背部 但背部的脂肪比较难减 一般的运动很难充 分锻炼到这个部位 MM 需要坚持一段时间 上腹部 上腹部就是胃的部位 最简单的方法就是仰卧起 注意 不是仰 卧起 坐 如果你做这个运动的时候坐起来了 对你的脊柱不好 而且做的时 候不要把手放到脑后 用手扶住耳朵就可以了 不然对颈椎有伤害 每天做最 少 3 组 一组 20 个 下腹部 就是 小肚腩 平躺 双腿伸直 双脚并拢 缓慢的抬起来 与 身体成 90 度角 再慢慢放下 这个动作做起来会很累 但可减少大腿前侧的肉 肉 每天最少做 2 组 一组 15 个 减腰两侧 1 一个是摇呼啦圈 有氧运动要持续 30 分钟以后才开始消耗脂肪 所以运 动最少 30 分钟 一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了 2 站立 两脚分开略比肩宽 胳膊伸平 身体呈 大 字 然后腰部侧弯用 左手去触左脚踝 然后再站直 换右面 做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被 拉伸的感觉 左右各一下为一组 每天做 30 个 减臀部 趴在床上 两腿伸直 做游泳拍水的动作 两腿交替向上抬起 动作稍慢 胯部不要离开床 左右各一次为一下 15 下为一组 每天做 3 4 组 减胯部 侧踢腿 站立 左腿向侧面抬起 保持膝盖向着前方 慢慢抬起 到你能承受的最高位置 再慢慢放下 一侧 15 下为一组 每天做 2 3 组 减大腿 1 大腿内侧 做下蹲运动 站立 两脚分开与肩同宽 脚尖向外 数 1234 慢慢下蹲 蹲到和地板诚平行 数 5678 再缓慢站起 下蹲时脚跟不要抬 起 一定要落在地板上 而且动作要慢 每组做 15 个 每天做 3 4 组 2 大腿前侧 同上 因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉 3 大腿后侧 站立 做后踢腿的动作 做时动作也要缓慢 一个八拍为一 个 每组做 15 个 每天 3 4 组 每个人的身体柔韧性不同 不要太勉强自己 以免拉伤肌肉 减小腿 检验小腿脂肪多少的方法很简单 放松腿部 然后用手指捏小腿 肚子的部位 能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的 需要减减了 如 果脂肪层很薄 光是肌肉就显得腿很粗 那就是肌肉型的 1 脂肪型 最有效的方法就是踮脚尖 20 下为一组 每天做 4 组 要领 是动作要慢 臀部不要翘起 踮起脚尖后停 3 秒左右 做完运动后记得要用手 轻轻抖动小腿肌肉部位 放松一下 2 肌肉型 这要减起来就很困难了 对于肌肉型的 MM 只能建议不要做 强度很大的腿部运动 高跟鞋少穿 以免肌肉过于紧张而变得更粗壮 还有 锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动 比如锻炼大腿部位 时 你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧 做完运动后这个 部位有没有酸酸的 如果有 说明你已经锻炼到这个部位了 如果没有就说明 你的姿势不对 需要自己调整一下 美腿的标准 美腿就是 有 5 处并拢 4 处空隙的腿 具体来说 就如以下图片所示 标有 的 5 处 大腿 膝 腓 脚脖子内侧 脚尖 左右紧贴在一起 标有 符号 的 4 处 大腿和根儿之间 大腿和膝之间 膝和腓之间 腓和脚脖子之间 是处 于分开的状态 除此之外 如果膝朝向着正面且腿形笔直的话 可以说是非常 美丽的腿了 大腿篇 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉 在塑造完美的腿部 线条的同时 也可以锻炼大腿肌肉的张力 去掉腿部多余的赘肉 每天各 10 秒 1 身体侧躺在地板上 将两脚绷直 2 膝盖保持绷直的状态 大腿内侧的肌肉施力 将下侧的腿抬起 这个姿 势保持 10 秒 换另一边 Point 在练习时 如左右两腿其中一条较难抬起 应在原本的时间上对该腿的练 习增加 5 10 秒 这样可以使左右腿的肌肉更加匀称 锻炼腿部肌肉的张力 每天各 10 秒 1 眼看前方 直立 挺胸收腹 尽可能的将全身肌肉放松 2 单腿曲起 同侧的手握脚掌 拉伸前腿肌肉 保持这个姿势 10 秒 后 换另一边进行 Point 练习时 如左右两腿其中一条较难抬起 应在原本的时间上对该腿的练习 增加 5 10 秒 小腿篇 收紧小腿肌肉 打造美丽的腿部线条 每天 5 秒 1 找一本 4 5cm 厚度的书 脚尖立于书上 脚后跟处于悬空状态 2 双脚并拢 身体重心放于两脚的大脚趾处 将脚尖踮起 在保持身体平 衡的同时 将这个姿势坚持 5 秒 Point 如果没有那么厚的书的话 也可以将杂志叠在一起使用 在踮脚站立时 要注意用到腓部肌肉 放松腓部肌肉 每天各 10 秒 1 背部和双腿保持 90 度的姿势坐在地板上 面向前方 2 双腿伸直 两手握住其中一只脚掌 将腿缓缓抬起 这个姿势保持 5 秒 换另一边 在做此组练习时 要注意两腿间保持并拢状态 且膝盖处不弯曲 Point 在双手握住脚掌的时 身体容易前倾 这个时候要注意背部需保持伸直不 弯曲 o 型腿和 x 型腿篇 通过以下的练习 可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉 使腿部线条匀称 矫正腿部形状 a o 型腿 每天 3 秒 5 次 1 挺胸收腹直立于地板 2 双腿曲起 从外向里做圆周运动 3 膝盖并拢时 保持膝部弯曲状态 3 秒 b x 型腿 1 挺胸收腹直立于地板 2 双腿曲起 自内向外做圆周运动 膝盖并拢时 保持膝部弯曲状态 3 秒 Point 在双腿做大幅度的圆周运动时 易使臀部翘起 因此此动作的关键在于下 腹部施力 矫正腿部形状 每天各静止 5 秒 3 次 1 蹲在地板上 手掌与地板充分接触 2 保持手掌和地板的接触状态 慢慢站起 这个过程以 5 秒为宜 3 至腿部完全绷直 这个姿势坚持 5 秒 若在直起时 膝盖不能完全伸直