立定三级跳远

一 立定三级跳远技术分析 立定三级跳远是由原地双脚起跳 跨步跳 跳跃等技术 环节组成 由于没有助跑速度可以利用 因此它属于爆发力和弹跳力类的项目 一 预 备姿势 预摆阶段幅度要大 动作应协调 放松 要预先拉长肌肉初长度 预摆动作做 2 3 次即可 以感觉 顺 为标准 这个过程很重要 合理的姿势应该是两脚平行站立 脚尖向前 自然分开 目视前方 双臂上举的同时深吸一口气 重心上提 然后双臂放松 下摆 顺势呼气 屈膝半蹲 使大小腿保持适宜角度 以 145 左右为宜 上体略前倾 全 脚掌着地 双臂摆到后侧最高点 使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前 值得提醒的 是 预摆结束后 要即刻爆发起跳 不能在半蹲部位停留时间过长 以免使肌肉张力下减 二 第一跳 在每一个起跳瞬间都要憋气 注意节奏和放松 第一跳起跳速度要快 蹬离地面时蹬地角在 50 60 之间为宜 起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿 亦 即第一跳的落地腿 起跳时要注意双脚同时发力 腾空后起跳腿要主动 有力地做提拉动 作 落地时大腿发力积极下压 膝 踝关节放松 第一跳主要任务是为第二 三跳获取较 高的水平初速度 为此 保持良好 放松的起跳状态尤为重要 过高或过远都会加重落地 时的支撑负担 从而影响第二跳和第三跳的起跳质量 值得留意的是 当第一跳落地时 身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去 以免产生制动 三 第二跳 这是立定三 级跳远的关键一跳 第一跳起跳结束着地后 身体重心移到脚面正上方稍前时 积极蹬伸 踝 膝 髋三个关节 同时双臂主动快速前摆 提肩拔腰 摆臂高度不能超过肩部水平面 做强而有力的牵引 力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时 髋关节积极前送 蹬 地结束后摆臂 摆腿要有瞬间的突停动作 然后保持腾空步姿势向前行 这时在空中要有 短暂的放松动作 当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节 大腿发力做下压鞭打和扒地 动作 记住 这是发力时机和顺序 起跳时腿的蹬伸动作要充分有力 蹬离地面时角度稍 大 腾空高度比第一跳高 着地时力量强侧腿落地 这一跳尤其注重快速有力 主动积极 扒地式落地动作 值得一提的是 要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着 地 这是一个典型的错误技术动作 正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前 脚掌 如果采用前脚掌着地 势必会产生过大压力 造成缓冲时间过长和蹬地无力现象 影响蹬地力量和快速发力的效果 这个错误动作在初学者中经常会出现 应及时予以纠正 四 第三跳 从第一 二跳获取较大的初速度后 在第三跳时换上了力量较强侧腿 可 以承受较大负荷 获取三跳中最快的速度和较高的腾空 第三跳的起跳技术同第二跳技术 在腾空后空中动作姿势的选择 应根据学生的身体素质来选用 素质一般的学生应该采用 蹲踞式 对于身体素质较好的学生可采用 挺身式 的腾空姿势 第三跳空中的重点是 保持身体平衡和稳定 为落地做好准备 准备落地时 要注意依次做好低头含胸 收腹举 腿 伸小腿和勾脚尖的技术动作 与此同时两臂可直接向上高举 或下放双臂经后 后上 再向前 配合身体做好团身折叠动作 这时两脚不要急于落地 两手尽量伸至脚尖方向 尽量延长动作时间 落地时屈膝 带动髋关节前移 充分利用腾空抛物线 使臀部坐在脚 落地时撅起的坑点上 当然 也可以在落地后做侧倒动作 五 对立定三级跳远技术 的综述 原地两脚同时用力蹬地 第一跳落地脚为力量较差侧 第二跳落地接第三跳起跳 脚为力量较强侧 三跳的合理比例是一跳更比一跳长 三跳的空中轨迹是一步更比一步高 三跳的整体节奏是 哒 哒 哒 口诀 原地预摆有力蹬地 蹬摆发力大 有讲究 三跳比例越跳越长 控制节奏成绩满意 二 立定三级跳远技术训练 一 初始学习阶段 1 手扶栏杆做脚掌 扒地 练习 注意 是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌 体会大 腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作 2 原地或行进间的摆腿摆臂练习 体会上下肢的 协调配合 3 行进间的摆腿 扒地 练习 要求大腿的积极前摆下压 4 立定跳远练 习 要在蹬边情况下做练习 体会摆臂 蹬地的协调配合及脚的发力感觉 5 空中分腿 跳 在原地 双腿连续做剪腿跳 可安排在沙坑进行 体会分腿 两腿的主动剪绞用力 二 提高 巩固学习阶段 1 单脚跳 20 米计时 2 跨步跳 60 米计时 计步跳 体会手臂与腿的蹬摆配合 以及 蹬地时的 顶 髋 腾空时送髋动作 3 立定二级跳远 第一跳可落在沙坑里或软垫上 再快速起跳 效果更佳 体会第二跳用力感觉 4 短程助跑三级跳远 体会完整动作的 整体感觉 提高负荷强度 5 立定五级 十级跳远 体会快速用力 以及用力和放松相 交替的节奏感 进一步提高负荷强度 6 打标志点的立定三级跳远 通过标志点来强化 技术动作 确定符合自身条件的三跳比例 也给学生确立了奋斗目标 为超越自我提供良 好的外部刺激环境 7 第三跳跳过一定高度的软障碍 如橡皮筋 增大第三跳的腾起角 用以强调最后一跳的腾空高度 实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术 8 跳箱辅助练 习 1 跳箱放在立定三级跳远的第二跳 将跳箱放于第二跳的着地点 练习者以立定 三级跳远的技术开始起跳 第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳 完成 跨步 跳 其作用是 应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿 增加第二跳后的腾空时间 让学生有时间体会空中 跨步 动作 同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷 发展起跳腿的力量 2 跳箱 放在立定三级跳远的第三跳 将跳箱放于第三跳着地点 练习者以立定三级跳远的技术开 始起跳 第三跳的起跳脚在箱盖上起跳 其作用是提高 跨步 动作中前摆腿的高度 增 加第三跳后的腾空时间 让学生有时间体会空中收腹抬腿动作 9 摆放实心球练习 把 实心球放置于每跳的着地点之间 练习者以立定三级跳远的技术开始起跳 每次越过一个 实心球 其作用是以实心球为障碍物 刺激学生三跳的起跳高度 远度和前摆腿的幅度 以上练习可以根据训练需要 调整实心球高度及球间距来增加练习难度 10 负橡皮带 带阻力 练习 把橡皮带系在踝关节处 练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习 11 沙坑里连续蛙跳 要求一落地即走 不停顿 15 秒 20 秒为一组 可安排对角线追逐 12 交换跳 连续的一个单脚跳接一个跨步跳 13 Z 字形跨步跳 30 米等 14 常 用的腿部力量练习 1 绝对力量练习 深蹲起 半蹲起 1 4 蹲起 2 快速力量练习 负杠铃 30 最大负荷做快速深蹲起 要求 5 秒内完成 5 7 次 3 改善肌间协调性的练 习 负杠铃 30 最大负荷做前 后 左 右弓箭步分腿跳等 三 常见错误动作及纠 正方法 一 起跳时用前脚掌着地 原因 对技术动作概念不清楚 纠正方法 进一步讲解示范动作要领 多做原地放脚的模 仿练习 逐渐过渡到完整技术学习 二 原地双脚起跳后 跨不出去 原因 起跳时双脚没有同时发力 腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动 有力地提拉 身 体重心前移过慢或小腿前伸过大 引起制动 纠正方法 1 因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求 造成动作技术表现不出来 故要加强针 对性素质训练 2 多做模仿练习 体会起跳腿提拉动作 扒地和蹬地感觉 注意观察放 脚和重心移动 可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球 迫使起跳后抬腿 3 起 跳时要注意双脚同时发力 腾空后起跳腿要主动 有力地做提拉动作 4 反复练习立定 跳远 上体抬起 单脚落入沙坑 用此种方法帮助学生明确动作概念 三 三跳节奏混 乱 不连贯 原因 三跳的发力时机掌握不好 上下肢协调配合能力差 纠正方法 1 进一步明确动作技术概念 用力时机 2 注意发展跳跃能力的练习 反复做单脚跳 跨步跳和连续做 单足跳 跨步跳 即交 换跳 练习 要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作 保持身体平衡 然后过渡到小幅度 三级跳远 使三跳动作连贯起来一气呵成 为加强上下肢的协调配合练习 可进行弓箭步 交换腿跳