简单有效的瑜伽(有图)

该文出自爱美网和该文出自爱美网和 3939 健康网等本人稍作整理 仅供交流健康网等本人稍作整理 仅供交流 导语 导语 平时工作学习的压力过大 容易使人产生头晕 四肢酸痛等问题 今天 爱美网小编教你一套减 压健身瑜伽教程 帮你释放压力 快速恢复精神和动力 点击图片进入下一页 1 1 勇士一式 勇士一式 双腿并拢站立 右脚向后约两步位置 左脚向前一步 左膝微屈 使小腿垂直于地面 双臂向上举起 指向天空 与髋同宽 头向上仰 望向之间 维持动作并呼吸 5 10 次 换边重复 2 2 勇士二式 勇士二式 左脚前移约两步宽 脚尖向侧 弯曲左膝 身体下压 使小腿与大腿成直角 两臂平举至肩高 五指并拢 掌心朝下 注意 两臂成同一直线 平行于地面 眼睛看向右手指尖 维持动作并呼吸 5 10 次 点击图片进入下一页 9 9 躺尸式 躺尸式 这是一个瑜伽放松动作 平躺在地上 四肢自然张开 放松全身 闭眼并均匀地进行 腹式呼吸 点击图片进入下一页 海狗式海狗式 有助消化排毒有助消化排毒 停留在海狗式 1 时 主要能疏通身体侧面走向的胆经 黄帝内经 说 凡十一脏 皆取于胆 也就是说 其他十一脏的功能发挥 都取决于胆的少扬之气 由此可见胆经 的重要性 疏通胆经能促进胆汁的分泌 有助消化排毒 且由于肝经与胆经相表里 因此 打通胆经还能够纾解肝脏的郁结 改善许多身心健康的问题 海狗式的瑜伽效果 1 身体侧面 包含腰 肩 手臂等部位 都能得到彻底的伸展 2 扭转脊椎 舒展上背 下背及肩颈的压力 3 伸展大腿前侧及臀部周围的肌群 增加腿部柔软度 修饰臀部及大腿的线条 4 有助纾解肝的郁结 消化排毒 点击图片进入下一页点击图片进入下一页 弓式 矫正脊椎侧弯 改善便秘 弓式的瑜伽效果 1 伸展肩关节 增加肩关节柔软度 2 扩展胸腔并伸展腹肌 消除疲劳 使身体轻松有活力 3 脊椎充分向后伸展 改善脊椎僵硬的问题 矫正脊椎侧弯 有效保健脊椎 4 按摩腹腔内器官 增进消化功能 5 刺激背部膀胱经 改善便秘 胀气 不良的饮食习惯 肥胖 缺乏运动 工作生活压力大等是导致心脏病的因素 研究显示 经常进行瑜伽练习 可以养成良好的生活习惯 改正不良的饮食习惯 控制体重 降低血 压 缓解工作和生活压力 从而可以有效预防心脏病的发生 下面介绍 4 个典型的对心脏 有益的瑜伽体位法 1 舞蹈式 双腿站立 右手抓住右脚踝 右大腿尽量向上抬 左手向上伸直 眼注视一个点 保 持平衡 保持 5 10 秒钟 平缓呼吸后还原 换侧再做 益处 柔软臀和大腿 强壮下背 肌 双膝 矫正体态 提高平衡力和注意力 缓解上背的紧张 2 金字塔式 第一步 从 山式 开始 第二步 向上跳一下让你的双脚分开大概隔四个脚那么长 眼睛向前看并同时轻微抬 起脚跟 第三步 向前弯曲身体直到你的上半身几乎与地板平行 将你的手放在地板上 刚好 隔着你的肩膀的距离 这样你的下背部应该是直着的 并且在支撑着你的动作 第四步 将你的骨盆往前推 眼睛看着地面并将颈部向地面伸展 如果你可以很轻松地做到这些 你可以抓住你的脚的外边并轻轻拉伸 这样你会觉得 你的前半身变长了 并且你还能继续伸展 你应该很放松地 尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作 而不是强行地拉 伸你的手 当你要回到开始的姿势的时候 重新站直 并且跳回 山式 当你向前伸展身体的 时候 尽量保持那种伸展和拉长的感觉 如果你的背沉到你的胸部以下的话 你会呼吸不 畅 并失去了伸展的意义 记住 你应该很放松地 尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作而不是用蛮 力 当你使劲拉扯身体的时候 它会变得更僵硬 你的冥想和呼吸都不再平静 而且你的 很容易会伤到自己 3 骆驼式 双膝跪立 吸气 伸直脊背 挺胸扩张两肋 送骨盆 收臀 伸展大腿前侧 同时双 手叉腰 收紧肩胛 呼气 双手依次沿身体到足跟 保持数秒钟 平缓呼吸 益处 伸展 整个脊椎 提高呼吸系统和全身的血液循环 伸展强壮大腿肌 平衡腺体的功能 强壮心 肌 冥想法 完全放松和休息 内视你的身体 把关爱随同呼吸带入你的身体 随着吸气 想像丰 富的氧气进入到你血管和心脏 随着呼气 把一切烦恼和身体的废物排出体外 让血液流得 通畅 平缓 轻松 让心情变得安静 详和 简易语音冥想法简易语音冥想法 练习方法 选择一种自由的 轻松地坐姿 让身体慢慢放松下来 调整好呼吸 深深 地吸气 吐气 同时唱诵或者念出这个语音 让 O 自然地从心底发出 然后慢 慢转到 M 音上 让这个声音延长并通过整个身体和头部 让身心完全地放松 你可在刚刚开始时做 5 分钟 OM 语音冥想 以后增加到 10 分钟 20 分钟或者 更长的时间 在最初练习语音冥想的时候 应当唱出或者念出这个语音 随着集中精神 的能力以及对于这种语音的吸引力的提高 你就可以在心里默念或者默唱这个 语音 慢慢地这些语音会常常出现在你的心里 甚至在你工作 学习 休息的 时候 它都会出现在你的心里 你一定会感觉到这种神奇的梵文语音的神奇力 量 它不是宗教的 也不是神秘的玄学 但它真的可以给你的内心带来意想不 到的平静 OM 这是一个神圣的梵文音节 有时被写成 AUM 是最古老的梵音 它 表示 心灵迈向永远和平的历程 呼吸意识冥想法呼吸意识冥想法 练习方法 1 选择一个舒适的姿势让自己放松下来 放松全身 双手做 Vishnu 手印 或自然地放在膝盖上 放松脸部肌肉 眼睛 鼻子 嘴唇 舌头 闭上眼睛 把注意力放在呼吸上 用鼻子呼吸 先不用刻意调整呼吸 只须观察自己呼吸 的状态 呼吸的节奏 快慢 深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松 观 察自己呼吸的声音 2 让呼吸的状态自然 平静 如果你喜欢这种冥想的方法 尽可能地放松 自己 几分钟之后 你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来 你会越来越平静 继续观察自己的呼吸 继续体会呼吸的节奏和状态 吸气和吐气会比之前更安 静 平稳 体会吸气和吐气之间的平和 你可以用心地告诉自己 我正在慢慢 吸气 我正在慢慢吐气 吸气时 想象自己正在感受大自然给予身体的能量 吐气时 感觉所有的紧张 浊气排出体外 3 当注意力从呼吸上跑开时 不要着急 只是静静地观察着这种 游离 然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上 随着练习时间的加长和次数的增多 随着对这种冥想方法的熟悉和适应 你一定会变得越来越舒适 越来越平静 4 你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短 开始时 时间可以稍短 5 分钟左右 然后慢慢增加到 10 分钟 15 分钟 以至更长 蓝图冥想法蓝图冥想法 这种冥想法从某种意义上来说 是一种发挥想象 让人的心灵在美好的事 物里找到安宁 平静的一种练习 这种想象是一种自我精神的引导的方式 它 是简单冥想法中比较广泛利用的一种 你可以充分地发挥想象 根据自己的需 要和想象力来组织心中的蓝图 重要的是 那一定是一幅让你身心愉悦的 积 极的 美好的蓝图 它能帮助你在困境中找到自我 找到内心平衡的感觉 方法 1 选择一种舒适的坐姿或躺姿 闭上眼睛 放松脊柱 放松脸部 放松呼 吸 你可以十分放松地 面带微笑的 愉悦地想象着这幅图画 慢慢地 稳定 地 有规律地呼吸 2 从头到脚地放松你的身体 然后想象 你正躺在或者坐在一个美丽的湖 边 微风轻轻地吹拂你的脸庞 你的身体 你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气 你的身心非常地放松 你在这里吸收着大自然给你带来的能量 3 继续让你的身心感受这种轻松 感受美丽湖水的轻盈 风轻轻吹过来的 时候 湖水被轻轻地拨开 轻轻地荡漾开去 一只美丽的大鸟飞过湖面 顽皮 地从嘴里扔下一颗小石子 湖面又被撩拨开去 一圈又一圈 然后湖慢慢平静 下来 平静的湖水清澈见底 想象着你的身心就如这湖水一样平静 安宁 4 想象温暖的阳光照在湖面 一切变得温暖起来 你的身体也变得温暖起 来 让你的身心感受着这种温暖与平和 5 把你的注意力慢慢转移到你的呼吸 平静地 深长地呼