女会员-周期训练计划模板

帝帝 豪豪 训训 斯斯 练练 健健 计计 身身 划划 会会 及及 所所 方方 案案 个人档案个人档案 姓姓 名 名 杨博伟 性性 别 别 男 年年 龄 龄 身身 高 高 cm 体体 重 重 kg 脂肪含量 脂肪含量 BMI 内脂 基础代谢 基础代谢 Kcal 预期锻炼目标 预期锻炼目标 主要改善腰腹局部内脂肪含量 背部 改 善身体的亚健康状态 帮助提高生活质量 塑造整体体态 6 个月训练方案个月训练方案 会员姓名 会员姓名 杨博伟 日日 期 期 2015 年年 10 月月 20 日日 重点改善项目 重点改善项目 1 重点改善体质 全身性减少体脂并提升体能及 运动表现 2 提高基础代谢 增加肌肉力量 胸 臂 腰腹部 位 背部 大腿 整体塑形 3 塑造形体及身体成分的比例 目目 标 标 1 第一阶段 提高体质 运动表现 改善体位 2 第二阶段 降低脂肪含量 减少局部脂肪堆积 3 增加肌肉围度 增强身体柔韧性 协调性 肌肉 耐力 灵敏性 4 第三阶段 增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐 力 提高基础代谢 紧致塑形 线条感和肌肉形 态 短短 期期 目目 标 标 1 拉高运动极限 运动时间 运动表现 2 改善不锻炼造成的体能下降 体脂上升的状态 3 提高身体机能 有初步的效果并滋生运动兴趣 长长 期期 目目 标 标 1 增强体质 提高心肺功能 2 增肌后达到塑造形体 改善身体姿态不正的状况 3 改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢 防止反弹 改善皮肤状态 使肌肤光滑紧致 4 改善身体的亚健康状态 提高生活品质 适应期适应期 F 第 1 周 3 第 2 周 3 第 3 周 3 第第 4 周周 3 I T T 进阶期一进阶期一 F I T T F I T T 进阶期二进阶期二 F I T T 50 25 第 5 周 3 4 60 25 第 9 周 4 5 65 30 第 13 周 4 5 70 35 第 17 周 50 25 第 6 周 3 4 60 25 第 10 周 4 5 70 25 第 14 周 4 5 70 35 第 18 周 55 30 第 7 周 3 4 65 25 第 11 周 4 5 70 30 第 15 周 3 75 30 第 19 周 55 35 第第 8 周周 3 3 4 4 65 30 第第 12 周周 4 75 30 第第 16 周周 4 75 25 第第 20 周周 F5545 I75 80 85 80 T T 巩固期 35 第第 21 周周 40 第第 22 周周 40 第第 23 周周 40 第第 24 周周 心肺耐力训练计划 心肺耐力训练计划 6 个月个月 FITT 有氧训练计划有氧训练计划 训练方式训练方式 周循环训练法周循环训练法 间歇训练法间歇训练法 对抗组训练法对抗组训练法 康复训练法康复训练法 MMA MMA 金字塔金字塔 递增式递增式 等等 抗阻力训练阶段 一 抗阻力训练阶段 一 适应期 适应期 提高体质 改善心肺功能提高体质 改善心肺功能 增强肌肉力量 规范动作 增强肌肉力量 规范动作 1 1 运动学习期运动学习期 1 1 2 2 周周 主要进行低强度的有氧性训练 控制度为百分 45 有氧 55 身体素质训练 做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练 从而加快身体新陈代谢的循环 恢 复自身体能 进入运动中适应运动 2 2 运动提高期运动提高期 3 3 4 4 周周 在这个循环中要提高运动强度 从而使身体的新陈代谢加强 增加抗阻 力训练内容 相关的肌群进行训练 基本掌握七大肌群的基本训练方法 激 活肌肉感觉 3 3 运动初步变化期运动初步变化期 5 5 6 6 周周 主要加强运动强度 在保持柔韧度的同时 加强腰腹部训练 提高 心肺功能 在这个阶段我们将身体调制最佳状态 整个生活状态 工作 F I T T 2 80 30 2 70 40 2 85 25 1 2 85 40 状态 睡觉质量 明显改善 抗阻力训练阶段 二 抗阻力训练阶段 二 进阶期 进阶期 4 4 运动疲劳期运动疲劳期 7 7 9 9 周周 在这一个周期开始进入针对性训练阶段 也是最关键的一个周期 因此要在这一周期改变一些健身计划 适当的变换训练方法如 循环组 递增式 递减式 金字塔 巨型组等训练方法 使肌肉重新恢复活力 这 样才能不阻碍肌体正常发展的进行 5 5 身体改变期身体改变期 10 10 16 16 周周 当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时 你突然发现自己的体 重 在不受控制的下降 你会发现每天你的改变 你周围的朋友也会觉得你 的 改变不可思议 你会成为焦点 大家都在质疑 又不得不相信 6 6 综合训练期综合训练期 17 17 2222 周周 在力量训练的同时 增加平衡性训练和协调性训练 巩固全身肌肉训 练 使身体素质得到全面的改善 7 7 健身意识培养期健身意识培养期 2222 2424 周周 培养自觉的长期健身意识 使体形达到理想化标准 训练注意事项 训练注意事项 该会员身体素质一般 长时间不训练 注意训练中每组间歇时可少量 补充水或葡萄糖水 避免出现头晕呕吐现象 如身体状况不佳 可适当减 少训练量 训练时穿着运动服及运动鞋 备好毛巾和水壶 饮食提示 饮食提示 1 健身饮食中 蛋白质的量明显增加 同时要注意多补充水分 特别是红 糖水 大量的水可以及时地带走体内的自由基 红糖还可以补铁补血 2 饮食中要减少油 糖 盐的摄入 尽量吃植物油 少吃甜食 不吃的太 咸 3 为了健身的质量 最好少吃辛辣等刺激性食物 不吸烟 不喝酒 营养配餐方案 营养配餐方案 该会员有充足时间控制饮食问题 建议在健身期间内的营养追求要 全面丰富 也不能营养过剩 以免体重增加 脂肪堆积 可采用少食多 餐 要补充优质的蛋白质 保证身体所需的营养素 少食多餐的好处少食多餐的好处 1 可以促进胰岛素的分泌 使胰岛素维持在一个稳定的水平 稳定 血糖 同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用