第五章运动与矿物质ppt课件.ppt

运动营养学 第五章运动与矿物质 第一节矿物质概述 矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素 这些元素大多数是除碳 氢 氧 氮等可燃元素之外的元素 矿物质又称为无机盐 人体所含无机盐的总量约占体重5 6 根据各种矿物质元素在体内含量高低 可分为 1 常 宏 量元素 体内含量高于0 01 钙 磷 钠 钾 氯 镁 硫等 2 微量元素 体内含量低于0 01 1 必需微量元素铜 钴 铬 铁 氟 碘 锰 钼 硒 锌 2 可能必需微量元素硅 镍 硼 钒 3 有潜在毒性 但低剂量可能有功能作用的微量元素铅 镉 汞 砷 铝 锡 锂 矿物质的特点 1 在体内不能合成 必须从食物和饮水中摄取2 矿物质在体内分布极不均匀3 矿物质相互之间存在协同或拮抗作用4 某些微量元素在体内虽需要量很少 但因其生理剂量与中毒剂量范围较窄 摄入过多易产生毒性作用 第二节钙 成人体内含钙约1200 1400克 其中99 存在于骨骼和牙齿中 1 存在于体液中 99 固定于骨钙库 1 游离在血液和细胞外液里 骨钙库与血钙间有自稳系统保持动态平衡 成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行更新 钙在机体的代谢 一营养功用 1构成骨骼和牙齿的成分2促进体内酶的活动钙是人体内200多种酶的激活剂3维持神经和肌肉的活动4参与血液凝固 激素分泌 维持体液体酸碱平衡 调节细胞正常生理功能 二供给量与来源 1供给量 儿童800 1200mg 少年1000 1200mg 成人与老年人800mg 孕哺妇1500mg 运动员1000 1200毫克 天2来源 奶 豆类 虾皮 海带 水果蔬菜等 含钙丰富的食物 mg 100g 根据2002年 中国居民营养与健康 调查报告显示 中国人钙缺乏状况仍然很严重 居民钙的日摄入量为391毫克 仅相当于推荐摄入量的41 三缺钙的症状 一 8大轻度缺钙现象1 盗汗 2 易惊醒 易惊跳3 白天常出现烦躁不安 好哭4 枕秃 枕部脱发圈 5 出牙迟或牙齿排列参差不齐6 学步迟7 经常出现抽筋现象8 指甲灰白或有白斑 三缺钙的症状 二 4大重度缺钙1 佝偻病 甚至引起各种骨骼畸形 鸡胸或漏斗胸 O型腿或X型腿方颅 乒乓头 手镯或脚镯 肋骨外翻等 2 肌张力低下 运动机能发育落后 3 大脑皮层功能异常 表情淡漠 语言发育迟缓 4 免疫力低下等 四需要补钙人群 1发育中的青少年 生长发育的需要 2素食者 饮食中过多的膳食纤维阻碍钙的吸收 3老年人 吸收不好 钙流失增加 4孕期 哺乳期 更年期及绝经期后的妇女 特殊生理需要 五选择钙剂的注意事项 1 产品含钙量 溶解度 吸收利用率 有无毒副作用 配方科学含金量 是否合算等 2 多晒太阳 均衡营养 科学烹调等 五选择钙剂的注意事项 食物中的钙主要以化合物的形式存在 经过消化变成游离钙才能被小肠吸收 1 年龄 随年龄增长其吸收率下降 婴儿对钙的吸收率超过50 儿童约为40 成年人只为20 40岁以后钙的吸收率逐渐下降 六钙吸收的影响因素 2膳食结构 我国膳食结构以素食为主 植物性食品中钙 铁 锌元素的含量不足 食物中的植酸与草酸在肠腔内与钙结合成不溶解的钙盐 会减少钙的吸收 如菠菜 苋菜 茭白 韭菜 3 盐 盐的主要成分钠 能令体内的钙流失 4 过量的动物蛋白 据研究指出 摄取动物蛋白多 体内的钙随尿液排出也多 即两者成正比 有人做过这样的实验 A 每天摄入80克的蛋白质 将导致37毫克的钙流失 B 每天摄入240克的蛋白质 额外另补充1400毫克的钙 将导致137毫克钙的流失 额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失 过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡 将导致钙的大量流失 5 咖啡因 酒精 吸烟它们均会减少钙吸收 其中咖啡因影响造骨细胞 减低造骨的速度 6 喝汽水汽水含磷量高 常喝汽水 会令体内的钙磷比例失衡 据动物研究显示 过量磷会降低钙留在体的水平 有专家强调说 一个人骨骼强度的95 是在12 18岁期间形成的 其间进行合理的体育锻炼 可获得高骨钙量而终身受益 七补钙的最佳时机 20岁之前是骨骼生长阶段 人有两个生长高峰期 1 1岁以前 2 青春期 12 14岁男孩每年增长7 9cm 最高可达10 12cm 整个青春期可望增长28cm 而女孩每年增长5 7cm 最高可达9 10cm 整个青春期可增长25cm 20岁以后骨骼仍在生长 35 40岁 骨密度达到峰值 40岁以后骨钙逐渐流失 对老年人将加快骨钙的流失 导致身材变短 骨质疏松和骨质增生 发育高峰阶段 正是孩子成长的 黄金年龄 同时也是补钙的 黄金年龄 一般情况下 90 的骨量累积在20岁之前完成 10 在20 30岁之间完成 并在35岁左右达到峰值 在骨骼达到骨密度峰值之前 骨代谢非常旺盛 摄入的钙会很快的被吸收进入骨骼中沉淀 骨骼生成迅速 骨钙含量高 骨骼最为强壮 八补钙技巧 1 补钙的时间 1 饭后服用 饭后胃酸分泌最充分 在酸性环境里钙的吸收会更好 2 钙的吸收夜间处于峰值 因此 睡前补钙效果更好 2 最好是分次服用 少量多次效果好科学研究证明 人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素 每天补钙可以分3 4次 每次补钙量不超过200毫克为宜 例如 一天补充1000毫克的钙 要一次服用吸收大概是是200毫克 要是分两次或者三次服用可吸收300毫克或者更多 3 嚼碎服用药剂嚼碎以后药片表面积就增大 这样有利于钙的吸收 4 补钙时要多喝水大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度 5 钙剂不可与植物性的食物同吃6 单独服用吸收好补钙和补充其他矿物质分开补充 由于老年人激素代谢水平的改变 肠钙吸收率下降导致钙摄入量不足 如果长时期摄入的钙及吸收的钙不能补偿丢失的钙 容易发生钙缺乏 一方面会发生骨质疏松 另一方面会导致软组织和动脉血管壁钙的异常沉积 结果发生老年性退行性变及各种老年性疾病 如高血压 动脉硬化 结石等 九老年人的补钙问题 统计资料显示 70岁的人骨密度仅相当于青年时期的50 左右 骨质疏松的发病率达到60 以上 根据世界卫生组织的资料 骨质疏松是全球性健康问题 严重性仅次于心血管病 患病后果是疼痛 失去活动能力 生活不能自理 突发时也会引致死亡 全球50岁以上人士中 1 3女性受骨质疏松威胁 高于乳腺癌发病率 1 5男性受此病威胁 高于前列腺癌发病率 每年女性骨质疏松骨折比率 高于心脏病 中风和乳腺癌的总和 年龄对骨密度的影响 29岁女性 40岁女性 造成老年人骨质疏松 除因钙 维生素D缺乏和激素水平下降等因素外 还与神经系统调控下的肌肉质量有关 研究发现 钙与维生素D只能决定3 10 的骨强度 而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力对骨强度的影响可达40 老年人补钙的良方 均衡的营养 适量的运动 推荐含钙丰富的食物海带 紫菜 木耳 豆腐 牛奶 虾皮 蛋黄 鱼贝 泥鳅 田螺 河蚌 河蟹 猪肝 牛肝 羊肝等 三铁 铁元素是构成人体的必不可少的元素之一 成人体内约有4 5克铁 其中60 70 血红蛋白 5 肌红蛋白 25 细胞色素酶及多种氧化酶 储备铁约占25 主要以铁蛋白的形式储存在肝 脾和骨髓中 参与体内氧与二氧化碳的转变 交换和组织呼吸过程 与细胞内生物氧化有密切关系 若缺乏 可引起缺铁性贫血 1 营养功用 全球约有1 5人患缺铁性贫血 据中国疾病预防控制中心的调查显示 中国儿童贫血率在25 左右 妇女贫血率在20 左右 孕妇贫血率高达35 成年男子贫血率则在10 左右 缺铁性贫血 1 机制 人体的红血球由血红蛋白组成 血红蛋白又是由铁和蛋白组成的 红血球经过120 130天就会衰亡代谢 必须不断地补充铁 如铁质缺乏 就会因补充不足而出现缺铁性贫血 2 缺铁性贫血的症状 由于血液带氧能力低下 血液带氧不足而表现为心慌 气短 疲乏 无力 头晕 耳鸣 记忆力降低 精力无法集中 有的也有腹胀 恶心 呕吐和食欲不振等 毛发无光泽 指甲扁平 反甲 甲破裂 指甲盖下发白 口唇黏膜和眼睑下黏膜苍白 腰膝酸软 手脚冰凉 经常性的怕冷也是明显的症状 3 缺铁性贫血的原因 引起缺铁性贫血的原因很多 其中最主要的是铁的摄取不足或长期失血 使体内铁质缺乏 a 饮食中缺乏足够的铁 或食物结构不合理 使铁的吸收利用降低 是缺铁的原因之一 b 铁的吸收利用不良 如胃大部分切除术后 胃酸缺乏 慢性萎缩性胃炎等 也可导致铁的缺乏 c 生理情况的改变 需铁较多 如不足量补充 即可出现缺铁性贫血 d 铁的大量丢失 主要是一些长期的慢性失血 如月经过多 钩虫病 胃肠出血 结肠肿瘤等所致 另外运动员中的青少年 耐力性项目 女运动员和控制体重中的运动员为缺铁性贫血的高发人群 1 供给量 我国建议每日铁供给量成年男子12mg 成年女子平时18mg 孕期和哺乳期28mg 2 来源 含铁较多的食物有动物肝脏 动物全血 畜禽肉类 蛋黄 豆类 绿色蔬菜 五谷的外皮及胚叶部分 此外 在做菜时最好用铁锅 且醋 西红柿等酸性食物还可使铁锅的铁质溶解 增加食物中铁的供给量 2供给量与来源 含铁较高的食物 mg 100g 红蘑 松树伞 学名血红铆钉菇 别名红蘑 松树钉 生于松树林中地上 与松树形成外生菌根 群生 散生或单生 此菌风味好 有 素肉 之称 深受人们喜爱 因为是野生的 产量极少 价格相对贵 四 氯化钠在国家统计局编印的 统计年鉴 里 主要工业产品中有一项 原盐 其中包括海盐 井盐 矿盐和湖盐 如果按用途的不同 又可分为食盐 工业盐 农牧盐 渔盐等 我们在市场上买的食盐 它的主要成分是氯化钠 NaC1 由氯离子和钠离子组成 为白色四方结晶或结晶性粉未 微潮解性 溶于水和甘油 1 营养功用维持细胞外液的渗透压 影响水的动向 对维持体内水分 防止水分丧失有重要作用 参与维持体内酸碱平衡 氯是胃酸的主要成分 氯化钠与肌肉活动关系密切 缺乏时肌肉软弱无力 易于疲劳 大量丢失可导致肌肉痉挛 这与氯离子减少引起神经肌肉的应激性增高有关 此外 膳食中的氯化钠还有调味作用 可增进食欲 2 供给量与来源 1 供给量 氯化钠的摄人量与饮食习惯有关 而且个体差异很大 成人每日需氯化钠8 15g 在炎热的气候或剧烈运动等大量出汗的情况下 氯化钠的需要量增加 排汗lL 约需补充氯化钠3g 2 来源 主要是食盐 在一般食物中含量很少 3 超量的危害人体摄入过多的钠离子会导致体内钾 钠比例失调 进而引发高血压 心脑血管硬化 心脏病 专家指出 患过高血压 肾脏疾病 肾上腺功能亢进及心 肾功能不全的人群和运动量不大 出汗不多的人群 都应严格控制氯化钠的摄入量 2 补钙不补镁 吃完就后悔 人们补钙的时候 只注意补充维生素D 却往往不知道要补充镁 钙与镁似一对双胞胎兄弟 总是要成双成对地出现 而且钙与镁的比例为2 1时 是最利于钙的吸收利用的了 所以 在补钙的时候 切记不要忘了补充镁 含镁较多的食物有 坚果 如杏仁