抗阻肌肉杠铃

1 1 目标肌肉 胸大肌 2 训练目的 增加胸大肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃仰卧平板卧推 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩关节水平屈的动作 此动作 与胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能相一致 可以有效锻炼到胸大肌 6 身体位置 身体呈仰卧位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 身体仰卧于平板凳上 臀腰背头靠实器械坐姿 双手正握闭握宽握距器械把手 大臂与地 面垂直 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 肘关节自然伸直 向下时 大小臂呈 90 度夹角 10 安全提示 不要耸肩 向上时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 2 1 目标肌肉 背阔肌 2 训练目的 增加背阔肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃俯身划船 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩关节伸的动作 此动作与背 阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能相一致 可以有效锻炼到背阔肌 6 身体位置 身体呈站姿俯身位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向 一致 躯干俯身至与地面呈 40 度夹角 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前 下方 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 器械杆向下腹部靠拢至背阔肌充分收缩 向下时 肘关节自然伸直 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 向下时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 3 1 目标肌肉 三角肌前束 2 训练目的 增加三角肌前束的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃站姿前平举 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩关节屈的动作 此动作与三 角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能相一致 可以有效锻炼到三角肌前束 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 大臂与地面平行 向下时 手臂自然下垂 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 4 1 目标肌肉 三角肌中束 2 训练目的 增加三角肌中束的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃站姿提拉 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩关节外展的动作 此动作与 三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能相一致 可以有效锻炼到三角肌中束 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 大臂与地面平行 向下时 手臂自然下垂 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 向下时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 5 1 目标肌肉 三角肌后束 2 训练目的 增加三角肌后束的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃俯身开肘划船 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩关节水平伸的动作 此动作 与三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能相一致 可以有效锻炼到三角肌后束 6 身体位置 身体呈站姿俯身位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向 一致 腰背挺直 躯干俯身至与地面平行 双手正握闭握宽握距器械把手于身体正下方 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 大臂与地面平行 向下时 手臂自然伸直 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 向下时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 6 1 目标肌肉 斜方肌上束 2 训练目的 增加斜方肌上束的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃站姿耸肩 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩胛骨上提的动作 此动作与 斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能相一致 可以有效锻炼到斜方肌上束 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 肩峰向耳垂方向靠拢至斜方肌上束充分收缩 向下时 肩胛骨回到 中立位 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 7 1 目标肌肉 斜方肌中下束 2 训练目的 增加斜方肌中下束的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃俯身直臂后缩 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肩胛骨后缩的动作 此动作与 斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能相一致 可以有效锻炼到斜方肌中下束 6 身体位置 身体呈站姿俯身位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向 一致 腰背挺直 躯干俯身至与地面平行 双手正握闭握中握距器械把手于身体下方 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 肩胛骨内侧缘向胸椎方向靠拢至斜方肌中下束充分收缩 向下时 肩胛骨回到中立位 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 8 1 目标肌肉 肱二头肌 2 训练目的 增加肱二头肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃站姿臂弯举 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肘关节屈的动作 此动作与肱 二头肌向心收缩时有使肘关节屈的功能相一致 可以有效锻炼到肱二头肌 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手反握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 大小臂呈 45 度夹角 向下时 手臂自然下垂 保持肌肉张力 10 安全提示 身体不要晃动 不要耸肩 向下时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 9 1 目标肌肉 肱三头肌 2 训练目的 增加肱三头肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃仰卧臂屈伸 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做肘关节伸的动作 此动作与肱 三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能相一致 可以有效锻炼到肱三头肌 6 身体位置 身体呈仰卧位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 躯干仰卧于平板凳上 臀腰背头靠实器械椅 双手正握闭握中握距器械把手于 身体上方 大臂与地面垂直 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向上时 肘关节自然伸直 向下时 手臂向额头方向靠拢 大小臂呈 90 度夹 角 10 安全提示 不要耸肩 向上时肘关节不要锁死 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 10 1 目标肌肉 竖脊肌 2 训练目的 增加竖脊肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃硬拉 5 设计原理 阻力向下 在对抗阻力向上和向下的同时 身体始终保持腰背挺直 脊柱维 持正常生理曲度 竖脊肌在等长收缩时 有脊柱维持正常生理曲度 腰背挺直的功能 可 以有效锻炼到竖脊肌 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向下时 俯身至躯干与地面呈 40 度夹角 膝关节略屈 肘关节自然伸直 向 上时身体呈直立状态 10 安全提示 身体保持稳定 不要耸肩 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 11 1 目标肌肉 臀大肌 2 训练目的 增加臀大肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃深蹲 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做髋关节伸的动作 此动作与臀 大肌向心收缩时 有使髋关节伸的功能相一致 可以有效锻炼到臀大肌 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握宽握距器械把手于斜方肌上束上方 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向下时 大腿与地面平行 向上时身体呈直立状态 10 安全提示 身体保持稳定 向上时膝关节不要损失 向下时膝关节不要超过脚尖 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 12 1 目标肌肉 股四头肌 2 训练目的 增加股四头肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃深蹲 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 在对抗阻力时 做膝关节伸的动作 此动作与股 四头肌向心收缩时 有使膝关节伸的功能相一致 可以有效锻炼到股四头肌 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握宽握距器械把手于斜方肌上束上方 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向下时 大腿与地面平行 向上时身体呈直立状态 10 安全提示 身体保持稳定 向上时膝关节不要损失 向下时膝关节不要超过脚尖 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 13 1 目标肌肉 股二头肌 2 训练目的 增加股二头肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃直膝硬拉 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 对抗阻力时 在膝关节伸直状态下 做骨盆后倾 的动作 此动作与股二头肌向心收缩时 有使膝关节伸直状态下 骨盆后倾的功能相一致 可以有效锻炼到股二头肌 6 身体位置 身体呈站姿位 两脚分开与肩同宽 脚尖方向向前 膝关节与脚尖方向一致 腰背挺直 双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧 7 姿态与稳定 收腹挺胸 下颌微收 从侧面观 耳肩髋在同一直线上 全身各关节保持 稳定 不要晃动 8 运动轨迹 由下向上 9 动作幅度 向下时 俯身至躯干与地面呈 40 度夹角 肘关节自然伸直 向上时身体呈直 立状态 10 安全提示 身体保持稳定 不要耸肩 腕关节保持中立 11 运动速度 向上 2 4 秒 向下 2 4 秒 12 运动呼吸 向上时呼气 向下时吸气 14 1 目标肌肉 腓肠肌 2 训练目的 增加腓肠肌的肌力与肌耐力 3 器械名称 杠铃 4 动作名称 杠铃站姿提踵 5 设计原理 阻力向下 对抗阻力向上 对抗阻力时 在膝关节伸直状态下 做踝关节屈 动作 此动作与腓肠肌向心收缩时 有使膝关节伸直状态下 踝关节屈