这几个动作上了岁数尽量别做

爬楼梯每年导致 2 万美国人死亡 这几个动作上了岁 数尽量别做 2017 03 15 新晚报 美国的一项研究表明 超过 51 的老年人跌倒与爬楼梯相关 爬楼梯 每年导致 2 万美国人死亡 在向上爬的过程中 膝盖负担的重量会在 瞬间增加到 4 倍左右 假设一个人的体重是 60 公斤 平时走路时人体两边膝盖各自的承重为 60 公斤 但当爬楼梯时 膝盖负重可高达 240 公斤 而且速度越快 膝盖的压力就越大 例如 一些老人在登山时 会出现不能下山的情况 就是因为老人在 爬山时 关节负重是正常时的四五倍 一开始老人还能承受 可越往 山上走 关节越疼 一般到半山腰就不能再走了 同理 爬楼梯锻炼身体 也一定要结合自己的实际情况 酌情考虑 此外 国内外专家共同提醒 下面几个动作 65 岁以后尽量别做 猛起床 当我们在夜里睡觉时 血压比较低 刚苏醒时 血压会快速上升 部 分有清晨高血压的患者尤其如此 如果起床太快太猛 有可能造成血 压突然升高 导致心脑血管病急性发作 快速转头 这个动作容易导致头痛 头晕 严重时甚至可能诱发心脑血管病急性 发作 颈部骨折等 老年人往往高发心脑血管疾病 且颈椎更为脆弱 因此转头时一定要有意识地放慢速度 弯腰够脚面 过了 65 岁再做这个动作 对脊柱 骨骼 肌肉 乃至血压等都会造成 不良影响 上了年纪后 连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱 更易导致肌肉损伤甚至骨折 当然 运动前的热身必不可少 可以通 过活动腕关节 踝关节 或快走几分钟来代替 躯干扭转 老年人背部肌肉力量下降 活动范围也开始受限 站着做这个动作很 容易造成运动损伤 也可能因身体不平衡导致摔倒 如果老年人想做 这个动作 可以躺着或坐着进行 仰卧起坐 老年人做仰卧起坐可能存在三大风险 一是双手抱头需要前驱力量 但可能因手臂肌肉力量不足 导致身体不平衡 二是它几乎要用到人 体的整条脊柱 而很多老年人颈椎 腰椎都有问题 再加上骨质疏松 极易造成运动损伤 三是头部的位置变化较大 且以低头为主 心脑 血管病患者可能因此造成血压升高 发生意外 站着穿裤子 老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变 站着穿裤子或穿 鞋 不仅容易因平衡性差导致跌倒 继而造成骨折 还有可能因为总 低头而刺激心脑血管 导致血压升高 倒着走路 由于老年人的平衡性 视力 反应能力等有所下降 倒着走路容易引 发意外 如果听到意外声响 老年人还容易条件反射地猛回头 更增 加了健康风险 弯腰取重物 老年人的腰部经过长年累月的 服役 已经出现各种各样的问题 弯腰直接提取重物 很可能导致意外发生 排便太用力 高血压等心脑血管病患者 血管弹性变差 排便时患者的腹压增高 外周血管的阻力增加 血压随之上升 如果此时用力过大 很可能导 致颅内血管压力剧增 突发脑溢血 1 1 慢跑慢跑 瘦身不反弹 最简单的有氧运动 相比快跑 慢跑对心脏血管系统的压力也小 对关节的压力也比爬楼 梯小 慢跑属于简易的有氧运动 能活动全身肌肉 促使身体燃烧脂肪达到 瘦身效果 但必须持续 20 分钟以上 才会燃烧脂肪 建议每周慢跑 2 到 3 次 步速控制在每分钟 60 步以内 每次 30 分钟左右 2 2 健步走健步走 降低死亡风险 改善三高状况降低死亡风险 改善三高状况 在欧洲心血管预防和康复协会 2016 年年会上发布的一项调查表明 老年人每日快走 15 分钟 能降低 22 死亡风险 长时间 有节奏 速度相对较快的走路能改善健康 原因有 消耗热 量 利于控制体重 促进下肢静脉回流 保护心脏 锻炼身体协调能力和 平衡感 延缓衰老等 3 游泳游泳 关节受力小 对心脏好 对于普通人来说 对关节最有好处的运动就是游泳 因为在水里人体 是与地面平行的 各个关节基本不负重 对心脏来说 地心引力也最