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文档简介

长沙县一中长沙县一中 2013 年暑假年暑假 短跑组短跑组 兼迎面接力兼迎面接力 周训练计划周训练计划 每天下午前段为迎面接力训练每天下午前段为迎面接力训练 星期一 速度和专项能力练习 准备活动 1 热身跑 400 米 2 2 专门性练习等 3 加速跑 30 5 米 2 组 发展练习 1 30 米跑 5 组 计时 2 100 米跑 4 组 3 仰卧起坐 20 个一组 3 组 4 头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组 5 两头起 20 个一组 3 组 放松内容 两人互相放松 星期二 小力量一般速度练习为主 准备内容同上 发展练习 1 150 米 90 的速度 5 组 2 单脚跳 30 米每个脚 3 组 3 沙坑直腿跳 踝关节力量练习 30 次一组 4 组 4 拉橡皮条练习 20 次一组 5 组 放松内容 两人互相放松 星期三 速度耐力为主 准备内容同上 发展练习 1 间歇跑 500 400 300 200 100 一组 2 200 米 80 的速度跑 3 组 3 上肢力量练习 高翻 抓举 双手举杠铃换步挺身跳 放松内容 两人相互放松 星期四 多项身体素质练习 准备内容同上 发展练习 1 直腿绕栏架 20 次一组做 3 组 2 曲腿绕栏架 20 次一组做 3 组 3 跳栏架练习 6 个栏一组 4 组 4 两头起 15 个一组 3 组 5 头放杠铃片腰背肌练习 15 次一组做 3 组 6 上肢力量练习 高翻 抓举 双手举杠铃换步挺身跳 放松练习 两人互相放松 星期五 可进行几个小测验 准备内容同上 发展练习 1 100 米测验 2 200 米测验 3 200 米跑 80 速度 3 组 4 拉橡皮带 20 次一组 5 组 放松内容 两人相互放松 星期六 大负荷杠铃练习 准备内容同上 发展练习 1 上肢力量 卧推 8 10 个一组 5 组 抓举 8 10 个一组 5 组 2 下肢力量 半蹲 8 10 个一组 5 组
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