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跑步的方式和训练方法跑步的方式和训练方法 跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式 这主要是因为跑步 技术要求简单 无需特殊的场地 服装或器械 那么 跑步的方式 和训练方法有哪些呢 下面jy135为大家收集了跑步的方式和训练方 法 欢迎阅读 放松跑 放松跑是跑步最基本训练方法 体现在所有的跑步之中 无论哪种 跑步 都必须放松 自然放松 除了蹬地一霎那 其余都放松 这 样可以省力 跑起来协调 流畅 敏捷 轻盈 给人们一种十分舒 服的感觉 轻松跑 轻松跑一般是健身慢跑 体现跑步的动作 从蹬地 后折叠 送胯 摆腿 前伸 落地 一个周期都有轻松 动作自然 不要变形 轻松跑要求跑步的姿势正确 但每个人都有自己的跑步特点 八字 脚跑步不会轻松 用力不正确 0 型腿跑步也不会轻松 摆臂不 正确也不会轻松 小步跑 这是素质训练的最基本的训练方法 目的增强各关节的灵活性 柔 韧性 协调性 看起来很简单但是要想做正确了 还要练习一个阶 段 小步跑不要小步跳 小步跑有连贯性 小步跳练弹跳力 小步 跑必须放松 肌肉不容易疲劳 弹性跑 这是素质基础训练 增强踝关节的力量和灵活性 主要是把踝关节 充分伸展开 一般弹性跑不要超过100米 否则容易变形 动作不正 确 习惯了 难改 弹性跑与小步跑容易混 必须区分 弓步走 适合中老年人 动作较缓慢 锻炼大腿股四头肌 股直肌 膝盖的 灵活性和腰腹肌 提高跑步摆腿的幅度 稳定跑步重心 中老年人 一次弓步走30米 可以走3组 休息时间自己掌握 跨步跑 青少年适合练跨步跑 跨步跑与弓步走锻炼的目的相同 强度略大 刺激肌肉的感觉也大 效果也好 跨步跑要求 跑 重心稳要向前 摆腿送胯及时 后蹬有力 落地 轻快 克服跑起来打晃 一般青少年跑50米 以后逐渐增加 具体 自己到多少米自己掌握 后蹬跑 后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年 主要练爆发力 踝关节力量 后蹬跑一般以30 70米为一组 后蹬腿要直 重心向上 摆臂有力 但不要紧张 连 续性要强 体会放松 养成好习惯 对提高跑步成绩很有帮助 高抬腿跑 主要练习腿部力量 踝关节的爆发力和灵活性 高抬腿体现 高 重心向上 快速下压 前脚掌落地 要求频率快 后蹬有力 一 般跑30 50米 做2 3组 根据自身情况增加强度 腿部力量差的跑友一定要注意 半高抬腿跑 主要练习伸髋动作 发展步频 重心向前向高 以前为主 大腿抬 到与水平线约成45度角 这样加大了伸髋的幅度 支撑腿要伸直 爆发力充分 青少年应该多练习 提高灵活性 协调性 但不要用 全力 锻炼效果很理想 练习30 50米即可 跑步训练方法 顺风跑 这是提高绝对速度能力有效的训练手段 在跑步的过程中 一定要 体会快速放松 动作正确 用脑子跑步 就在于顺风跑 体会跑步 后蹬 伸直 折叠 顶髋 摆腿 顺势前摆落地 重心的位移随着 顺风跑而迅速移动 呼吸要自然 中老年人顺风跑要掌握匀速放松 技术合理 在训练 中要循序渐进 防止受伤
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