一个人每天应该吃多少肉

1 营养学知识营养学知识 在 中国居民的膳食指南 中规定的各种食物的每天摄入量用膳食宝塔表 示 分五层 谷类食物位居底层 每人每天应吃 300 500 克 蔬菜和水果占据第二层 蔬菜每天应吃 400 500 克 水果每天应吃 100 200 克 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应吃 125 200 克 鱼虾类 50 克 畜 禽肉 50 100 克 蛋类 25 50 克 奶类和豆类食物合占第四层 每天应吃奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制 品 50 克 第五层塔尖是油脂类 每天不超过 25 克 名词 名词 碳水化合物是自然界存在很广泛的一类物质 是食物的主要成分之一 由碳 氢 氧三种元素组成 碳水化合物又称糖 中国营养学会制定的蛋白质供给量是 成年人每天 70 克 青少年每天 90 100 克 如 果再多进食 人体不能很好地吸收 既造成浪费 又增加消化器官的负担 我国居民以植物性食物为主 其蛋白质含量较低 6 9 每天进 食植物性食物 500 克左右 只能满足需要的 40 60 其余的蛋白质则需要吃 肉补充 所以成年人每天需吃肉 150 200 克 青少年可适当增加至 200 克 250 克 10 岁以下儿童可控制在 50 100 克 而对老年人说来 每天吃 100 120 克为最好 食用肉的种类中 可按每周吃 2 次鱼 1 2 次猪肝 心等 其他如牛肉 猪肉 羊肉 鸡肉等互相调剂 这样吃才能吃出营养均衡 保证 身体健康 1 大米的营养价值 大米的营养价值 大米 是稻子的子实脱过壳而成的 大米得中国人的主食之一 无论是家 庭用餐还是去餐馆 米饭都是必不可少的 糙米中的无机盐 B 族维生素 特 别是维生素 B1 膳食纤维含量都较精米中的高 大米中的各种营养素含量虽不是很高 但因其食用量大 也是具有很高营 养功效的 是补充营养素的基础食物 大米是提供 B 族维生素的主要来源 是预防脚气病 消除口腔炎症的重要食疗资源 米粥具有补脾 和胃 清肺功效 米汤有益气 养阴 润燥的功能 能刺激胃液的分泌 有助于消化 并对脂肪的吸收有促进作用 中医认为大米性味甘平 有补中益气 健脾养胃 益精强志 和五脏 通血脉 聪耳 明目 止烦 止渴 止泻的功效 认为多食能令人 强身好颜色 适用人群适用人群 大米是老弱妇孺皆宜的食物 病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜 奶水不足时 妈妈可用米汤来辅助喂养婴儿 适用量适用量 每餐 60 克 2 3 面粉的营养价值 面粉的营养价值 淀淀粉粉是一种多糖 制造淀粉是植物贮存能量的一种方式 分子式 C6H10O5 n 小麦经磨制加工后 即成为面粉 也称小麦粉 面粉按加工精度和 用途不同分为等级粉和专用粉两大类 等级粉 按加工精度不同可分为特制粉 标准粉 普通粉三类 专用粉 专用粉是利用特殊品种小麦磨制而成的面粉 或根据使用目的的需要 在等 级粉的基础上加入食用增白剂 食用膨松剂 食用香精及其他成分 混合均匀而制成的面 粉 专用粉的种类多样 配方精确 质量稳定 为提高劳动效率 制作质量较好的面制品 提供了良好的原料 面粉中所含营养物质主要是淀粉 其次还有蛋白质 脂肪 维生素 矿物质等 营养分析 面粉富含蛋白质 碳水化合物 维生素和钙 铁 磷 钾 镁等矿物质 有养心益肾 健脾厚肠 除热止渴的功效 相关人群 一般人皆可食用 偏食者尤其适合食用 按用途选面粉 经常在超市看到不同的面粉 有饺子粉 自发粉 全麦粉 煎炸粉 等等 这些面粉 看起来都差不多 但是用途可不一样 如果用错了面粉 就会影响到食物的品质 选购的 时候要注意鉴别 小麦面团的筋力主要取决于其中的 面筋 蛋白质 包括谷蛋白和醇溶谷蛋白 也就是 说 小麦面团的加工性质和其中的蛋白质含量有关系 高筋面粉 要用蛋白质含量高的小麦来制作 它韧性强 弹力好 口感筋道 适合用 来制作面包 包子 饺子 面条 面片之类食品 而 低筋面粉 用蛋白质含量低的小麦来 碾磨 弹力比较低 面团韧性小 适合用来制作蛋糕 饼干 软饼之类食品 中等筋力的 面粉则可以用来制作馒头 大饼 烧饼等食品 在市场中 饺子粉属于高筋粉 用它和面包饺子 即使包大馅饺子 皮也不容易破 煮的时候汤清亮 不开裂 吃起来口感好 用它发面做出来的包子弹性好 松软可口 自发粉属于筋力一般的面粉 但是其中添加了化学膨发剂 如碳酸氢钠 硫酸铝钾 碳酸钙 磷酸氢钙之类的矿物盐 一旦用水和面 矿物盐就开始相互作用 加温烘烤或者 蒸制的时候 矿物盐反应加快 产生大量二氧化碳让面团膨胀起来 这就是所谓的 化学膨 发 用自发粉制作蛋糕 点心等常常需要加入泡打粉 它也可以用来做包子 但因为蛋白 质含量不够高 口感相对比较差 膨发效果也不够好 如果用酵母来发酵 通常要几个小时的时间 还要放在温暖的环境中 比较麻烦 而 化学膨发方式简便省时 但是效果却不如传统的酵母发酵 它不能产生美好的香气 也 不能增加其中的 B 族维生素 反而可能因为碳酸氢钠等碱性物质的作用降低维生素含量 如 果添加了硫酸铝钾 还会带来铝摄入增加的问题 有些人感觉自发粉的筋力还不够低 制作饼干之类不太脆 这时候可以向面粉里添加 一些淀粉 稀释 其中的蛋白质 就能让产品的脆度增加 以上几种面粉都是精白粉 那么 多年前人们常说的 标准粉 和 富强粉 又是怎么回 事呢 富强粉属于精白面粉 而标准粉的营养价值和外观白度介于全麦粉和精白面粉之间 它保留了较多的外层养分 但也因此颜色稍微有点暗 但现在的市场上已经很少见到 标准 粉 了 几乎是精白粉一统天下 不过 随着人们对健康日渐重视 全麦粉悄然兴起 博得了不少人的青睐 全麦粉是 没有去除外层部分的整颗小麦粒磨成的粉 因此 全麦粉具有很高的膳食纤维含量和丰富 的 B 族维生素以及多种矿物质 营养价值高于精白面粉 从口感上来说 全麦粉比较粗 有一些麸皮的细小颗粒 从颜色上看 全麦粉有些发褐 从 3 加工品质来看 它的弹力差一些 不适合制作包子和饺子 而比较适合用来制作糕点和软 饼 也可以用来制作全麦馒头 用全麦粉制作面包 技术要求比普通精白粉要高 因此人 们会发现全麦面包价格反而比较贵 全麦粉是 全谷 类食物的杰出代表 虽然粗一点 褐一点 但能体现出食用者追求健 康生活的品位 符合时代发展的潮流 一些重视生活品质的人喜欢全麦粉 全麦食物的保质期比精白食物要短 这是因为它营养价值高 更适合于微生物的繁殖 也是因为它要保持良好的口感 就需要更高的水分含量 所以储藏性比较差 因此全麦面 包和全麦馒头应当争取在两天内吃掉 煎炸粉通常采用低筋粉加上淀粉 膨发剂 盐和多种香辛料 这样煎炸品可以轻而易 举地获得美好的味道 而且吸油少 口感香脆 很受主妇们的欢迎 4 畜 禽 鱼 蛋 奶的合理搭配 随着我国人民生活水平的逐渐提高 家庭餐桌上的肉类食品也丰富起来 但是 据统 计 在我国居民的肉食结构中猪肉约占 85 禽类及鱼类约占 15 这样的肉食比例是不 合理的 猪肉的脂肪含量高 一般在 50 左右 即使是瘦猪肉 其脂肪含量也达 30 其次 饱和脂肪酸的含量也较高 摄入过多可导致高血脂 禽肉和鱼肉不但脂肪含量低 而且蛋 白质的含量是猪肉的两倍以上 对人体有益的亚油酸含量也大大高于猪肉 鱼肉易于消化 吃鱼还可在一定程度上预防高血脂 因此 若将猪肉在肉食中的比例降到 60 禽肉及鱼 肉增加到 30 就比较合理了 此外 蛋 奶的营养价值也较高 各种营养成分比较齐全 与人体的需要也最接近 经常食用 有益健康 5 通腑佳素 蔬菜 蔬菜 来自太阳的健康卫士 俗话说 万物生长靠太阳 人的生存和健康也要依赖太阳的恩惠 可是 人并不能像 植物那样直接吸收来自太阳的能量 而是靠食物来供应生命活动所需要的一切能量和营养 素 在我们所有的食物中 距离太阳最近的就是蔬菜和水果 有人可能会不解地问 各种食物中都含有营养物质 这些营养物质归根到底都来自太 阳光能 为什么偏偏说蔬菜离太阳最近呢 植物是自养生物 它们的叶片中含有叶绿素 能够把太阳光能固定下来 转变成肥厚 的叶 甜美的果和金黄的谷穗 植物的全身所含的各种营养物质 都是靠太阳的能量制造 的 没有太阳 便没有绿色的植物 没有植物 就没有动物 动物们直接或间接地靠植物 所吸收的太阳光能来养育自己 绿叶是直接捕捉和吸收光能的场所 所以绿叶蔬菜也是营养价值最高的蔬菜品种 果 实虽然不能进行光合作用 但是也直接暴露在阳光之下 块根 块茎不直接与太阳接触 但它们储藏了其叶茎部分光合作用所获得的能量 虽然绿叶中的营养素含量看起来并不惊 人 但这仅仅是因为其中含水的比例太大的缘故 如果把水分除去 绿叶中的营养成分与 其他食物相比便相当惊人了 在蔬菜和水果中 离太阳越近的部位 营养素的密度越高 抗氧化物质的含量也越高 这似乎是一个普遍的规律 与谷类和动物食品相比 蔬菜有一个显著的特点 它们所含的能量低 而维生素和矿 物质的相对含量非常高 此外 蔬菜中还含有丰富的膳食纤维 有机酸和抗氧化成分物质 它们对人体的健康也有着促进作用 而这种作用 正是摄食过多加工食品和大鱼大肉的现 代居民所特别需要的 4 蔬菜营养大比拼 1 谁是蔬菜中的维生素 C 之王 提到蔬菜中的维生素 C 人们首先想到的便是番茄 因为它与橘子 柠檬等各种味道 酸的水果更接近 维生素 C 肯定含量是最多的 其实 蔬菜中维生素 C 的含量与其酸味并 没有直接的关系 富含维生素 C 的蔬菜并不一定有酸味 比如 花菜没有酸味 可是每 100 克白色花菜中的维生素 C 含量可以达到 80 毫克左右 比柑橘类还要高 吃一盘炒花菜 基本可以满足一天所需的维生素 C 相比之下 番茄虽然是人们常吃的美味蔬菜 其维生 素 C 含量却并不是最高的 100 克番茄中只有 14 毫克维生素 C 被称为 圣女果 的那种樱 桃番茄也只有 33 毫克 当然 吃番茄的意义并不仅限于从中获取维生素 C 它还有其他的 很多优点 本书的其他部分将作详细的说明 在蔬菜中 维生素 C 一般存在于代谢旺盛的叶 花 茎等部位 而且在大多数情况下 花苔类蔬菜中的含量要比根茎类蔬菜高 叶菜中的含量要比瓜类蔬菜高 比如菠菜 小白 菜 芥兰 绿菜花 苜蓿芽 苋菜等蔬菜 都是维生素 C 的好来源 那么究竟哪种蔬菜可称为维生素 C 之王呢 可能很多人都想不到 其实是辣椒 100 克辣椒最高可含维生素 C 达 144 毫克 是番茄的 10 倍 也就是说 一人一天只要吃上 70 至 80 克的鲜辣椒 就基本可以满足身体对维生素 C 的需求了 辣椒的胡萝卜素含量也很 高 是一般蔬菜的 2 至 4 倍 还有其他多种维生素 所以尽管辣椒味道确实有些强烈 却 是一种营养非常丰富的蔬菜 不过 害怕辣椒的人也不必失望 因为辣椒的近亲 柿子椒 也叫甜椒 同样含有 大量的维生素 C 水平与辣椒不相上下 甚至有的品种还要高 用它来烹调各种菜肴 受 到很多人的喜爱 除了辣椒类家族 花菜也是富含维生素 C 的佼佼者 不论白色菜花还是绿色菜花 维 生素 C 都不少 紫菜苔 油菜苔之类 都含有相当多的维生素 C 瓜类蔬菜总体而言维生素含量不高 但偏偏苦瓜在维生素 C 含量方面异军突起 达到 和菜花一样的高水平 相比之下 黄瓜就有些自叹弗如了 因为它的维生素 C 含量只有苦 瓜的十分之一左右 大部分新鲜蔬菜的维生素含量通常在每百克 20 毫克 40 毫克之间 即便经过烹调 维生素 C 有一半左右的损失 仍然可以为人体提供相当多的维生素 C 如果吃凉拌菜 那 么蔬菜提供的维生素 C 就更多了 小贴士 蔬菜中维生素 C 的含量不仅与种类有关 还与品种 产地和栽培方式有关 一般来说 应季蔬菜比大棚蔬菜所含的维生素 C 多 有机认证的蔬菜 即生产和加工过程中绝对禁止 使用农药 化肥 除草剂等人工合成物质的蔬菜 比普通施化肥的蔬菜含维生素 C 丰富 2 胡萝卜是不是胡萝卜素之冠 人人都知道胡萝卜营养好 甚至有人称它为 土人参 平民人参 这个名字实不为过 因为它含有丰富的维生素 B 维生素 C 钙 铁和纤维素等 胡萝卜味甜 有一种特殊的 味道 许多人因此而不喜欢吃它 其实 胡萝卜的 怪味 正来自它富含的营养素 胡萝 卜素 胡萝卜素最早来自胡萝卜 它的颜色就是油炒胡萝卜后油被染成的颜色 橙黄色 胡萝卜素的味道虽然有点怪 却是一种对眼睛 皮肤都非常有益的营养物质 因为 胡萝卜素被称作维生素 A 原 对强化皮肤与黏膜 预防夜盲症等有显著作用 常吃胡萝卜 可以预防维生素 A 缺乏症 增强夜间视力 第二次世界大战期间 英国人为了使飞行员的 夜间视力提高 特地培育高胡萝卜素的胡萝卜给他们食用 目前在日本培育出的优质胡萝 卜品种中 胡萝卜素的含量可达每 100 克胡萝卜中有 12 毫克胡萝卜素 是我国一般的胡萝 5 卜栽培品种的 3 4 倍 即便如此 普通品种的胡萝卜也比一般的蔬菜补充胡萝卜素含量高 胡萝卜素还对预防癌症具有很好的效果 为此 胡萝卜在 抗癌蔬菜排行榜 上位居第 十位 研究发现 许多癌症病人的血清中都出现维生素 A 降低的现象 如果给他们补充大 量的维生素 A 对治疗癌症有好处 胡萝卜素可以贮存在人体肝脏中 根据需要逐步转化 为维生素 A 所以许多医生都建议癌症病人大量地饮用胡萝卜汁 或是吃胡萝卜做的菜肴 中国人很早就发现了胡萝卜的保健功效 中医认为胡萝卜味甘 辛 微温 无毒 主 下气补中 和胸膈肠胃 安五脏 令人健食 有益无损 有健胃 补中 润肠 通便 驱虫 的效果 尤其是中老年人常吃胡萝卜 可有效防止一些中老年疾病的发生 称胡萝卜为 长 寿菜 是当之无愧的 胡萝卜中的胡萝卜素含量与颜色有很大关系 橙黄色的胡萝卜含有最多的 胡萝卜素 红色和黄色的胡萝卜其胡萝卜素含量相对要低一些 但也不必失望 其他品种的类胡萝卜 素一样有益健康 3 番茄的真正好处在哪里 番茄也称西红柿 被美誉为蔬菜中的红宝石 一年四季都是人们最爱的蔬菜之一 番茄有个多数蔬菜不能比的优点 它既可当蔬菜 又可以做调味品 还可作为水果生 食 生吃的时候其中的营养素几乎不会受到损失 原样吃进肚子里 即使经过烹调 也会因 番茄味道浓酸 能够保护维生素 C 少受损失 因为番茄那美丽的颜色和酸甜的味道 世界 上多了一味风靡四海的 茄汁菜 番茄酱 番茄汁 番茄沙司都是厨师喜爱的调味品 由于番茄中含有维生素 C 和有机酸 它对蔬菜中的铁有还原作用 能够促进人体对铁 的吸收 从这个角度来说 贫血的人吃番茄有好处 但是 番茄中最精彩的成分却不是维 生素 C 而是番茄红素 番茄红素是一种类胡萝卜素 它以强大的抗氧化功效和预防癌症功能而著称 在各种 果蔬中 当以番茄的含量最高 研究发现 膳食中富含番茄红素的人群患各种癌症的风险 明显偏低 此外 它还能有效预防心血管疾病和某些慢性病 具有延缓衰老 提高人体免 疫力等多种功效 按照专家建议 每人每天吃到 5 10 毫克番茄红素 就能有效获得防癌抗衰的益处 那么 要吃多少番茄才能达到这个数量呢 由于不同品种的番茄其番茄红素含量差异很大 每 100g 番茄中番茄红素的含量从 0 8 毫克到 4 2 毫克不等 因此按照中间值 2 毫克计算 每天食用 3 个中等大小的番茄就可以满足健康需要 如今的番茄有很多品种 选择起来也有些困惑 我们不妨按颜色来挑选 红色浓重的 番茄 富含番茄红素 对预防癌症很有好处 橙色的番茄番茄红素含量少 但胡萝卜素含量 高一些 粉红色的番茄含有少量番茄红素 胡萝卜素含量也很少 浅黄色的番茄则含少量的 胡萝卜素 不含番茄红素 总的来说 番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而异 红色番茄中的含量 约是黄色番茄的 10 倍左右 且越是成熟 红色越深 番茄红素含量越多 因此应该选择那 些新鲜 成熟 颜色很红的番茄 番茄买后最好放在冰箱中低温避光保藏 尽快烹调食用 因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解 现在市面上常见一种外形非常小巧漂亮 称为 圣女果 的樱桃番茄 可以当作水果食 用 与普通番茄相比 樱桃番茄营养物质含量更高 因为植物的 养分合成基地 都在接近 阳光的地方 即使同一种果实