20061128有关瑜伽1.doc

瑜伽不是万能的，以合适自己为上瑜伽简单的呼吸体位放松，只要在教练的指导下练习基本没有问题，只要方法得当，即可以舒缓身心，有能轻松快乐，达到健身的目的。但其中，不是人人可以随意练习的，以适合自己为主。一禅在此提醒并且与广大的瑜伽爱好者做共同交流与探讨。一、呼吸法则：在众多的呼吸方法里，简单的呼吸完全可以自学自练。然而，如：腹式呼吸，鼻轮呼吸，风箱式调息等，在没有专业老师的指导下不要轻易练习。前二者若练习不好，在意识上把握不好其中的道理与准则，都容易出现恶心，头晕，身体胀痛，喉咙发紧等现象。后一种在没有纯正的瑜伽老师的情况下，绝对不要轻易练习，否则身体梢差或身弱者容易有致命的危险（后一种现象已经有个别出现）。二、体位法则：简单的动作加轻松愉快的心态，有助于人身体健康。但其中，如：倒立，支撑等需要力量的动作，若身体状况不好，尽量不要练习，不但无助于身体的健康，而且对身体有极大的破坏性（经典的瑜伽体位法则是配合呼吸的需要，使身体得到有效的控制与心灵的对应，并能够开启身体的脉轮与心灵的智慧）。三、冥想法则：疏于其表的冥想基本方法，可以自己做简单的行做，如语音冥想可以简单的做做练习。但冥想种类繁多，在没有指导老师的引导与了解的情形下，同样不要轻易去体验，以免发生心理幻觉，而产生意识游离。四、瑜伽的藏密法则：这个是很关键的问题，瑜伽密教行派是以传承一对一的形式进行修炼，严格的说，是师傅选择弟子开始传承。在没有深入这个领域时，当作一门知识了解完全可以，若自己看了某本书籍或掌握点了知识，就练习的话，很容易出现偏差，以至走火入魔（切记）。瑜伽的效用法则：瑜伽不是万能的，这个需要我们大家理性的认识。如，种种的功效都挂在瑜伽头上是不对的，是不符合科学原理的。仿佛瑜伽成了万能的机器，若是这样的话，我们的医院该关门大吉了。因此，需要我们正确的态度看待瑜伽的作用，不要盲从。瑜珈练习，你还在见山是山吗？每个人学瑜伽都有相似的心路历程，没有什么对错，只有时间早晚不同罢了。 一直停在练身体吗？ 相信很多人学瑜伽的动机不太一样。有的人可能为了健康；有人可能为了减肥；有人因为流行.不论因为什么理由，都是好的，没有什么对错之分。 我知道有些朋友不喜欢把瑜伽和减肥、美容的话题挂在一起，觉得这“有损瑜伽之名”。我倒不这样觉得。我只是不赞成大家对于形体上的变化太急于求成，而把心灵和思想上的感觉和改变忽略了。我觉得练瑜珈是可以达到塑身和美容的目的，这点无庸置疑。也有人不认为瑜伽只能改善健康情形，觉得不应强调它的健康效果。我也持开放的角度，认为大声说出瑜伽真能改善身心状况，是有科学根据的。 不过，大概太多太多的瑜伽教室都只会强调“塑身、健康”的效果了，因此很多名词被创造出来。“美容瑜伽”、“减肥瑜伽”、“健身瑜伽”、“气功瑜伽”等等，还有很多新奇的名词都被一一创出来，真让人叹为观止。学员上课也特别重视动作的难度、有没有运动流汗的效果，甚至是做了一阵有没有减重。 我的看法是，瑜伽对身体的帮助真的不小，这点我们不用刻意略去不提，但是，瑜伽不只有这些而已，相反的，它有很多很多内涵，只看我们怎么去追求而已。就好像一位天生美人，不需要刻意隐藏她的生天丽质，但是也不用认为“美女无脑”，有没有内在美就看旁人有没有去了解。 您在什么阶段呢？ 我觉得一个人重视他的健康、外在并不为过。但是若一直只停留在这个层面，那他就很难领悟到不同高度的视野的乐趣了。 做任何事，一定有个进程，不同阶段追求不同的目标。刚入门的瑜伽朋友，一定想尽办法让自己在体位法上做到尽善尽美，克服自己肌力不够或柔软度差的缺点，每一阵子就想挑战难一点的动作。除了平时练习用心体会外，还会到书店找书，研究人家是怎么办到的。这很正常，几乎所有人都经过这个阶段。但是，这个不断克服体位法障碍的阶段，您停留多久呢？有的人比较快就领悟到这只是个过程而已，有的人会乐此不疲，不断到世界各地找名师学各种高难度的动作。 这时，就让我提醒一下，其实，瑜伽的体位法是让我们身体变强壮后，心里也更坚强。身体的柔软度更好以后，心也会更柔软。若是一味把身体练到刚强如山，柔软如少女，但心灵面没有跟着修炼和成长，这会让我想到好像要把自己练成体操选手或马戏团演员而已。 心灵修炼一定要跟着成长 瑜伽很重视身心灵一体的。也很重视平衡发展。因此不应该只偏废某一个项目，比如：体位法。我的经验是，体位法练到一个程度，对自我的要求会不一样，固然会希望自己的体能得以继续维持颠峰，但很自然地会朝更内在更深层的方向发展。 这时，体位法做得好不好，没有那么重要了。我称这个阶段是见山不是山了。也就是，我们不再被体能、健康这座美丽的山所困住，不一定要全力攻克山顶，而能从山中看到不同的东西，虽“只缘身在此山中”，但看的、想的就不再是眼前的事物了。 各位亲爱的朋友，不管你现在在什么阶段，请不用急躁。不是说赶快把第一阶段的功课完成，就可以进入第二阶段。有的人是两种课题同时展开的；有人在第一阶段得花很久的时间。只是，瑜伽愈练会愈了解本心，请随时注意心灵上小小的变化，或许只是小小的呼唤而已，千万不要忽视它喔 瑜珈体位，理肠胃塑腰腹工作压力大；生活不规律；饮食不节制肠胃越来越不顺。瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。脊柱转动式侧腰伸展莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。三角式两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。坐姿平衡伸展坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展保持身体平衡，均匀呼吸。吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状坐姿，两腿并拢向前伸直。吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。自检：反复做3次，停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象，并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感，请做专业检查。生活调理方法每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。前屈伸展式坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松1020秒的时间。瑜珈自检，抚触身体的敏感信号 健康专家说，印度的爱经里，Yoga的神奇之处就在于它不仅“养性”，而且“修身”。当二者得兼之时，我们谓之“健康”。 瑜伽自检是在运动科学的基础上，通过体位法和呼吸法的配合，借助皮肤的感受，抚触自己的身体你的骨骼关节、你的肌肉是否在正常健康地工作？春天的你，做个瑜伽自检吧。瑜伽自检的作用 1.更好地了解自己的身体，清楚地知道身体处在怎样的状态是最舒服的，哪些部位是受损的，哪些问题需要自己及时解决。2.预防疾病，特别是“文明病”，比如长期在电脑前工作人群的颈椎病、腰椎病等。3.解决“不对称”。人的五官和身体应该对称才美，可是实际你照镜子会发现，不光眼睛不一样大，鼻子有点不正，左右脸都不一样大，严重的甚至发现自己肩膀也不一样高，左右胳膊不一样粗等等。除了先天的一些遗传因素之外，身姿不正大多数是因为身体姿态不平衡造成的，倾向于让身体向哪个方面发展，原有的平衡就打破了。如果你腰椎的骨骼不够强壮或者脊柱不正，这些都与骨骼周围的肌肉密切相关，身体姿态不正确，会压迫脊椎周围的肌肉，使得内脏受到挤压，阻碍它们的正常工作，从而导致代谢阻滞，不能顺利排便。身体的歪斜最终使得头骨也渐渐错位，如此一来，当一边的眼睛变小，眼周肌肉紧张，眼部血流不畅，黑眼圈就毫不留情地来了。通过自检，这些不平衡的状况都可以及时被发现并且得到改善，从而提高你对环境的适应能力。4.消除囤积的脂肪。喜欢翘二郎腿的人膝关节和髋关节会有歪斜症状，与之相关的肌肉也会发生歪斜，肌肉中的血液循环不畅，就容易使局部囤积脂肪。自助检查之后，做好局部减肥的准备吧。5.放松身心，愉悦精神。针对关节自检1 颈部扭转自检的部位：颈椎请关注身体的反应：如您的头颈向旁侧扭转时，会感觉到颈部有响声，并且活动的范围有限，同时伴有头晕的现象。那么，您的颈椎及旁侧肌群正在向您发出警告了。 针对关节自检2 拜日一式 自检的部位：腰椎 请关注身体的反应：如您的上半身向后仰时，会感觉到腹部和后腰的肌群抖动，并且活动的范围有限，挤压腰椎后侧时腰椎疼痛。那么请您保养您的腰椎，多做锻炼，增强它的灵活性。 针对关节自检3 莲花拜日式自检的部位：膝及趾关节 请关注身体的反应：如会感觉到双膝无法落地，前脚趾反弓脚趾疼痛。那么，您要加强脚趾、脚踝部位的灵活性了。 针对关节自检4 V字式 自检的部位：骶椎 请关注身体的反应：如您的臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。这说明您的骶椎需要增加强度锻炼。 针对肌群自检1 90式 自检的部位：腹部 请关注身体的反应：如感觉到腿部无法保持直立成一条直线，或腹部肌肉抖动。那么，您要加强腹肌力量的锻炼。 针对肌群自检2 孔雀式 自检的部位：腰腹两侧 请关注身体的反应：如感觉到腰腹两侧的脂肪过厚，手臂向后伸展时腰部僵硬并且呼吸困难。那么要注意加强腰腹两侧的韧带锻炼了。 针对肌群自检3 树式 自检的部位：腿部 请关注身体的反应：如感觉到下肢耐力不足，身体晃动。那么，您要加强下肢耐力和平衡度的练习了。 针对肌群自检4 弓式 自检的部位：背腹肌群 请关注身体的反应：如感觉到大腿离地距离有限，背部肌肉无力。那么，您要加强背腹肌群耐力的锻炼了。另外，您应该加强大腿上侧肌群韧带的弹性练习。 瑜珈冥想让你变得更丰富冥想时，尽量把精神专注到某个点，但全身放松的静坐着。冥想放松的不同现代人的时间压力大，能有几分钟自己的时间，好好放松一下，是给自己最好的礼物。而如果只有短短的10分钟，您会选择躺着放松呢？或是冥想呢？或许后者给人的经验会跟您想象中的不同喔透过冥想的练习，我们也能在很短的时间内，让呼吸及脑波渐渐平静下来，全身也能慢慢放松，带领自己进入另一个领域，对减压和平静思绪有很大的助益。那么，很多人会问，冥想与放松休息有何不同呢？最明显的不同是：放松全身后，从肌肉到神经逐渐舒缓下来，会让人舒服的想睡觉一样。而冥想则大不相同。在冥想中，虽然我们放松身体的，但会把精神集中在某个定点上。这个定点可以是身上某个部位，也可是身外的某个地方。因此，在冥想中，我们是保持既平静但又专注的状态的。冥想的好处那么冥想有什么益处呢？除了上面提到的，可以让脑波平静，血液循环变慢，还有血压也能逐渐回复正常，肌肉的紧张也能缓缓放松。在精神层面上，则是透过集中在某个地方的方法，把自我抽离到另一个境，思维提升到更高的层次上。也就是说，在冥想上，我们的身体是放松的，可是却不能让自己昏昏欲睡，而是把思绪集中起来，保持超然的感觉，细细的察照些微的变化。我自己的经验是，经由冥想的练习，不但学着保持警觉心，更能让自己在短短的时间内进入集中的境界。对于忙碌不堪且需要大量用脑的我们来说，这样的练习有助于我们把容易分散的心思集中起来，专注力也就更好了。冥想的方法如上所言，冥想是把思绪集中在某个定点上。有以下几个方法可做：第一，观呼吸。把专注力放在我们平稳且深长的呼吸上，且慢慢的缩小注意力的范围到鼻尖或是鼻尖外那一小块吸、吐气的空间上。仔细感觉每个吸吐之间的变化，其它什么都不想。第二，观外物。您也可以半闭着眼睛，把目光集中在眼前约一尺之遥的定点上。可以是一张图，也可以是一只烛光。尽量保持眼前的事物愈单纯愈好，以免分心。您可注视它一阵子后，缓缓的把眼睛合上，心中仍想着那个影像，仍旧保持平顺的呼吸。第三，内观。内观可以看的地方很多，除了之前信绍的观呼吸外，还能专注在第三眼、喉轮、心轮等多处。若有什么杂念产生，仍旧回来观照的定点，莫让注意力掉了。冥想的时间不用太长，尤其是初学者，能很专注且enjoy的5分钟，就不错了。然后再慢慢拉长每次冥想的时间。不过，要留意的是，我们虽观照某处，但身体和心情是绝对放松的，不要不自觉地皱着眉或握着拳喔选择适合自己的瑜珈垫的重要性选用个人垫子不仅较卫生，且选择没有PVC臭味的产品为佳，否则做像婴儿式的动作就会闻到一些怪味，痛苦啊使用垫子的目的早在几千年前，印度人做瑜伽是不使用什么瑜伽垫的。您可以想象他们在最简朴的环境中，穿著宽大的衣、裤，很虔敬的做着动作和静坐。但曾几何时，现在的瑜伽练习者好象离开不了垫子了？回归到事情的根本，为什么要使用垫子呢？瑜伽垫的主要目的是防滑和保护膝盖、手、脚不至因动作而受伤。因此，如果您练习的场地不会滑、做的动作也不会让身体的某些地方不舒服，其实是不需要垫子的。我就曾有一段时间练习不用垫子，也没有觉得不适，反而觉得与地面的直接接触，而有种踏实的感觉。可依需求来挑好垫子现在大部份的教室都会提供所谓的“公垫”，就是大家上课时使用的公用瑜伽垫。有的老师甚至会在教室内铺好一层保护垫，大家上课就不用再使用垫子了。大部份的学生会因为不想背着垫子上班、上课跑来跑去，而使用这种公垫。不过，我建议，若是有心要学一段时间的朋友，最好还是使用自己的垫子，一方面自己可以清洗，比较卫生；也能依您个人的情况挑个合适的垫子。若是您觉得还是需要垫子来保护自己，那么，如何选个合适的垫子就很重要了。选垫子的方式不外两种：依个人需求来选择；或按材质来选。以个人需求来说，这得看您做的瑜伽是哪一种形式而定，因为不同派别的瑜伽，学习重点不同，您的需求也会很不一样。若是您学的是以柔软度训练为主的瑜伽，大部份时间是坐在垫子上的，那么垫子厚一点、软一点，坐得会比较舒服。但若您学的瑜伽是以跳动式为主的PowerYoga或AshtangaYoga的话，垫子不但不能太硬，止滑性的要求也要更高。为什么呢？因为垫子太软，站在上面做很多动作会很不好做(尤以树式等平衡类的动作最明显)。而这种会大量流汗的瑜伽动作，若是没有止滑程度更好的垫子，就会发生打滑现象。我就曾经用过一款垫子让我失手滑倒过，从此再也不用那块垫子。若您问我，您做的动作没有那么静态，也没有像跑步一样流那么多汗，是介于两者之间，该用哪种垫子好？我会回答“还是选薄一点的”。因为像是有很软悬吊系统的车子，开在山路上会像坐船一样，厚垫子(5mm以上)失去与地面接触的感觉，做很多动作会有“失真”的感觉。在国外，绝大部份的瑜伽练习者都爱用薄垫子，就是这个道理。倘若您觉得薄垫子在做一些跪地动作时，膝盖不适，倒是可以在膝下垫条毛巾的。环保是必然的趋势除了依个人需要选择外，您还可用材质来选垫子。传统的垫子都是以PVC或是EVA的发泡塑料为主，这些材质若处理不好，PVC味道很重，要使用好一阵子后才会消失，常有很多人一闻到这种塑料味就会不舒服。而且，用PVC的材质废弃后无法掩埋(无法分解)，更不能燃烧，因为会产生致癌的物质，所以如何处理会是个大问题。为了解决回收处理的问题，最近几年欧美出现了“环保瑜伽垫”。所使用的材质也不同。所谓环保材质粗分为两种，一为可自然分解的材质。另一种是不能自然分解，但燃烧时不会产生戴奥辛的材料。不管用什么材质，环保垫有一个共同的特色，就是没有PVC的臭味，因此使用者不会觉得不适。不过，使用天然乳胶材质的环保垫，为了止滑，它表面有层麻织品，因此闻起来有股亚麻混合着乳胶的味道，但它并不臭。这是我用过十几、二十种不同材料的垫子中，最满意的一种，它能符合不论什么派别的学习者使用，对大量流汗的人来说，是个最好的选择。只是，它也不是没有缺点，有非常少数的人会对天然乳胶敏感，还有，价格偏高。而燃烧时不产生致癌的材质，就像Nike销售的垫子。老实说，它的止滑性没有乳胶+亚麻的垫子好，但对不是大量流汗的使用者来说，已经足够。而且，它的单价比天然材质的略低。就像广告说的“我们只有一个地球”，环保垫是必然的趋势。欧美国家对塑料用品的管制较严，未来台湾也将步上先进国家的脚步，杜绝使用造成环境危害的产品。因此，建议您，若是想换垫子，最好就买环保垫，好利己利人。解析后仰式后仰式的动作很多，像图中这个鸽王式也是需要腹肌和背肌的配合。不建议初学者做喔很少碰的原因若是细心的朋友会发现，我很少在贴子里提后仰式（包括：弓式、蝗虫式、眼镜蛇式）的体位法。后仰类也是属于我比较少碰的一类。我明知后仰很重要，但为什么我比较少讨论它呢？最主要的原因是，我不想让初学者受伤。因为后仰类的动作，练习时的不注意，可能会导致下腰的不适，还有颈椎压力过大。虽然有时会告诉大家一些注意如何保护自己宝贝的脊椎的方法，可是我知道那对一些初学者来说，还难以体会的到。后仰动作的好处虽然它容易因为练习不当而受伤，但是后仰类的体位法也是对我们很棒的动作。尤其对活化脊椎、呼吸道及腹部都是最佳姿势。首先，后仰类的动作因为把背脊往后弯去，能减缓因长期驼背引起的脊椎僵硬且姿势不良的问题。这个反方向的动作，不但可活化我们的脊椎，更能因为把胸打开来，让平常受压迫的呼吸道舒展开来，其实不用太深度的后仰，都能感受到这两项益处。还有，后仰的动作不单打开胸腔，还让整个腹部往天空拉长。一来可紧实腹肌，更可把平时下垂的内脏往上拉高一些，舒缓器官下垂的压力。此外，紧实的腹腔还能按摩体内的太阳神经丛，以及位在肚脐的脐轮，而脐轮的功能就是职掌消化器官的，因此后仰类体位法能活化消化器官，是无庸置疑的。后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长，影响的不只有胸部、腹部，还包括前腿肌。只要您一做后仰，就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长，这对修饰腿肌当然很有帮助。后仰动作注意事项就像之前提到的，后仰的优点虽多，但不小心做是容易受伤的。要如何避免呢？最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警觉的状况下，才能做。也就是后仰的同时，要把臀部与肩胛骨同时夹紧，才不致让松松的肌肉和背脊去承受这么大的压力。另一个重点是，千万不要用力让脖子后仰。只要记得整条脊椎是条自然拉长的铁丝，不要在颈椎上特别施力，否则这条铁丝容易从最单薄的地方出事哦。不论做站姿或跪姿的后仰时，请记得，两腿打开与肩同宽，好稳定重心。还有，后仰时不要把膝盖打开，变成八字腿了。八字腿会让大腿内、外侧施力不均，内侧用力不够，小心久了膝盖也可能会出状况喔有人说，前弯动作较简单，后仰动作则需要较强而有力的腹肌、背肌甚至是腿肌。初学者或许不用急着每次都要做后仰动作，可先从加强腹、背及腿的训练开始，才慢慢的进入后仰动作的核心。瑜珈练习记得手脚平衡哦手臂和腿一样重要哦，不要忘了上半身和下半身平衡的重要性 大部份的人都是脚强手弱不晓得您有没有注意到，我们学的体位法，大部份都是腿部运动，上半身的体位法，也多半是拉筋的柔软度的动作，若是您一直这样的练习，会造成腿很强但手很弱的情形喔比如说，不论在做勇士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法，都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显，很多男性的手部很发达，这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上，主要原因是女性的手肌本来就比较逊，加上台湾的瑜伽教学不太重视手部动作，而很重视柔软度与腿部，才会造成手与脚的差距愈来愈大。手部运动的重要性为什么同时要训练臂肌呢？首先，是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展，不让脚强过手太多，也不要让自己只陷于体位法的练习而已，而是希望透过各种多样化的练习，让自己不偏废某一项，朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。再者，在身体上，手也是身上很重要的部份，不论是拿东西、搬重物、甚至连写字，都需要健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展，多训练臂肌，能减缓上半身的老化，对现在和未来都有助益。还有，根据医学家研究，要防止老年痴呆症，要多多“三动”。那就是：多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元，连结到不同区块的脑神经，多动这些地方，自然就能刺激和运动脑神经，让自己保持“动脑”状态。其中，更以手部神经连结到大脑的传输距离短，常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。其实，多多训练手部除了以上的原因外，我还听过一个说法。专家认为，现代人长期下来活动的范围愈来愈小，以手来说，多半运动手指和手腕，打打计算机、开车、吃饭、按遥控器.，比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路，手和脚一样壮，因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化，连脚和口也愈来愈懒，出门靠交通工具、食物太过精致化，都会让人类的脑部反而退化掉了。因此，有的瑜伽人认为，增加手部肌肉和灵活动的练习，能够唤起人类原始的本能，不要过着那么精致的生活。哪些动作有益增强臂肌？说了那么多平衡手脚的好处，到底从何处着手训练起呢？我的建议是，可先从手腕的灵活起，将手腕多转一些角度，并在每个地方多停留一下，手腕灵活且强劲有力，才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后，可做手臂转动的动作，目的也很简单：让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话，做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。在暖身后，可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方，全身撑好在地板上。从侧面看去，从头到脚踝是一条斜线。也就是说，腹部、大腿要用力撑起下半身，而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力，没做多久就可感觉身体微热了。在您很习惯这个姿势后，可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样，我们是手肘尽量收进身体的做，这样可以收缩手臂内侧的肌肉，不会练了半天把胸肌往外拉长了。若一开始做不起鳄鱼式，可以让两膝着地，用手臂来推起上半身，但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作，再让膝盖离地的做鳄鱼式。在前伸展、鳄鱼式都可以之后，可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范，自己在旁揣摩几次，会比跟著书上做来得安全且容易一些。有人曾问我，手部动作做多后，手臂会变得很壮很难看。我的经验是，手臂练过后，是把原先的赘肉变肌肉，从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉，那是因为肌肉比肥肉硬，穿上衣服会直接绷在手上。但是，我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐，而是为了平衡，不是每天大量使用臂肌，倒不用太担心手臂过壮的问题。瑜珈让你像婴儿般入睡睡个够，但却睡不着。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。失眠的三种模式和原因你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。如果你有以上几种失眠的情况，请你练一练瑜伽，也许你就能不知不觉的像婴儿般地能睡上一个个好觉了。瑜加能让你像婴儿一般入睡2004年秋天，我的瑜伽班中来了一位30多岁的先生，他说近来睡眠不好，听办公室的同事说练瑜伽感觉精神状态比以前好了，所以想尽量抽空来练练。看是否能调节一下。我看到他脸色暗淡一副疲惫的样子问他是否工作或生活紧张、压力比较大。他说那到没有。我问：“那是什么原因使你休息不好呢？”他想了想说：“我在外企工作，负责数据统计方面工作，必须细心谨慎，唯恐出错，外企可严呢！但是我却没觉得有压力。”我笑了。“是啊！因为长期的紧张工作，大脑快速运转，你已经形成习惯了，不觉得，可你的身体却受不了了。才会失眠对吧？”他也笑了，点点头：“有道理，刚开始做这工作时，每天和数字打交道还真受不了呢？不知不觉也就习惯了。现在我不但失眠还常头疼，老师，练瑜伽行吗？”我笑着说：“你试试就知道了。”就这样他坚持上课，发现自己年纪不大，但身体关节却比班里比他年纪大的人还僵硬。每次上完课就感到轻松一些，还交到一些比较谈得来的朋友。有一天，一节课的最后一部分，仰卧放松时，他不知不觉睡着了下课了，大家做了两个唤醒的练习，他还在睡着，大家都起来准备去上班了，朋友喊了他两声，他竟然也没听到，大家开玩笑：“他说他严重失眠，你见过这样失眠的吗？哈哈哈”后来他告诉我，现在的他能吃能睡的，有时晚上睡不着时，就用我课上教的几个治疗失眠的方法，不知不觉就睡着了。早上醒来特别精神，同事都说他变得有神采，且风趣、幽默。感觉像年轻了许多。教你四招促进睡眠的瑜伽第一招猫伸展式：跪下来；坐在脚跟上，伸直背部；抬起臀部，两手放地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉；保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱；再保持此姿势6秒钟；两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。第二招双腿背部伸展式：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸，两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收；慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯曲的运动。保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。现在将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。放松，保持这个姿势，并数110。开始时，你的头可能无法触及双膝（当然啦，除非你的躯体已经颇为柔软）。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适地靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20秒钟，再做此式两次。第三招眼镜蛇式：俯卧、前额着地、全身完全放松。开双眼，眼珠向上翻。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。然后，发挥背部肌肉的作用，（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。在做这个动作的过程中，要慢慢吸气。现在，把两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来（成反拱）。只在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中始终要使头部向后翘。翘升只须做你感到舒适为度。一定要使肚脐尽可能贴紧地面。记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一个脊椎接一个脊椎地翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼帘，把你的头向上方和后方拉，于是脊索就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。前后要均匀一致、慢慢地做。记住在整个练习过程中，始终要放松两腿。当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数110（约712分钟）。保持这一姿势时要蓄气不呼。第四招瑜伽休息术：请仰卧，让全身成一条直线。头部和身子要成直线-脸面向上。两腿应相隔约一英尺（0.305米）左右。两臂放在体侧，掌心向上。一旦摆好了姿势，就停止身体的一切动作。闭上双眼。对自己的呼吸保持知觉。静观你自己的一呼一吸，循环不已。注意自己全身。注意到你自己整个身子，在这里躺着，正在放松。要放松。不要思考。如果你感到困了，自然入眠。写给初学者做任何动作都请保持脊背自然的挺直，且注意收腹夹臀及换气一些小小的心得 有一些网友来信问，初学者学瑜伽要注意什么？要怎样选老师？我实在没有办法一一为大家介绍老师或瑜伽教室，觉得很过意不去。因为每个人教授瑜伽和学习瑜伽的方式很不一样，有一些初学者共通的状况或困扰，我在这里笼统的总结一下，希望对初学者有点小帮助，也欢迎大家来讨论。 放轻松的做吧第一点，初学者经常会肩颈紧张。不论在做伸展、转腰、平衡或是前弯的动作，大概九成以上的人都会不由自主地把肩耸起来，造成肩颈附近的肌肉紧张。如果您也有相同的状况，请您一定要在心中默念把肩上的重担放下来，一切放松不但把肩放下，也要把脖子拉长、胸腔打开来。因为耸着肩做动作，不但对那个动作没有帮助，不会做得更好，反而适得其反；更惨的是，我们每天有形的、无形的在肩上负荷着很多重担，做瑜伽是要把这些压力卸下来，但不是要让肩颈僵硬恶化的。若是一直紧张地拱着背、耸着肩，一堂瑜伽课下来，您可能会觉得脖子比之前还要更硬。第二点，请注意脚的重心。您在看这篇文章的同时，请您翻起您的两脚鞋跟，查看一下两脚鞋跟是否有一只磨损得较严重，另一只好一点点？是否鞋跟的外侧磨得较多，内侧还好？若您不是穿新鞋，这个小小的检查动作会让您了解自己平时站立、走路的重量是否平均？瑜伽和普拉提的区别之一是：瑜伽站立时一定十指朝前，同时使用大腿内侧和外侧的肌肉。也就是说，重心是落在身体内侧的。还有，在做站立前弯、肩立等动作时，请尽量让臀部与脚板呈一直线，不要让重心移到体外，造成膝盖过度使用而受伤。第三点，脊椎要维持自然直立的，且是向上延伸。做任何动作时，请用心注意一下脊椎有没有外推造成臀部外翘，或是脊椎拱起像猫背一般？就像之前说过的，做瑜伽的目的之一是希望透过动作来矫正平时没有注意的结构问题，透过不断自我检视和自我对话，提醒自己保持脊椎的正常位置，千万不要贪急，想做更多一点，反而把我们身体最重要的线条破坏了喔第四点，请记得呼吸。初学者的紧张除了反映在耸肩上，还有就是偶而会忘了呼吸。有人或许会觉得惊讶，呼吸是人的本能，怎么可能“忘记”换气呢？会的。当人在紧张时，偶尔会不自觉得的憋气。请随时提醒自己要呼吸，在做困难度较高的动作时更要告诉自己要换气。不然憋气憋得面红耳赤，动作做不好，更有缺氧的可能呢！最后一点就是收腹夹臀。在我的记忆中，好象没有哪一个动作是松着腹部与臀部做的。换言之，瑜伽所有的体位法都是收腹夹臀的。收腹夹臀的好处很多，首先，可以训练我们的腹肌和臀肌，使这些肌肉更结实，该平的平，该翘的翘。更重要的是，收腹夹臀可以保护我们的下背部，当我们在做一些动作（例如：后仰）时不易受伤。还有，像做树式等平衡动作时，在地面的下脚踩稳，收腹夹臀才能保持重心平衡不会左摇右晃。有的动作感觉不明显，但有的就能明确感觉到有没有收腹差别很大，在做下犬式、前弯或是扭转等动作时，如果挺着个肚皮，是很难有深度按摩腹腔的效果的。所以在做这些动作时，请想象“吐气时把肚脐塞到脊椎”的画面喔以上这些都是老生常谈，希望初学者不论在何处学瑜伽，不管您的老师有没有时时耳提面命，您都要一再自我对话，把“开胸松肩、两脚重心平衡、背脊自然挺直、换气、收腹夹臀”这些口诀牢记在心，都可套用在任何体位法来做。不要急，一次进度一点，过了三个月就能发现“轻舟已过万重山”。加快代谢 瑜伽六式为身体充电瑜伽“拜日式”姿势3：前屈式 吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿)，头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 瑜伽“拜日式”姿势4：战斗式 吸气，双膝弯曲，左腿向后伸直，呼气，呈“战斗式”。帮助我们：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 瑜伽“拜日式”姿势5：蛇式 双臂撑地伸直，双腿向后伸直，吸气，从腰部开始抬起上身，头朝后仰。呈“蛇式”帮助我们：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 瑜伽“拜日式”姿势6：顶峰式吸气，双手撑地，臀部抬高。呼气，头颈低垂，眼睛看向小腹，脚后跟贴向地面，呈“顶峰式”。帮助我们：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。提示：完成“顶峰式”后，吸气，双脚跳向两手之间，身体慢慢还原直立，呼气，双手合十于胸前，回到祈祷姿态，再以5、4、3、2、1的反顺序重复，最后再次回到祈祷式。加快代谢 瑜伽六式为身体充电我们只想过好凡人的每一天-代谢顺畅、身体柔韧、头脑灵活，一句话：充满活力，神清气爽！幸亏有许多办法让人放松：深呼吸、练习瑜伽瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起床后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐与人类光明和能量。 清晨起床后，迎着太阳做6套“拜日式”，能提高一天的代谢水平，让身体充满精力和能量。伸展、调理和巩固整个身体和脊椎。在呼吸的配合下，一系列简单的动作，舒展肢体，活化脊椎，让身体和脊椎变得柔软。促进血液循环，身体感觉精力充沛。脑部供血，供氧充足，注意力更加集中，增强记忆力。一个伸展和打开胸部区域的姿势后面紧接着一个收紧胸部的姿势，让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。每个姿式分别作用于身体的某个系统，把它们连贯起来，就能把全身的各个系统调动起来，和谐完美地工作，既放松又振奋了我们的身体。初学时，可一个姿式一个姿式地慢慢练习。熟练掌握以后，再配合呼吸，一气呵成。练习前，应先空腹饮一杯水。经过一夜的睡眠，体内各器官乃至细胞都处于缺水状态，血液的黏稠度大为提高，各种有害有毒物质的积累相对增多，这对于消化系统及血液循环系统会造成不利影响。因此，起床后不要急于练习，先空腹饮一杯水，及时向体内补充水分。练习的最佳时间在太阳初升之时。我国大部分城市日出时间：冬天649-735，夏天450-545。做“拜日式”时，心中要满怀感激之情，迎接新的一天。瑜伽“拜日式”姿势1：祈祷式 双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次；帮助我们：集中和宁静思绪。瑜伽“拜日式”姿势2：展臂式 吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出；帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。宁静平和，内修外习瑜珈练习知我见观光冥想缓解眼部疲劳注意：无论发生什么状况，注意手心不要碰触眼睛，此时眼睛非常敏感，让眼泪自然流即可。身心兼修练瑜珈接上面的：起初，你是看着自己心灵之外的物品，即在环境中的物品，然后在闭起双眼之后，你看着的是那物品在你心灵上留下的印象。但是，不论你是看着墙上的物品还是看着该物品在你心灵上留下的印象，你实际上还是和它分开而互相区别的。当你看着那出现在你心灵上的物品，这物品也许显得比它在周围环境中出现时离你更近一些但你，既自我，仍然是处于看着它的地位上。换句话说，你是自觉，或者看者，你看着的物品是被看者。那呈现形象的心灵也是被看者。你，既看者，正在看着，你是心灵内容的观察者，你像一个旁观者，不被心灵的内容所动。梦瑜珈和光明瑜珈的原理接上面的：但是要指出的是，无论“大手印”和“大圆满”，它们的教学方法有所不同，但目的和效果是一致的，就是对本觉的证悟。本来就无所谓绝对的迷，那里来的实际的悟呢？其实本觉的名字也都可以丢掉呢！但是，你问，为什么要安立本觉这个名字，其实就是让你了解自己原本的面貌和状态，这也是本觉带给你唯一的利益。浅谈音乐与瑜伽语音冥想是否你和我一样在等候之时会有一段动听的旋律在心中回荡？是否你也和我一样在紧张的工作间隙会聆听那轻松的乐曲来驱赶包围我们的繁忙？我和我熟悉的所有画家无一不在工作时必须有音乐的陪伴。难道这些都只是巧合吗？不是的。究竟其原因何在呢？那是因为我们有着自我调节的功能。人体的大脑总共会发出四种脑电波，其中有的适于睡眠，有的则会在情绪消沉时出现。而这其中的阿尔法波则会让你处于一种愉悦而乐于感受，喜于思考和创作的状态之中。用心倾听那使人感觉悠扬、美好而轻松的音乐，就会使你的脑波快速调整到阿尔法波，从而能够更愉快地工作，也可以不知不觉中消除疲劳。 在全球范围内，几乎所有古老的神话传说中都把他们所信奉的神灵刻划为音乐家。这毫不奇怪，因为大多数的神性人物并非凭空杜撰，而是确有其人。远古先民们为了纪念某位具有深刻智慧或特殊功绩的祖先才对他们加以崇拜。只是在当时科学水平的局限下这种崇敬之情才产生了迷信的色彩。而在上个世纪，曾疑惑于前苏联的航天科技为何如此领先于别国的美国人又在调查中发现，前苏联的科研人员普遍都具备较高的音乐素养，几乎每个人都会演奏一种乐器，可见音乐确实可以激发人类潜在的智慧。那么音乐对于人体的这些作用是如何产生的呢？这同波的频率与共振有关。频率越高（快）穿透某种物质的能力就越弱。沉静而舒缓的音乐可以对人体产生更深切的影响。在必要的时候，我们自我调节的本能会帮助我们寻找并专注于使自己感到舒适的声音。在意识的推动下，脑波就会尽快同这声音的频率达成一致而产生共振。这样，大脑更为持久地发出阿尔法波，整个人就会处于一种和谐的状态之中。科学家们曾用声学仪器对梵文音节做过测验；其结果证实这古老的瑜伽语音可以让粗糙的粉末呈现出规则的几何图形。瑜伽语音对人体产生的作用并非仅仅局限于脑电波。西方的某些心理学家也曾试着用自己选定的词语来代替瑜伽语音来让患者仅念诵；结果并不能够达到预期的疗效，而且念诵者很快就对医生自选的词语感到厌烦。在练习过瑜伽体位法与调息之后，紧接着做瑜伽语音冥想，就会让你从生理到心理上完全得到净化。瑜伽语音冥想又称Mantra（曼特拉）冥想。Mantra意即将心灵从种种世俗的欲念和精神负担上引开。在你刚刚开始念诵Mantra时，也许并未感到有种强烈的感觉吸引着你，但只要给与时日多加练习，随着心灵越来越纯净，就会从中体会到一种宁静与平和，爱与善良，真诚与壮美那种美好的感觉会使你得到一种激情的感官享乐所不能给与的满足。慢慢地，你周围的朋友会发现，你变得睿智平和，不再贪图享受。善良的品质在你身上表露无疑，你关心社会与大众的福利而尽自己所能无私地去帮助别人。当然如果你没有时间去修习瑜伽语音冥想，也可以聆听一张瑜伽师伴着音乐吟唱Mantra的CD。当你读到这里，是否想立刻感受一下呢？可是倘若手中没有瑜伽语音的CD或家人尚且不愿与你一同聆听又该如何是好呢？告诉你一个过渡期的办法。我的一些朋友在他们需要创作或是想放松一下的时候会听莫扎特的音乐；在我还未曾接触瑜伽时我常听约翰.赛巴斯蒂安.巴赫的作品。正如他的姓氏一样，这位日耳曼人所创作的音乐像一股清泉滋润了我的心田。在此，我真诚地祝愿你和你的家人及朋友早日进入瑜伽的殿堂。何为冥想冥想，越来越多的人注意到这个词，同时人们也越来越渴望从冥想中获得某种使自己快乐的力量。但冥想并不是因为长久以来圣人、智者推崇提倡，说冥想对我们自身有多么的好，我们就必须冥想。我们是否可以一起检视并分享冥想是什么呢？答案是否定的。别人不能给予我们真正的冥想，只有面对自己的内在，把触角深入到你自己里面去，才能开始进入，进入一种内里