健美操队训练计划

2011 2012 年度第一学期健美操训练计划 健美操是近年来新兴的一种体育运动项目 该课程的教学目的是使学 生掌握健美操运动的基本理论 基本技术技能 健美操教学方法及锻炼方 法 提高思想 身体及心理素质 培养审美与创造美的意识与能力 学习 组织健美操锻炼与活动的方法 以及基本的健美操裁判知识 适应 21 世 纪培养德 智 体 美全面发展的 高素质的创造型人才的要求 满足各 级各类学校体育教学及社会活动的需求 本课程主要讲授健美操的概述 创编 竞赛知识简介等基本理论 学 习健美操的基本动作 不同类型的健美操组合与套路及科学锻炼方法 参 加健美操编排实践 通过健身健美操等级考核 完成健美操的若干编排任 务 重在培养学生的综合能力 表达能力 复述讲解 随堂提问 现场口试 动作表现力 组织能力 指挥 调队 领操 队列队形练习 竞赛组织与裁判实践 开展实践教学 通过参加各种竞赛活动 提高学生独立创作 编排成套 动作 编辑音乐的能力 通过参加业余运动队训练 了解当前国际较高水 平技术动向 培养学生教学训练能力与水平 通过参加不同级别的比赛 提高竞技能力 开阔眼界 交流提高 学期训练进度 学期训练进度 第一阶段 以基本功为主 身体姿态 手臂 步伐 柔韧 基本素质 第二阶段 以学习 5 级套路及基本功训练为主 附带学习简单难度动作 第三阶段 学习新难度动作 提高基本功 熟练 5 级套路 第四阶段 加强基本功 难度动作及套路训练 主要有以下训练计划及内容 主要有以下训练计划及内容 健美操训练计划一 一 基本步伐 注意 完成任何步伐动作时 上体都必须处于标准位置形态 低强度 始终有一只脚着地 高强度 瞬间两只脚同时离开地面 1 踏步 传统的低强度步伐 要求一脚尖 脚跟落地圆滑动作协调 2 开合跳 分腿时 髋部外展 膝关节在同方向弯曲 并腿上 脚可 以平行落地或者外开 并腿动作不可突然 3 吸腿跳 上体 头至臀 正直吸腿 膝关节最低 90 度 脚尖必须 伸直 正确的落地技术 脚尖过度到脚跟 4 上体重心必须在两腿之间 叫向前和平行 不能外翻 膝关节在 主动腿的上面幅度可变化 脚后跟不需要着地 5 后踢跑跳 要求髋关节和膝关节在一条线上 脚后踢 6 弹踢腿跳 低的膝关节和髋关节运动伸展 要有控制 高轻度 7 踢腿跳 只在髋部或侧运动 支撑腿可轻微弯曲 踢起腿必须伸直 二 基本步法组合练习 要求 两手臂相扣直臂或屈臂在体后 背部直立 9 个 4X8 拍 1 踏 步 4X8 拍 2 开合跳 4X8 拍 3 吸腿挑 4X8 拍 4 弓步跳 4X8 拍 5 后踢腿跑 4X8 拍 6 弹踢腿跳 4X8 拍 7 前踢腿跳 4X8 拍 8 2 拍一动中摆跳 4X8 拍 9 1 拍一动中摆跳 4X8 拍 健美操训练计划二 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏 良好的柔韧性能增强动作的幅度 完成质量较高难度动作 使动作舒展 优美和完善 肩部柔韧 主要在训 练肩部的伸展性和灵活性 腿部主要训练压腿 大幅快速的 踢腿和控腿 预备 直立 5 6 双臂前平 7 8 双臂侧平举 1 正踢腿 1 3 向前走三步 4 左腿正踢 5 8 同 1 4 方向相反 2 侧踢腿 1 3 向前走三步 4 左腿侧踢 5 8 同 1 4 方向相反 3 后摆腿 1 3 向前走三步 4 左腿后摆 5 8 同 1 4 方向相反 4 垂直劈腿 1 3 向前走三步 4 左腿后摆成垂直劈叉 5 8 同 1 4 方向相反 5 前踢腿跳 1 踢右腿跳 2 踢左腿跳 6 侧踢腿跳 1 踢右腿跳 2 踢左腿跳 7 踢腿跳组合练习 1 2 前踢右腿 3 4 前踢左腿 5 6 侧踢右腿 7 8 侧踢左腿 1 2 后踢右腿 3 4 后踢左腿 5 8 提膝跳 8 跨跳 1 2 并步跳 3 上左腿 4 跨跳 连续三次跨跳 9 团身跳 1 2 上步 3 起跳团身 抱腿 4 落地 双臂侧平举 10 分腿跳 1 2 上步 3 起跳团身 双臂侧平举 4 落地 抱腿 11 科萨科跳 1 2 上步 3 起跳团身 双臂前平举 4 落地 抱腿 12 转体 180 团身跳再转身跳 180 度 1 2 上步 3 转体 180 度团 身跳再转身跳 180 度 双臂胸前交叉 4 落地 抱腿 注意事项 1 上体身躯正直 姿态正确 2 上肢姿态控制 3 上体 不能动摇 健美操训练计划三 步骤一 准备部分 1 常规的准备活动 2 操化练习 3 肌肉感觉练习 步骤二 基本功练习 1 七个基本步伐练习 四个手型练习 a 单个步伐跳练习 可以加手形 b A B 步伐跳 2 步伐移练习 a 前后移动 b 对角移动 c 转身变动移动练习 步骤三 能力部分 1 腿部能力练习 5 个一组 三组 a 分腿跳 b 科萨克跳 c 团身跳 d 剪跳 e 等等 2 手臂力量 a 标准俯卧撑 b 夹肘俯卧撑 c 跳跃俯撑 d 做完后 做操化练习 3 腰腹练习 腰腹肌练习 4 腿部的练习 踢腿 a 一拍一踢 b 二拍一踢 健美操训练计划四 姿态 脚踝 膝 胯 胸 脖子 一 准备部分 1 踝关节练习 1 并腿脚尖着地 保持姿态 4X8 2 提踵练习 4X8 3 两腿分开脚尖着地 保持姿态 4X8 4 两腿分开脚尖着地提踵练习 保持姿态 2 拉伸练习 肩腕关节的练习 8X8 3 肌肉感觉练习 a 向前控腿 4X8X2 b 向侧控腿 4X8X2 c 跳动练习 前跳两次 后跳两次 右跳两次 左跳两次 4X8 d 提膝控腿 一拍一动 左右腿向前 左右腿向侧 4X8 e 半蹲保持 两臂前平举 4X8 f 脚跟提起 半蹲保持 两臂前平举 4X8 g 上下振动 4X8 4 手臂练习 5 柔韧练习 拉伸各关节韧带和大小肌肉群 弓步压腿 纵叉 健美操训练计划五 基本步伐练习 七个基本步伐练习 一 第一类第二类 加上肢操化 a 原地练习 b 行进间练习 面向一点 c 行进间转身变动练习 面向一点和五点转换 d 步伐移动 前后移动 三个正方形移动 e 原地练习 上肢操化 f 行进间练习 面向一点 上肢操化 g 行进间转身变动练习 面向一点和五点转换 上肢操化 h 步伐移动 前后移动 三个正方形移动 上肢操化 七个基本步伐练习 二 A B 1 吸腿跳接开合跳 2 吸腿跳接弹踢腿跳 3 弓步跳接弹踢腿跳 4 弓步跳接后踢腿跑 5 后踢