铅球的训练技巧

铅球的训练技巧铅球的训练技巧 推铅球属于力量性的投掷项目 除了要具备一般身体素质以外 还必须有适应推铅球 所需要的专项素质 同时运动成绩越好 对专项素质的要求也越高 铅球专项素质主要包 括专项力量 专项速度 动作速度 以及专项耐力等 其中最主要的是专项力量 专项力量 的最大的特点是爆发力 爆发力取决于速度和力量的结合 但是必须以基本力量为基础 而基本力量与速度力量又是相互相成 互为依存的 再从推铅球技术的动作来看 它不单 纯是投掷臂最后快速伸直 而是全身进行继发性的爆发式用力 因此在提高专项素质的训 练中 主要是发展全身有关肌群的爆发力 本人在平时的训练实践中不断摸索 发现对中小 学运动员力量训练以动力性练习为主 在不降低速度的情况下增加力量 在不减少力量的 情况下增加运动速度 充分利用学校优越的体育设施 健身组合器械 自编动力性练习组 合 重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群 肱三头肌 肘肌 三角肌后部 胸大肌 背 阔肌 腹斜肌 伸腕 伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群 再把专项力量与技术训练结合起来 具体训练方法如下 一 动力性练习组合 斜身仰卧起坐 20X3 组 卧推 10X3 组 双腿负重屈伸 20X3 组 悬垂转体 10X3 组 双臂负重上举 20X3 组 50 米加速跑 3 组 这一组动力性练习负荷小 中强度 非常适应中小学运动员发展力 量的训练 要求连续完成三组 这组练习不仅不易疲劳 而且还能重复多次 二 发展爆发力训练与铅球技术训练结合 1 手指俯卧 连续抓不同重量的铅球 2 用不同重量的杠铃快速前推 斜推 原地推不同重量的铅球 3 连续蛙跳 阻力负重连续滑步 4 负重进行体侧屈一体侧转的练习 用橡皮条牵拉完成技术动作 身体超越器械的练 习 5 负重半蹲起结合提踵的练习 持不同重量的铅球完成推铅球技术动作 6 各种跳跃练习 快速跑练习 肱三头肌 在上臂后边突起的肌肉 一 原地侧向推铅球 握铅球 手指自然分开 将 球放在指根上 掌心空出 持铅球 将铅球放在右肩锁骨窝处 掌心向前 抬肘与肩平 推铅球 最后用力 出手角度 试着用下列方法进行臂 力练习 1 推小车要求 两人配合协调 注意安全 8 10 米 要求 两脚支撑地面 只用双手 向前移行 2 俯卧撑 3 仰卧快速推杠铃 没有杠铃用哑铃代替 4 快速推墙练习 三 注意事项 运用以上两种方法时 应注意以下几点 1 采取隔天交替的训练方式 2 在发展运动员爆发力训练时 结合发展基本力量练习 使专项训练负荷保持合理的 节奏 3 在负重练习后合理安排放松练习 保持肌肉随意放松能力 4 在发展专项力量训练时 把铅球技术结构结合起来 安排大量的负重滑步练习和用 接近推铅球技术 推各种不同重量的器械 这样就将各关节肢体的爆发力和速度 灵敏等 素质协调地结合起来 提高铅球成绩三步曲 铅球运动是属于运动持续时间短 技术性强 以绝对力量为基础 以速度为核心 爆 发力要求高的运动项目 其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度 一 出手方法练习 以右手为例 一 学生对墙正面开立 距离 1 米 右手持球于右肩颈部 左手扶球 然后伸臂把球推 到墙上 中食指用力按住球 稍停 双手把球接回 要求把球推到墙上后 成屈腕 中食 指用力拨球状 主要体会扣腕拨指动作 二 学生正对投掷区两脚开立 右手反握矿泉水瓶子右肩颈部 瓶内装 2 3 沙子 大 拇指垫在瓶底 屈膝 然后蹬地 伸臂 扣腕 拨指将其推出 要求瓶子在空中成直立状 飞行 主要体会上 下肢用力顺序和正确的推 拨动作 三 学生两脚开立 右手持实心球 或铅球 于右肩颈部 左手扶球 然后把球快速垂直 推向地面 砸地 要求球的落地点在两脚之间稍前处 主要体会快速出手的肌肉感觉 四 在 三 的基础上 上体向右后转并屈膝 然后 快速蹬地 转体 收腹 伸臂 顶 肩把球垂直推向地面 要求用力顺序正确 动作连贯不停顿 主要体会蹬转快 伸臂顶肩 快 拨球快的三快动作 二 出手角度练习 一 与同伴一起做蹬 转 伸 抬体徒手模仿练习 模仿者做好预备推铅球姿势 同 伴在其后面抓住其右手 起固定作用 模仿者反复进行蹬转伸抬体练习 要求提脚跟 蹬 地同时送髋 主要体会全身协调用力 二 做好预备姿势对墙侧向站立 蹬伸转髋 抬体 顶肩不伸臂 利用蹬 转 抬 顶的速度将球弹出 要求上 下肢协调配合 蹬 转 挺 抬 顶依次用力 主要解决学 生只注重上肢用力 而不会下肢用力的问题 三 在距离投掷区 5 8 米的地方 设置一个平行于投掷圈延长线 高 2 5 米左右的 橡皮筋 练习者用完整技术将球推过橡皮筋 要求推球时展体增加出手角度 三 出手速度练习 一 用完整技术推矿泉水瓶或垒球 要求尽量缩短完成动作的时间 主要体会快速用 力的肌肉感觉 二 侧对墙 距离 7 米左右 推实心球 在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙 高 2 9 米左右的橡皮筋 从墙高 2 9 米处 向下画三条间隔 0 5 米与地面平行的横线 练 习者用完整技术将球推到墙上 在球不越过橡皮筋的前提下 在墙上的落点越高