办公室一族哑铃腹肌健身图解

上班族哑铃健身图解腹肌锻炼及健身计划 1 胸部 三头 哑铃卧推 平卧飞鸟 仰卧曲臂上提 上斜推举 仰卧曲臂伸 2 背肌 腹肌 单手划船 直腿硬拉 颈前 颈后下拉3 肩部 二头 哑铃前平举 坐姿上推举 站立侧平举 站立俯身飞鸟 耸肩提铃4 臀腿部 腹肌 哑铃深蹲 半蹲每周一个轮次 每次尽力去完成目标 重量适度调整 上班族初级中级健身计划 建议每周4天 每天健身完成一个部位 做完其中3 5个动作 每个动作8组每组8 12次 健身前热身 活动关节 饭后45 90分后训练 每个动作6 8组 每组8 12个 每组休息间隔小于1分钟 训练时间最好下午进行 每次训练45 90分钟 训练25分钟后补充蛋白 水果 水 初级开始锻炼选 公斤可加减重量哑铃为好 第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 1 大腿手滑动作要领 平躺 下颌压住胸部双手放在大腿上 双手沿大腿滑动至膝盖处 慢慢抬起身体上部 使其离地至少10厘米 恢复原状 再重复练习 重点刺激部位 上腹部肌群2 头碰膝动作要领 仰躺 双手抱颈 双膝并拢 同时抬起头部 使头部在躯干上方与双膝相触 双膝保持抬升状态不动 时间越长越好 最后 放下头部和双膝 使其回落地面 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群3 控腿收腹动作要领 仰躺 双腿并拢 与地面呈45度角 双手抱颈 慢慢抬起身体上部 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群 4 V形两头起动作要领 平躺 双腿离地 呈45度角 双手碰触脚尖 重点刺激部位 下腹部肌群和腹直肌群5 屈体车轮跑动作要领 双手抱头仰卧 上体抬起时双腿做交叉车轮跑 扭动上半身 使左右肘与右左膝相碰 重点刺激部位 腹外斜肌6 直腿抬升动作要领 平躺 双腿伸直 双手放在臀部两侧 掌心向下 双腿伸直 脚趾绷紧 抬起双腿 至差不多与地面垂直的位置重点刺激部位 下腹部肌群和腹直肌群 屈膝起坐动作要领 仰躺 双膝弯曲 双脚离地 手抱后颈 起坐 下颌碰触双膝 上体放下 与地面平齐 但不接触地面 依次完成这个练习 重点刺激部位 上腹部肌群 仰卧起坐动作要领 双脚固定 双手抱后颈 双腿保持挺直状态 然后起坐 注意手臂不用力 腹肌发力 重点刺激部位 上腹部肌群和腹直肌群 180度转向提膝收腹动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 膝盖弯曲呈45度 侧向提膝收腹 然后直接转向另一侧 重点刺激部位 下腹部肌群和腹外斜肌 10 直腿提臀动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 腿部保持直立 意念集中在下腹部肌群 发力使臀部上提 重点刺激部位 下腹部肌群11 直角支撑动作要领 以掌或拳撑地 尽量收腹抬腿 重点刺激部位 下腹部肌群和腹直肌群12 元宝收腹动作要领 手臂固定 仰躺在平板或斜板上 膝盖弯曲呈45度 意念集中在下腹部肌群 发力上提 使膝盖尽量靠近胸部 下放时注意不要触地 重点刺激部位 下腹部肌群 建议 1 全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否 所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 切记少吃肥肉 2 腹肌的训练大都不会采用负重练习 因为徒手做动作时 更能集中精力 3 每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起 因为此处肌肉最容易疲劳 本人采用的是12 6 5 1动作组合两个月见效果 每次锻炼腹肌强度大多次数 每个动作8组 每组最少12个最多可达30个 到力竭为止 车轮跑每组30个左右 早点鸡蛋 个 低脂牛奶 杯 麦片 克 第三部分饮食调整 早点 鸡蛋 个 低脂牛奶 杯 麦片 克 午餐 多吃蔬菜 少吃肥肉 多食牛肉 晚餐 牛奶 麦片等多蛋白食物 一般健身爱好者 微成型 健身爱好者 健壮型 早点