高三体育周训练计划.doc

高三体育周训练计划铁桥中学:肖大江时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一 跑的基本性训练 小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳 （30米2组） 二 蹲距式起跑 （30米6趟） 强度：90-95 加速跑 （60米3趟） 强度：95-100 加速跑 （100米2趟） 强度：90-95 放松弹腿踢 （60米2趟 ） 转髋练习 （60米2趟） 摆臂练习 (3分钟2组)三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳 各50米2组四 反复跑150米2-4趟 强度 85-90 五 柔韧练习劈叉、倒立。六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。时 间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）,耐力训练.一、 准备活动：二、 跑的辅助性练习：1、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3组2、加速跑：30米3组 60米2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15-20次/组3组， 女;810次3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8-10次/组3组， 女：3-5次3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10-15次/组3组， 女：5-8次/组3组）四、耐力训练800米计时跑(或变速跑1600米)五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。时 间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习 。一 灵敏素质练习 1、小步跑疾跑30米 两趟 2、高抬腿跑疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30米 两趟二 100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟 5、追逐跑50米 两趟 6、负重跑100米 两趟三 爆发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组2组2、快速做俯卧撑103组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑102组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 力量练习 1、快速俯卧撑，10次/组3组 2、击掌俯卧撑，10次/组2组。3、支撑后蹬跑，2组。五 放松活动时 间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容:5公里越野跑、素质练习。一、 准备活动：1、各个关节活动-48拍 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳-88拍二、5公里越野跑三、上下坡跑各4-6趟三、放松活动：有弹性的放松跑。高三体育周训练计划时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力。一、 准备活动二、速度练习：、跑楼梯阶(6楼) 4-6 趟要求:以自己最快的频率跑,中途不要休息. 三、力量和爆发力练习 1、单脚跳(6楼楼梯阶)- 各2组2、双脚跳(6楼楼梯阶)- 2组3、弓箭步走(6楼梯阶)- 2组4、背人爬楼梯阶(6楼梯阶)- 2组5、推小车 40米/趟24趟五、放松活动高三体育周训练计划时 间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力一、 准备活动二、速度练习：1、跑 3-5趟 2、50米跑 3-5趟三、力量和爆发力练习 1、引体向上 8-15次/组3组 （男） 单杠斜引体 50次/组3组2、双杠臂屈伸 8-18组24组 （男） 双杠支撑移动 8-10次 (女)3、扛人半蹲起（男：10-15次