阶段计划表饮食.doc

体测评估中等 健身目标 从根本上减少脂肪含量，改善外在形体围度，提高基础代谢率，把低水平身体状况跨越提高到高水平。第一阶段： 计划：F 一周2-3次I 60% T 4560minsT 适应阶段1 熟悉简单器械使用2 提高心肺功能3 小器械或无器械垫上训练4 建立科学饮食习惯5 具备下一阶段训练能力第二阶段： 计划：F 一周4次I 65%80%T 6585minsT 提高阶段1 增加身体柔韧度2 加大有氧训练3 提高基础代谢率4 增进肢体力量 5 体形明显变化第三阶段： 1 核心部分分化训练 2 整体综合循环训练3 提高整体协调性训练4 持续有氧训练 5 建立科学的健康生活方式计划：F 一周3-4次I 65%70%T 60-75minsT 强化阶段私人教练运动处方专业体适能私人教练运动处方体 测评 价第一阶段（初中高）训练计划 预计课时 （周）1热身运动2肌力训练3.冷却运动4.有氧运动5.饮食建议6.生活方式调整 饮食建议早饭：1、一包奶（250ml左右）；2-3片全麦面包或低脂饼干适量，鸡蛋一个 2、一碗粥；或少许；鸡蛋一个 加餐：一个水果或西红柿一个（训练结束后半小时至一小时）午饭：主食以米饭为主（适量），素炒菜一份；豆制品；肉类少许；素汤一小碗加餐：一个水果或西红柿、黄瓜一根晚饭：以蔬菜、水果为主，主食可选粥类切记少吃或用一杯酸奶代替注意事项：1、遵循少吃多餐，均衡营养的基本原则。 2、主食以米饭、粥（粗粮）为主，晚饭时尽量不吃主食。 3、肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉（去皮）等为主，少吃或不吃猪肉、肥肉不吃、烹调方式以煮、蒸、凉菜切片为主，不需要过油炒的尽量不炒。 4、严格控制食用油的量，不吃动物油，以植物油为主，将油的使用量控制到最少，10-15g左右为宜，可以不用油炒菜坚决不用油。 5、早饭必须吃。午饭吃到七分饱，晚上带着微微的饥饿感睡觉。睡觉前三小时不吃任何东西，除了喝少许水。 6、非正餐时间有饥饿感时吃一个水果，不吃零食。 7、水果以桃、苹果、等低糖为主，或者是西红柿、黄瓜等。 8、不饿时不进食（除了正餐时间）。 9、多饮水、每天在各个时段喝水，大概1500-2000ml，睡前不饮或少饮水 10、不喝饮料 不饮酒。 11、吃饭时放慢进食速度，吃到没有饥饿感了立刻离开餐桌 12、除了上述饮食内容，吃了其他的东西要告诉教练增肌饮食建议早晨起床后喝一杯250毫升左右温开水7：30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋。1片维生素，稍后果汁1杯10：00苹果1个。12：00午饭200250克蔬菜（少油）。白色肉类100150克，可稍多。主食150克（建议粗粮）15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100150克（随晚餐可补充营养补剂）17：00晚餐200750蔬菜（可吃些生菜，但一定要洗净，肉类100克），19：00训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉22：30水果1份或牛奶1杯（低脂）。蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜。水果：苹果 橙 桃增肌：粗粮 豆类 鸡蛋（去蛋黄）煮土豆 白色肉类 海产品。少食：瓜子花生 冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉 猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼 鸡肉（去皮） 海产品。少喝碳酸饮料 橙汁（不纯）等饮料。建议每日补充1粒复和维生素，每日89杯水。保证运动强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键饮水：运动前2小时可补水250500毫升 运动前即刻补水150250毫升 运动中 强度大时，每隔1520分钟补水120240毫升 运动后，体重每下降1公斤补水1000毫升，每次的补充量不超过600毫升 避免用碳酸饮料 浓果汁 茶 咖啡等来补水 最好饮用运动饮料 不仅补水 还能补糖和电解质 减脂饮食建议早 中 晚 摄入的热量比为3：4：3早餐：7：008：30 ：起床后喝1杯200毫升的温开水，一至多种维生素。鸡蛋1个（可不吃蛋黄） 鲜榨或 纯果汁1杯 、1片面包午餐：11：3012：00 ：200250克蔬菜（少油）白色肉类（如鸡胸肉 鱼肉）50克 可稍多，主食100克 加餐：15：30 ：蛋白粉配纯果汁 1片面包或半个蒸土豆。 晚餐：18：00： 200250克蔬菜（可吃些生蔬菜，但一定要洗净）。肉类100克（鱼或海产品适量）。可在晚餐前增加5粒杏仁或核桃仁。加餐：20：00：水果1份或酸奶/脱脂牛奶200毫升左右。蔬菜： 黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜水果： 苹果 橙子 火龙果少食： 瓜子花生 冰激凌等零食 碳酸饮料 含糖饮料每日89杯水运动前2小时可补水250500毫升运动前即刻补水150250毫升运动中 强度大时 每隔1520分钟补水120240毫升运动后 体重每下降1公斤水补水1000毫升 每次的补充量不超过600毫升最好饮用运动饮料 不仅补水 还能补糖和电解质注意事项：1、遵循少吃多餐，均衡营养的基本原则。 2、主食以米饭、粥（粗粮）为主，晚饭时尽量不吃主食。 3、肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉（去皮）等为主，少吃或不吃猪肉、肥肉不吃、烹调方式以煮、蒸、凉菜切片为主，不需要过油炒的尽量不炒。 4、严格控制食用油的量，不吃动物油，以植物油为主，将油的使用量控制到最少，10-15g左右为宜，可以不用油炒菜坚决不用油。 5、早饭必须吃。午饭吃到七分饱，晚上带着微微的饥饿感睡觉。睡觉前三小时不吃任何东西，除了喝少许水。 6、非正餐时间有饥饿感时吃一个水果，不吃零食。 7、水果以桃、苹果、等低糖为主，或者是西红柿、黄瓜等。 8、不在不饿时吃东西（除了正餐时间）。 9、多饮水、每天在各个时段喝水，大概1500-2000ml，睡前不饮或少饮水 10、不喝饮料 不饮酒。 11、吃饭时放慢进食速度，吃到没有饥饿感了立刻离开餐桌 12、除了上述饮食内容，吃了其他的东西要告诉教练饮食建议早 中 晚 摄入的热量比为3：4：3早饭：1、一包牛奶（250ml左右）热量（135千卡）；2-3片全麦面包或低脂饼干适量，热量（200千卡左右）鸡蛋一个热量（147千卡）； 2、一碗粥，热量（46千卡）；或少许咸菜；鸡蛋一个热量（147千卡）；加餐：一个苹果热量（52千卡）或西红柿一个热量（15千卡） 午饭：主食以米饭为主（适量）热量（300千卡左右），素炒菜一份热量（100千卡左右）；肉类少许热量（200千卡左右）； 加餐：一个苹果热量（52千卡）或西红柿一个热量（15千卡）或黄瓜一根热量（15千卡）晚饭：以蔬菜、水果为主，主食可选粥类切记少吃或用一杯酸奶代替热量（300千卡左右）蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜水果：苹果、橙子、火龙果少食：瓜子、花生、冰激凌等零食、碳酸饮料、含糖饮料每日89杯水运动中 强度大时 每隔1520分钟补水120240运动后 体重每下降1公斤水补水1000毫升 每次的补充量不超过600毫升 注意事项：1、遵循少吃多餐基本原则。非正餐时间有饥饿感时吃一个水果不吃零2、主食以米饭、粥为主，晚饭时尽量不吃主食 肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉等为主。3、早饭必须吃。午饭吃到七分饱，晚上带着微微的饥饿感睡觉。4、水果以桃、苹果、等低糖为主，或者是西红柿、黄瓜等。5、多饮水、每天在各个时段喝水，大概1500-2000ml，睡前不饮或少饮水6、吃饭时放慢进食速度，吃到没有饥饿感了立刻离开餐桌7、除了上述饮食内容，吃了其他的东西要告诉教练训练计划表背 部颈前引体向 组 次颈后引体向上 组 次俯身杠铃划船 组 次单臂哑铃划船 组 次重锤颈前下拉 组 次重锤颈后下拉 组 次屈体器械划船 组 次坐姿器械划船 组 次俯身器械划船 组 次胸 部 杠铃平板卧推 组 次杠铃上斜卧推 组 次杠铃下斜卧推 组 次哑铃平板卧推 组 次哑铃上斜卧 组 次哑铃下斜卧推 组 次哑铃平板飞鸟 组 次哑铃上斜飞鸟 组 次撑双杠 组 次坐姿器械推胸 组 次器械飞鸟 组 次蝴蝶夹胸 组 次仰卧器械推胸 组 次仰卧上斜器械推胸组 次肩 部肩绕环 组 次杠铃颈前推举 组 次杠铃颈后推举 组 次哑铃推举 组 次哑铃侧平飞鸟 组 次哑铃屈体飞鸟 组 次杠铃前平举 组 次哑铃交替前平举组 次立式杠铃划船 组 次立式哑铃划船 组 次器械推举 组 次器械飞鸟 组 次上臂前侧站立杠铃弯举 组 次斜板杠铃弯举 组 次哑铃交替弯举 组 次哑铃翻腕弯 组 次哑铃锤式弯举 组 次哑铃集中弯举 组 次杠铃卧推弯举 组 次绳索弯举 组 次器械弯举 组 次上臂后侧重锤下压 组 次仰卧臂屈伸 组 次俯卧臂屈伸 组 次颈后杠铃臂屈 组 次颈后哑铃臂屈 组 次颈后单臂臂屈身组 次绳索臂屈伸 组 次器械臂屈伸 组 次双杠臂屈伸 组 次大腿前部自由深蹲 组 次史密斯机深蹲 组 次45度倒蹲 组 次肩托深蹲 组 次箭步蹲 组 次坐式踢腿 组 次蛙跳 组 次大腿后部俯卧勾腿 组 次直腿硬拉 组 次负重体屈 组 次大腿内侧内侧肌训练器 组 次臀 部臀肌伸展器 组 次跪姿后提臀 组 次仰卧挺身 组 次小 腿 史密斯提踵 组 次立式器械提踵 组 次坐式器械提踵 组 次单足器械提踵 组 次腹 部仰卧举腿 组 次直腿仰卧起坐 组 次单杠举腿 组 次绳索跪式收腹 组 次仰卧交替踢腿 组 次卷腹 组 次屈腿仰卧起坐 组 次腰 部 俯卧挺身 组 次负重转体 组 次扭腰器 组 次斜方肌杠铃耸肩 组 次 哑铃耸肩 组 次 注：肌肉训练：每星期三次，腹肌天天要训练第一：胸部肌肉和三头肌第二：背部肌肉和二头肌第三：肩部肌肉和腿部肌肉说明1重量选择：每组基本做到力竭时，刚好能完成规定次数，若能超过则下一组稍加重量。2组间间隔：心律恢复至极限心率的（5055）%左右即开始下一组训练，一般为30秒60 秒。极限心率=220年龄3训练前做好准备活动（慢跑510分钟，拉伸5 分钟），训练中若有任何不适感立即停止训练并告知教练4营养均衡，全面5生活规律，保证充足的睡眠饮食建议：宜清淡，晚餐减量。（）宜高蛋白，低热量饮食。（）宜高蛋白，热量适中之饮食。（）宜高蛋白，高热量饮食。（）适当调高水果，蔬菜比例。（）每日规律进食46餐。（）临睡前一餐适当增加蛋白质比例。（）每日增加饮水量1000ml。 ( ) 推荐服用蛋白粉代替主食。（）推荐服用蛋白粉以增加蛋白质的摄入。（）推荐服用VE,VC及