长寿健康的50个好建议1.doc

五十个健康长寿好建议专家提出的一些建议对延长寿命非常有帮助作用。一、阅读时颠倒读物的位置美国老龄化专家马里奥斯.基里亚齐斯博士认为：在日常生活中有意识的摆脱让自己感到舒适的状态，如阅读时颠倒读物的位置，这样能让大脑处于轻微的压力状态，相应的也会损害一些细胞，但人体为了修复这些受损细胞的同时也会修复与年龄相关的损伤。他建议人们用非惯用手来写字，有时候听听自己不熟悉的音乐类型也有类似的效果。二、吃红色食物剑桥大学医学研究理事会人类营养研究中心主任苏珊.杰布博士发现：一个红辣椒中含有的维生素C比橙子要多，甜菜根中含有的硝酸盐有助于放松血管；番茄含有大量的番茄红素（一种强效的抗氧化剂），特别是当它被煮熟后，还有防御癌症、心脏病和其他疾病的功效。此外，红色的葡萄富含白藜芦醇，这种化学物质具有抗炎、预防癌症和降低胆固醇的特性。三、以尽可能快的速度跑1英里位于美国德克萨斯州达拉斯的库珀研究院的学者发现：人们在四五十岁的时候完成1英里跑步的速度能够相当准确的预测他们三四十年后患上心脏病的风险高低。对于男性来说，完成这个距离在8分钟以内为宜，女性则为9分钟。如果你很费力气的用10分钟（女性为12分钟）才跑完1英里，那么你患上和死于心脏病的风险会高出30%。要想扭转不良体质，可以先从快速散步练起，当适应这个强度后，进入慢跑阶段，然后逐渐给自己加码。4、 使用公共厕所时要注意卫生如厕之后要彻底洗净双手，但在你之前如厕的人并不一定讲道德，所以公厕的门把手是细菌和病毒的温床，增加了人们被感染的几率，也会让免疫系统承受不必要的压力。英国阿伯丁大学细菌学荣誉教授休.彭宁顿建议：只触及公厕门把手的下端，避免接触被其他人整只手触摸到的部位。五、常吃香蕉多摄入富含钾元素的食物（如新鲜香蕉、香蕉汁和香蕉果脯）有降血压和防中风、防心脏病的效果。营养学家发现钾元素有助于抵消饮食中过量盐分对身体的损害作用。专家建议人们在日常生活中每天通过饮食摄入3.5克的钾元素；要想达到降血压的效果，则需要摄入4.7克，正好是一只香蕉的含钾量。6、 练习深蹲运动生理学家认为：深蹲是唯一一个对增强肌肉力量最有效的单一锻炼动作，也是最贴近让全身肌肉群都得到锻炼的动作。进入老年阶段后，保持身体的敏捷性才能顺利的从椅子（或马桶）上站起来，预防跌倒，深蹲是最佳的预防性锻炼动作。7、 每天喝杯茶研究显示喝茶能降低人体内压力激素的水平，在心脏病发作之后保持喝茶的好习惯还能提高让病人的生存率提高28%。哈佛大学医学院的学者认为茶叶中含有的抗氧化剂有助于放松血管。八、每天早就寝一个小时每天提前一个小时上床睡觉，坚持六周，就有降压效果。近期研究发现：如果每天睡眠时间在七个小时以下的人早就寝一个小时，就能让血压水平显著下降，患上心脏病和中风的几率也降低了。研究者认为睡眠时间过短会削弱人体应对压力激素的能力。九、住院时也坚持喝酸奶住院病人如果每天都饮用益生菌饮料会降低他们被超级细菌难辨梭状芽孢杆菌 （它是人类肠道中的正常菌群，使用抗菌药物后可导致该菌过度生长）感染的几率。酸奶中含有的益生菌不仅能保持肠胃健康，还对免疫系统有积极的增强作用。很多医学专家认为益生菌能比消毒杀菌剂和凝胶起到更好的防御作用。斯堪的纳维亚学者进行的一项研究显示：在外科手术之前几天服用益生菌能显著降低病人术后感染的风险。十、 每天都用牙线清洗牙齿当食物卡在牙缝里才用牙线清理对于保持口腔健康来说做得还不够彻底。美国顶尖的抗衰老专家麦克尔.罗森博士认为：每晚用牙线清理牙齿会对抗衰老过程起到重要的促进作用。口腔健康状况差会削减寿命达6.4年。引发龋齿蛀牙的细菌会造成炎症，细菌进入动脉之后就会为患上心脏病埋上隐患。此外，用牙线清理牙齿还有预防糖尿病和老年痴呆症的作用。十一、用吸管呼吸每天花上几分钟借助吸管做深度长时间的呼吸，这种简单的练习能提高肺功能和肺活量（也就延缓了衰老进程），还能放缓心率，降低血压。十二、把家里收拾得整洁干净美国心理学家霍华德.弗里德曼博士和莱斯利.马丁博士通过对新英格兰地区的长寿人群进行研究后发现：长寿的最佳预测因素是认真尽责。它意味着对财务问题谨慎小心，考虑问题周到，注重细节和有物归原处的好习惯。认真尽责的人其大脑中血清素的含量较高，而血清素有助于调节人们的饮食和睡眠习惯；他们也更愿意在整洁干净的环境中生活。十三、早餐时吃熏肉，而不是香肠早餐时吃瘦肉含量较高的熏肉而不是香肠能减少摄入对动脉血管有堵塞作用的饱和脂肪，从而降低人们患上心脏病和老年痴呆症的风险。100克瘦熏肉含有332卡热量和22.3克的脂肪；而100克烤香肠含有318卡的热量和24.6克的脂肪。香肠口感较为油腻，难以消化，会让人摄入更多的热量。十四、关注自己的健康状况总是关注自己的健康状况并不是件坏事，身体稍有不适就及时就医，有助于及早发现和治疗重大疾病，做到防患于未然。十五、每天都散步运动生理学研究发现每天短距离的散步就足以让大脑容量增加，延缓记忆衰退。不爱活动的老年人如果每周散步6英里，六个月之后他们在记忆力和决策制定测试中的得分就会得到明显提高。这是因为运动量增加会让大脑生成新的细胞和血管，细胞之间的连接也更为紧密。十六、每餐食量减少些美国学者发现：如果将老鼠、苍蝇和猴子的食物摄入量减少三分之一，它们的寿命就会增倍。这是因为少吃会减轻新陈代谢系统的负担，人体内生成的有损害作用的自由基数量也减少了，从而延缓了衰老进程。十七、选择身体健康的人作为自己的朋友善于社会交往对健康的保护作用并不是你想象中的那么简单，其关键因素在于与身体健康的人呆在一起会在潜移默化的过程中对自己的健康行为产生积极影响。体重过超重的朋友对健康的损害作用最大。发表在新英格兰医学杂志上的研究结论显示：如果和人们关系最为亲密的朋友患有肥胖症（即使这个朋友居住在好几百英里以外），那么人们自己患上肥胖症的可能性会增加171%。十八、从事园艺劳动抗衰老专家认为：园艺劳动将心血管锻炼和柔韧性、耐力和肌肉力量锻炼完美的结合在了一起，而且在很轻松的氛围中就能完成，比在健身房里进行枯燥乏味的锻炼有趣多了。一个小时速度平稳的园艺劳动相当于散步5英里。如果你没有参加其他形式的体育锻炼，每周进行3-4个小时的园艺劳动就能起到替代效果。19、 适量摄入硒元素硒元素这种抗氧剂来自土壤，这种非常重要的微量矿物质具有抗癌特性。现代农耕方式让人们摄入到的硒元素有所减少。然而，过量的硒也会对健康造成危害。女性每天摄入50-60微克即可，男性最多服用100微克。但通常含有硒元素的营养补剂浓度太高，所以要将100微克的药丸分成两半，每天服用半片；或是隔日服用一片。每个鲍鱼果也含有近100微克的硒元素。二十、每天吃个洋葱 每天吃一个80克重的洋葱就相当于多吃了五份果蔬。洋葱能降低人们患上结肠癌、直肠癌、喉癌和卵巢癌的风险，这是因为它富含槲皮素（栎精），这种抗氧化剂能防止有害的生化酶引发人体炎症；洋葱中的含硫化合物还能提高免疫系统的功能。二十一、喝牛奶牛奶中含有的维生素D让它成为一种非常有效的消炎剂。血液中维生素D含量过低容易引发骨关节炎和类风湿性关节炎，这两种疾病的罪魁祸首都是炎症。二十二、不要把水果放在冰箱里把水果放在室温环境中能增强它的健康功效。一些颜色明亮的水果，如番茄、西瓜、红葡萄柚和粉葡萄柚放于室温下它们的胡萝卜素含量（人体能将它转化为维生素A）是冷藏条件下的两倍。此外，在室温条件下它们的番茄红素含量也会增加20倍，因为温暖的温度能让这些水果继续成熟。美国农业部进行的一项研究发现：与放在冰箱中的甜瓜相比，未切开的完全成熟的甜瓜如果放在室温环境下过了一夜，会让它的类胡萝卜素含量增加11%-40%。二十三、每周至少进行两次性生活对英国南威尔士地区年龄在45-50岁之间的男性进行的跟踪调查发现：每周进行两次性生活的男性早逝的风险会降低50%。更有一位美国专家估计每周至少进行三次性生活能延长寿命两年，每天都进行性生活能多活8年，这是因为性生活能增加心率、促进血液循环和减轻压力。在性生活过程中人体还会释放出脱氢表雄酮（睾丸激素的基本成分），它有助于人体生理组织的修复和恢复；它还是一种天然的抗抑郁药，对女性特别有效。二十四、学会忘却很多与年龄相关的记忆障碍并不是大脑细胞枯萎所造成的，而是因为人们想设法记住更多的东西。对于中年人来说，他们的大脑更难于阻断多余信息的进入。解决办法就是有意识的减少不重要的信息（如班车时刻表、与你共进晚餐的朋友的名字、电视连续剧的情节）进入大脑，释放出更多的存储空间。二十五、关注腰围腰围的数值要比身高体重指数能更准确的预测心脏病发作的风险高低，因为腰围能显示出内脏脂肪的含量，这种脂肪存在于内脏器官周围，对健康的危害极大。迅速检查腰围的办法就是平躺在地面上，如果腹部能变平，说明你身上的脂肪主要是皮下脂肪；如果肚子呈现圆屋顶状或啤酒肚，则意味着你身上的内脏脂肪会缩短你的寿命。二十六、增强肱二头肌的力量美国塔夫茨大学的抗衰老专家米利亚姆.纳尔逊认为力量训练对抗衰老进程起到了非常重要的作用。40名绝经后妇女每周进行两次，每次30分钟的力量训练。一年之后，从肌肉重量恢复的角度来看，她们的身体变得年轻了15-20岁，骨密度有所增加而不是减少。这个年龄段的女性通常来说骨密度会下降。二十七、稍微晒晒太阳人体从阳光中合成维生素D的能力会随着年龄的增长而下降，而维生素D含量低会影响到免疫系统功能和骨骼健康。专家建议60岁以上的老年人每日服用10微克的维生素D补剂，再加上每天晒太阳20分钟就更理想了。二十八、不要过于乐观很多人认为高兴和乐观是长寿的秘诀，但美国心理学家霍华德.弗里德曼博士和莱斯利.马丁博士发现性格开朗的儿童活到晚年的可能性并不高，他们性格开朗的程度与早逝之间的关联就如同高血压与胆固醇之间的关系那样明显。学者认为总处于高兴状态的人很容易低估自己的健康隐患，因此他们不愿意采取防病措施或遵从医嘱。二十九、咧开嘴笑微笑会让人体释放出感觉愉悦的化学物质，即使假装咧嘴笑也有这样的效果。美国密歇根州韦恩州立大学的学者发现：笑容越绽放（感情也就越真实）的人更长寿。这是因为笑容能显示出人们的积极情绪，有助于身心健康。三十、吃李子美国农业部的科学家发明了一种测量食物中抗氧化剂含量成分高低的量表，葡萄干、蓝莓和黑莓被列为超级食品，其抗氧化能力是其他食物的20倍。然而，位居榜首的竟然是看似卑微的李子。三十一、做一份有挑战性的工作没有压力的工作并不会减少对身体的损害作用。霍华德博士进行的长寿研究项目选取了1500多名年龄在80岁以上的受试者，学者发现：努力工作和成就感是长寿强有力的预测变量，那些职业生涯最成功的人不太可能过早死亡。三十二、说真话说谎会导致压力激素的释放，从而让心率和呼吸速度加快，消化能力降低，造成肌肉和神经纤维紧张和过度敏感。澳大利亚的研究者发现：如果告知志愿者停止说谎，仅仅过了十周之后，他们的健康状况就有了明显改善，较少出现心理健康问题（如精神紧张）和身体不适（如喉咙疼痛和头疼）。三十三、每晚喝一杯红葡萄酒尝试每晚喝一杯红葡萄酒（125毫升，相当于一个单位的酒精饮料）。研究显示红葡萄酒中含有的类黄酮和白藜芦醇能降低人们患上心脏病和某些癌症的风险，延缓一些神经性疾病（如老年痴呆症）的发作；但酒量达到三杯就足以让饮酒者患上口腔癌、咽喉癌、食管癌、乳腺癌和肠癌的几率增大。三十四、做个女性比利时根特大学的研究者发现：女性体内额外的X染色体让她们对外界环境的适应性更强，能够成功的应对免疫系统遭受的攻击。研究者识别出人体内一种名为mircoRNA 的微型核糖核酸具有延长寿命的重要生物效应，而女性在她们的X染色体上拥有更多的这种微型核糖核酸。三十五、住在小山上美国的长寿社区中有七成位于山地；意大利撒丁岛上有个名为奥沃达的小山镇，那里活到100岁的男女老寿星同样多。专家认为：新鲜的空气、步行上山运动（能调动全身主要的肌肉群，对心脏来说是极佳的锻炼形式）和置身于大自然环境中的酣畅淋漓感有助于延长寿命。三十六、别再吃花生100克花生含有622卡的热量，虽然看起来只有一小把，但很容易就不加思索的都吃了下去。需要进行一个小时的游泳锻炼才能将这份加餐的热量燃烧掉。感到饥饿时加餐可以用蔬菜色拉（芹菜、胡萝卜和柿子椒）来代替花生。三十七、与父母友好相处哈佛医学院进行的一项研究发现：承认与父母的关系不是特别亲密的人中有91%的志愿者在中年时期患上了高血压、心脏病或酗酒成性；承认与父母关系亲密的人中只有44%的志愿者患上了这些严重的疾病。研究者认为亲密无间的亲缘关系有促进身体愈合和提高生存能力的功效。三十八、与配偶进行争论不要过分克制自己的真实感情。密歇根大学的研究者发现：夫妇如果将怒气强行压制住，那么他们早逝的可能性会增加25%。随着时间的推移，被压抑的怒气还会引发高血压、失眠和心脏病，患上癌症的风险也会增加。三十九、在冬季周一的早上尽量卧床休息人们在周一死亡的可能性要比在周日死亡的可能性高出18%，这可能是由于要恢复工作状态的压力所引起的；在冬季死亡的可能性要比在夏季死亡的可能性高出25%。这样责怪人体内的生物钟，是它的节奏影响到了血压、心率和大脑活动。四十、夫妻分床睡觉英国萨里大学睡眠实验室的学者发现：夫妻同床睡觉容易扰乱睡眠和影响健康。研究显示：当夫妻中的一方处于睡眠状态时，另一方改变睡觉姿势的可能性为50%，在互不知晓的情况下双方的睡眠都受到了扰乱；打鼾会让事情变得更糟糕。有些夫妻喜欢睡着时互相紧挨着的亲密感觉，其实在清醒状态下也可以这样做。四十一、喜欢高尔夫球运动 一项针对60万名瑞典人进行的调查显示：与不打高尔夫球的人相比，打高尔夫球能让他们的寿命平均延长5年。瑞典卡罗林斯卡学院的学者认为：一个回合的高尔夫球运动就需要在户外停留4-5个小时，快速行走的速度要达到每小时6-7公里，这对健康相当有好处。此外，在打高尔夫球的过程中还能结交朋友，促进心理健康。四十二、从事瑜伽运动印度学者进行的研究发现：心脏病患者如果参加能让肢体得到延长和伸展的运动（采用瑜伽的形式），再结合中等强度的有氧锻炼和饮食控制，就能让胆固醇水平下降，动脉血管的硬化程度能逆转20%。如果不对肌肉和肌腱进行伸展，它们就会变短，最终限制了人们的关节活动度，进而对关节施加了压力。四十三、每口饭咀嚼20次它不仅是一种久经考验的减轻体重的窍门，而且在国际内分泌大会上宣读的一项研究成果显示：咀嚼食物的方法不正确会让人患上II型糖尿病的风险增倍，部分原因在于咀嚼次数不够会让人们吃下更多的食物，而多次咀嚼有助于让食物得到更好的分解，人体也容易吸收到食物中的营养元素。四十四、和朋友闲谈密歇根大学的研究者发现：和朋友进行话题和内容都很好的闲谈能促进孕酮激素的分泌量增加，它能减轻压力和焦虑感。在实验中，仅仅过了20分钟，闲谈的女孩其体内的孕酮激素含量就超出了没闲谈的女孩。四十五、身体扭动起来哈佛医学院的精神病专家发现：即使是运动量很小的活动（如坐立不安）也能让大脑释放出脑源性神经营养因子，它能作为大脑的生长促进剂，对年龄老化所引起的细胞退化起到逆转作用。专家建议在电话上安装一个报时器，每工作一个小时之后就站起身来做做伸展运动，抖动身体或是散步。四十六、少放盐如果每次摇动盐瓶子能抖出来0.5克的食盐，每天少摇动一次，一周内摄入的食盐量就会减少3.5克。大部分的人每天食用了9克的食盐，其中有3克是超标的。少放盐这个细微的生活习惯改变就足以让你回到健康轨道，患上中风的几率下降13%，患心脏病的风险下降10%。四十七、养育孩子养育孩子在让父母精疲力竭的同时也能挽救生命。丹麦学者近期进行的研究发现：无法生育的男性因为循环系统疾病、癌症和意外事故早逝的可能性会增倍，而没有孩子的女性早逝的可能性会增加4倍。学者推测这是因为无法生养孩子会让他们容易沾染上抽烟喝酒的恶习，情