图解练功十八法（一）.doc

练功十八法（一）防治颈肩痛的练功法1.防治颈、肩痛练功法的技术分析 本套练功法是针对颈、肩部的疾病。这套练功法，由头部和上肢的活动所组成。通过头部和上肢的活动，达到颈、肩、肘和手指关节的滑利，改善软组织的血液循环和神经体液的调节功能，松懈肌肉等软组织的粘连及痉挛，增强肌力，从而恢复颈、肩及手臂的活动功能。此外，这套练功法还有舒肝利气、助消化、调节大脑等作用。 第一节“颈项争力”是锻炼颈项部的肌肉和头颈关节。因此， 头在旋左、旋右、抬头、低头时，要尽可能加大动作幅度，使动力主要在颈后部斜方肌上，一般的标准是左右旋转达60，前屈时下颏触及胸骨柄，后伸时约45。 第二节“左右开弓”是锻炼颈、肩和上背部的肌肉及肩带关节的活动功能，特别是增强菱形肌的收缩作用。其动作要求是前臂与地面垂直，肩带用力后缩，背部两侧肩胛骨尽可能接近。 第三节“双手伸展”的动作是从推拿拔伸的手法中演变而来的，主要是锻炼肩背部的肌肉，如冈上肌等。正确的动作应是两臂垂直向上伸展到最高点，同时挺胸收腹，脚跟不能提起，感到整个身体都被上拉似的。两臂上举时，眼睛轮换视左右手；两臂放下时身体要随之放松。 第四节“开阔胸怀”的动作是用两臂上举及外展外旋来加大肩关节的活动幅度，主要是锻炼颈、肩部大、小圆肌，肩胛下肌，喙肱肌等的活动功能。其动作要求是两臂向上及外展时，要充分运用内劲，以使肩关节活动达到预期的效果。 第五节“展翅飞翔”的动作是针对肩关节的环转活动而设计的，它是从推拿中的摇法演变而来，变被动活动为自动锻炼的动作。它首先要求上臂后伸，两肘后顶，由肘关节及前臂沿体后、侧上升，再由上臂外展前屈至体前。这时两肘在体前要高于两肩，平于眉梢，最后双臂内收，两手由屈腕转为伸腕立掌，在体前下按，还原成预备姿势。另外还需注意眼睛先视肘部，两手下放时，再改视前方。动作的关键是肘关节由后、侧、前、上以肩关节为轴绕环至肘高于肩，形成所谓“展翅”。 第六节“铁臂单提”的动作也是增加肩关节的活动，锻炼肩 胛下肌，大、小圆肌，背阔肌等肌力，加强上臂旋后功能。其动作要求是在手臂上举时尽可能举到顶点，后屈臂的手背要放在腰骶部，并逐渐上移至胸椎部，眼要始终看着上举的手背。上述六节练习中，每节都有眼睛视线的说明，这是为了头部的活动。此外，每节动作中还应注意呼吸节奏的配合，一般情况下，凡是做伸展、开放等动作时，应与吸气配合；做屈沉、收合等动作时，应与呼气配合，呼吸快慢要和动作节拍相适应。以上六节均可在单拍动作时吸气，双拍动作时呼气，呼吸要尽量自在， 以提高锻炼效果，切忌憋气。2.防治颈、肩痛的练功法 第一节 颈项争力 预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后(图19)。 动作：头向左旋转至最大限度，眼视左方（图20)。 还原成预备姿势。头向右旋转至最大限度，眼视右方（图21)。 还原成预备姿势。 抬头望天（图22)。 还原成预备姿势。 低头看地（图23) 。 还原成预备姿势图21图22图23。 练功次数：做24个八拍。 得气感：颈部肌肉要有酸胀感。 适应范围：颈部急性扭伤（如落枕）；慢性颈部软组织疾病 (如颈椎病）等。 注意事项：头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。 易犯错误：头部左右旋转时，上体也跟着转动；抬头低头时， 挺腹或弯腰。纠正方法：以颈部为轴，头部左右旋转及抬头低头，下肢及躯干不动，上体保持正直。第二节 左右开弓 预备式：分腿直立（稍宽于肩），两臂屈肘，两手虎口相对成圆形（掌心向前)，两手距面部约30厘米，眼视正前方（图24、25)。动作：两手左右分开至体侧，同时双手轻握拳（拳心向 前），头向左转，眼视左方远处。肘关节下垂，前臂与地面垂直， 挺胸（图26)。 还原成预备姿势。 和相同，但方向相反（图27)。 练功次数：做24个八拍。 得气感：当挺胸眼视远处时，颈项、肩、背部肌肉有酸胀感， 并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。适应范围：颈项、肩、背部酸痛或僵硬；手臂麻木及胸闷等。 注意事项：分手时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。 易犯错误：肩带关节后缩动作时，两肘部向后顶或抬起过高 以及两臂伸直。此外肩带用力后缩时要防止挺腹。纠正方法：肩带关节后缩动作时，两肘关节下垂，两手臂保持与地面垂直，上体正直。第三节 双手伸展预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，屈肘于体侧，手轻握拳，拳稍高于肩，拳心尚前（图28)。动作：两拳松开，同时两臂上举伸直。手脚成垂直线，掌心向前，抬头，眼视患侧手指（图29)。 还原成预备姿势。 和相同，但方向相反。练功次数：做24个八拍。得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感；收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。适应范围：颈、肩、背及腰部酸痛；肩关节功能障碍，如上臂提举不便等。 注意事项：两臂上举时，挺胸收腹，不憋气。易犯错误：挺腹、两臂上伸时与地面不垂直或躯干前倾、侧弯等。 纠正方法：保持上体正直，两臂尽量上举与地面垂直。 第四节 开阔胸怀预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于腹前，手背在前（图30)。动作：两手臂交叉，做前上举，眼视左手背（图31、32、33)。 两臂经体侧划弧下落，同时翻掌，还原成预备姿势（掌心向上，臂至下方时自然翻掌），眼睛始终随左手背移动（图34)。同，但眼视右手背。练功次数:做24个八拍。得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。适应范围：肩关节周围炎；肩关节功能障碍；颈、背 和腰酸痛，如漏肩风等。注意事项：两臂上举时 要挺胸、收腹。易犯错误：屈臂、挺腹。纠正方法:手臂伸直，上体保持正直。第五节 展翅飞翔 预备姿势:分腿直立，稍宽于肩（图35)。动作:两臂屈肘经体后侧成“展翅”（肘高于肩，手背相对下垂），眼看左肘，随后再向前看（图36、37、38)。 两臂下落时，两手在脸前成立掌（掌心相对）下落。经胸前徐徐下按还原成预备姿势（图39、40)。 同，唯眼看右边。 练功次数：做24个八拍。 得气感：肩带肌肉有酸胀感，两肋也有酸胀感。 适应范围：肩关节僵硬（如漏肩风）；上肢活动功能障碍等。 注意事项：做动作时不要耸肩，手腕放松，由肘关节带动前臂成“展翅”动作。 易犯错误；耸肩。纠正方法：肩部放松，不能提肩。第六节 铁臂单提预备姿势：分腿直立，稍宽于肩（图41)。动作：左臂经体侧上举成托掌（眼始终看左手背），同时右臂后伸，内收屈肘手背紧贴左腰骶部（图42、43、44)。 左臂经体侧下落（眼看左手背），后伸内收，屈肘，手背紧贴腰部，其位置须高于此时仍贴在左腰骶部的右手（图45)。 和相同，但换