一个营养学博士的一日三餐

一个营养学博士的一日三餐这是根据身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律.并考虑日常生活,工作或学习等情况安排的餐次.食物的物理性状和化学组成不同.排空的速度也不同.一般来讲稀的流体食物比稠的固体食物排空快;小块食物比大块食物排空快.含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短.而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长,混合食物一般排空时间为45小时.每天进餐的次数与间隔时间,应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间确定.因此,两餐间隔以46小时为宜.考虑日常生活习惯和消化系统生理特点.一日三餐的时间应相对规律.一般情况下,早餐安排在36食品指南o9/2o1ollJj疋的肚,i夸火fj薪!马博士谈营养I6:3O一8:30,午餐11:3O一13:30.晚餐18:一2O:0o之间为宜.早餐所用时间以1520分钟为宜,午餐晚餐以3O分钟为宜.进餐时间过短.不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合.影响食物消化,带来胃肠不适;进餐时间太长.不断地摄取食物.导致摄取过量.进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽.三餐定时定量,不要饥一顿饱一顿.一日三餐应将食物进行合理分配.通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准.一般情况下.早餐提供的能量应占全天总能量25%一3O%.午餐占3O%40%晚餐占30%一40%.应根据职业,劳动强度和生活习惯进行适当调整.各类食物的摄入量可根据能量需要进行调整.早餐是一个老生常谈的话题.反反复复说过多次.但实际情况并没有多少改观.我们来看一组数据.1997年,我们在广州等4个省会城市1万多名儿童中进行的调查发现,6.7%的316岁城市儿童经常不吃早餐.男孩和女孩之间差别不大;在吃早餐的孩子中.营养不充足的比例达到50%以上.2007年我们在广州等7个省会城市近万名中学生中进行的类似调查发现,中小学生不吃早餐的比例基本没有什么变化(7%左右),但早餐的营养质量不但没有改善,反而大幅度地降低.早餐营养不充足的比例高达8O%.以上数据说明.行为的改变是不容易的.因此.有必要再次强调早餐的重要性.1,导致全天的能量和营养素摄人不足.导致蛋白质,钙,铁,锌,维生素A等营养素不足.出现营养缺乏症缺铁性贫血等.甚至导致营养不良.2,影响学习成绩.国内外研究证实,不吃早餐和早餐质量不好的学生上午第一,二节课就精力不集中.疲劳.思考问题不积极;第三四节课时更加明显.不吃早餐和早餐吃得不好的学生中有1/3文化课不及格:早餐吃得好的学生,则精力充沛思考积极文化课不及格的比例明显要低.3,导致肥胖.分析发现.每周偶尔吃一次早餐的儿童青少年肥胖率为18.6%.每周吃24次早餐的儿童青少年肥胖率为I3.5%,而每周至少吃5次早餐的儿童青少年肥胖率为11.8%.不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩.肥胖率高达24.3%.不吃早餐导致肥胖的机制到目前还不是很清楚.可能是不吃早餐的儿童到午餐时饥肠辘辘,饥不择食.不知不觉吃了过多的食物引起能量摄入过多.从而在体内转化为脂肪.可能与其他肥胖相关因素有关所致.每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一.不吃早餐影响学习,工作效率.因此.不仅要每天吃早餐.而且还要吃好.1,应该包括4类食物.早餐要有谷类食物,动物性食物,奶类或奶制品.还要有蔬菜,水果.一份营养质量好的早餐应该包括以上4类食物各类食物的量可因人而宜.2,早餐可以晚上做好.为了节省时间.在头一天晚上就把第二天早上要吃的食物准备好.例如,把水果洗好,切好.用保鲜膜包好放在冰箱.3,与家人共进早餐.家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要作用.家长吃早餐的频率越高.孩子吃早餐的频率也越高.在为孩子准备早餐的同时.父母也应该和孩子一起享用早餐.营造一种健康生活方式的家庭氛围.1,工作日的早餐.平时工作日的时间比较紧.所以吃早餐的原则是保证基本的能量和营养需求.谷类食物:平常多是馒头和粥.粥是头天晚上熬好的.有时候是牛奶加早餐谷物.动物性食物:鸡蛋一个(煮或炒)牛奶,可与早餐谷物一起吃.水果:香蕉比较方便.没有就省了.来不及吃就带到单位10点左右吃.o9/2OlO食品措南372,周末的早餐.周末不用匆匆忙忙赶着去上班.可以从从容容地准备早餐.先熬粥.小米粥,玉米渣粥宝粥或其他杂粮粥再炒点鸡蛋和蔬菜;佐餐用酱豆腐,榨菜等小菜这些小菜比较咸,不要吃多.能接受奶酪也可以吃点.建议:准备早餐时.把收音机打开放在厨房.边准备早餐边听调频立体声音乐节目.如果没有收音机,就自己唱.效果更好.快乐早餐.带来一天好心情.?一经过上午紧张的工作或学习.从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要及时进行补充.为下午工作或学习提供能量.因此,午餐在一日三餐中起着承上启下的作用.俗话说.早餐吃好.午餐吃饱.午餐提供的能量应占全天所需总能量的3O%一4O%.以每日摄人2200千卡能量的人为例.主食的量应在125克左右.可在米饭,面食(馒头面条麦片,饼.玉米面发糕等)中选择.按照均衡营养的原则.从肉,禽,豆类及其制品,水产品,蔬菜中挑选几种进行搭配.可选择动物性食品75克,2O克大豆或相当量的制品,150克蔬菜,1克水果.以保证午餐中维生素,矿物质和膳食纤维的摄入.由于生活节奏的加快.好多人中午都在单位或附近餐馆吃午饭.这存在很大健康隐患.比如外卖盒饭.营养结构不合理.品种单一.用油多.威.绿叶蔬菜少.最好是带饭.方便,可13,能量不过量.营养比较全面.卫生也有保证.为了弥补午餐的缺陷.提出以下几点小建议:1,重视早餐.早餐一定要按要求吃好.2,带一份牛奶或酸奶.一个水果.3,尽量点清炒的菜,少点油炸的菜和熏肉食品.说来惭愧.我的午餐总体是凑合.属于温饱型.食堂基本不去.早上来不及在家吃早餐的情况下.偶尔去食堂吃早餐.1,有时吃盒饭.如果是加班或开会.一般订盒饭,单位附近能提供送餐服务的好像都品尝过.2,没有会议,正常上班.不愿意出去吃饭时,电话订餐送到办公室.可以省一点时间休息.偶尔也到附近面馆吃碗牛肉面或羊肉面.3,有时去餐馆.约上同事或学生到附近餐馆,一边吃一边谈些工作或学习的事.4,会议自助餐.外出开会的好处是.吃饭时不用四处找食.在宾馆,饭店开会时,常常是自助餐.自助餐的特点是把选择权利给了你.就像到超市购物一样,有了选择自由.往往选择的比实际需要的多.自助餐的优势是.食物多样.可以进行食物搭配.技巧是.少量多样,每一种食物都品尝.一般自助餐都提供水果.并且不用去皮.记住.水果一定要吃!总体评价俺的午餐,感觉是为了填肚子.膳食营养基本是不均衡的.能量一般是足够或偏多.但整体来说营养不全面.对于上班族.这是无奈的事情.晚餐与第二天早餐间隔时间很长.所提供能量要能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐占有重要地位.晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%一4O%.晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米,全麦食物.这类食物既能增加饱腹感.又能促进肠胃蠕动.另外,可选择动物性食品5O克,20克大豆或相当量的制品,15O克蔬菜,100克水果.不少城市家庭晚餐过于丰盛,油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好.有研究表明.经常在晚餐时进食大量高脂肪高蛋白质食物,易增加患冠心病.高血压的危险性.如果晚餐摄入食物过多血糖和血中氨基酸的浓度就增高.从而促使胰岛素分泌增加.人们在晚上活动量较少.能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内.使体重逐渐增加.此外.晚餐吃得过多.加重消化系统的负担,使大脑保持活跃.导致失眠多梦等.因此,晚餐一定要适量,以脂肪少,易消化的食物为宜.从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加.如果晚上工作或学习到深夜,晚饭与睡眠的时间间隔往往在5-6小时或者更长.在这种情况下一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱;另一方面还要视情况额外补充食物.以免营养摄入不足.影响工作或学习效率.一杯牛奶,几片饼干.或一个煮鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定能量和营养.在生活节奏紧张的城市,晚餐成了我们一天中最丰盛的一餐.想想看.早晨时间紧,怕路上塞车,怕上班迟到遭老板的白眼,冷脸,扣工资许多人往往不吃早餐或者随便凑合:午餐在食堂吃饭或者吃个盒饭对付了事;晚餐再不认真对待就有点对不住自己.俺的晚餐有以下几个原则:1尽量在家里吃.吃晚餐的首选地点是在家里,自己动手做的晚餐即使很简单.也觉得比在外边吃得可口.舒服.社会活动多的贤人达士.建议每周在外就餐不超过12次.2,谷类食物为主.主食以馒头为主.有时也吃米饭.大多是从超市买馒头.太白的馒头不要买.因为不知道里面加了什么东西.前些年.在住处附近就能买到山东老家的馒头.那叫一个有1:3福!晚餐中粥是必不可少的,宁可一日无肉.不可一天无粥.小米,大米,杂粮粥都可以.晚上的时间相对比较充足.可以熬些比较复杂的杂粮粥如八宝粥.回家后先煮上粥.然后再从从容容地准备其他佳肴.粥里可以加上地瓜,这样又增加了薯类消费.蔬菜粥也不错.利用没有吃完的米饭(节约粮食,减少浪费),加水.开锅后加切好的蔬菜.可加少许盐.也可以加鸡精调味.不过,如果加鸡精,就不要再加盐了.如果有虾仁(皮)也可以加点味道美的很.注意:菜不要煮过了,稍煮即可.煮过了.一些营养素易被破坏.3,动物性食物适量以鱼牛羊肉为主.鱼.以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼平鱼.可以清蒸,油煎,清炖,红烧等.新鲜的鱼最好是清蒸.肉类以牛,羊肉为首选.同样重量的牛羊肉中所含脂肪比猪肉少.牛肉可以做成红烧,咖喱味等,新鲜的羊肉最好清炖可以放些萝I-.也可以做成葱爆羊肉.做葱爆羊肉,建议选用超市中质量比较好的冻羊肉片.片很薄,好熟.葱爆羊肉出锅前加少许醋更好吃.4,豆制品每周12次.吃豆腐省事的办法是,把肉,豆腐,白菜等炖在一起.食物多样,营养多多.类似东;II:,IL炖.5,蔬菜每天都要有.首选绿色蔬菜.急火快炒;或上汤的也就是开锅后,把蔬菜放进去.不要煮时间长了.6,来点小酒.就餐