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健身指导手册网络版目 录第一章体育健身法规.1（一）全民健身计划纲要.1（二）中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见.2第二章健康标准.9（一）联合国世界卫生组织提出的健康标准.10(二) 健康和身体素质的定义、指标.10（三）亚健康.12（四）肥胖与疾病. . . .13（五）健康体质的自我评价. . .18第三章运动常识. . .201、怎样安排锻炼前的准备活动. . .202、怎样安排锻炼后的整理活动. . .213、开展户外锻炼应注意哪些问题. . .224、怎样设计和安排家庭趣味健身活动. . .235、发展人的各项基本活动能力的具体手段. . .246、运动锻炼中不利环境对健康的影晌. . .287、促进青少年长高的几项运动. . .298、“隐形”运动能减压. . .309、容易被忽视的健身要点. . .3110、傍晚锻炼效果好. . .3211、运动瘦身五技巧. .3312、健康生活方式有哪些. .3413、“大笑”可以健身. .3514、适量体力劳动有益健康. .3515、双脚轻松法. .3616、防病保健一分钟. .36 第四章健康营养需求. .371、青少年长得高又壮的饮食秘诀. .372、合理膳食吃出健康. .393、健康饮食十五要素. .414、全球10大垃圾食物. .425、吸掉体内脂肪的食物. .426、预防心脏病的十种食品. .437、合理膳食吃掉“亚健康”. .448、生病时的饮食禁忌. .45第五章各项健身运动. .461、飞盘运动. .462、城市定向运动. .473、毽球. .484、健美操. .51经典游戏1：齐眉棍. .53经典游戏2：登黄鹤楼. .54经典游戏3：趣味跳绳. .55经典游戏4：蜘蛛网. .55经典游戏5：夹球赛跑. .57经典游戏6：同心协力. .57经典游戏7：突围. .第一章体育健身法规（一）全民健身计划纲要为了更广泛地开展群众性体育活动，增强人民体质，推动我国社会主义现代化建设事业的发展，特制定本纲要。一、面临的形势（一）建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。群众性体育活动蓬勃开展，参加体育活动的人数不断增加，人民体质与健康状况有了很大改善，全民健身工作日益受到社会的重视和支持，群众性体育活动的内容和形式更加丰富多采，群众体育健身的物质条件逐步得到提高，体育在提高人民整体素质、促进社会主义精神文明和物质文明建设方面发挥着越来越显著的作用。（二）当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的体育健身意识还不够强，群众性体育活动的开展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放、满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大差距，全民健身工作的科学技术和监测管理还比较落后，有关的法规制度还不够完善，适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制和运行机制还在探索之中。这些问题，应随着经济和社会事业的发展，逐步加以解决。（三）为进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设的需要，必须采取切实有效的措施，推行全民健身计划，发展群众体育。二、目标和任务（四）全民健身计划到年的奋斗目标是：努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。（五）依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业。到本世纪末，经济、社会和体育发展程度不同的各类地区，经常参加体育活动的人数都应有所增长，人民体质明显增强，群众参加体育活动的时间、体育消费额等逐步加大，群众体育健身活动的环境和条件有较大的改善。（六）依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革。到本世纪末，初步建立适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制，初步形成人民群众广泛参与、充满发展活力的运行机制，建立起社会化、科学化、产业化和法制化的全民健身体系的基本框架。三、对象和重点（七）全民健身计划以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点。青少年和儿童的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛，要发动全社会关心他们的体质和健康。各级各类学校要全面贯彻党的教育方针，努力做好学校体育工作。要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。继续搞好升学考试体育的试点，不断总结完善，逐步推开。盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动。要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题。（八）机关和企事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样、健康文明的职工体育健身活动。（九）积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。（十）提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。（十一）实施军人体育锻炼标准，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干。部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。（十二）积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。（十三）重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年人体育健身活动的科学指导。（十四）广泛开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。（十五）积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。四、对策和措施（十六）把推行全民健身计划纳入国民经济和社会发展的总体规划，坚持群众体育与竞技体育协调发展的方针，以普遍增强人民体质为重点，加强领导，统筹规划，切实抓出成效。（十七）加强宣传工作，形成全民健身的舆论导向，增强全民体育健身意识，提高对全民健身工作的重视程度。使全社会认识到，身体素质是思想道德素质和科学文化素质的物质基础，全民健身工作是社会主义精神文明和物质文明建设的重要内容，体育发展水平是社会进步与人类文明程度的一个重要标志。（十八）加强群众体育的法制建设，认真执行现有体育法规，有计划地制定并实施社会体育督导、群众体育工作、体育社团、场地设施管理等方面的法规制度。逐步完善群众体育运动竞赛制度，加强对工人、农民、少数民族、残疾人以及各类学生运动会等的组织和管理。突出群众体育运动会和竞赛活动的群众性、健身性、民族性、趣味性和科学性。（十九）充分发挥各群众组织和社会团体在开展群众性体育活动中的重要作用，建立健全行业、系统体育协会和其他群众体育组织，逐步形成社会化的全民健身组织网络。（二十）体育部门要改善资金支出结构，逐步增加群众体育事业费在预算中的支出比重。鼓励企事业单位、社会团体、个人资助体育健身活动。提倡家庭和个人为体育健身投资，引导群众进行体育消费，拓宽体育消费领域，开发适应我国群众消费水平的体育健身、康复、娱乐等市场。（二十一）实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况。实施社会体育指导员技术等级制度，加强社会体育骨干队伍建设。（二十二）推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法。挖掘和整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产，发展民族、民间传统体育。（二十三）加强人民体质与健康的科学研究和技术开发。要发挥体育科技队伍的作用，体育科研单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点，要增加对群众体育科学研究的投入，加快科技成果向群众体育健身实践的转化。（二十四）体育场地设施建设要纳入城乡建设规划，落实国家关于城市公共体育设施用地定额和学校体育场地设施的规定。任何单位和个人不得侵占体育场地设施或挪作它用。各种国有体育场地设施都要向社会开放，加强管理，提高使用效率，并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件。五、实施步骤（二十五）本纲要采取整体规划，逐步实施的方式，从现在起到2010年分为两期工程。第一期工程自19952000年，分为三个阶段：19951996年为第一阶段，进行宣传发动和改革试点，初步掀起一个全民健身活动热潮。19971998年为第二阶段，通过重点实施、逐步推进，形成崇尚健身、参与健身的社会环境和社会风气。19992000年为第三阶段，全面展开全民健身计划的各项工作并普遍取得成效，建立具有中国特色的全民健身体系的基本框架。第二期工程自20012010年，经过10年的努力，把全民健身工作提高到一个新的水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。（二十六）本纲要在国务院领导下，由国家体委会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行。国家体委负责组织实施。各级地方人民政府及其体育行政部门应根据当地具体情况，制定本地区的规划和实施方案。各部门、各系统也应制定相应的规划和实施方案。中国人民解放军和人民武装警察部队可根据本纲要的要求，结合部队实际参照执行。（二）中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见增强青少年体质、促进青少年健康成长，是关系国家和民族未来的大事。以迎接2008年北京奥运会为契机，进一步加强青少年体育、增强青少年体质，对于全面落实科学发展观，深入贯彻党的教育方针，大力推进素质教育，培养中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人，具有重要意义。为此，提出如下意见。 一、高度重视青少年体育工作 1广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。党中央、国务院历来高度重视青少年的健康成长。改革开放以来，我国青少年体育事业蓬勃发展，学校体育工作取得很大成绩，青少年营养水平和形态发育水平不断提高，极大地提升了全民健康素质。但是，必须清醒地看到，一方面由于片面追求升学率的影响，社会和学校存在重智育、轻体育的倾向，学生课业负担过重，休息和锻炼时间严重不足；另一方面由于体育设施和条件不足，学生体育课和体育活动难以保证。近期体质健康监测表明，青少年耐力、力量、速度等体能指标持续下降，视力不良率居高不下，城市超重和肥胖青少年的比例明显增加，部分农村青少年营养状况亟待改善。这些问题如不切实加以解决，将严重影响青少年的健康成长，乃至影响国家和民族的未来。2青少年时期是身心健康和各项身体素质发展的关键时期。青少年的体质健康水平不仅关系个人健康成长和幸福生活，而且关系整个民族健康素质，关系我国人才培养的质量。体育锻炼和体育运动，是加强爱国主义和集体主义教育、磨炼坚强意志、培养良好品德的重要途径，是促进青少年全面发展的重要方式，对青少年思想品德、智力发育、审美素养的形成都有不可替代的重要作用。各地和各级各类学校必须全面贯彻党的教育方针，高度重视青少年体育工作，使广大青少年在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，成长为中国特色社会主义事业的合格建设者和接班人。3当前和今后一个时期，加强青少年体育工作的总体要求是：认真落实健康第一的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，建立健全学校体育工作机制，充分保证学校体育课和学生体育活动，广泛开展群众性青少年体育活动和竞赛，加强体育卫生设施和师资队伍建设，全面完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，形成青少年热爱体育、崇尚运动、健康向上的良好风气和全社会珍视健康、重视体育的浓厚氛围。通过5年左右的时间，使我国青少年普遍达到国家体质健康的基本要求，耐力、力量、速度等体能素质明显提高，营养不良、肥胖和近视的发生率明显下降。通过全党全社会的共同努力，坚持不懈地推动青少年体育运动的发展，不断提高青少年乃至全民族的健康素质。 二、认真落实加强青少年体育、增强青少年体质的各项措施 4全面实施国家学生体质健康标准，把健康素质作为评价学生全面健康发展的重要指标。加快建立符合素质教育要求的考试评价制度，发挥其对增强青少年体质的积极导向作用。全面组织实施初中毕业升学体育考试，并逐步加大体育成绩在学生综合素质评价和中考成绩中的分量；积极推行在高中阶段学校毕业学业考试中增加体育考试的做法。普遍推行国家学生体质健康标准测试报告书制度、公告制度和新生入学体质健康测试制度。认真贯彻学校体育工作条例，建立和完善学校体育工作规章制度。5广泛开展“全国亿万学生阳光体育运动”。鼓励学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，形成青少年体育锻炼的热潮。要根据学生的年龄、性别和体质状况，积极探索适应青少年特点的体育教学与活动形式，指导学生开展有计划、有目的、有规律的体育锻炼，努力改善学生的身体形态和机能，提高运动能力，达到体质健康标准。对达到合格等级的学生颁发“阳光体育证章”，优秀等级的颁发“阳光体育奖章”，增强学生参加体育锻炼的荣誉感和自觉性。6切实减轻学生过重的课业负担。各级各类学校要进一步端正办学思想，加强素质教育，努力促进青少年学生生动活泼、积极主动地发展。中小学要切实纠正片面追求升学率的倾向，减轻学生过重的课业负担。深入推进基础教育课程改革，提高课堂教学的质量和效率，使学生有更多的时间参加体育锻炼。7确保学生每天锻炼一小时。中小学要认真执行国家课程标准，保质保量上好体育课，其中小学12年级每周4课时，小学36年级和初中每周3课时，高中每周2课时；没有体育课的当天，学校必须在下午课后组织学生进行一小时集体体育锻炼并将其列入教学计划；全面实行大课间体育活动制度，每天上午统一安排2530分钟的大课间体育活动，认真组织学生做好广播体操、开展集体体育活动；寄宿制学校要坚持每天出早操。高等学校要加强体育课程管理，把课外体育活动纳入学校日常教学计划，使每个学生每周至少参加三次课外体育锻炼。各级教育行政部门要提出每天锻炼一小时的具体要求并抓好落实。因地制宜地组织广大农村学生开展体育锻炼。有针对性地指导和支持残疾青少年的体育锻炼活动。要切实加强体育教师队伍建设，按照开设体育课和开展课外体育活动的需要，配齐配强体育教师。8举办多层次多形式的学生体育运动会，积极开展竞技性和群众性体育活动。各级政府要定期组织综合性或专项性的学生体育运动会。学校每年要召开春、秋季运动会，因地制宜地经常开展以班级为单位的学生体育活动和竞赛，做到人人有体育项目、班班有体育活动、校校有体育特色。进一步办好体育传统项目学校和高等学校高水平运动队，充分发挥其对群众性体育的示范带动作用。完善高等学校和高中阶段学生军训制度，丰富军训内容，开展“少年军校”活动，发挥学生军训在增强体质、磨炼意志等方面的作用。注重发展学生的体育运动兴趣和特长，使每个学生都能掌握两项以上体育运动技能。9帮助青少年掌握科学用眼知识和方法，降低青少年近视率。中小学教师和家长都要关注学生的用眼状况，坚持每天上下午组织学生做眼保健操，及时纠正不正确的阅读、写字姿势，控制近距离用眼时间。学校每学期要对学生视力状况进行两次监测。各级政府要进一步改善农村学校的办学条件，确保照明、课桌椅达到基本标准，改善学生用眼卫生条件。10确保青少年休息睡眠时间，加强对卫生、保健、营养等方面的指导和保障。制定并落实科学规范的学生作息制度，保证小学生每天睡眠10小时，初中学生9小时，高中学生8小时。积极开展疾病预防、科学营养、卫生安全、禁毒控烟等青少年健康教育，并保证必要的健康教育时间。建立和完善学生健康体检制度，使青少年学生每年都能进行一次健康检查。建立和完善青少年营养干预机制，对城乡青少年及其家庭加强营养指导；通过财政资助、勤工俭学、社会捐助等方式提高农村寄宿制学校家庭经济困难学生伙食补贴标准，保证必要的营养需要。建立青少年营养状况监测机制，加强青少年食品卫生专项监督检查。根据新时期青少年青春期特征和成长过程中的心理特点，有针对性地加强心理健康教育，逐步建立健全青少年心理健康教育、指导和服务网络。11加强学校体育设施建设。各级政府要认真落实公共文化体育设施条例，统筹协调、因地制宜，加强学校体育设施特别是体育场地建设。城市和社区的建设规划要充分考虑青少年体育锻炼设施的需要，为他们提供基本的设施和条件。公共体育设施建设要与学校体育设施建设统筹考虑、综合利用。把“农民体育健身工程”与农村中小学体育设施建设结合起来，改善农村学校体育条件。公共体育场馆和运动设施应免费或优惠向周边学校和学生开放，学校体育场馆在课余和节假日应向学生开放。12加强体育安全管理，指导青少年科学锻炼。学校要对体育教师进行安全知识和技能培训，对学生加强安全意识教育。加强体育场馆、设施的维护管理，确保安全运行。完善学校体育和青少年校外体育活动的安全管理制度，明确安全责任，完善安全措施。针对青少年的特点，加强对大型体育活动的管理，做好应急预案，防止发生群体性安全事件。所有学校都要建立校园意外伤害事件的应急管理机制。建立和完善青少年意外伤害保险制度，推行由政府购买意外伤害校方责任险的办法，具体实施细则由财政部、保监会、教育部研究制定。要加强体育科学研究，积极开发适应青少年特点的锻炼项目和健身方法，加强社会体育指导员队伍建设，为青少年体育锻炼提供科学指导。 三、加强领导，齐抓共管，形成全社会支持青少年体育工作的合力13各级党委和政府要把加强青少年体育工作摆上重要议事日程，纳入经济社会发展规划。加大对体育事业尤其是中小学体育设施的投入，正确评价学校的教育质量，为学校实施素质教育、促进学生全面发展创造良好条件。建立在党委和政府领导下，教育、体育、卫生部门和共青团组织等共同参加的联席会议制度，统筹协调解决青少年体育工作中的重要问题。14各级政府和教育部门要加强对学校体育的督导检查。建立对学校体育的专项督导制度，实行督导结果公告制度。健全学生体质健康监测制度，定期监测并公告学生体质健康状况。加大体育工作和学生体质健康状况在教育督导、评估指标体系中的权重，并作为评价地方和学校工作的重要依据。对成绩突出的地方、部门、学校和个人进行表彰奖励。对青少年体质健康水平持续下降的地区和学校，实行合格性评估和评优评先一票否决。15制定国家学校体育卫生条件基本标准，加大执法监督力度。通过制定国家学校体育卫生条件基本标准，进一步明确国家对各级各类学校体育场地、器材设施、卫生条件和师资的基本要求。各级政府要认真贯彻执行义务教育法和学校体育卫生工作法律法规，并加强督促检查。对学校体育卫生基本条件不达标的，要限期整改。16充分发挥共青团、少先队、妇联组织的优势和特色，开展多种形式的课外体育锻炼活动。青少年活动中心、少年宫、妇女儿童中心和其他校外教育机构要把开展青少年体育活动作为重要职能。积极倡导和鼓励创建青少年体育俱乐部和青少年户外体育活动营地。通过开展丰富多彩的校外体育活动和团、队活动，充实课外生活，努力把更多的青少年吸引到健康向上的体育活动中来。17切实加强对学校卫生的监督与指导。学校卫生是国家公共卫生服务体系建设的重点。要把城乡中小学生作为城镇居民基本医疗保险试点和新型农村合作医疗的重点覆盖人群。各级疾病预防控制机构和相关卫生医疗机构要明确专人负责指导和协助学校的卫生工作，按照国家有关规定为行政区域内学校提供预防保健等公共卫生服务，定期对学校的食品卫生、饮用水、传染病防治等开展卫生监督、监测，依法进行免疫预防接种，所需费用纳入公共卫生经费支付范围。中小学要依据学校卫生工作条例规定，设立卫生室，配备校医或专（兼）职保健教师，在卫生部门指导下开展学校卫生工作。各级教育行政部门要会同卫生行政部门建立巡查制度，加强行政区域内的学校卫生管理。18加强家庭和社区的青少年体育活动，形成学校、家庭和社区的合力。家庭教育对加强青少年体育、增强青少年体质起关键作用。要在广大家长中倡导健康第一的理念，树立正确的教育观、成才观，注重从小培养青少年良好的体育锻炼习惯、饮食卫生习惯和文明健康的生活方式，鼓励家长和孩子共同参加体育锻炼。学校、社区要和家庭加强沟通与合作，组织开展多种多样的青少年体育活动，促进家庭、社会形成科学正确的教育观念和方式。19进一步完善加强青少年体育的政策保障措施。中央设立专项资金，实施“全国亿万学生阳光体育运动”器材支持项目，帮助义务教育阶段中西部农村学校配备体育活动器材。在农村寄宿制学校建设工程、初中校舍改造工程和卫生新校园建设工程中，切实加大对学校食堂、饮用水设施、厕所、体育场地的改造力度。把义务教育阶段学生健康体检的费用纳入义务教育经费保障机制，其他学生由省级政府制定统一的费用标准和解决办法。学校要切实保证体育卫生工作的正常开展，所需经费从公用经费中提取和安排。20努力营造重视青少年体育的舆论环境。大力宣传和普及科学的教育观、人才观、健康观，加大对群众性学生体育活动的宣传报道，形成鼓励青少年积极参加体育锻炼的社会氛围。要以迎接奥运会、举办奥运会为契机，开展丰富多彩的“迎奥运、讲文明、树新风”活动，使北京奥运会成为广大青少年积极参与、推动全民健身运动迈上新台阶的奥运会，让广大青少年以实际行动与奥运同行，充分展示新时期青少年健康向上的精神风貌。 第二章健康标准（一）联合国世界卫生组织提出的健康标准1、有足够充沛的精力，能从容不迫的应付日常生活和工作的压力，而不感到过于紧张。 2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔。 3、善于休息，睡眠良好。 4、应变能力强，能适应环境的各种变化。 5、能够抵抗一般性感冒和传染病。 6、体重适当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发涩。 8、牙齿清洁，无空洞，无疼痛，齿酿颜色正常，无出血现象。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。 可参照的健康标准：“五快”，“三良好”。五快：一是吃得快：进食时有良好的胃口迅速吃完一顿，不挑食说明内脏功能正常。二是走得快：行走自如，活动灵敏，身体运动系统状态良好，说明精力充沛。三是说的快：语言表达正确，说话流利，说明头脑敏捷，心肺功能正常。四是睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后精神饱满，头脑清醒。说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且心脏无病理信息干扰。五是便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃肠、肾功能良好。心理健康水平可用“三良好”来衡量。一是良好的个性：情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。二是良好的处世能力：观察问题，客观、现实具有较好的处世能力，能适应复杂的社会环境。三是良好的人际关系：助人为乐，与人为善，与他人的关系良好。(二)健康和身体素质的定义、指标1、什么是健康？健康是一个综合概念，是指在躯体健康、心理健康、道德健康和社会适应四个方面都健康，只有这四个方面都健康才算是完全的健康。健康分为心理健康、生理健康、道德健康、社会适应四个方面：（1）生理建康生理健康是指人体的结构完整和生理功能正常。人体的生理功能是以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动方式。（2）心理建康心理健康是生理健康的发展，是一个人所具有的情绪乐观、意志坚强、抗干扰及抗不良刺激性强等能力。 （3）道德健康道德健康包括做人的道德和应有的品德，是指能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为，其有辨别真假、好坏、荣辱、是非的观念和能力，不能损害他人的利益来满足自己的需要。 （4）社会适应社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色和在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换，以及人际关系等方面的适应。（5）道德健康标准A、不以损害他人的利益来满足自己的需要。B、具有辨别真与伪，善与恶，美与丑，荣与辱等是非观念。C、能够按照社会行为的规范准则来约束自己及支配自己的思想行为。因此，道德健康能使人心理状态良好，能促进人体内分泌更多的有益激素（酶类，乙酞胆碱）将血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳状态，增强肌体的抗病力，使人健康长寿。反之，神经中枢，内分泌系统功能失调，干扰正常生理代谢过程，削弱基因免疫系统，恶劣的心境重压和疾病导致早衰和丧生。2、健康评价的指标（1）生物（理）学指标：年龄、性别、生长发育、遗传、代谢等主要反映人的生物学方面特性的指标。（2）心理学指标：气质、性格、情绪、智力、心理年龄等反应人的心理学特点的指标。（3）社会学指标：社会经历、人际关系、社会经济地位、生活方式、环境、物质精神生活满意程度等以及社会发展群体构成等指标。3、身体素质（1）力量素质 力量素质是指肌肉在工作时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力两个方面。外部阻力如：物体重量、摩擦阻力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力，速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质，即在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，又称之为爆发力，力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。 （2）速度素质 速度素质指人体进行快速运动的能力。速度在运动中表现为3种形式：反应速度、动作速度及周期性运动的应移速度。 （3）耐力素质 耐力素质是指机体长时间运动的能力。耐力的分类与命名十分复杂。按运动时的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力等，按运动项目所涉及的主要器官来划分，又可分为心血管耐力和肌肉耐力等，按运动时机体的供能方式可分为有氧耐力素质和无氧耐力素质。 有氧耐力是指机体长时间进行有氧工作的能力，是通过氧化作用将糖原和脂肪氧化成二氧化碳和水同时释放出能量供运动需要。无氧耐力是指通过无氧代谢供能的工作能力，它是指机体在氧气供应不足的情况下，能坚持较长时间工作的能力，一般在2分钟以内。 （4）柔韧素质 柔韧素质是指胯关节的肌肉、肌健、韧带等软组织的伸展能力，即指关节活动幅度的大小。由于各项运动，各个练习动作几乎对肩、膝、髋等主要关节活动范围都有不同程度的要求，所以有时将机体中那些最主要的关节活动能力视为一般柔韧性。专门柔韧性是指专项运动所需要的特殊柔韧素质。 （5）灵敏素质灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，人体能够迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。灵敏素质对于那些要求练习者身体或身体某部位经常做出各种变换运动的项目来说是十分重要的。衡量灵敏素质的标志是练习者在各种复杂的条件下能够迅速、准确、协调地做出某些相应的动作。这就要求练习者必须具有良好的观察力、判断力和反应速度。协调还表现在同时或依次完成某一相应动作时，身体或身体某些部位在时间、用力、节奏、空间变化上配合的合理性。 （三）亚健康1、亚健康健康是人体的最佳状态，即为第一状态；失去健康的疾病状态，是由致病因素引起的对人体正常生理过程的损害，表现为对外界环境变化的适应能力降低，劳动能力受到限制或丧失，并表现出一系列的临床症状，称为第二状态。在当今社会，由于生活节奏加快，竞争日益激烈，常使人难以承受日趋增长的压力，出现头痛、头晕、心悸、失眠、食欲不振、情绪烦躁、疲乏无力等症状。总之，自感生理不适，心理疲惫，对社会适应能力差，但医学检查往往并无明确的机体疾病。这种介于健康与疾病之间的边缘状态，医学上称为亚健康，又称灰色状态或第三状态。2、导致亚健康的因素导致人体亚健康的因素主要有：（1）由于过度疲劳，身心透支而入不敷出；（2）由于不科学的生活方式，如：不吃早餐，偏食，暴饮暴食，或饥一顿饱一顿等引起营养不良而使机体失调；（3）由于环境污染，接触过多有害物质；（4）伴随人体生物钟周期低潮或人体自然老化，也可能出现亚健康。应当指出的是，亚健康在很大程度上是慢性疾病的潜伏期。“无病就是健康”是对健康的错误认识。健康的生存，需要有三个基本条件，这就是营养、休息和运动。健康，可以说是这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康。与此同时，“慢性运动不足症”已不知不觉地威胁着人们，因为人们在日常生活中的体力活动量已经难以满足机体的正常需要。这会导致体力下降，机能下降，心理神经系统障碍的增加，高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”发病率的增加。（四）肥胖与疾病医学专家通过大量的临床资料及流行病学调查，已经证实肥胖是一种慢性疾病，同时又是很多疾病的致病因素，是诱发高血压、冠心病、脑猝中、高脂血症、高粘血症、II型糖尿病的直接病因，也是其他代谢性疾病的病因之一，肥胖已成为国际、国内公认的危害健康的杀手。肥胖是由遗传因素与环境因素相互作用而引发的复杂性疾病，除家族性遗传因素不可选择外，不良的生活方式、不合理的饮食习惯以及过多摄取高热量、高脂、高糖、高盐饮食外，缺乏运动习惯，导致大量的脂肪在体内过度积存而肥胖。1、肥胖及其测定标准肥胖是指体内的脂肪过多，造成体重过重。（1）世界卫生组织将体重指数（BMI）做为判定肥胖的标准。BMI指数的测定及含意：BMI=体重（公斤）身高（米）2BMI结果判定：18.5以下为偏瘦型；18.5-22为健康型；23-25为超重型；25以上为肥胖。（2）标准体重是：一种根据身高测定体重的方法，身高（厘米）-105=标准体重（公斤）。标准体重正负10的范围均为正常体重。超过这一范围为不正常体重。超过标准体重20以上者可诊断为肥胖病，超过标准体重30以上者为中度肥胖病，超过标准体重50以上者为重度肥胖病。（3）皮脂测定法：通过皮脂的厚度测定肥胖的方法。中国人的肥胖是以腰腹部脂肪堆积为特征，最简单的方法是测定皮下脂肪的厚度，即以食指、拇指捏起腹部的皮层，测其厚度，凡超过2.5厘米(cm）者，属于肥胖。（4）腰臀比值法测肥胖欧美人肥胖在臀部，国人肥胖在腹部，肥胖度=腰围臀围，其结果大于0.8者属肥胖。腰围也可以作为一个界定肥胖的标准，男性腰围大于90厘米（二尺七寸）、女性腰围大于80厘米（二尺四寸）者，均属于肥胖。（5）超声波测肥胖超声波仪器进行脂肪厚度的测定，测得的数据较为可靠。2、肥胖的分类 可分为单纯性肥胖及病理型肥胖。 （1）单纯性肥胖多出现在二十岁以后，尤以在中老年人多见，主要是由于营养过盛，进食热量过多，喜食脂类食品及甜食，且肠胃吸收功能较好，体内合成脂肪作用增强，使脂肪蓄积在皮下、腹腔及脏器的周围，导致体重过度增长肥胖。 （2）病理性肥胖。多为疾病所致，常见的病因有脑部肿瘤、垂体前叶功能减退、垂体瘤、肾上腺皮质增生、功能亢进等，其症状之一均表现为肥胖。3、肥胖的信号 （1）易累。稍活动后即流大汗，气喘吁吁，且极易疲劳，因为体内脂肪组织增加，体重增大，加之皮下脂肪过多，使身体散热功能降低，也很怕热。（2）怕动。变得越来越懒，不愿活动。 （3）嗜睡。睡眠已很充足，仍常感发困、想睡，与血脂增高、血粘度增高有关。（4）爱吃。正餐之外