健康教育饮食运动

健康教育 饮食与运动 山东省煤炭临沂温泉疗养院康复中心韩尚富 现代健康 health 健康是人在躯体 精神和社会上的完满状态 而不仅仅是没有疾病或虚弱状态 躯体健康心理健康社会适应良好道德健康 影响健康四大因素 环境因素 自然环境和社会环境生活方式因素 吸烟 酗酒 不良饮食结构和习惯 缺乏运动生物学因素 遗传与心理医疗卫生服务因素 健康四大基石 合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 四项达标 体重 腰围 血脂血压血糖 肥胖症 概念 体内脂肪堆积过多和 或 分布异常 体重增加 包括遗传及环境因素在内的多种因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病 脂肪分布 中心性肥胖 内脏和上腹部皮下 男性外周性肥胖 下腹部 臀部 股部皮下 肥胖目前在全世界呈流行趋势 肥胖既是一个独立的疾病 又是2型糖尿病 心血管病 高血压 中风和多种癌症的危险因素 被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一 我国目前体重超重者已达22 4 肥胖者为3 01 因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务 相关知识 高血压2型糖尿病血脂异常冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病脑卒中某些癌症 内分泌有关和消化系统 风险 睡眠呼吸暂停症内分泌及代谢紊乱胆囊疾病及脂肪肝骨关节病和痛风社会心理问题 风险 肥胖评价 体重指数 BodyMassIndex 简称BMI 又译为体质指数 它是一种计算身高别体重 weightforheight 的指数 具体计算方法是以体重 公斤 kg 除以身高 米 m 的平方 即BMI 体重 身高 身高 kg m2 腰围 WaistCircumference WC 是指腰部周径的长度 目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积 即中心性肥胖 程度的最简单 实用的指标 2002年 中国肥胖问题工作组 同意以BMI值 24 为中国成人超重的界限 BMI 28为肥胖的界限 男性腰围 85cm 女性腰围 80cm为腹部脂肪蓄积的界限 体重过低 18 5体重正常18 5 23 9超重24 0 27 9肥胖 28 血脂异常 血脂是血浆中的胆固醇 甘油三酯 triglyceide TG 和类脂如磷脂等的总称 与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和TG 血脂异常通常指血浆中胆固醇 TC 和 或 甘油三酯 TG 升高 俗称高脂血症 临床上检测血脂的项目较多 血脂的基本检测项目为TC TG 高密度脂蛋白胆固醇 highdensityLipoprotein cholesterol HDL C 和低密度脂蛋白胆固醇LDL C 临床上所测定的TG是血浆中各脂蛋白所含TG的总和 TC是指血液申各脂蛋白所含胆固醇之总和 HDL能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行分解代谢 提示HDL具有抗动脉粥样硬化作用 LDL C增高是动脉粥样硬化发生 发展的主要脂质危险因素 相关知识 血脂水平标准 合适范围 TC 5 18mmol LLDL C 3 37mmol LHDL C l 04mmol LTG 1 70mmol L 早发和迅速进展的心脑血管病 冠心病和缺血性脑卒中 风险 血脂检查的重点对象 1 己有冠心病 脑血管病或周围动脉粥样硬化病者 2 有高血压 糖尿病 肥胖 吸烟者 3 有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者 尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性疾病者 4 有皮肤黄色瘤者 5 有家族性高脂血症者 建议40岁以上男性和绝经期后女性应每年均进行血脂检查 提示 高血压 诊断标准 收缩压 140mmHg和 或舒张压 90mmHg 血压水平分类 降压目标 普通高血压患者的血压降至140 90mmHg以下老年人的收缩压降至150mmHg以下 如能耐受 还可以进一步降低 有糖尿病或肾病的高血压患者的血压降至130 80mmHg以下 心脑血管病成为中国人首位死因高血压是第一危险因素 风险 现状 2002年全国居民营养与健康状况调查资料显示 我国成人高血压患病率为18 8 全国有高血压患者约1 6亿 高血压的知晓率 治疗率及控制率均很低 国际公认的高血压发病危险因素是 超重高盐膳食中度以上饮酒 小知识 我国人群食盐摄入量高于西方国家 北方人群食盐摄入量每人每天约12g 18g 南方为7g 8g 人群平均每人每天摄入食盐增加2g 则收缩压和舒张压分别升高2 0mmHg及1 2mmHg 按每周至少饮酒一次为饮酒计算 我国中年男性人群饮酒率约30 66 女性为2 7 男性持续饮酒者比不饮酒者4年内高血压发生危险增加40 糖尿病 糖尿病现状 根据国际糖尿病联盟统计 目前全球有糖尿病患者2 33亿 而且正以每年新发700万患者的速度猛涨 按目前速度增长的话 估计到2025年全球将有3 80亿人患糖尿病 目前 亚洲已是糖尿病患者最多的地区 全球糖尿病增长最快的国家是中国 印度等发展中国家 我国目前至少有糖尿病患者2600万 而且还有相近数量的已有血糖增高但尚未达糖尿病诊断界标的候补者 按IDF的估算 我国每年将有新发糖尿病患者101万 亦即每天有新发糖尿病患者2767人 或每小时有新发糖尿病患者115人 中国有80 的糖尿病病人没有得到诊断和治疗 只有8 患者是自觉有糖尿病症状才到医院就诊 有50 患者在初诊时已合并体内血管病变 警示 糖尿病最新定义 1999年世界卫生组织和国际糖尿病联盟公布了糖尿病的新定义 糖尿病一词是描述一种多病因的代谢疾病 特点是慢性高血糖 伴随因胰岛素分泌及 或作用缺陷引起的糖 脂肪和蛋白质代谢紊乱 糖尿病临床表现 典型症状 三多一少不典型症状 皮肤瘙痒 尤其是外阴瘙痒视力下降肢体的痛麻和感觉异常胃肠功能紊乱 腹胀 腹泻 便秘性功能障碍 正常人血糖标准 1 空腹血糖 空腹状态指至少8小时没有进食热量 6 1mmol L 2 餐后2h血糖 7 8mmol L3 葡萄糖负荷后2小时血糖 指不考虑上次用餐时间 一天中任意时间的血糖 7 8mmol L 糖尿病诊断标准 1 糖尿病症状 典型症状包括多饮 多尿和不明原因的体重下降 加1 随机血糖 11 1mmol L或2 空腹血糖 7 0mmol L或3 葡萄糖负荷后2小时血糖 11 1mmol L2 无糖尿病症状者 需另日重复测定血糖明确诊断 糖化血红蛋白 HbA1c 1 正常值4 6 反映取血前8 12周的平均血糖水平 2 是长期控制血糖最重要的评估指标也是临床决定是否要更换治疗的重要依据 3 在治疗之初至少每三个月检测一次 一旦达到治疗目标可每六个月检查一次 小知识 血糖控制和目标值 HbA1c 6 5 空腹 餐前血糖4 4 6 1mmol L餐后2小时血糖4 4 8 0mmol L 血糖控制状态分类 合理膳食 三大能量物质 提供热量 碳水化合物 糖类 60 65 脂肪25 左右蛋白质15 20 1 由高热量 高脂肪 高蛋白饮食 改为高碳水化合物 低脂肪 低热量饮食 诱发糖尿病进一步恶化的不是糖 而是脂肪和总热量 总碳水化合物对糖尿病病人有保护作用 并不是糖尿病的决定因素 重要的是摄入的总热量 2 饮食平衡是关键 避免两种极端 从不控制和控制过度 3 学会饮食平衡 如何摄入适度食物热量 在管好嘴巴的同时确保每日所需营养 相关建议 饮食原则 定时 定量 定成分 少食多餐 两餐间适当加餐 控制总热量 高碳水化合物 适量蛋白质 低脂肪 充足维生素和矿物质 增加膳食纤维摄入 控制食盐和饮酒 控制热量 成人每日每公斤理想体重热量 休息 25 30Kcal轻体力劳动 30 35Kcal中等体力劳动 35 40Kcal重度体力劳动 40Kcal以上注 理想体重 身高 厘米 105 碳水化合物 量 占总热能55 60 提倡用粗制米 面和杂粮 荞麦面 高粱 玉米 小米 二合面 玉米与黄豆面2 3 三合面 玉米 黄豆 白面 糖尿病人严格限制蜂蜜 蔗糖 麦芽糖等纯糖制品 如果一定要吃甜食 可用甜味剂代替 甜叶菊 木糖醇 脂肪 适当降低供应量 占总热能25 左右或0 7 1 0g Kg体重 控制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入 植物油至少占1 3以上 提倡吃植物油 胆固醇低于300mg 日 通常大家会关心胆固醇过高时出现的影响 但是 胆固醇过少也会引起很多毛病 胆固醇是人体架构最基本的细胞膜的主要构成物质 同时也是肾上腺素 男性激素 女性激素的原料 很多人觉得吃了多少胆固醇血液中就会有多少胆固醇但实际上 食物中摄取的胆固醇仅占人体胆固醇总量的一小部分 食物中胆固醇可吸收的只有四成 其余的六成会随着排泄物一起排出体外 换句话说 食物中的胆固醇未必会全部转变为血液中的胆固醇 人体70 80 的胆固醇由饮食中摄取的脂肪和糖在肝脏内合成 小知识 少吃高胆固醇的食物若要减少胆固醇摄取量 重点得先了解胆固醇含量高的食物有哪些 如蛋 肝脏 柳叶鱼 鳗鱼 乌贼 虾等 这些食物虽然营养丰富 含有蛋白质 钙质 维生素 但是胆固醇含量高 至于大量使用鸡蛋的布丁 奶油蛋糕 蜂蜜蛋糕等甜点 也含有高胆固醇 已经诊断出高脂血症的人 因为胆固醇的吸收率提高 必须将摄取量限制在300mg以下 胆固醇值会受到饮食方式的影响 不吃早餐的话 午餐摄取的胆固醇的吸收率就会增加 超过所需量 不只促进胆固醇合成 也会连带造成肥胖 再者 晚餐太晚吃也会使得热量和胆固醇无法完全消耗 就会在睡眠时囤积 所以1天3餐务必定时定量 晚上最好是在睡前2 3小时吃完饭 绝对不可将两餐并成一餐 或是狼吞虎咽 蛋白质 量 占总热能不超过15 20 或0 8 1 2g kg 理想体重 提倡优质蛋白 动物蛋白不低于33 蛋白质质量依次为 奶 蛋 鱼 虾 鸡 鸭 猪 牛推荐大豆蛋白 蛋白质含量为40 其必需氨基酸组成与动物蛋白质近似 消化利用率高 不含碳水化合物和饱和脂肪酸 维生素与矿物质 注意补充维生素 1 B12 适当增加钾 镁 钙 锌等元素 膳食纤维 摄入量 12 28g 1000Kcal 不低于40g 日 作用 降血糖 降血脂 降血压 润滑大便排毒防便秘 减少直肠癌 来源 粗谷物 豆类 块根类 绿叶蔬菜 含糖成分低的水果 水 你是酸性体质吗 鸡鸭鱼肉味道好 营养好 人人都爱吃 但是吃的太多就会觉得整个人无精打采 身子无力 懒洋洋的提不起精神 这就是造成了人体酸碱不平衡呈酸性体质而引发的病理症状 现代医学研究证明 对人类健康威胁最大的高血压 糖尿病 心脑血管疾病 肿瘤等 都与体液的酸化有关 产生酸性体质的因素主要有 营养过剩 运动较少 压力过大和环境污染四大因素 其中最主要的因素是营养过剩 体内摄入过多的酸性食物 无法排出体外 其酸性分解产物导致体液酸化 酸性食物与碱性食物 具体地讲 我们吃的肉 蛋 鱼 动物脂肪和植物油 米饭 面食 糖类 甜食等碳水化合物类食物都是酸性食物 蔬菜 水果 高糖水果除外 豆制品是碱性食物 日常饮用水是碱性食物 自来水PK纯净水 在选择日常饮用水时 我们也应该选择弱碱性的水 对于水来说 水中是否含有矿物质是决定其酸碱性的关键 大自然中的水 如泉水 湖水等一般都是弱碱性水 因为大自然赋予其丰富的矿物质 纯净水 顾名思义 水中除了水分子 什么都没有 水性自然呈酸性 现在市场上流行的人工矿物质水由于人为添加了矿物质 破坏了水的酸碱平衡 甚至比纯净水还显酸性 食盐 WHO建议每人每日食盐摄入量限制在6g以内 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 尤其是高血压病人 我国膳食中约80 的钠来自烹调或含盐高的腌制品 限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料 少食各种咸菜及盐腌食品 尽量选择含盐量低的食品 如果北方居民减少日常用盐一半 南方居民减少1 3 则基本接近WHO建议 如何量取6克盐 6克盐 1啤酒瓶盖小盐勺 2克大盐勺 6克 酒 不提倡用少量饮酒预防冠心病 提倡高血压患者应戒酒如饮酒 建议每日饮酒量应为少量 男性饮酒精不超过30克 即葡萄酒小于100 150毫升 2 3两 或啤酒小于250 500毫升 半斤 1斤 或白酒小于25 50毫升 0 5 1两 女性则减半量 孕妇不饮酒 不提倡饮高度烈性酒 WHO对酒的新建议是 酒 越少越好 限制饮酒量 不超过1 2份标准量 日 一份标准量为285ml啤酒 375ml生啤 100ml红酒或30ml白酒 约含10g酒精 糖尿病病人能吃水果吗 可以吃 要慎重 原则 如果能用黄瓜 西红柿 萝卜代替最好 最好不要天天吃 要吃则少量 或减少主食1 4 1 2两 时间 餐后 小时及睡前 时机 血糖小于8 0mmol l 选择含糖量低 血糖指数低 的水果 血糖指数定义 血糖指数是由加拿大营养学家于1981年首次提出 它是指按进食碳水化合物后2小时机体血糖反应的大小排列食物的一种方法 反映了该种食物进入人体后引起血糖应答高低的客观真实情况 影响血糖生成指数的因素 1 食物种类2 生熟度 成熟的或放置时间较长的 因糖化 比新鲜的水果血糖指数高 3 食物成分 含膳食纤维 蛋白 脂肪多的食物血糖指数低 4 加工制作方法 粥煮的时间越长 血糖指数越高 水果的选择 第一级 宜先选用 血糖指数低 樱桃 李子 柚子 苹果 梨 鲜桃 西瓜第二级 次选芒果 猕猴桃第三级 应少吃葡萄 桔子 菠萝第四级 尽量不吃香蕉 葡萄干 柿子干 中国居民膳食宝塔 根据卫生部2007年发布的 中国居民膳食指南 中国人日常饮食结构有如宝塔一样 分五层 包含每天应摄入的主要食物种类 膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重 1 最底层 谷类食物 每人每天应摄入250g 400g2 下数第二层 蔬菜和水果 每人每天应摄入