二、健身：作为锻炼的走

室内静力核心力量 仰卧举腿 核心力量的概念 核心力量的作用 核心力量是指肩关节以下 髋关节以上部位躯干部分力量 1 核心力量有稳定重心 保持平衡 传导力量等作用 2 是发力的开始环节 对上下肢的协同工作及整合用力起着承上启下的作用 3 在运动过程中能够对姿势的运用有一定矫正作用 减少能量消耗 预防运动损伤 核心区 核心区是腰 骨盆 髋关节形成的一个整体 如图 是指人体的中间环节 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域 所包含肌群有背部 腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共29块 因此 腰腹部是核心区的重要组成部分 但核心区的范围更广 涉及部位更大 肌肉更多 核心区 背部浅层肌 胸腹浅层肌 人体核心范围的肌肉 背肌 斜方肌 背阔肌 菱形肌 肩甲提肌 竖脊肌 腰方肌 回旋肌多裂肌 横突间肌 上下后锯肌胸肌 胸大肌 胸小肌 前锯肌 锁骨下肌 肋间肌 胸横肌 膈肌腹肌 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌盆带肌 骼腰肌 臀大肌 臀小肌 臀中肌 梨状肌 闭孔内肌闭孔外肌 股方肌 准备活动 一 热身1 头部运动2 扩胸振臂3 前压拉伸 左 右脚 二 游戏指令伸腿 教师举左手 要求学生左腿和左手伸直抬平教师举右手 要求学生右腿和右手伸直抬平教师举双手 要求学生双手撑座椅两侧双脚绷直向上抬高 准备部分 主要内容仰卧举腿动作 两腿并拢 自然伸直 双脚不要着地 躯干和下背部紧贴地面 两膝稍稍弯曲 两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 当达到最大位子后稍作停顿 再将两腿慢慢放下 循环动作 主要锻炼部位 下腹部 分解练习 1 座位斜靠单脚举腿 座位斜靠单脚举腿 将腿绷直单脚抬起 背部保持正直斜靠座椅 组织要求 各自坐于座位 在要求下尝试单脚并上抬 腿伸直 上体正直 保持尽量长的时间 分解练习 2 座位斜靠双脚举腿 双手撑于座椅两侧 背部斜靠座椅 双腿绷直上举 组织要求 各自坐于座位 注意前后间隔 双腿绷直 双手撑住座椅两侧 座位斜靠双脚举腿 1 完整动作 两腿并拢 自然伸直 双脚不要着地 躯干和下背部紧贴地面 两膝稍稍弯曲 两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位 两人一组 组织要求 两个同学一组 将两张座椅合到一起 一人上半身平躺 一人站于同组同学双脚方向 多次尝试 直到不需要同学辅助 可以自立完成并保持在10秒以上 仰卧举腿 仰卧举腿完整动作 2 耐力比拼 两人一组 两人轮流做 在老师统一口令下统一开始举腿动作 看哪一组同学做的个数最多 组织要求 两张椅子合拢 单独完成动作 另一同学注意保护 上抬时腿部绷直 下放时腿部与身体平行 脚不能接触地面 连续做平放 上抬动作 仰卧举腿 放松小结 一 放松1 各自座位 一呼一吸 调整放松 重点 所谓 核心 是人体的中间环节 就是肩关节以下 髋关节以上包括骨盆在内的区域 是由腰 骨盆 髋关节形成的一个整体 包含29块肌肉 核心肌肉群担负着稳定重心 传导力量等作用 是整体发力的主要环节 对上下肢的活动 用力起着承上启下的枢纽作用 强有力的核心肌肉群 对运动中的身体姿势 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用