理论课-体育锻炼与应激控制理论课件

体育锻炼与应激控制,一、生活中的应激与运动损伤有三个因素会引起应激反应：（1）应激史；（2）个性特点；（3）应对策略。,二体育锻炼可控制应激学.科.网zxxk.,休息与睡眠30分钟的锻炼沉思,体育锻炼前体育锻炼后体育锻炼与应激水平之间的关系,应激水平,第一种理论认为，锻炼会引起大脑释放自然合成的镇静剂内啡呔，内啡呔发挥作用时，会阻碍大脑中与应激有关的化学物的作用。第二种理论指出，锻炼是一种娱乐活动，能使人的头脑从担忧以及其它紧张性思维活动中解放出来。第三种理论认为，有规律的锻炼将导致身体适应与积极的自我表象，而这两者将提高人对应激的抵抗力。第四种理论认为，锻炼对应激控制的作用将涉及到上述所有原因。,三、为什么有规律的锻炼能减少应激？不少理论对之进行了解释。,四、应对应激的放松方法学.科.网,放松方法是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。,一、自生训练二、呼吸锻炼三、沉思四、表象训练五、休息和睡眠,1平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。2我感到很安静。3我感到很放松。4我的双脚感到沉重和放松。5我的踝关节感到了沉重和放松，我的膝关节感到了沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。6我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。7我的双手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。,（一）自生训练,8我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和额部全部感到沉重和放松。9我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。10我的呼吸越来越深，越来越慢。11我感到很放松。12我的双臂和双手是沉重和温暖的。13我感到十分安静。14我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。15轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。16轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。17轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。18轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。,19我的呼吸越来越深，越来越慢。20我的全身感到安宁、舒适和放松。21我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。22我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。23我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。24我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。25我的头脑安祥、平静，我的呼吸更慢更深。26我感到一种内部的平静。27保持1分钟。28放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。,呼吸锻炼按如下方式进行：（一）取一个舒适的位置，坐或躺下来，闭上眼睛。（二）开始慢慢地呼吸，每次呼气与吸气的时侯数数，从一数到三，以维持慢而有规律地呼吸模式。（三）伸展四肢与呼吸相结合，可以获得更大的放松和减少应激。例如：吸气的时侯，手臂向上伸，呼气的时侯，手臂向下放。在安静的室内进行这种锻炼515分钟。虽然呼吸锻炼不能减少所有的应激，但是，现有研究已经显示出，这也是减少应激的一种有效手段。,（二）呼吸锻炼,（一）一开始，你必须选择一个词或一个声音，在沉思的时侯反复多次地重复这个词或声音。所选的词或声音应对你没有任何情绪色彩，它是你完全放松的标志。（二）开始沉思时，寻找一安静之处，闭上双眼，舒适地坐下来，进行深呼吸，使注意力不要紧张，使身体处于柔软状态。（三）将注意力集中于你所选定的词或声音，不要听或想任何其它东西。一次又一次地重复你所选定的词或声音，放松，避免分心。（四）在集中注意力于所选定的词或声音15至20分钟后，睁开眼睛，开始将注意力从所选定的词或声音上转移开来。握紧双拳，对自己说，你已处于警觉状态，精神重新振作起来，结束本次练习。,（三）沉思,表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下几种：（一）表象转移（二）回想成功的情景或经历（三）技能的表象训练,（四）表象训练,（五）休息和睡眠,评定哪一种放松技术最适合于自己在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。“1”表示与你的情况完全符合；“2”表示与你的情况基本符合；“3”表示情况不确定；“4”表示基本不符合；“5”表示与你的情况完全不符合。最后，将所有的分数相加。分数越低，表示该种放松技术对你越有效。1我感觉良好。123452它很容易与我的计划相吻合。123453它使我感到放松。123454.我比通常能更好地处理日常事务。123455.它是一种容易学的技术。123456当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。123457.练习完这种技术后，我不感到疲劳。123458.练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。123459练完了这种技术后，我以前所有的应激症状（头痛、肌肉紧张、焦虑）都消失。1234510每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练这个技术前要低。12345,细节透视,五、体育锻炼与社会适应,人既是有着细胞器官等组织的生物人，又是有着丰富情感和独特个性的心理人，而从本质上看，人是一个社会人，扮演着各种各样的社会角色。社会适应不良对人的身心健康会产生消极的影响。为了保持身心健康，人们既需要营养、体育锻炼、休息和其它生理方面的满足，也需要安全、友谊、爱情、亲情、支持、理解、归属和尊重等通过人际关系所获得的心理方面的满足。,要处理好人际关系，重要的是能正确地分析自己的长处和不足，多看别人的长处，只有这样，你才能客观地评价他人，友好地与人相处。自我感觉好的人，大多是估计自己过高，估计别人过低，与他人关系容易紧张。体育锻炼能增加人与人之间接触和交往的机会。个体坚持体育锻炼的一个重要原因是为了与他人交往或参与群体活动。女性坚持体育锻炼似乎更与体育锻炼的的社会特性有关。体育锻炼不仅能促进人的社会交往活动，而且体育锻炼的社会交往特性又会吸引人参与和坚持体育锻炼。,1体育锻炼有助于增进人的心理健康，包括改善情绪状态，提高智力功能，确立良好的自我概念，培养坚强的意志品质，消除疲劳，治疗心理疾病等。2应激是个体对应激源或刺激所作出的反应。应激反应是一种包含有应激源、个体对应激源的评价或解释以及个体的典型反应。应激有积极和消极之分。3当个体处于消极的应激状况下时，他或她就会产生不良的生理和心理征兆，如心跳加快、呼吸困难、经常性的疼痛或疲劳、焦虑、抑郁、睡眠障碍、性障碍或低自尊等。4应激源是指引起应激反应的刺激因素。引起应激反应的刺激因素有生理的、心理社会的和环境的。5长时间或高强度的锻炼会带来身心的紧张，但低到中等强度的有氧锻炼是减少应激最有效的方法之一。,小结,6对相同的应激情景，不同的人会作出不同的反应。A型人格的人经常会对外部刺激作出强烈的应激反应，因而容易引起有关的心身疾病；B型人格的人对应激源没有很强的反应，他们患心脏病的概率比较低。7A型人格的人在体育锻炼时表现为高攻击性、富有敌意和竞争性、数目定向等；B型人格的人在锻炼时不太关心体育成绩，而较多地关心动作的质量。8个体完全能挤出