全面发展体能与素质训练

全面发展体力和科学运动。体力、健康、体力是在身体活动中表现身体各机关系统功能的能力。什么是体力因素：体质因素是构成体力的部分。包括与健康相关的体力因素和与运动技术相关的体力因素。与健康相关的体力因素包括心肺耐力、耐力、耐力、柔韧性、身体构成等。与运动技术相关的体力因素包括速度、力量、耐力、机敏、灵活性、平衡、协调等。要了解你的体力状况，发展体力，首先要了解自己的体力状况。中学生体质健康标准考试评价指标包括身高标准体重、肺活量体指数、台阶测试、800米跑(女)、1000米跑(男)、50米跑、标准跳远、仰卧起坐(女)、左位前屈(女)和通过这些项目的测试基本上准确地反映了高中生的体质健康(包括体力)状态。想法：这些评价指标能反映其物理因素的状态吗？身高标准体重，身高标准体重：意思是身高与体重之间的比率必须在正常范围内。通过身高和体重之间的一定比热关系，反映了人体的周长、宽度和厚度以及人体的密度。可以间接反映人体的身体成分。间接反映身体成分的状态。肺活量体质指数、肺活量体质指数：肺活量是评价人体呼吸功能状态的重要指标。其大小与重量、高度、胸围等密切相关。部分反映了心肺耐力，特别是肺的功能。肺活量体质指数=肺活量/体质、步长测试、步长测试指数是反映人体心血管功能状态的重要指标。数值越大，表示心血管系统的功能水平越高。反之亦然。阶跃测试评价指数=崩溃带，下位运动周期(秒)X100/2x(脉搏3次测量的总和)，握力重量指数，握力重量指数：反映肌肉的相对力，即每公斤的握力。反映上肢的肌力和耐力，间接反映全身力。握力体质指数=握力(kg)/重量(kg) X100，直立跳远，直立跳远是反映爆发力，协调性等综合能力的爆发力测试项目。爆发力要在最短的时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力，还取决于力和速度的结合。坐像前屈，坐像前屈是反映人体灵活性的测试项目。灵活性是指人完成运动时关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。开发体力的内容和方法，第一，心肺功能良好的心肺功能是身体健康的基础，进行有氧运动可以有效地开发心肺功能。开发心肺耐力有效的活动和运动：长跑(慢跑)、轮班、快走、登山有氧、舞蹈游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪球类：足球、网球、羽毛球等自行车武术的慢跳绳、靶比、心肺耐力开发的关键是利用适当的强度开发心肺耐力的靶率=(220-年龄)x65% 80%要根据运动中自己的实际情况确定靶率，运动开始时要根据靶率的下限调节运动强度，在运动一段时间后适当提高运动强度。第二，通过力量练习，可以有效地开发骨骼肌功能，这是肌肉力量、耐力、爆发力、骨骼肌收缩和松弛时各种运动的基本。练习力量的效果各不相同。肌肉力量，也称为最大力量或绝对力量，是指一次竭尽全力减少从事抗力活动的能力。肌肉耐力代表不累，多次收缩的能力。爆发力也称为快速力，是指在短时间内人体克服抵抗的能力，即力量和速度的结合。举哑铃或推杠铃克服弹性物体的阻力等开发肌肉力量的练习方法，支撑重量的抗力对决练习。双推、拉等双重对决练习。克服自己体重的练习，如带头、平行杆、手臂弯曲、伸展等。使用特殊力量练习器练习。像健身房的练习器械一样。要进行力量练习，必须确定运动的强度。心率指标很难准确反映力量练习的强度，每个人的负荷重量也有差异，所以在实际练习中，可以使用RM指标来调节力量练习的强度。RM是肌肉疲劳之前完成一定次数的最大负载。如果能推荐25公斤的重量最多10次，你的10RM强度练习相当于25公斤。经过一段时间的练习，肌肉力量发展，可以10次提升30公斤的重量，再攻的时候，10RM的强度为30公斤。其他RM和组数的力量练习对肌肉的影响，力量练习必须循序渐进，不能盲目。不能突然增加运动量和强度，这样容易受伤，危害健康。高中生的情况是，每周进行2-3次重量训练，每一次每一天进行一次。练习设备的时候，要注意安全旁边的保护。第三，灵活性，灵活性与日常生活密切相关，举手投足。一举一动都参与到其他关节部位的灵活性中。灵活性开发要以不同的关节为对象进行练习，效果才会明显。开发各关节部位的灵活性，如运动方法、压力、踢、摆、移动、分割、环周围、前弯、后弯、悬挂、旋转等。肋骨，平衡木，跳马，棒，铁棒等设备的使用练习。用棍子、绳子、橡皮筋等轻型器具进行的练习。利用同事的抵抗、重担等外部抵抗运动。利用自己给的阻力或自己的体重的练习，例如，按下腿的时候双手向前伸展，将上半身向前压迫，并挂在单杠上的练习。开发灵活性的关键是每周要进行3次以上，每次练习前要做好热身运动。肌肉或韧带等软组织的伸展运动要经过长时间的锻炼才能提高，在一定时间内停止伸展练习后获得的运动效果会有所减弱。4.身体成分，身体成分是指人体整体中重度脂肪成分和非脂肪成分的比例，可以准确评价人体脂肪的情况。人体含有过多脂肪的危险：人体含有过多脂肪会对健康产生一系列不利影响，还会引发冠心病、动脉硬化、高血压、糖尿病等。减肥运动方法，1，体育运动是减肥和改善身体成分的重要手段，运动的关键是中长期低强度，长期持续体育活动。运动的手段可能与开发心肺功能的运动手段不同，但在练习强度和时间上要有差异。2、降低体内脂肪含量，改善身体成分的另一有效方法是调节饮食。运动和饮食控制相结合是减肥的最好方法。在坚持运动的基础上，科学食物使每天摄入的热量略低于或等于消耗的热量，有效地降低体内脂肪含量，提高健康水平。建议，一些学生为了保持身体，盲目减肥，减肥。身体的部分脂质是由身体合成性激素的原料构成的，过度减肥会产生这种脂质缺乏，影响相关激素的合成，导致正常生理功能障碍，损害