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文档简介

1/32016年男士健身房减肥训练计划范文计划一下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可紧凑高效1热身运动5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用固定自行车2力量训练30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用组合器械详见力量训练3有氧训练20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用在跑步机上快走，心率达到133下4抻拉放松5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用垫上动作力量训练收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作1胸部坐姿推胸俯卧撑2背部坐姿划船颈前下拉3腿部坐姿蹬腿坐姿腿屈伸4肩部坐姿推举哑铃侧平举5腰部坐姿后压6腹部坐姿卷腹健身球仰卧起坐2/3计划二第一天练胸训练顺序1平卧推举（大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）2单周上斜推举（大重量，四组）；双周双杠臂屈伸（可加重，四组）3单周平卧飞鸟（四组）；双周夹胸（四组）第二天练背训练计划1单周颈后引体向上（可加重，四组）；双周颈前引体向上（可加重，四组）2单周站姿划船（大重量，四组）；双周硬拉（大重量，四组）3单周胸前提拉（四组）；双周耸肩（四组）第三天练腿训练计划1深蹲（可超体重一倍以上，四组）2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）3踮立（四组）第四天练肱三头肌训练计划1窄卧推（大重量，四组）2单周站姿肘下压（四组）；双周仰卧臂屈伸（四组）3俯立臂屈伸（四组）第五天练肱二头肌训练计划1站姿臂弯举（大重量，四组）2单3/3周正握单臂弯举（四组）；双周反握单臂弯举（四组）3单周棒（四组）；双周牧师椅双臂弯举（四组）第六天练肩训练计划1颈前推举（四组）2颈后推举（四组）3站立飞鸟（四组）4俯立飞鸟（四组）第七天减脂训练计划1仰卧起坐（六组）2仰卧举腿（六组）3慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，
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