“体质锻炼”与“体质健康”VIP

体质锻炼与体质健康,2008.2,运动使生命更精彩,“体质锻炼”与“体质健康”,主讲人：之心老师中国企业家健康工程运动健康课题组首席专家北京市科学健身专家讲师团秘书长中国国家击剑队签约体能教练,医疗,体检,？,饮食,关注健康,提示：,通常大家习惯把锻炼看成：时不常的去打打球、散散步、游游泳、爬爬山等；实际这只是在参加运动，只要去运动肯定会有健身效果。但这不是锻炼！什么是锻炼？,1.人体是一个复杂系统,人有十大系统：运动系统循环呼吸消化泌尿生殖感觉内分泌神经造血免疫,“锻炼”决不是单一的应该是全面的！,“不动”“不爱动”是“体质健康”的杀手,太空中的：动作少、负重少、用力少-身心紊乱,骨骼总量下降了30%,运动神经系统功能衰退几乎不能行走,肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3,肌力,神经,2.“身体”中的“用进废退”现象,3.关注“脏器”中的“一次使用”特性,神经系统：头疼、头晕、记忆功能降低，睡眠障碍。消化系统：食欲下降、消化不良、口干苦、便秘或大便次数增多心血管系统：心慌、心悸、早搏、胸闷胸痛、血压不稳、类心绞痛等免疫能力：-爱感冒、局部炎症、老病复发等,呼吸系统：咽堵、气短、呼吸急促、喘憋内分泌系统：出汗怕冷、毛发脱落、消瘦、性功能下降、月经失调肌肉骨胳系统：-全身难受、骨疼、肌肉僵泌尿系统：尿频、病原体阴性前列腺炎、妇科炎症性功能障碍,4.运动不足-引发的人体功能紊乱,5.关注“体质衰退”,人固有“衰老”，但“衰退”更可怕,青年创造高峰-运动,扼制下降-锻炼,精心呵护+锻炼,“体质”中的-“四大素质”,“力量”素质-是表示人体克服重力的肌肉能力；“速度”素质-是表现肌肉快速收缩能力；“耐力”素质-是表现肌肉工作的持久能力；“柔韧”素质-是肌体的伸展能力。,力量,耐力,柔韧,速度,“灵敏”是“四大素质”综合能力,“灵敏”,看看自己的“体质”,体质检测体质锻炼,体质健康,中国古代养生-五劳,久视-伤血久卧-伤气久坐-伤肌久立-伤骨久行-伤筋,6、我们的“行为”好吃不如饺子!舒服不好倒着!,中国古代养生-七伤,太饱-伤脾大怒气逆-伤肝强力举重久坐湿地-伤肾行寒饮冷-伤肺风雨寒暑-伤形忧愁思虑-伤心恐惧不解-伤志,7、我们的“习惯”当心习惯是一把伤已的“刀”,关注生活方式问题,世界卫生组织:健康长寿遗传15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%”,关注个人的不健康的行为及生活方式,良好的生活方式：高血压病发病55%，脑中风75%，糖尿病50%，癌症1/3，传染病50%上。,不良“生活方式”健康的杀手！,不合理的饮食：不良嗜好：缺乏运动：作息无规：心理不健康：疏于健康管理,不良“生活方式”,“希望之门”前,8、“形”与“神”俱WHO健康的十大标准,1、有充沛的精力，能担负繁重生活、工作，而不紧张疲劳。2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。3、善于休息、睡眠好。4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5、能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。7、眼睛明亮、反应敏感、眼睑不易发炎。8、牙齿清洁，无龋齿；牙龈颜色正常、无出血现象。9、头发有光泽，无头屑。10、肌肉丰满，皮肤有弹性,古人的长寿秘诀,黄帝内经：人要长寿-筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形，故能寿敝天地，无有终时,“形”与“神”俱,9、关注肌肉总量的意义,头发为血之梢牙齿为骨之梢指甲为筋之梢肌肤为肾之梢筋骨隆盛、肌肉若一、老而全形,一、关注骨骼健康-健骨操,肌肉与骨骼是“鱼水”关系,身体好不好?看看你的手和脚,“三手病”、手指痛、变形等,足部退化,肩部锻炼,不可忽视的“足部退化”,45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：,脚垫,趾骨关节炎,双踝内倾,退行骨质疏松,胸怀(踝)操,胸踝合练,颈椎问题,骨结构复杂而且细小,颈椎病与颈椎不适症,颈椎病与颈椎不适症,颈椎病与颈椎不适症,颈椎肌肉系统发达、复杂,适应颈部运动模式：,保障生命安全：,提高和保护颈部的功能,锻炼,完成各种动作,维系颈椎骨骼健康,隔墙看戏：,10:10颈椎操,10:10颈椎操,关注躯干健康,中老年人中常见的“惭愧姿势”,骨,心,肺,久立“伤”骨,脊柱健康,男孩多发的强直性脊柱炎,女孩多发的脊柱侧弯,脊柱健康,脊柱压缩性骨折,脊柱压缩性骨折,脊柱骨质疏松形成中心式空洞,脊柱骨质疏松形成中心式空洞,伸展操：,与疲劳有关,与骨质疏松有关,与某些疾病有关,与骨骼疾病有关,背痛、背酸、腰痛,旱地划船,主动式背肌锻炼,腰骶滑脱,腰骶滑脱,探海,体前伸式静力腰骶肌锻炼,单足后背腿,静力式后背腿腰肌锻炼,膝关节疾患：,1.功能性衰退；,2.只用不“养”；,3.合理的膝关节锻炼,膝关节疾患：,膝关节的变形,小半蹲：,膝关节锻炼,对腿部影响,腿中的三不能不能“累”不能“瘦”不能“痛”,48岁的女儿19岁的外孙女,多见由先天髋关节发育不全引发的髋关节半脱位问题,69岁的母亲髋关节半脱位,侧抬向腿,髋部锻炼,二、有氧健身运动,()、为了心脏健康大步快走,心脏“猝死”三剑客：,预防心脏“猝死”,甘油三脂、总胆固醇低密度脂蛋白,平均：克/kg（体重）.克/kg（体重）,步行锻炼-心脏健康,家兔.野兔.家鸭.野鸭.通常马.跑马.家狗.猎狗.未经训练的人.经训练的人.,心肌水平来自生命方式的需求,参加步行锻炼,收获“心脏健康”,脉搏,脉搏,运动时脉搏安静时脉搏晨脉,关注心脏锻炼中的-“高点效应”,基础脉搏,峰值脉搏,美国新研发现：避免激烈运动期间心脏突然停跳的好方法：就是去增加运动次数这项以12年时间研究两万多名男医师的研究显示：5次运动1次运动每周每周发生心脏突然停跳的几率是：1:7运动不及一次每周运动时发生心脏突然停跳的几率是休息的74倍因此，平时懒得动的人，任何费力运动仍有短暂的危险。,避免心脏突然停跳的好方法：,当,避免心脏突停,大步走锻炼可使-血液健康,大步走帮你保持血液健康,适度少吃+多运动=,有氧运动,控制热量,打扫血液卫生,=,1、平衡血脂：,2、健康红血球：,3、调节血黏度：,时间/量,运动方式,1,2,3,大步走帮你保持血液健康,天天方案每天30分,隔三差五方案1.5小时,定期方案特定训练,大步走锻炼可使-血管健康,“步行”防止血管动脉硬化与静脉血管曲张,“大步走”是血管的按摩大师,有节奏的“大步行走”-保持血管弹性,1.血管开放量取于运动刺激大小：大步走开放量最大,2.血管中的血流量送：氧、能量、水等代走：代谢废物,“气滞血瘀”：犯困、疲惫、肌肉酸痛、精力不足活血手段：参加有氧运动、凉热水、拍打、按摩等刺激,“大步行走”中的“活血化瘀”功效,在通常状态下血管是有限开放的,红血球黏结,提高红血球质量,红血球质量下降,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,人体最细的毛细血管只能容忍红血球依次单个通过,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,红血球结块在毛细血管中会形成阻塞,行为方式与血液流动模式,“红血球”质量与行为方式有关,不同的行为会影响“红血球”1.质量2.数量3.携氧能力运动、环境、用药、疾病等.,红血球“三个量”不好常见的问题,“血黏”常见的手脚冰凉、面色、唇色、手纹色暗等身心疲惫、情绪波动“缺氧”多病、失眠等亚健康体征导致心脏功能下降“过缓”“供血不足”形成某些疾患的病因,提高“红血球”质量的手段：运动刺激WHO：每天最好进行30分钟的有氧运动如：慢跑、快走、爬山及参加各种体育活动,关注“有氧运动”的多项作用：提高红血球的质量、调节血液品质、疏通血管调节心理等,有氧锻炼与“红血球质量”,调动人体内的“黄金血液”,脾,1.肿2.忠良与奸雄3.吃4.释放T淋巴细胞释放中的选择性,运动、劳动,大步走的基本原则,可改善血液品质,如:每天上午9:00,如:每天500步,如:每周不少于4次,快走,中速,慢速+时间要求,大步走的基本原则,定时定量定强度,从事“有氧运动”中的控制因素,关注“大步快走”中的控制因素,时间：选择20分、40分、1小时心率：次/每分钟用力：用力式走法距离：短、中、长结合速度：中等强度运动时间：下午三时至晚九时,(二)、有氧健身大步走,“大步走”对健康有着重要的意义,双腿中有50%肌肉、骨骼、血管、神经;双腿中有50%的血液;双腿中有50%的经络：有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经;,大摆臂帮助上肢血液回心,三、步行锻炼中的功能性行走关注“功能性行走锻炼”,10点10分走:,锻炼颈部肌肉缓解颈椎问题,呼吸走健肺,扭着走帮助肠胃蠕动,扭着走=良性腹部按摩,关注“直肠癌”,1、拒绝油炸食品等；2、大便要有规律；3、必须要保持“良性内脏按摩”,抬腿走:,提高抬腿能力预防老年性腹股沟疝气,弹着走脚部锻炼,俗说：人老腿先“老”,腿“老”先看脚！,足部退化,中老年人不可忽视的“足部退化”,45岁坚持锻炼的脚踝：无运动的退行性脚踝：,脚垫,趾骨关节炎,足弓塌陷,脚趾骨骨折,远离糖尿病合并症-糖尿病足,认真走扼制神经系统功能性衰退,防治老年痴呆症,眼睛看脑子想,脚下认真控制,肢体协调配合,锻炼人体最大的反射弧,4.肌肉与神经系统共“存亡”,动动动,关注老年痴呆症,倒着走-反序健身运动,要想练好倒走动作：1.应注意后腿用力后伸，同时先要主动积极的用后伸腿的脚趾去踩地；2.不要追求速度，而要注意步幅尽量大一些；3.每次坚持200-400步。,大步走的锻炼要点,大步走：单一动作走500-1000步；(并非越多越好)动作“易、难”可因人而异；特殊健康问题：可走100步左右，日练习2-3遍；练习时间：早910、下午3-4、晚78；练习地点：户内外均可。,膝腿有疾患者要注意：“两小”,一小：动作幅度小；二小：一次练习量要小;进行腿部训练：见图走前去做=膝腿预热走后去做=膝腿康复练习时间5一一10分钟,静力“小半蹲”,(四)、新编五禽戏-五禽行,五禽戏,五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代：当时江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了“关节不利”之症，人们发现“舞”可利之。吕氏春秋古乐篇也有在“舞”中与模仿飞禽走兽动作、神态等类似的记载。华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的三国志华佗传：吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟亦以除疾，并利足，以当导引五禽戏可活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年,五禽行,以五禽戏中的五禽动作为基础：虎、鹿、鹤、猿、熊其中突出“行走”概念；以求解决现今健康问题为着眼点；技术动作、练习强度分易、难两套；,可适用各类人群,关注脊柱健康,最先受人体指挥的系统人体使用最多的系统最先出现问题的系统,锻炼脊柱的意义,脊柱功能：哈腰(体前屈)、后仰(体伸)、左右转动、360旋转；脊柱关节：脊柱骨、椎间盘、椎间韧带；脊柱肌群：腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌,腰部问题：运动模式单一、腰部伤病问题等,虎行,四质勇猛机警沉稳力道,六为爪式身直平现屈步转体旋腰,虎步巡风身沉稳,虎步一式,虎步二式,左扑右抓百吉祥,鹿行,四质闲情细缓舒展角式,六为前视身直出步折体抻拉理筋,鹿行一式,鹿儿衔草益延年,鹿行二式,左顾右盼坚腰腹,鹿式锻炼的意义-柔韧,腿部柔韧功能：影响体前屈、肌肉弹性腿部的运动能力；腿部关节：膝关节、髋关节；其它：对下肢血管的抻拉意义；,柔韧问题：运动模式单一、关节多伤病问题等,鹤行,四质展体伸肢平衡舒脊,六为臂展伸脊抬颈腿伸力伸高挑,鹤行一式,大鹤展翅腰背好,鹤行二式,抬首挺身气势宣,鹤式锻炼的意义-脊背健康,解决颈背腰部问题：颈部不适、背部肌肉酸痛、腰部的问题、伸展能力下降、多伤多病；,锻炼的脊柱意义,脊椎骨：它支撑着头部及身体同时又能够屈伸和转体。脊神经：脑依靠其与人体整体联系在一起。,脊柱健康问题：运动模式单一、多伤病问题,猿行,四质屈膝塌腰手撑摆体,六为腿屈手把平衡臂直腿直抬头,猿行一式,信步猿行膝腿好,猿行二式,一步一蹲身心炼,锻炼膝腿的意义,腿力的减退是导致膝部疾患的关键;关节内的组织松弛与腿力的消退有关;膝部活动力下降与关节“代谢障碍”有关;腿力消退肌总量变少可致人的激素水平下降;膝关节疾患与慢性疾病的关系密切;,膝腿健康问题：功能退化、多伤多病,“健腿”活动锻炼了人体50%肌肉等：双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占椐了人体的一半“健腿”帮助人体中50%的血液回心：腿部每一次运动都等于有节奏的将血挤送给心脏“健腿”在按摩人体50%的经络：腿上有肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经,祖国医学：久卧伤气、久坐伤肌,“健腿”的意义,熊行,四质信步体松甩臂扣击,六为屈步手甩力扣心肺肠肾颈背,熊行一式,熊氏拍打身清健,熊行二式,振肩扣腹好自来,运动加强血液循环拍打刺激淋巴,淋巴流动的动力1、内源：循环系统功能等2、外源动力：推拿、按摩、拍打运动-局部、全身,关注乳腺健康,乳腺健康：1、控制饮食结构2、参加有氧运动3、合理的运动,胸部运动加强血液循环拍打刺激淋巴,五禽行锻炼要点,以虎、鹿、鹤、熊、猿：单一动作重复10-30次；(并非越多越好)动作“易、难”可因人而异；特殊健康问题：单一动作日重复2-3遍；练习时间：早九十、晚七八最佳；练习地点：户内外均可，但户外避风；,五禽行,虎行-虎步巡风身沉稳左抓右扑百吉祥鹿行-左顾右盼坚腰腹鹿儿衔草易延年鹤行-大鹤展翅腰背好昂首挺身气势宣猿行-一步一蹲身心炼信步猿行膝腿坚熊行-熊氏拍打身清健振肩扣腹好自来五禽行行乐年年,(五)、新解八段锦,不老的健身操八段锦,八段锦是古代长寿术之一，传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。适于中老年人练习，也是国家体育总局推荐的健身气功功法之一。八段锦有八节锻炼方法，全套动作简明易记，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或疾症的保健与治疗功能。有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用，亦有调理脏腹，又有驱病强身作用。,第一式：双手擎天俏颈肩,锻炼颈部肌群,改变颈部运动模式：,保障生命安全：,提高和保护颈部的功能,锻炼,增强颈部肌群力量,维系颈椎骨骼健康,预防肩部功能退化,对肩周炎有很好的康复作用,第二式：左右开弓胸襟来,男性“肌力”曲线特征,“肌肉训练”是唯一自己打开自身“男性荷尔蒙”的钥匙,关注肌脂比例：成年人疾病均与体内脂肪过量有关,匕,青壮年,中年人,老年人,肌肉,脂肪,“男性荷尔蒙”下降导致男性“脂型化体质”,男性过早的雌性化-,不仅是性功能上的问题还包括人格上的改变等,第三式：双臂拉举柔脏腹,关注内脏挤压,自然悬挂,第四式：回头望月脊柱坚,关注腰部锻炼,腰部功能：哈腰(体前屈)、后仰(体伸)、左右转动、360旋转；腰部关节：脊柱骨、椎间盘、椎间韧带；腰部肌群：腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌,腰部问题：运动模式单一、腰部伤病问题等,第五式：摇头摆体驱心火,小解“心火”,“上火”是中医专有名词。中医认为，在人体内有一种看不见的“火”，它能产生温暖和力量，提供生命的