饮食营养与养生保健.ppt

飲食營養與養生保健,上海交通大學醫學院營養系蔡美琴教授,整理:tung2020/6/10,人類飲食發展史經歷了由初級追求向高級追求演進的四個進化階段,果腹充饑型,補充能量,美味享受型,嗜好滿足,營養保健型,補充已認知營養素,食療養生型,調理平衡人體內環境,克服亞健康,增強免疫及內分泌系統,也就是從滿足食欲到追求養生保健,身心健康,健康的定義,身心健康,心理健康氣色很好生理活動正常有欲望,反應力適應力免疫力,代謝能力營養素的吸收利用臟器功能血壓/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法及常見營養誤區,健康的飲食+適度的運動=活力1整年,4,1,2,3,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食+適度的運動=活力1整年,4,1,2,3,人類壽命的三次飛躍：,第一次，17001900年，人類期望壽命3045歲第二次，19001996年，人類期望壽命4576歲第三次，21世紀人類壽命面臨第3次飛躍期望突破百歲人類的生長期為2025年，自然壽命應為100175歲人類的細胞分裂次數為50次，平均分裂週期為24年，人類的自然壽命為120歲。上海期望壽命為8182歲。健康壽命的概念,前言,影響健康生命的因素：,10%遺傳因素，家族性長壽基因30%環境因素，包括自然條件：溫度適宜，空氣新鮮，水源清潔等；社會條件：經濟水準，良好教育，生活安定和諧等.10%衛生醫療條件，包括衛生保障，醫學進步，對疾病的防治和保健，50%生活方式和行為,其中最重要的是飲食。,“常褒青春的秘方”健康的四要素：1、合理科學的生活方式2、平衡的飲食3、經常適量的體格和大腦鍛煉，避免過度疲勞4、活躍的感情生活，心理健康,生活不規律，起居無常；活動量過少或過多；心理壓力過重；不良的嗜好，如吸煙，酗酒；飲食無度則是關鍵因素之一。70的病是吃出來的,影響健康生命的因素：,不健康的生活方式包括以下幾個方面：,健康的生活方式,1、明媚的陽光；2、新鮮的空氣；3、清潔的飲水；4、充分的體格和大腦鍛煉；5、充分的休息和消除疲勞；6、健康的飲食；7、樂觀和放鬆的精神心態；,健康生活方式的基礎由七種元素組成即：,黃帝內經：五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充、氣味合而服之，以補精益氣。近年來的食物五色運動白色穀類食物紅色動物性食物綠色蔬菜和水果類食物黃色豆類和堅果類食物黑色海鮮品與食用菌食物,平衡膳食是合理飲食的指南,一、一日三餐如何吃？,紫黑色的食物,食物舉例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加侖子、百香果、黑米、黑木耳植物營養素代表：葡萄的白藜蘆醇：抗氧化，保護心血管，延緩衰老越橘的花青素：保護毛細血管、抗氧化、維護視力,花青素,屬於生物類黃酮，可使植物呈現紫藍紫紫紅的顏色。（越橘）花色苷1、增強夜間視力和視覺暗適應力2、改善強光刺激下的一過性視力低下3、保護眼部毛細血管而維持眼部微循環4、抗氧化性可幫助消除眼內氧自由基,綠色的食物,食物舉例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、綠茶、西蘭花、苦瓜、青瓜、獼猴桃、青豆、四季豆植物營養素代表：葉黃素、葉綠素和多酚營養共性：豐富的膳食纖維、鈣、葉酸,葉黃素的防病作用,科研對葉黃素的抗氧化作用有較多研究，包括其防病作用，並考慮其存在於人類的血漿、母乳和視網膜等處的因素。葉黃素是類胡羅蔔素中的一種，而且與其他類胡蘿蔔素之間有相互補償和協同的作用。葉黃素有特有的結合蛋白(luteinbindingprotein)，並證明其存在可與心血管疾病呈負相關。葉黃素是視網膜黃斑部的組分，不僅可保護視網膜少受自由基損傷，還有助於預防黃斑部退化性病變。AscherioA.1999,AnnInt.Med.130;963-970Dwyerj.H.,Navab,M,et.al.2001Circulation103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542s,紅色的蔬果,食物舉例：番茄、紅棗、櫻桃、草莓、石榴、山楂、紅辣椒植物營養素代表：番茄紅素健康意義：促進前列腺和心血管健康營養共性：豐富的維生素C、鐵質,番茄紅素,保健意義：卓越的抗氧化性保護前列腺細胞降低心肌梗死率防輻射,番茄中主要的紅色類胡蘿蔔素,特性：紅色的脂溶性類胡蘿蔔素與VE可協同抑制LDL氧化適當加熱有利吸收,番茄紅素在前列腺細胞內的可能分子作用,ROS,ROS,控制細胞週期,氧化應激/DNA損傷,IGF/IGFR相互作用,連接蛋白43/細胞通訊,啟動轉錄,與視黃酸/VitD途徑相互作用,卒滅,促炎性細胞因數,NO2,橙黃色的蔬果,食物舉例：柑桔、芒果、鳳梨、檸檬、南瓜、胡蘿蔔、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜植物營養素代表：-胡蘿蔔素健康意義：抗氧化、潤肌膚，促進發育和視力保健。,-胡蘿蔔素,特性：橙色的脂溶性類胡蘿蔔素可分解轉變為維生素A蘊含於許多橙黃或紅色的食物中與VE、VC的協同作用,保健意義：抗氧化作用VA活性啟動免疫抗突變延緩衰老,白色的蔬果,食物舉例：大蒜、洋蔥、菜花、白蘿蔔、梨植物營養素代表：大蒜和洋蔥的蒜氨酸：增強免疫力、降血脂、抗菌菜花和白蘿蔔的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙異硫氰酸酯,進入人體轉化,蒜素,特性：蒜氨酸蒜素（含硫化合物）強烈的異味及刺激性很不穩定而易被破壞,酶參與分解,保健意義：抗氧化作用抗腫瘤調節血脂抗菌防感染免疫調節,40種食物防癌效果排位,美國衛生總署國家癌症中心公佈,食物中植物營養素的缺陷,1.食物中植物營養素的濃度有限2.食物中的植物營養素易被氧化而失去活性3.食物在加工中的溫度、氧、洗、切、酸堿等因素不利於植物營養素的保存或作用發揮因此，更要關注在穀類、豆類、蔬菜及水果類、根莖類、果酒類等多品種和多顏色的食物中，儘量攝取多種營養素和植物營養素，並注意加工和食用方法。,關於蔬果的食用方法,生吃優點：有利於保留維生素C、B族和礦物質等營養素和某些植物營養素。蔬果生吃的講究：浸泡、先洗後切、榨汁或涼拌熟吃優點：增加食物適口性和某些植物營養素的吸收率，可除去不良成分，更加衛生。蔬果熟吃的講究：時間、溫度、密閉、搭配,關於蔬果的食用建議量,美國飲食指南的建議（2005年）每日人均需攝取5-13份品種及色彩豐富的蔬果。一份=?每100克蔬菜為1份1個中型水果為1份葡萄、龍眼等小水果以13粒為1份,中國居民膳食指南的建議（2007年）,一般人群膳食指南之二：多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果的營養特點：水分多、能量低、富含植物化學物質（植物營養素）。是提供微量營養素（多種維生素和礦物質）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。關於蔬果的份量建議：蔬菜300-500克/天.成人水果200-400克/天.成人,中國居民平衡膳食寶塔（2007）,亞健康現象十分普遍,營養過剩：能量過剩、營養素攝入不平衡導致慢性病發病率上升,營養不良、營養缺乏病仍然存在：貧血、缺鈣、缺維生素A、B族等,不合理的膳食結構導致我們不健康,營養缺乏與營養結構失衡,當前模式（失衡膳食）科學推薦（均衡膳食）,中國居民肉類消耗現狀,20年來肉類消耗的快速增長：,資料來源：中國營養學會調查,單位：g,中國居民蔬果攝入現狀,資料來源：2002年中國居民營養與健康調查報告,一、健康的膳食安排從三餐開始,膳食結構不合理表現在畜肉類及油脂消費過多穀類食物消費偏低2002年城市居民每人每日油脂消費量由1992年的37克增加到44克脂肪供能比達到35%，超過WHO推薦30%上限城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低於55-65%的合理範圍,奶類、豆類製品攝入過低,一、健康的膳食安排從三餐開始,營養失調不均衡原因偏食、挑食（吃素、不吃素菜）三餐無規律（緊張、上館子、路邊攤、吃零食）不良飲食習慣（吸煙、喝酒）食物儲存烹調不當（新鮮冷凍解凍，過度烹調）過多食入精製食品（精白麵粉）食品添加物（漂白劑、硼砂、防腐劑）、香腸（亞硝胺）食品中的殘留物（農藥等）加工食品（染色劑、防腐、人工色素）長期服用某一藥物，妨礙營養素的吸收,健康危機：十大死因排行,衛生部公佈：2006年中國城市十大死因,前三甲,約70死亡人群起因於腫瘤和心、腦血管疾病,衛生部公佈：2006年中國城市十大死因,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風,健康危機：“富貴”逼人,在中國正日益走高的“富貴病”高血壓糖尿病高血脂冠心病肥胖痛風,健康隱患的根源,反思：腫瘤、心腦血管疾病及“富貴病”等慢性病發生率增高的膳食誘因過多動物性食物的攝入缺乏多品種多色彩的植物性食物所導致的：高脂肪、高能量、高嘌呤等物質的攝入，缺乏足夠的抗氧化物質及多種微量營養素的保護。,一、健康的膳食安排從三餐開始,哪些人更需要關注？,1）工作緊張（白領）2）學習緊張（學生）3）生活方式不良（吸煙、喝酒等）4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、減肥）5）缺少運動,營養失衡是引發慢性病的主要原因,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議1食物供應多樣化,食用營養豐富、以植物性食物為主選用粗加工富含澱粉的主食，每週2次燕麥、蕎麥、玉米、每日攝入多種穀物、豆類、根莖類的量應達到400-500克並限制攝入精製糖,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議2多吃蔬菜和水果,鼓勵吃多種蔬菜和水果，使其提供的能量達到全天總能量的7%每日吃5個品種以上蔬菜，量400-500克每日吃2種以上水果,量200-300克,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議3少吃肉,紅肉的攝入量每日少於80g最好選擇魚、禽肉或非家養動物的肉類以取代紅肉紅肉：牛、羊、豬肉或其肉製品白肉：魚、禽或非家養動物的肉類白肉好於紅肉,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議4限制脂肪攝入,限制脂肪動物性脂肪與植物油的比例1:1,各約25g選擇含單不飽和脂肪酸且氫化程度較低的植物油反式脂肪酸與心血管疾病發生有關,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議5限鹽,限制攝入鹽醃的食物限制烹調和餐桌上的用鹽量可用草本植物和香料調味高血壓病人：限鹽、補鈣、鎂、鉀控制熱能及飲酒的量,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議6多吃含抗氧化營養素豐富的食物,大豆中的異黃酮植物激素，預防婦女心血管及骨質疏鬆疾病茶葉中的茶多酚抗氧化及輻射損傷蔬菜中的葉黃素、葡萄籽、松樹皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益於防治動脈粥樣硬化,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議7保持適宜的體重，堅持體力活動,正常BMI為18.5-24BMI計算公式體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內,家庭的日常飲食如何合理安排？,一、健康的膳食安排從三餐開始,建議8食品安全,選擇天然、新鮮的食物不吃來歷不明的食物不吃加工過度的食物（烤焦、添加劑）不吃黴變、顏色不正常的食物,延緩衰老的食品和食譜介紹,1.多吃粗糧，雜糧；2.3.養成飲牛奶的習慣，適當食用畜、禽、魚、蝦；4.有限度的吃雞蛋，每日或隔日一隻為宜；5.蔬菜必須要吃夠，適量吃堅果類與鮮果類；6.注意補充核酸豐富的食品，如海產品、雞、牛等；7.少吃油脂，限制糖果和食鹽攝入；8.控制酒、咖啡與濃茶的飲入量；9.不吃含有有害色素的食品等。,國際醫學專家提出的延緩衰老的食譜每天吃一種海產品每週吃一次動物肝臟每週吃一次或二次牛肉每週有一次或兩次以扁豆、綠豆、蠶豆、大豆作為正餐的配菜每天至少吃一種下列的蔬菜：小胡蘿蔔、洋蔥、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝68杯白開水,延緩衰老的食品和食譜介紹,飲食的平衡葷素搭配：雜食者，美食也！冷暖適宜：食宜暖，飽時忌急、空腹忌冷動靜結合：食前忌動、飯後忌靜論語.德“食不語，寢不言”“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”“飯後百步走，能活九十九”情緒平衡：“胃好恬愉，”“食後不可怒、怒後忌便食”宣導飲食節制、防止過度飲食、飲食有節有益健康,中國居民膳食指南,生命科學耗散學說,1.如果每天攝入的食物超過體內消耗超重、肥胖隨之而來的是：高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤、膽石症等發病機會增加2.美國癌症學會，對75萬名成年男女經過13年觀察，越過食,肥胖者症發病的危險性越大3.日本九州大學教授觀察到，食之過飽、酸性纖維母細胞成長因數的肽濃度大量分泌，導致動脈硬化，70%以上日本老年性癡呆是由腦動脈硬化所致4.長期飽餐，易患便秘症，導致記憶力不降，誘發老年性癡呆症,科學合理的飲食制度,一、三餐分配目前存在不合理的用餐習慣，早餐簡單，午餐便餐，晚餐飽餐。1.早餐要營養素全面不吃早餐弊病多，長期不吃早餐易患膽結石，誘發胃炎導致肥胖，突發心臟病危。事業獲得成功的人多數是由吃早餐習慣的人，而那些事業上無著成績的人往往有不吃早餐的習慣。2.午餐需要營養素充足3.晚餐需根據晚上的活動量而定晚餐不宜：不宜過遲，不宜暴食，不宜厚味，不宜飲酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%,科學合理的飲食制度,二、用餐次數以少吃多餐為最佳途徑美國營養專家調查結果：3餐者5餐者肥胖者57.2%28.8%膽固醇者51.2%17.9%貧血、心臟病者30.4%19.9%加拿大營養學家發現，少吃多餐，有助降低膽固醇與胰島素含量芬蘭營養學家證實：在現代“文明病”中，一日多餐者明顯低於一日三餐者。三、細嚼慢嚥四、進餐情緒，切忌罵餐五、進餐姿勢,中國居民平衡膳食寶塔（2007）,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食+適度的運動=活力1整年,4,1,2,3,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,1、具有養肝功效的食物介紹,肝是美目，明眸靠肝血滋養，肝在體表的代表器官是眼睛，視力主要依賴肝血的滋養。肝血不足，視物不清，兩目乾澀、疼痛、睡眠後也不緩解。,養肝飲食,選用幫助肝臟排毒的療法：一是含硫配糖體的食物，如西蘭花、孢子甘藍、羽衣甘藍、菜花和捲心菜。二是含硫豐富的食物，如洋蔥、大蒜、韭菜、蒜苗；三其他黃綠色蔬菜，如芹菜、菠菜，並保證每天攝入蔬菜和水果500克左右，提供機體抗氧化營養素，如維、和，少吃動物製品，幫助機體恢復酸堿平衡。四是多飲水，一天喝水1.52升。五是忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝六吃養肝明目的食物：枸杞、菊花、藍莓、熟地黃、山藥等。七情緒平穩：忌怒，肝屬木，喜歡自由空間八是8小時睡眠：養陰，滋養肝血,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養肝技巧,一天中最佳養肝時間肝臟工作最強時間是淩晨1:003:00，血歸入肝，睡眠最弱的時間13:0017:00一年中最佳養肝季節是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝氣最旺，易發肝病可多吃些養肝護肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有養肝益精作用煉“噓”字功，腹式呼吸，鼻吸氣，口呼氣，早晚各一次,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,1）膠原蛋白與皮膚健康：膠原蛋白構成皮下結締組織賦予皮膚彈性提供皮膚更新的原料富含膠原蛋白的食物：甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,2）必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸）缺乏引起皮膚乾燥、脫屑、失去彈性和光澤；缺乏引起上皮細胞水屏障障礙，濕疹、皰疹；富含必需脂肪酸的食物：芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,3）卵磷脂與皮膚健康細胞膜的主要成分，促進皮膚代謝、細胞更新，提高皮膚保水性；富含卵磷脂的食物：蛋黃、瘦肉、大豆等,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4）維生素、礦物質與皮膚健康VitE、VitC、-胡蘿蔔素，Zn、Cu、Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質，參與清除自由基，防治、減少脂褐質生成；VitA、VitE、VitC滋養、保護皮膚細胞細胞膜維生素、礦物質與頭髮健康缺乏B族維生素缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質引起頭髮稀疏、乾枯、早白、失去光澤所以，合理選用膳食補充劑,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4）維生素、礦物質與皮膚健康富含維生素和礦物質的食物：穀類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。膳食纖維與美容：大便通暢,代謝廢物排泄富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,5）大豆及其植物雌激素與美容大豆亞油酸、亞麻酸與皮膚健康；大豆卵磷脂與皮膚健康大豆雌激素與延緩女性衰老（雙向調節作用）大豆低聚糖與調節腸道功能，膳食纖維可通便防癌,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,6）類黃酮和酚類物質以其分子中多個活性羥基發揮氧化還原作用枸杞、銀杏葉中的黃酮茶葉中的多酚紅米、紅葡萄酒中的花青素等,2、具有養顏美容和延緩衰老功效的食物介紹,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,3、具有養心功效的食物介紹,心美顏，主容顏面色心的功能正常與否，常可從面部皮膚的色澤反映出來好顏色從“心”來心主血脈，其華在面心氣推動血液運行，心氣旺盛，血脈充盈，面色紅潤光澤,養心飲食,平衡營養，多吃富含維生素的食物、魚和植物蛋白，少吃富含動物脂肪和膽固醇多的食物。少吃鹽，食鹽過多損傷容顏，增加血容量，加重心臟負擔。慢喝水，小口、不間斷的慢飲，忌運動後大量飲水。喝茶，茶葉可以健心養心，養成淺嘗細品的喝茶習慣。保心養顏的食物有：茯苓、堅果、黃豆、黑芝麻、小棗、蓮子等。戒大喜、情緒失當使腎上腺素分泌增加，血壓升高，心臟受累。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養心技巧,一天中最佳養心時間中午11:0013:00是心臟工作最強的時間21:00淩晨1:00是心臟最弱的時間一年中最佳養心季節是夏，即立夏到小暑，此時心臟最脆弱，暑熱逼人容易煩躁傷心，易傷心血。可多吃些養心安神的食物，如：蓮子芯，味苦但清心火；烏梅，解熱除煩。灸療：肚臍運動：太極、瑜伽等養心運動，促進微細血管與經絡流通,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,4、具有養脾胃功效的食物介紹,脾美唇脾胃後天之本，主管運輸、消化食物，保證口唇色澤紅潤。脾在體表的代表器官是口唇，色澤、形態可以反映出脾的功能如何。脾氣健運，營養良好，口唇紅潤有光澤，肌膚彈性良好。脾氣虧虛，營養不良，口唇淡白不澤，甚至萎黃。,養脾胃飲食,飲食有節，不要過量，定時定量進食。養脾多喝粥：溫暖、易消化，加山藥、大棗。多吃點豆類，綠豆、白扁豆、紅豆、豌豆。忌酒，肝臟代謝酒精，多飲必傷肝。健脾的食物：淮山藥、茯苓、山楂、紅棗等。按摩：腹部，以肚臍為中心，順時針方向，每次2030次，每天2次，調順脾胃。食鹽熱敷：生冷食物過多寒氣積存在脾胃，影響消化，厚紗布袋，裝100g炒熱的食鹽，放在肚臍上三橫指處，有暖脾散寒之效。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養脾技巧,一天中最佳養脾時間脾臟工作最強時間是9:0011:00，脾虛弱的人午飯提早到11點，消化吸收力最強，甘味健脾，建議飯後1小時吃水果最弱的時間19:0023:00.一年中最佳養脾季節長夏，即小暑到立秋，暑熱過去，開始下雨，濕氣重，脾最怕濕邪來犯，喜歡乾燥。可多吃些除濕健脾的食物如：綠豆湯，綠茶，荷葉粥。蘆根，竹葉，西瓜等,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,5、具有養肺功效的食物介紹,肺美音肺在體內位置最高，被稱為各器官的“華蓋”，主管呼吸。鼻和喉是肺的門戶，鼻的嗅覺和喉的發音，都是肺氣的作用。肺氣潤足，嗅覺靈敏，發音有底氣和共鳴的和音，格外好聽。肺氣不足，鼻塞流涕、噴嚏等，喉部發音暗啞不亮。,多吃潤肺食物，尤其是秋冬氣候乾燥，百合、銀耳、梨、蜂蜜、白蘿蔔、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚間各1杯200ml，白天6杯，少量、多次，不要一口喝幹。喝羅漢果茶。情緒：忌憂傷，特別是秋天容易傷感，要愉快。健肺運動：兩手抱頭，頭部左右前後迴旋俯仰10次，可以疏通頸部及胸背部經絡，促進血液迴圈，增進肺的生理機能。柏樹的氣味有淨肺、安神的作用，每天深呼吸12次，補肺氣不足。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養肺飲食,養肺技巧,一天中最佳養肺時間肺臟工作最強時間是7:009:00，最好此時運動，有氧運動，能強健肺功能。最弱的時間21:0023:00一年中最佳養肺季節是秋，即立秋到立冬，入秋後氣候乾燥，皮膚黏膜水分蒸發，皮膚乾澀、鼻燥、唇幹、咽痛等現象。最重要補水，2000ml每天。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,6、具有養腎功效的食物介紹,腎與發相關，腎為先天之本腎是人體精氣的器官，腎功能強盛則人體生長、發育、生殖的能力強盛。腎氣足，以“華”發。發質是腎的鏡子，發為血之餘，頭髮是血液化生而成，腎精充足則血旺，血旺就能使毛髮得到充分的滋養。觀一發而知全身。,補腎的食物：山藥、乾貝、鱸魚、栗子、枸杞、何首烏，煲湯煮粥。情緒：恐懼、焦慮是腎陽蓬勃的枷鎖。恐傷腎，少看驚悚片。休養：避免過勞，勞累是腎臟健康的大敵。保暖：冬天腰部保暖，低溫血壓升高，血流緩慢，對腎臟有壓力，影響腎功能。縮肛：呼氣時做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次，能促進盆腔周圍的血液迴圈，促進腎臟功能。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,養腎飲食,養腎技巧,一天中最佳養腎時間5:007:00是腎臟最強的時間，所以清晨做愛有益身心。23:00淩晨1:00是腎臟最弱的時間，宜早睡養精神，減少容易興奮的活動。一年中最佳養腎季節是冬，即立冬到立春，此時腎臟最脆弱，易耗損。冬天應補充陽氣，養護腎臟，早睡晚起，養陽氣壁陰氣。可多吃些養腎補氣的食物，如：鯉魚、冬蟲夏草、鴨、黑豆、大蒜、何首烏、黃芪、杜仲、當歸、山藥、枸杞、茯苓、生薑、鱉、黨參、黑芝麻。,二、介紹常用的具有食補兩用功效的食物,主要內容,健康的膳食安排從三餐開始,介紹常用的具有食補兩用功效的食物,三高族群的食療方法,健康的飲食+適度的運動=活力1整年,4,1,2,3,三、三高族群的食療方法,1.注意熱量平衡，減肥肥胖者要限制熱量增加運動，體脂分解,2.達到理想體重，限制富含高膽固醇食物（蛋黃、奶油、動物腦、魚子、動物內臟、蟹黃等）,3.限制高脂肪膳食，減少動物脂肪,高血脂病人食療方法,三、三高族群的食療方法,衡量能量是否超標的指標體重,正常體質指數（BMI）為18.5-24BMI計算公式體重kg/身高m2避免體重過低或過高，整個成人期體重增加限制在5公斤之內,三、三高族群的食療方法,沒有鱗的魚膽固醇高？,這個歸納不夠全面。的確有一些沒有鱗的魚含膽固醇較高，如：銀魚含膽固醇361mg%，河鰻177mg%，泥鰍136mg%，黃鱔126mg%，鱈魚114mg%但不是所有無鱗的魚膽固醇都高如：帶魚76mg%，鯊魚70mg%，與有鱗的草魚86mg%，大黃魚86mg%，鯧魚77mg%，鱸魚86mg%等相似,三、三高族群的食療方法,高血壓者食療方法,1、食補：清談飲食、限鹽，忌食醃制的食物補鈣、鎂、鉀，控制熱能及飲酒的量芹菜、山楂、豆製品、菊花、洋蔥、蘋果等2、選用具有輔助降血壓功能的保健食品大豆低聚肽、杜仲葉提取物、西洋參、大蒜素,三、三高族群的食療方法,高血糖者的食物選擇與能量分配,1、合理選擇主食：穀類、薯類占總能量60%量：最低150-250克，約300克。種類：少食甜食、糖果多選擇：蕎麥、玉米、燕麥、紅薯等低血糖指數、含膳食纖維多的食物。,三、三高族群的食療方法,多食膳食纖維的好處,膳食纖維來源可溶性膳食纖維：大麥、燕麥、豆類（豌豆、綠豆）、水果（香蕉果膠）、菌菇類（黑木耳、香菇）不溶性膳食纖維：蔬菜（芹菜）、蠶豆殼作用降血脂、降低密度脂蛋白降血糖、提高胰島素水準提高胰島素敏感性,高血糖者的食物選擇與能量分配,按30克膳食纖維計算，相對應的食物量,15公斤烤麩、10公斤老豆腐6公斤黃瓜、番茄5公斤白菜、絲瓜、萵筍4.3公斤冬瓜、金瓜3.75公斤南瓜、綠豆芽、心裏美羅蔔3.33公斤洋蔥1公斤鮮玉米600克燕麥片500克玉米麵（幹）1500克鮮魔芋（資料來源：2002年食物成分表）,三、三高族群的食療方法,多食膳食纖維的好處,高血糖者的食物選擇與能量分配,2.動物性脂肪：25克植物油：25克占總能量20-25%，膽固醇300毫克3.蛋白質占總能量15%，每天70克4.少量多餐，4-6餐/日,攝入含豐富的微量元素的食物硒、鋅、銅、鉻每日膳食中亦需有一定的供給量以滿足機體需要。,硬果類：核桃、杏仁,海產品：海參、貝殼類、,腸道菌群,人體內細菌數以億計種類：400餘種重量：達兩公斤已分離鑒定達數百種,腸道菌群的平衡,益生元的作用,1促使雙歧桿菌和乳桿菌增殖，發揮益生菌作用。2抑制病原菌和腹瀉，防止或減輕便秘。3減少有毒發酵產物及有害細菌酶的產生，保護肝臟。4降低血清膽固醇和血壓。5增強機體免疫力，抗癌。6生成營養物質，低能量或無能量且不會引起牙齒齲變。,尋找益生菌和益生元,優酪乳,泡菜,酸菜,洋蔥,大蒜,大豆及豆製品,美國大杏仁,營養知識介紹及常見營養誤區,優酪乳是小孩喝的？,優酪乳是一營養豐富的食品，老少皆宜優酪乳可以幫助消化、吸收，更有利於鈣、鐵等物質的吸收優酪乳可以補充益生菌、殺死壞菌，保持體內平衡如：長雙歧桿菌（B.Longum菌體內平衡，自然美麗,如何正確的飲用優酪乳？,要鑒別品種與“乳酸菌飲料”區別要合理儲存（冷藏）不要加熱不要與某些藥物同服（氯黴素、紅黴素等抗生素、磺胺類藥物和治療腹瀉的一些藥物，可殺死或破壞優酪乳中的活性益生菌）不要空腹喝優酪乳,如何選購大米米越白，米品質越高？,1）米的潔白程度和米外層的米糠去除程度有關；2）米糠去除程度越高，雖然米是白了，但營養素的損失亦越多；3）米糠中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，米的胚芽含有維生素E和多不飽和脂肪酸;經常食用精白米的人容易發生維生素B1和維生素B2的缺乏，因此米不是越白越好。,如何平衡蔬菜營養與魚肉蛋營養？,各類食物都有其營養素含量的特點魚肉蛋中含蛋白質、脂肪比較豐富蔬菜中含維生素、礦物質比較豐富糧食中含碳水化合物和B族維生素比較豐富人體需要全面平衡的各種營養素，不能只偏重蛋白質和脂肪的攝入，而忽視維生素和礦物質的攝入,水果可以代替蔬菜嗎？,水果中的維生素和礦物質含量不夠全面如：蘋果中的維生素C含量較低，100g僅含4mg而100g油菜中含維生素C36mg水果可作為維生素和礦物質營養素的補充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄紅素玉米中的玉米黃素綠葉菜中的葉酸,如何補鈣？喝肉骨頭湯？,肉骨頭湯中的含鈣量並不高。有人實驗，用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20mg左右；成人每日需要的膳食推薦攝入量為800mg，對骨折的病人需要更多，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要牛奶或乳製品是鈣的最好來源。有些情況下可以採用鈣製劑來補鈣。,腎結石的病人不能補鈣？,腎結石，大多是草酸鈣在泌尿道中沉著，主要是草酸攝入的過多，在泌尿道排出時與鈣結合形成草酸鈣沉積在腎盂中為腎結石；沉積在輸尿管為輸尿管結石；沉積在膀胱為膀胱結石；防治腎結石的關鍵是減少攝入含草酸多的食物如菠菜，草頭，竹筍，茭白等；而一般居民膳食中鈣攝入是不足的，應當增加鈣的攝入，鈣在消化道內增加，與草酸形成草酸鈣，減少草酸的吸收，也減少泌尿道結石發生；流行病學的人群資料亦表明鈣攝入量多的人群比鈣攝入量少的人群，泌尿道結石的發生率為低。,少吃葷油，多吃素油？,素油是植物油，也是脂肪。脂肪攝入過多，也會產生過多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含較多的不飽和脂肪酸容易被氧化，成環氧化合物，有害人體健康因此，素油也不宜過多，成人每日攝入量宜在2025g，選擇含單不飽和脂肪酸比例較高的植物油，如橄欖油或茶油為佳。,糖尿病病人飯越少吃越好？,糖尿病人要維持血糖平衡，血糖和食物攝入有關，尤其是含碳水化合物多的食物（如米飯）米飯吃得多會引起血糖高；米飯吃得少，容易發生低血糖，出現心悸，頭暈，出冷汗等；如果單純的少食碳水化合物，會增加脂肪等的攝入，反而容易得糖尿病併發症。所以糖尿病病人進食碳水化合物不是越少越好，而是應該合理安排。增加富含膳食纖維的食物如粗糧（燕麥片、玉米、紅薯），新鮮蔬菜（豆莢類)等，使碳水化合物消化吸收緩慢，血糖不會升高過快，維持血糖穩定,晚上只吃菜肴不吃飯可以減肥？,單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多，消耗太少，能量在體內轉為脂肪積聚，形成肥胖產生能量的三大營養素是蛋白質，脂肪，碳水化合物。1g脂肪產生9千卡，1g蛋白質或碳水化合物產生4千卡少吃飯可以少攝入碳水化合物，可減少攝入能量；但多吃菜肴會多攝入