总论——运动处方

运动处方，第一单元运动处方是什么？第二单元运动处方分类第三单元运动处方的含义第四单元健身运动处方的原则第五单元运动处方的基本内容第六单元运动处方的开发和实施第七单元运动时段的第三部分第八单元运动处方的发行时需要考虑的六个要点第九单元运动处方的实例，运动处方是什么？运动对有机体来说是一种压力的来源，它能极大地改变有机体的生理参数。运动对身体有好的作用，也有不好的作用。和药物的情况一样，剂量和服用方法对疾病的效果不同。根据负荷和练习方法的不同，运动对身体的运动效果也不同。运动可以增强体力，提高身体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年，世界卫生组织正式采用“运动处方”一词，得到了国际认可。运动处方的概述，运动处方根据个人健康、体力状况、心血管功能状态，处方适当的运动种类和运动负荷，并指出运动时的注意事项。那是人们有目的、计划进行科学运动的一种方法。20世纪90年代，我国的周市教授定义为：“在运动疗法治疗中，经常开运动种类和方法、运动强度、运动量，并在治疗时提出注意事项。”关键是取决于其中的人。运动处方分类，临床治疗运动处方，竞争训练运动处方，健身运动处方，运动处方分类，健康人的运动处方，提高体质，提高健康水平，临床治疗运动处方，竞争训练运动处方，开发运动处方的意义，根据自己的靶比例进行6-8周运动(每个20分钟) 有氧运动对加强呼吸系统功能、提高心血管负荷和氧气输送能力、提高组织氧气利用率具有重要作用，是运动处方的基本运动手段，具有科学和实用的意义。 第一，人体每天需要一定量的营养补充。第二，身体需要适当的休息和睡眠时间。第三，需要适量的身体活动。在运动期间和运动停止后，能量物质的持续补充和恢复，恢复原水平的能量物质，也比原能量储量以上的动能物质的储量更多，被称为“超额恢复”。运动处方中应包含的基本内容，运动类型，1，运动强度，2，运动持续时间，3，注意事项，4，1，5，运动频率，运动类型，单个运动双运动为了确定和控制运动强度，经常使用心跳。测量运动强度的简单方法是运动后10秒脉搏6，1分钟运动强度的测量。适当的运动强度范围，可以调节到靶中心率：基于本人最高心率的70%-80%的强度。功率(Kgm/分钟或Kpm/分钟)瓦特能耗(KJ/分钟，kJ/kg分钟)氧气摄入量(VO2)(L/分钟，ml/kg/)Kp是力的单位，是1G(G是重力加速度)状态下作用于1kg物体的重力大小。所以你可以认为地球上的Kg和Kp也是一样的。例1:体重60公斤的人从梯子垂直距离上升到每分钟20米(约120车)时的运动强度如下。60Kg20米/分=1200Kgm/分2:电力自行车阻力为0.5Kg，速度为60周/分，转一圈为6米。问：电力是多少？动力自行车的动力(千克米/分钟)=阻力(千克)速度(主/分钟)将每周距离(米/周)代入公式。功率=0.5606=180Kgm/分钟，动力自行车的运动强度通常以瓦特表示。1瓦：每秒1行(j)的运动强度，相当于6Kpm/分钟。(2)瓦特，体内单位时间消耗的热量，以10单位千焦耳(KJ)表示。每消耗一升氧气，就会产生约20.93千焦耳(5千卡)的热量，因此运动中的氧气消耗可以测量千卡单位的运动强度。(3)运动中一分钟消耗的氧气，表示运动强度的能量消耗，也称为氧气消耗。运动中氧气摄取量占身体最大氧气摄取量的比率(以%VO2max表示)。60%到80%VO2max的运动强度，相当于最大心率的70%到85%。(4)吸氧量，(5)转换方法，(6)心率(HR)(二次/分钟)，心率在110到170次/分钟范围内时，心率和运动强度之间存在直线相关性。因此，在这个范围内，可以用心率表示运动强度。运动强度以吸氧量和最大吸氧量的百分比表示，心率与体力强度有关。a:以绝对强度表示时，直线的斜率取决于体力。体力强的人斜率小，可以利用这种关系来评价体力。(见图a)b:用相对强度表示时，直线没有物理差异。根据这张图，你可以用心率找到%VO2max。例如：心率130次/分时，运动强度约等于50%VO2max(见图b)，说运动时代谢率是安静时代谢率的倍数。定义：每公斤体重1分钟活动，耗氧3.5毫升，活动强度1Met=3.5 mlo 2/KGM in。确定Met值的依据：1Met的活动强度大致相当于健康成人安静的代谢水平。健康成人安静的代谢率约为每小时1公斤1千卡路里的消耗量。平均体重为70公斤，安静代谢率为250mlO2/kgmin。250 mlo 2/KGM in 70kg=3.57 mlo 2/KGM in，(7)调节当量(Mets方法)，Met与RMR的关系：在数值上略有不同，但类似。RMR的值与运动消耗的1分钟cal值大致匹配。(据：RMR计算公式墓约1000卡/分)；Mets也包含了安静时的台词，因此是运动消耗的能量和安静时的热量之和。不指示正确的运动强度。换算公式：(7)代谢当量(Mets方法)，(7)代谢当量(Mets方法)，Mets值确定方法：1Met=3.5mlO2/kgmin测量活动时氧气摄入量，其强度与几个Mets例如：如果以每分钟100米的速度出发，氧气摄入量约为14mlO2/kgmin，因此：14 mlo 2/KGM in 3.5 mlo 2/KGM in=4 mets，运动时间根据目的、年龄、体力和可能性，分别为地球20-60分钟在运动生理学上，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究了心率低于150次/分钟的话，要运动5分钟以上，对健身才有效果。时间和强度的协调，一般健康的成年人应该采取中等强度、长时间的运动；体力弱、时间充裕的人，可以小强度长时间运动；体力好但时间不多的人，可以采用强度高、时间短的合作。运动频率，运动频率表示每周运动的次数。最好每周运动3-4次。日本地面教授的研究结果显示，每周运动一次，运动效果不会累积，肌肉疼痛和疲劳每次发生，运动后1 3天身体不适，容易发生受伤事故。每周运动两次，可以减少疼痛和疲劳，效果积累一点，但没有太大的表现。一周运动三次不仅会充分积累效果，而且不会产生疲劳。如果增加频率是每周4次或5次，效果也会相应提高。注意事项，根据运动处方进行运动时，要注意运动持续、节奏、有氧，尽可能多的肌肉参与的全身运动。要指出禁忌运动项目和危险的行为。运动中自我观察指标和异常发生时停止运动的标准每次运动前后，要及时修改充分的准备活动和整理活动处方的不适当部分，制定和实施运动处方，运动测试，运动处方(6) 发放运动处方时需要考虑的6个事项，9，运动处方示例，名称：性别：年龄：(a)运动负荷测试结果：实验达到的最高心率/分钟，血压，运动强度，靶心率(THR)。 (b)在心率监测活动中，由桡动脉或颈动脉每5 10分钟测量一次脉搏，将负荷强度保持在低限度和高限度之间，及时调节。下限：下限/10s上限：下限/10s (3)活动准备1。准备活动：15-20min，让心率逐渐进入靶心。请参阅运动期间的热身部分和以下a b c。2.基本部分：常规运动器材：首先从1000米开始，每月增加1000米，可以提高到3000米-5000米，速度：8分1000米，每周3次。运动时间20 40分钟，主要练习有氧耐力，心率要保存在靶心中，持续不完成的时候可以在中间休息。见运动期间运动部分和a b c。3.整理活动：5 10分钟，以休息和体操为主，预防重力休克。参考运动周期结束部分和a b c注意：全身关节活动(颈部、肩部、肘部、腕部、臀部、膝盖、踝部)；伸展练习(力量伸展方法前、后踢、左右摆动腿)。肌肉抵抗练习，鞋跟30个3组，臂力练习(选择支架、俯卧撑、簧片3组)10