如何针对大学阶段制定科学的运动处方

（一）制定运动处方的基本原则 1因人而异的原则：根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方，切忌千篇一律。 2有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有改善，在制定运动处方时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处方的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。 3安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全范围内进行，若超出了安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 4全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，要注意维持人体生理和心理的平衡，以达到全面身心健康的目的。 5调整的原则：再好的运动处方，也不一定适合所有的人或人的一生，一个安全有效的处方应该是自己制定的，而且应在实施过程中，不断调整。一般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处方规定的运动负荷锻炼，则效果不大，此时，就需对运动处方进行调整。 （二）运动处方的基本内容 运动处方应包括运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项与微调整。 1运动目的：运动目的有消遣娱乐、强身保健、健美减肥、防治疾病、提高运动成绩等。目的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况等的不同而定。 2运动种类：应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。另外，锻炼者的体力、运动水平、运动设施及有无指导者均会对运动种类的选择产生影响，适用于一般健康者和慢性病人的项目，可分为五类： （1）耐力性锻炼项目，如步行、长跑、骑自行车、长距离游泳、爬山等。 （2）力量性锻炼项目，如拉力器、哑铃练习，克服自身体重的单、双杠器械练习等。 （3）放松性锻炼项目，如散步、旅行、按摩、打太极拳等。 （4）一般健身性锻炼项目，如各种球类、游戏、广播体操、八段锦等。 （5）专门体操锻炼项目，如医疗体操、矫正体操等。 一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主，锻炼时要有一定节律性，无呼吸紊乱或憋气现象，并能使身体得到较全面的锻炼。 3运动强度：运动强度是运动处方制定的核心部分，不同锻炼者的运动能力是有差异的，需要通过科学的监测来确定适宜的运动强度。运动强度是指单位时间内的运动量。 训练有素者运动强度：为提高运动成绩，应在最大强度85%以上。 一般锻炼者运动强度：不超过最大强度80%和低于50%，较适宜为70%60%。有疾病(如心脏病)者运动强度：不超过最大强度60%和低于40%左右。 运动强度可根据心率、最大吸氧量的百分数、代谢当量、自觉疲劳程度等来确定。 4运动持续时间 每次运动的持续时间为1560min，一般须持续2040min，达到适宜心率的时间须15min以上。在运动处方的设计中，运动量的确定是至关重要的，它将直接影响锻炼的效果；而运动量是由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度运动时间）。当运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小时运动时间较长，前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。5运动频率：每周锻炼34次，即：隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。研究证实：（1）每周运动一次时，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且易发生伤病，运动效果不蓄积。 （2）每周运动二次时，肌肉酸痛和疲劳减轻，身体无不适感觉，运动效果有一点蓄积，但不明显。 （3）每周运动三-五次时，肌肉较为适应，VO2max增加逐渐趋于平和，运动效果蓄积明显。 （4）每周运动五次以上时，VO2max提高就很小，运动效果增加并不多（与运动三-五次比），并有增加运动损伤倾向。 所以，以健身为目的进行锻炼时，应采用次日不残留疲劳的小运动负荷，选择适合自己情况的锻炼次数，也可坚持每天锻炼，但最重要的是养成运动习惯和使运动生活化。 6注意事项及微调整 在运动处方中，为确保锻炼者安全，必须提出相应的注意事项： （1）提出禁忌的运动项目和易发生危险的动作：如心脏病人禁忌做大强度、高刺激的运动；学生不应在缺保护的器械上做腾空、翻转等动作。 （2）提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准：如心脏病人在运动中出现全身无力、头晕、气短、运动中或运动后关节疼痛或背痛等就应停止运动。（3）每次锻炼前、后要做好准备活动和整理活动。在运动处方实施过程中，应根据实际情况进行必要的微调整：由于运动环境、个人身体条件等的变化性，使得运动前制定的处方可能有不适合的地方，人们只有通过在实践中反复地调整、修正，才能使运动处方更科学合理，保证人们在安全、有效的运动中愉悦身心，增强体质。所以，体育锻炼者必须时刻注意调整自己的运动处方。 （三）运动处方制定的程序运动处方可根据个人所需制定周、月、季、年、多年锻炼内容及要求。 1了解锻炼者的基础情况：包括姓名、性别、年龄、职业、疾病史、过去及现在身体锻炼状况，此外还有锻炼者的食欲、睡眠和精神状态等。 2健康诊断：对锻炼者健康程度的判断，是制定运动处方的重要依据之一。可采用直接的医学检查，也可以直接索取近期的身体检查证明，来获取人体器官系统的功能状况指标。 3运动负荷测定：是锻炼者身体机能对运动承受能力的检测和评定。一般进行安静和运动状态下生理机能的检测，主要应测定心跳频率，最大吸氧量等机能指标。 4体力测定：主要是对锻炼者身体素质的检定，内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。为便于评价，可将测试指标与较大样本的同项指标对比，以确定该项素质的优劣程度。 5制定运动处方：根据以上四项调查、测定的结果结合身体锻炼的原则，制定锻炼者的锻炼内容、强度、时间等在内的锻炼方案。6实施锻炼方案，完善处方：按运动处方的要求锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方的实效和锻炼效果，另一方面也可根据身体的变化，修改和调整运动处方，使处方更具有针对性和实效性。一般体检基本情况（病史、运动史） 临床检查器官系统功能 负荷测定身体运动承受能力 体力测定身体各素质水平 运 动 处 方 运动实施 （制定新运动处方）图6-1 运动处方的制定步骤 （四）运动处方的实施 运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心，以运动量的监控及医务监督为重点，在确保安全基础上，蓄积锻炼效果，实现运动处方的近期与远期目标。 1一次运动锻炼的安排： 每一次运动锻炼应包括三个阶段：即准备阶段、正式锻炼阶段（或训练阶段）和整理阶段。 （1）准备阶段：是通过准备活动，使身体机能从相对安静状态过渡到适宜强度的运动状态过程。准备阶段常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操等，准备活动的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化，开始锻炼早期阶段，准备活动时间为10-15min。 （2）正式锻炼阶段：是使身体维持在相对较高机能状态下持续运动锻炼的过程。是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。其运动内容，运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施，而运动时间至少应在15min以上。 （3）整理阶段：是指机体由激烈运动状态逐渐过渡到相对安静状态的过程。是通过做一些较轻松的身体练习来实现。如：散步、慢跑、放松操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5min左右。 2运动量的监控 是指根据运动过程中和运动后身体的反应情况 ，锻炼者进行自我监测和调节运动量。常采用的方法有：自觉疲