公共营养师考试培训课件_营养学基本知识（可编辑）

多食蔬菜水果和薯类对保持身体健康保持肠道正常功能提高免疫力降低患肥胖糖尿病高血压等慢性疾病风险具有重要作用蔬菜水果是维生素矿物质膳食纤维和植物化学物质的重要来源水分多能量低薯类含有丰富的淀粉膳食纤维以及多种维生素和矿物质一般新鲜蔬菜含6595的水分蔬菜含纤维素半纤维素果胶淀粉碳水化合物等蔬菜是胡萝卜素维生素维生素叶酸钙磷钾铁的良好来源一般深色蔬菜的胡萝卜素核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高而且含有更过的植物化学物同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部叶菜的营养价值一般又高于瓜菜植物化学物质在众多植物性物质中除了含有已明确为营养素的成分外还有许多其他成分其中一些已被发现具有一定的生物活性可在预防心血管疾病和癌症等慢性疾病中发挥有益作用这些成分通称为植物化学物质水果中碳水化合物较蔬菜多主要以双糖或单糖形式存在水果中的有机酸比蔬菜丰富能刺激人体消化腺分泌增进食欲有利于食物的消化同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用薯类干品中淀粉含量可达80左右而蛋白含量仅约5脂肪含量约05故具有控制体重预防便秘的作用但由于蛋白质含量偏低儿童长期过多食用对其生长发育不利牛奶中富含钙磷钾且容易被人体吸收是膳食中钙的最佳来源大豆喊有丰富的优质蛋白不饱和脂肪酸钙和B族维生素是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源3帮助试点园所实现园所与家庭一体化配餐4帮助试点园所实现营养不良与营养过剩儿童的个体化配餐谢谢请指教一糖尿病的定义3脂肪100G可有每天定量的烹调用油中给予50G其余50G可从其他动物性食物中得到4按供给量标准选择蔬菜和水果及其他副食品尽可能满足维生素和矿物质的需要5饮食中营养素丰富平衡应注意每天饮食应包括中国居民膳食指南推荐大类食物包括薯类在内的粮食绿或黄色蔬菜豆类及制品和动物性食品等含优质蛋白烹调用油水果或瓜茄类食盐及其他调味品和个人爱好的营养食品碳水化合物主要由淀粉类提供控制饮酒食糖及其制品脂肪以植物油为主减少动物脂肪饱和单不饱和和多不饱和脂肪酸各占33成人饮食必需氨基酸和非必需氨基酸合理比例为14维生素与矿物质应尽可能满足需要根据原则选择食物猪肉应尽量选瘦肉蔬菜应先选红黄绿蔬菜水果应尽可能采用柑桔类带酸味品种在不违反原则时灵活掌握食物的可替代性如肉类可用鱼类蛋类豆类及其制品替换4制订营养定额精确计算营养素含量按合理营养原则评价不合理应及时调整或补充为便于今后制订食谱方便起见可将供给标准与实际需要量结合起来做成营养定额可按定额规定数量选配主副食品种类和数量较易达到合理营养要求5仔细制订食谱按照营养定额订出食谱基本格式所谓食谱基本格式即规定每天34餐各餐主食副食和饮料等基本数量和质量6注意事项1饮食习惯及需要量合理的食谱不是各种营养素的罗列和拼凑在将营养素变成食物时必须考虑到饮食习惯和饮食的需要量2供给标准和当地条件应按当地条件不超过标准肉类食品优先采购低脂高蛋白口味鲜美的禽类水产类海味类蔬菜先选富含胡萝卜素2的红黄绿色因这些蔬菜动物食品在餐间合理分配既要掌握营养原则又要结合当地副食品生产情况选择合适的食物以保证合理营养3注意季节转换秋冬季主食和肉食消耗量常较夏季为高而夏季进食量减少必要是应补充饮料冷饮甜食等提高能量和碳水化合物量及补充其他营养素不足并维持饮食平衡4能量及食物数量分配各种营养素数量必须达到合理营养基本要求食物质量及全天能量生热营养素分配必须适宜饮食程序应根据消化生理和饮食习惯作合理安排可刺激胃液分泌食物如浓肉汤酱肉香肠或果汁等应在饭前食用抑制胃液分泌的食物如甜点心糖果糖茶之类能使人有饱腹感应在最后食用以免影响食欲5注意食物搭配配制食谱时应注意食物颜色质地搭配经常变换烹调方法应注意在全餐食物颜色的搭配如红色番茄蛋花汤白色的芙蓉鸡片绿色酸辣黄瓜黄色西法虾紫色葡萄等质地有软脆带汁干烧等常改变烹调方法变换口味避免品种单调如一餐数种菜肴有清炒干煎红烧凉拌使得品种多样化总之应做到色香味形齐全刺激食欲增加消化液分泌三食谱制订制订食谱可以每天制订或是提前按周制订或是利用电脑和软件制订不管用何种方式制订均应遵循合理营养平衡饮食的原则谢谢请指教婴幼儿营养平衡配餐项目规划一上海市婴幼儿营养平衡配餐项目规划1项目目标营养是健康的物质基础营养平衡是营养学的应用基础由于营养平衡计算是十分复杂烦琐与耗时的工作制约了营养学的科学应用所以无法实现营养平衡配方技术的应用2003年在第二军医大学蔡东联教授的领导下研制出具有国际先进水平的临床营养治疗专家系统并开始在上海市医院领域进行各类疾病的临床治疗应用婴幼儿是营养健康弱势群体为了使该项成果造福于子孙后代并使上海市幼儿园所率先跨入幼儿营养与健康的先进行列将开始在全市幼儿园所分批分期进行全面实现婴幼儿全功能营养平衡饮食的应用2以培训带动试点以试点带动推广应用由于科学的营养观念在许多幼儿园所领导的认知中尚未被接受甚至一些园所领导没有把幼儿的饮食营养问题放在幼儿园所工作的首要位置为了解决和宣传幼儿饮食营养重要性和必要性我们准备从对幼儿饮食营养比较重视的幼儿园所进行试点应用开始通过试点园所的应用成果和经济效益来带动和推广该项新技术的应用3调研分析上海市婴幼儿饮食营养状况了解和掌握目前幼儿园所饮食营养状况和婴幼儿的健康状况是进行新技术应用和评估的依据希望通过和试点园所营养师保健医和厨师的通力合作作好试点应用的数据收集工作用科学的方法展示试点园所的应用成果通过各种宣传途径提高营养饮食对婴幼儿健康的重要作用使全功能多营养素平衡配方技术得到普及推广4收集整理修改上海市婴幼儿食谱与菜谱科学的食谱设计是我们实现婴幼儿营养与健康的重要工具和手段菜谱是制作食谱的基础菜谱配方的科学性合理性与实用性是首先要分析研究的基础性项目我们研制工作首先从试点园所应用的菜肴配方入手进行科学的分析与调整在此基础上设计出试点园所与科学运用均能接受的实用型食谱既能使试点应用单位得到应用的实惠又能满足科学饮食的要求二多功能婴幼儿营养食谱设计在前项工作完成后我们就可得心应手的设计出大量的科学的婴幼儿食谱使试点园所的饮食品种数量和质量都得到大幅度的提高并率先达到或超过上海市以及国家营养学会所规定的标准除设计出通用保健食谱外还可设计出幼儿减肥增强体质幼儿常见病和多发病治疗食谱等多项应用成果长海医院营养科将成为试点园所的坚强后盾和技术支持三第一批试点幼儿园所应用效益评估1首批试点园所将成为上海市教委市营养学会首批应用典型单位2帮助提高试点园所的社会知名度和社会影响力蛋白质氨基酸组成CHONSP人体氮唯一来源组成人体基本成分占体重18一切细胞和组织都由蛋白质组成与生命产生存在消亡有关生理功用构成和修补体组织构成酶和激素成分构成抗体调节渗透压供给热能必需氨基酸EAA合理营养EAA种类数量和比例均合适氨基酸模式EAA间相互比例称为氨基酸构成比例或相互比值蛋白质分类完全蛋白质EAA种类齐全数量充足比例合理半完全蛋白质EAA种类齐数量不足比例不合理不完全蛋白质EAA种类不全数量不足比例不合理脂肪饱和脂肪酸SSFA不饱和脂肪酸UFA单不饱和脂肪酸MMUFA多不饱和脂肪酸PPUFA必需脂肪酸EFA非必需脂肪酸NEFA生理功用供给热能构成身体组织供给必需脂肪酸促进脂溶性维生素吸收维持体温保护脏器改善食物感官性状营养价值动物脂肪除鱼油高饱和脂肪酸植物脂肪除椰子油高多不饱和脂肪酸供给量每天50G脂肪占总热能253025为宜控制脂肪含量特别是动物脂肪WHO推荐最佳比例SMP各占33左右植物油比动物油脂好糖类糖类碳水化物碳水化合物醣类简单糖单糖双糖多糖淀粉糊精食物纤维等生理功用供给热能构成神经元和细胞保肝解毒作用抗生酮作用矿物质和微量元素矿物质常量元素钙镁钾钠磷硫氯等7种为常量元素也称为无机盐电解质碳氢氧氮也是常量元素微量元素体内含量很少人体必需铁碘铜锌锰钴钼硒铬镍锡氟硅钒共14种计量时以MG或UG计算必需微量元素或痕量元素生理功能构成机体组织维持渗透压维持酸碱平衡维持神经肌肉兴奋性参与酶的构成酶的激活剂铁缺铁性贫血和血红蛋白低于正常为世界性营养缺乏病贮备铁以铁蛋白存在肝脾和骨髓网状内皮系统碘补碘海产品含碘食物高碘甲亢低碘克汀病甲减甲状腺肿锌与数百种酶类活性有关人体含锌1423G眼毛发骨骼男性生殖器官最高肾肝肌肉等为中等血浆锌浓度100140UG铜体内铜含量100150MG肝肾心头发和脑组织最高全血铜浓度为100UG血清铜为105120UG硒保护心血管和心脏功能硒和VE有协同保护作用重金属毒解毒剂降低黄曲霉毒素B1毒性保护视觉器官刺激IG及AB产生增强抗病力铬体内含铬6MG组织含量随年龄增长而降低促进胰岛素功能平衡血清胆固醇脂溶性维生素水溶性维生素维生素脂溶性维生素维生素A视黄醇抗干眼病维生素胡萝卜素维生素D钙化醇抗佝偻病维生素维生素E生育酚抗不育维生素维生素K凝血维生素水溶性维生素B族维生素维生素B1硫胺素抗脚气病维生素维生素B2核黄素维生素PP尼克酸烟酸抗癞皮病维生素维生素B6吡哆醇抗皮炎维生素泛酸遍多酸生物素叶酸维生素B12钴胺素抗恶性贫血维生素维生素C抗坏血酸水构成人体组织运送代谢和营养物质维持体温溶解营养素和代谢物维持消化吸收功能食谱制订饮食计划是营养工作的主要内容之一人体对所有营养素的需求都是由饮食计划来体现的因此做好饮食计划工作是保证合理营养的中心环节饮食计划是根据人体营养基本要求结合季节和年龄及劳动强度选择适宜食物编制成食谱并经过合理烹调加工使人体获得营养素丰富的平衡饮食一合理食谱必备条件必须供给充足能量及各种营养素选定食物合乎营养与食品卫生学要求每天饮食在各餐中分配要适当烹调方法应合理二食谱制订方法1选择适当供给量根据季节年龄和劳动强度结合机体具体的健康情况先确定总热能及生热营养素的分配比例2生热营养素分配合理按生热营养素合理分配要求计算碳水化合物蛋白质脂肪需要量通常碳水化合物占55脂肪为30蛋白质15左右3各种食物搭配合理根据食物成分表参考各类人员给养标准供给量选择和确定各类食物之间数量和质量以满足人们对各种营养素需要量1碳水化物的主要来源为粮谷类如按平均每天食用450G计算则可供给碳水化物350G补足的70G可由食糖糖果蔬菜水果和干果等补足2在上述450G粮食中含蛋白质3040G其余部分由肉类牛奶鸡蛋水产类和豆制品中获得其余的部分3第三层鱼禽肉蛋等动物性食物每天应吃100150G其中鱼虾类50G畜禽肉50100G蛋类2550G鱼虾及其他水产品含脂肪很低有条件可以多吃一些肉类包含畜肉禽肉及内脏重量是按屠宰清洗后的重量来计算这类食物尤其是猪肉含脂肪较高所以生活富裕时也不应吃过多肉类蛋类含胆固醇相当高一般每天不超过一个为好4第四层奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100G和豆类及豆制品50G宝塔建议的100G按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200G或奶粉28G奶类应是首选补钙食物很难用其他食物代替豆类及豆制品包括许多品种50G是个平均值可折合为大豆40G或豆腐干80G等5第五层塔尖是精纯食品油脂类每天不超过25G儿童青少年老人应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品建议成人食用糖最好每日20G每日食用盐的用量最好10G新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象水强调足量饮水和增加身体活动的重要性水是膳食的重要组成部分是一切生命必需的物质其需要量主要受年龄环境温度身体活动等因素影响在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ML约6杯运动目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼应改变久坐少动的不良生活方式养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗体力的活动建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动如果身体条件允许最好进行30分钟中等强度的运动三膳食宝塔的应用原则一根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人可根据不同个体年龄性别身高体重劳动强度及季节等进行适当调整平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量克日食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525三膳食宝塔的应用原则二食物同类互换调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来按照同类互换多种多样的原则调配一日三餐谷类食物互换表相当于100克米面的谷物食物1食物名称重量克食物名称重量克大米糯米小米100烧饼140富强粉标准粉100烙饼150玉米面玉米糁100馒头花卷160挂面100窝头140面条切面120鲜玉米2市品750800面包120140饼干100豆类食物互换表相当于40克大豆的豆类食物食物名称重量克食物名称重量克大豆黄豆40豆腐干薰干豆腐泡80腐竹35素肝尖素鸡素火腿80豆粉40素什锦100青豆黑豆40北豆腐120160膨化豆粕大豆蛋白40南豆腐200240蚕豆炸烤50内酯豆腐盒装280五香豆豉千张60豆奶酸豆奶600640豌豆绿豆芸豆65豆浆640800豇豆红小豆70乳类食物互换表相当于100克鲜牛奶的乳类食物食物名称重量克食物名称重量克鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉1315奶酪12速溶脱脂奶粉1315奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳罐头甜40肉类互换表相当于100克生肉的肉类食物食物名称重量克食物名称重量克食物名称重量克瘦猪肉100瘦牛肉100鸭肉100猪肉松50酱牛肉65酱鸭100叉烧肉80牛肉干45盐水鸭110香肠85瘦羊肉100酱羊肉80大腊肠160蛋青肠160兔肉100大肉肠170小红肠170鸡肉100小泥肠180鸡翅160白条鸡150猪排骨160170三膳食宝塔的应用原则三合理分配三餐食量早中晚343四要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔各地的饮食习惯及物产不尽相同只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔五要养成习惯长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯并坚持不懈才能充分体现其对健康的重大促进作用1确定你自己的食物需要2同类互换调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持在应用平衡膳食宝塔时要注意以下几点特定人群膳食指南97版1婴儿1鼓励母乳喂养2母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品特定人群膳食指南2007版06月婴儿喂养指南1纯母乳喂养2产后尽早开奶初乳营养最好3尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素D4给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K5不能用纯母乳喂养时宜首选婴儿配方食品喂养6定期监测生长发育状况特定人群膳食指南2007版612月婴儿喂养指南1奶类优先继续母乳喂养2及时合理添加辐食3尝试多种多样的食物膳食少糖无盐不加调味品4逐渐让婴儿自己进食良好的进食行为5定期监测生长发育状况6注意饮食卫生特定人群膳食指南1997版2幼儿与学龄前儿童1每日饮奶2养成不挑食不偏食的良好饮食习惯特定人群膳食指南2007版幼儿膳食指南母乳其他乳制品食物多样性选择营养丰富易消化食物单独加工制作良好进餐环境多做户外游戏与活动每天足量饮水12502000ML定期监测生长发育状况确保饮食卫生学龄前儿童膳食指导食物多样谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉每天饮奶常吃大豆及其制品膳食清淡少盐正确选择零食少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡保证正常体重增长不挑食不偏食培养良好饮食习惯吃清洁卫生未变质的食物特定人群膳食指南2007版特定人群膳食指南1997版3学龄儿童1保证吃好早餐2少吃零食饮用清淡饮料控制食糖摄入3重视户外活动特定人群膳食指南1997版4青少年1多吃谷类供给充足的能量2保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜摄入3参与体力活动避免盲目节食特定人群膳食指南2007版儿童青少年膳食指南在一般人群基础上三餐定时定量保证吃好早餐避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外活动不抽烟不饮酒特定人群膳食指南1997版5孕妇1自妊娠第4个月起保证足够能量2妊娠后期保持体重正常增长3增加鱼肉蛋奶海产品摄入特定人群膳食指南2007版孕前期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常吃含铁丰富的食物保证摄入加碘食盐适当增加海产品的摄入戒烟禁酒孕早期妇女膳食指南膳食清淡适口少食多餐保证摄入足量碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟禁酒特定人群膳食指南2007版孕中末期妇女膳食指南适当增加鱼禽蛋瘦肉海产品的摄入量适当增加奶类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动维持体重的适宜增长禁烟戒酒少吃刺激性食物特定人群膳食指南1997版6乳母1保证供给充足的能量2增加鱼肉蛋奶海产品的摄入特定人群膳食指南2007版哺乳期妇女膳食指南增加鱼禽蛋瘦肉海产品的摄入量适当增饮奶类多喝汤水产褥期食物多样不过量忌烟酒避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼保持健康体重特定人群膳食指南1997版7老年人1食物要粗细搭配易于消化2积极参加适度的体力活动保持能量平衡老年人膳食指南食物要粗细搭配松软易于消化吸收合理安排饮食提高生活质量重视预防营养不良和贫血多做户外活动维持健康体重特定人群膳食指南2007版REFERENCESFOODDOHGOVTW5ADAYGOVCONTEMPORARYNUTRITIONGMWARDLAWPUBLISHEDBYMCGRAWHILLNEWYORK100202003ISBN0072316160萧宁馨2004食品营养概论时新出版台北市谢谢营养学基础合理营养饮食中营养素种类齐全数量充足比例合理合理饮食饮食中各类类食物种类齐全数量充足比例合理理想体重简易的计算方法一理想体重公斤身高105正常体重范围理想体重正负10超重超过理想体重1020肥胖超过理想体重20以上偏瘦低于理想体重1020消瘦低于理想体重20以上体质指数BMI二体质指数体重KG身高M524正常消瘦4超重超过28肥胖中国居民膳食指南5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物7三餐分配要合理零食要适当三餐能量分配占全天总能量的比例早餐2530午餐3040晚餐3040早餐的食物种类应该尽可能多样营养充足的早餐应该包括谷类动物性食物如谷类肉类和蛋奶及奶制品蔬菜和水果等四类食物早餐的时间选择在起床后半小时为最佳晚餐尽量以清淡为主过于丰盛油腻会延长消化时间影响睡眠质量可以多选择糙米全麦等食物这类食品可以增加饱腹感又能促进肠胃蠕动零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则如三餐蔬果摄入不足可以选用蔬菜水果为零食坚果类食品如核桃花生腰果等中国居民膳食指南5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物9如饮酒应限量男性一天饮酒的酒精含量不超过25G女性一天饮酒的酒精含量不超过15G孕妇和儿童青少年应忌酒中国居民膳食指南5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物10吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净10吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质可能产生有害物质食物中还可能含有或混入各种有害因素如致病微生物寄生虫和有毒化学物等吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病实现食品安全的根本措施食物合理储藏可以保持新鲜避免污染冷藏温度常为48一般不能杀灭微生物只适于短期储藏而冻藏温度低达1223可抑制微生物生长保持食物新鲜适于较长时间储藏10吃新鲜卫生的食物烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净避免食物烹调时的交叉污染对动物性食物应当注意加热熟透煎炸烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质应尽量少用食物腌制要注意加足食盐等10吃新鲜卫生的食物有一些动物或植物性食物含有天然毒素例如河豚鱼毒蕈含氰苷类的苦味果仁和木薯未成熟或发芽的马铃薯鲜黄花菜和四季豆等为了避免误食中毒一方面需要学会鉴别这些食物另一方面应了解对不同食物进行浸泡清洗加热等去除毒素的具体方法三中国居民膳食指南的变化中国居民膳食指南1988年1食物要多样2饥饱要适当3油脂要适量4粗细要搭配5食盐要限量6甜食要少吃7饮酒要节制8三餐要合理1997年1食物多样谷类为主2多吃蔬菜水果和薯类3常吃奶类黄豆或豆制品4经常吃适量鱼禽蛋瘦肉少吃肥肉和荤油5食量和体力活动相适应保持适宜体重6吃清淡少盐膳食7如饮酒应限量8吃清洁卫生食物中国居民的膳食指南2007年中国营养学会修订1食物多样谷类为主粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类大豆或其制品4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物1997年中国营养学会制定一食物多样谷类为主二多吃蔬菜水果和薯类三每天吃奶类豆类或其制品四经常吃适量鱼禽蛋瘦肉少吃肥肉和荤油五食量与体力活动要平衡保持适宜体重六吃清淡少盐的膳食七如饮酒应限量八吃清洁卫生不变质的食物科学饮食8字方针调整维持控制增加1调整进食顺序2维持维持高膳食纤维摄入维持食物多样化3控制肉类油盐的摄入4增加水果蔬菜谷类暑类第三节中国居民平衡膳食宝塔一中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量英国食品标准局公布最新居家老人膳食指南新健康饮食金字塔多吃少吃健康饮食原则要有健康的体魄便要遵守健康饮食原则一食物的选择要多元化避免偏食每餐应以五谷类食物为主二多吃蔬菜水果三减少进食含高盐份高脂肪经腌制或含高糖份的食物四每天饮用68杯的水份包括清汤果汁清茶五饮食要定时和定量二膳食宝塔的构成说明一平衡膳食宝塔的内容平衡膳食宝塔共分五层见图包含我们每天应吃的主要食物种类宝塔各层位置和面积不同这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重1底层谷类食物是米面和杂粮的总和每人每天应吃300500G米面为主其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的13它们是膳食中能量的主要来源加工的谷类食品如面包烙饼切面等应折合成相当的面粉量来计算2第二层蔬菜和水果每天应吃400500G的蔬菜和100200G的水果三个品种以上其中每日应当保证12的是深色蔬菜蔬菜和水果是两类食物各有优势不能完全相互替代尤其是儿童不可只吃水果不吃蔬菜蔬菜水果的重量按市售鲜重计算畜禽肉的主要营养成分及组成特点5维生素维生素含量较高肝脏中维生素高于肉类主要是维生素B1B2和AD猪肉中的维生素B1是分别是羊肉和牛肉的4和8倍禽肉中的烟酸高于畜肉动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值畜禽肉的主要营养成分及组成特点6矿物质肉类中无机盐含量为0812以磷铁较多含有少量的铜铁肝脏含铁最丰富每100G含铁226MG为血红素铁生物利用率高硒牛肾和猪肾中的硒含量是一般食物中的数十倍猪肾中达15677微克100G钙虽然钙含量不高但吸收利用率高锌的良好来源动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值硒供给量成人50G动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值锌供给量成人锌的供给量为115和155MG食物来源动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值猪肉及内脏主要营养素含量每100G可食部蛋白质G脂肪G钙G铁G视黄醇当量GVITB1MGVITB2MG胆固醇MG猪肉瘦猪心猪肝猪肾猪脑203166193154108625338329861261230304322661194413497241054019021031011010048208114019791512883542571动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值红肉和白肉的区别红肉白肉猪肉牛肉羊肉禽肉鱼肉肌肉纤维粗硬脂肪含量较高多为SFA肌肉纤维细腻脂肪含量较低UFA含量较高鱼肉中含EPA和DHA的3系列脂肪酸吃红肉的人群患结肠癌乳腺癌冠心病等慢性病的危险性增高吃白肉可以降低患这些病的危险性延长寿命动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食建议每人每天烹调用油量不超过25G或30G食盐摄入量不超过6G包括酱油咸菜等食品中的食盐量橄揽油不饱和脂肪酸的总量达到80以上其中油酸占86亚油酸占4一5花生酸占09人体消化率可达到94左右与谷物油脂相比它的亚油酸含量较低维生素E的含量也较低橄榄油中含有多酚抗氧化剂食用油脂的营养价值芝麻和芝麻油芝麻是一种高蛋白作物营养丰富其蛋白质含量高达2535左右芝麻中含有人体必须的而自身又不能合成的8种氨基酸含有丰2富的脂肪卵磷脂卵磷脂具有润肤祛斑主要为老年斑预防脱发和过早出现白发功效3维生素ABEK4锌钙磷铁等元素芝麻酱含铁高达48毫克比猪肝高1倍比鸡蛋黄高6倍芝麻酱中含钙比蔬菜和豆类高得多仅次于虾皮5芝麻中芝麻酚等它与维生素E一样具有强大的抗氧化抑制胆固醇形成对防止器官老化动脉硬化心肌梗塞等有预防作用芝麻首乌杞子丸组成与做法黑芝麻何首乌枸杞子各等份共研末炼蜜为丸每丸10克重用法每次服L2丸1日服23次开水送下空腹服功效用于治疗肝肾不足所致的头发早白头发脱落食用油脂的营养价值食用油脂的营养价值玉米胚油不饱和脂肪酸高达人体吸收率高达以上油中维生素的含量也高于其他的普通植物油食用油脂的营养价值食用油脂的营养价值色拉油一类油脂的总称因特别适合用于西餐色拉凉拌菜而得名将原料先加工成毛油再经脱胶脱酸脱色脱臭脱蜡脱酯等工序成为成品色拉油呈淡黄色澄清透明无气味口感好用于烹调时不起沫烟少在0条件下冷藏55小时仍能保持澄清透明花生色拉油除外目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油菜籽色拉油葵花籽色拉油和米糠色拉油等大豆色拉油不耐高温所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品食用油脂的营养价值大豆油中磷脂含量较高约为13油到脱臭之后几乎100地将其去除1混入油中使油脂颜色深暗混浊2油中有水或长时间存放磷脂易吸水沉淀加快油脂变质3加热到280开始焦苦发黑4磷脂等胶质的存在直接影响脱酸脱色脱臭等后续加工工序的完成粗植物油中磷脂含量一般为013油脂中的色素主要是天然色素包括类胡萝卜素和叶绿素两类脱色后往往被去除植物油中的固醇是多种甾醇的混合物如豆甾醇谷甾醇麦角甾醇等等含量视油品而异以小麦胚芽油130170玉米胚芽油05810米糠油075等含量较高植物毛油经过精炼特别是碱炼和脱臭之后甾醇类物质损失了46维生素E损失了13高温脱臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了14食用油脂的营养价值奶油奶油是由牛奶脂肪分离机所分离搅拌而成的鲜奶油人造奶油原本是做为奶油的代用品而发明的所使用的材料是以植物性及动物性两者的脂肪然而目前大多使用植物性脂肪来制造食用油脂的营养价值食用油脂的营养价值5减少烹调油吃清淡少盐膳食中国居民每天食盐平均摄入量为12G是WHO建议的24倍每人每日食盐用量不超过6克为宜除食盐外还应少吃酱油咸菜味精等高钠食品及含钠的加工食品等吃盐过多会增加患高血压病的危险盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关中国居民膳食指南5减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6食不过量天天运动保持健康体重7三餐分配要合理零食要适当8每天足量饮水合理选择饮料9如饮酒应限量10吃新鲜卫生的食物6食不过量天天运动保持健康体重目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼应改变久坐少动的不良生活方式养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗体力的活动养成天天运动的习惯建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动如果身体条件允许最好进行30分钟中等强度的运动例如3代谢当量的身体活动进行1个小时的话3代谢当量1小时3健身活动量EX代谢当量小时6代谢当量的身体活动进行30分钟的话6代谢当量12小时3健身活动量EX代谢当量小时代谢当量强度的单位这是以人体安静状态时的能耗的倍数来表示的身体活动强度的单位静坐状态时的能耗是1代谢当量普通的步行状态时的能耗就相当于3代谢当量健身活动量EX代谢当量小时量的单位这是表示身体活动的量的单位是用身体活动的强度代谢当量乘以身体活动的实施时间小时得出来的即越是强度高的身体活动达到1健身活动量EX所需的时间越短1健身活动量EX的身体活动量所相当的能量消耗量根据个人的不同体重而不同简易换算公式能量消耗量KCAL105健身活动量EX代谢当量小时体重KG为了达到维持和增进健康所需的身体活动量我们应把每周作23健身活动量EX以上的身体活动运动生活活动其中的4健身活动量EX为活跃的运动作为目标这个目标中所说的活跃的身体活动是指3代谢当量以上的身体活动为减少内脏脂肪所需的运动量在为了维持和增进健康所需的身体活动量里我们把每周4健身活动量EX的运动作为了目标要有效地减少内脏脂肪每周所需的运动量是大约是10健身活动量EX左右或者10健身活动量EX以上每周5次的每次30分钟的快步走相当于10健身活动量EX的运动量在食物摄取量不变的情况下如果每周增加10健身活动量EX左右的运动量1个月可望减少大约12的内脏脂肪体适能是由和身体活动能力相关的诸多要素构成的这些要素是耐力肌肉力量平衡能力及柔软性等等自我评价的耐力和肌肉力量对体适能的评价自我评价的耐力和肌肉力量5其他果蔬都有芳香物质色素叶绿素胡萝卜素花青素番茄红素使食品具有特殊的香味和颜色可赋予果蔬良好的感官性状刺激食欲助消化水果常含有各种有机酸主要有苹果酸柠檬酸和酒石酸等作用1使呈一定的酸味2保护维生素C助消化解腻单宁鞣酸生物类黄酮苹果橘子水果类水果类蔬菜和水果不能替换新鲜蔬菜水果是维生素矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜但水果含有的葡萄糖果酸柠檬酸苹果酸果胶等物质又比蔬菜丰富红黄色水果如鲜枣柑橘柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源因此尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处但蔬菜和水果不能相互替换吃法对于老人来说每天摄入食物总量中应有13是蔬菜水果一天应该吃到5种不同的蔬菜水果其中每种蔬菜水果应食用80克保证每顿饭应当有一到两种蔬菜而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后这样有助于保持血糖的稳定注意增加薯类的摄入每周吃5次左右每次摄入50G100G薯类主要包括甘薯又称红薯白薯山芋地瓜马铃薯又称土豆洋芋木薯又称树薯木番薯和芋薯又称芋头山药等含有丰富的淀粉膳食纤维以及多种维生素和矿物质中国居民膳食指南1食物多样谷类为主粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类大豆或其制品4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉主要提供优质蛋白质维生素A维生素B2和钙尤其是含钙量较高且利用率也很高是膳食钙质的极好来源建议每人每天饮奶300G或相当量的奶制品我国平均钙摄入量仅为389MG不到RNI一半研究3每天吃奶类大豆或其制品牛奶的营养特点酸奶好还是牛奶好为什么用牛奶补充钙为什么钙容易吸收1乳类含水分86902蛋白质牛奶含量为3035左右属优质蛋白质以酪蛋白为主占80其次为乳清蛋白和乳球蛋白消化吸收率为8789奶和奶制品的营养价值2脂类含量为2840还含有一定含量的亚油酸亚麻酸卵磷脂其中油酸占30左右脂肪颗粒很小呈高度分散状态有利于消化吸收其吸收率达高达945984胆固醇100毫升牛奶中仅含15MG胆固醇奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值3碳水化合物牛乳的碳水化合物主要是乳糖含量为4547较人乳7079少人乳羊乳牛乳乳糖具有调节胃酸促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用乳糖可促进有益菌如乳酸杆菌的生长和繁殖调整肠道菌群提高其抗病能力促进钙的吸收我国成年人往往体内乳糖酶活性低容易产生乳糖不耐症奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值4维生素牛乳中几乎含有所有维生素奶类是维生素ADEB1B2和烟酸的良好来源奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值5矿物质钠钾钙镁氯磷硫铜铁等每100G中含钙104MG吸收利用率高大量研究表明儿童青少年养成饮奶的好习惯可提高其骨密度从而延缓其发生骨质疏松的年龄铁的含量很低每100G仅含03MG奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值建议每人每天摄入30G50G大豆或相当量的豆制品大豆含丰富的优质蛋白质必需脂肪酸B族维生素维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响豆类的营养价值1蛋白质1蛋白质含量高2为优质蛋白2脂肪3碳水化物含量2530相对较少50为可利用的淀粉阿拉伯糖半乳聚糖蔗糖50为人体不能消化的膳食纤维大豆低聚糖棉籽糖水苏糖毛蕊花糖4矿物质和维生素5皂甙类和异黄酮类5皂甙类和异黄酮类1对心血管系统的作用1降低血管脆性及异常的通透性2具明显扩冠作用3降低血脂及胆固醇的作用临床研究结果表明每天平均摄入25G大豆蛋白每百克大豆含异黄酮128MG使血浆LDL降低129提高HDL大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化抑制LDL的氧化从而减少冠心病的病率4降压作用5抑制血小板凝集及血栓形成营养成分及组成特点2雌激素样作用异黄酮能激活雌激素受体雌激素能直接促进钙吸收雌激素还能增加维生素D受体在十二指肠内的表达通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收可直接刺激骨的形成抑制骨的再吸收从而防止骨质疏松大量研究证实经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群其乳腺癌前列腺癌结肠癌骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群营养成分及组成特点营养成分及组成特点6抗营养因素蛋白酶抑制剂豆腥味植物红细胞凝集素PHA植酸蛋白酶抑制剂是能抑制蛋白酶活性的物质妨碍蛋白质的消化吸收对动物生长有抑制作用抑制人体内胰蛋白酶胃蛋白酶糜蛋白酶的活性我国食品卫生标准中明确规定含有豆粉的婴幼儿代乳品尿酶实验必须是阴性处理方法采用常压蒸气加热30分钟可破坏或者大豆用水浸泡至含水量60时水蒸5分钟即可大豆中含有一些抗营养因素可影响人体对某些营养素的消化吸收在应用大豆时应注意合理处理这些抗营养因素才能充分发挥大豆的营养作用大豆中含有很多酶其中脂肪氧化酶是产生豆腥味及其他异味的主要酶类脱去豆腥味方法95以上加热15分钟乙醇处理后减压蒸发钝化大豆中的脂肪氧化酶用酶或微生物进行脱臭等能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质也是一种影响动物生长的因素加热即破坏也叫肌醇六磷酸能与锌钙镁铁等元素螯合影响它们被机体作用大豆发芽时植酸酶的活性增强分解植酸可提高大豆中上述元素的生物利用率处理方法大豆适当发芽例如在19一25下室温中用水浸湿经过3天促使其发芽这时豆芽中植酸酶活性大大升高植酸被分解题营养成分及组成特点营养成分及组成特点中国居民膳食指南1食物多样谷类为主粗细搭配2多吃蔬菜水果和薯类3每天吃奶类大豆或其制品4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉推荐成人每日动物性食品的摄入量鱼虾类50100G畜禽肉类5075G蛋类2550G4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉蛋类的营养成分比较齐全富含优质蛋白质是价廉物美的蛋白质来源的食品但蛋黄中含有大量的胆固醇其中以鹅蛋黄中的含量最高每100G含1696MG其次是鸭蛋黄每100G鸡蛋黄中的含量达1510MG鹌鹑蛋黄中的胆固醇含量最低1蛋白质含量约为128蛋清中蛋白质由卵白蛋白等组成蛋黄中蛋白质主要是卵黄蛋白鸡蛋蛋白是最理想的优质蛋白质2碳水化合物蛋类含糖较少3脂肪主要集中在蛋黄内大部分为中性脂肪还有一定量的卵磷脂和胆固醇4其它蛋黄比蛋清含有较多的营养成分钙铁磷等矿物质和维生素AD硫胺素及核黄素多集中在蛋黄内1鱼类主要营养成分及组成特点1蛋白质1522肌纤维比较纤细易消化吸收水产品的营养价值2脂类鱼肉脂肪含量约为110如鳕鱼含脂肪在1以下而河鳗脂肪含量高达108鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60以上海水鱼中不饱和脂肪酸高达7080海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多海水鱼金枪鱼鲔鱼鲭鱼秋刀鱼沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA和EPA含量在1克以上其中金枪鱼DHA和EPA含量高达288克脂肪酸总量达201克比目鱼飞鱼鳕鱼章鱼墨鱼等只含有少量DHA和EPA100克鱼肉中一般不超过03克有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA尤以鲑鱼红鳟鳕鱼鲣鱼鲱鱼墨鱼等一些回游鱼的眼窝中含量丰富淡水鱼鲥鱼塘鳢鲫鱼黑鱼鳜鱼鳊鱼青鱼鲢鱼按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列水产品的营养价值水产品的营养价值根据第一个不饱和键位置不同不饱和脂肪酸可分639三大类6不饱和脂肪酸包括亚油酸R亚麻油酸花生四烯酸主要存在于玉米油葵花子油红花油亚麻子油等植物油中降脂作用较弱临床应用疗效可疑3不饱和脂肪酸包括A亚麻油酸二十碳五烯酸EPA二十二碳六烯酸DHA主要存在于海洋生物藻鱼及贝壳类中9不饱和脂肪酸主要包括神经酸等水产品的营养价值水产品的营养价值EPA和DHA的功能1降低血脂防止动脉硬化降低LDLTG2抑制血小板凝集防止血栓形成的作用3促进大脑神经系统和视觉系统的发育4降低癌症的发病危险因素5调节免疫功能水产品的营养价值水产品的营养价值2脂类胆固醇含量一般为100MG100G左右鱼卵中的胆固醇为4001000MG100G左右水产品的营养价值水产品的营养价值3碳水化合物含量低在15以下有些鱼的含量为零主要以糖原形式存在运输途中和挣扎会使糖原消耗殆尽有些鱼体内含有粘多糖类有硫酸基的可成硫酸软骨素等水产品的营养价值水产品的营养价值4维生素肝脏含有丰富的维生素A维生素D鳝鱼体内含有较多的VB2和尼克酸有些生鱼肉含有硫胺素酶可破坏硫胺素故鲜鱼应尽快加工烹制或冷藏以减少硫胺素VB1的损失若大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏水产品的营养价值水产品的营养价值5矿物质含量为12其中钙硒含量明显高于畜禽特别是钙的含量多于禽肉但吸收率较低其中锌的含量极为丰富海产鱼中特别富含碘有的海产鱼每公斤含碘5001000G而淡水鱼每公斤含碘仅为50400G水产品的营养价值水产品的营养价值4常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉畜肉类食品一般脂肪含量高且多为饱和脂肪酸肥肉和荤油为高能量高脂肪的食品摄入过多会增加肥胖和肥胖相关的慢性疾病的风险动物内脏食品如肝脏含维生素A极为丰富还富含维生素B12叶酸等但所含胆固醇相当高肉类中铁的利用较好动物肝脏含维生素AD极为丰富还富含维生素B12叶酸等适当减少畜肉红肉增加鱼禽白肉畜禽肉的主要营养成分及组成特点1水分动物肌肉中的水分含量约为75以结合水不易流动的水和自由水的形式存在2蛋白质含量1020动物类食物的营养价值畜禽肉的主要营养成分及组成特点各种肉类蛋白质含量的比较瘦猪肉1017肥猪肉22左右瘦牛肉20左右肥牛肉151瘦羊肉173肥羊肉93鸡肉233鸭肉165鹅肉108动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值畜禽肉的主要营养成分及组成特点3脂类脂肪含量因动物的品种年龄肥瘦程度和部位等不同有很大差异低者仅为2高者可达89以上通常畜肉脂肪含量1030其脂肪酸多为饱和脂肪酸猪油42牛油53羊油57禽肉脂肪含亚油酸占脂肪酸的20其营养价值高于畜类胆固醇含量瘦肉为70MG100G肥肉高23倍内脏高45倍畜禽脑中胆固醇含量最高为2000MG3000MG100G动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值名称脂肪饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸猪肉后臀尖30810813436牛肉均值42201702羊肉均值141624918驴肉瘦32121106马肉46161511畜肉脂肪的含量及脂肪酸组成比较G100G可食部计动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值畜禽肉的主要营养成分及组成特点4碳水化合物在畜禽肉中含量很少为15平均在15主要以糖原形式存在于肌肉和肝脏中动物类食物的营养价值动物类食物的营养价值谷类营养特点抗性淀粉的含量随食品的性质而变化生土豆含抗性淀粉75而新煮熟的土豆仅含3但冷后又增加到12谷类营养特点主要分布在谷皮和糊粉层磷占无机盐50钾占总灰分的1314镁较高钙铁含量低燕麦的钙铁含量大大高于一般谷物锰在各类食物中比较高其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大小麦中的矿物质含量高于大米植酸是磷的一种贮藏形式影响钙铁锌吸收植酸含量分布外高内低由于钙的含量不高加之植酸的存在如果仅以粮食为主食没有足够的副食容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症谷类营养特点4矿物质谷类营养特点主要集中于糊粉层和胚谷类加工的精度越高保留的谷胚和糊粉层越少维生素损失就越多谷类为膳食中B族维生素重要来源如硫胺素核黄素尼克酸泛酸和吡哆醇特别是硫胺素和尼克酸小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病谷类的尼克酸有一部分为结合型存在不易被人体利用特别是玉米中主要为结合型尼克酸只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸才能被人体吸收利用谷类营养特点5维生素谷类营养特点鲜和发芽的种子中含较多维生素C干种子中不含维生素C黄色的谷粒含有少量胡萝卜素如黄玉米和小米等小麦胚芽中含有较多的维生素E谷类中不含维生素A和D谷类营养特点5维生素谷类营养特点植物油中的维生素E的含量MGLOOG来源总含量小麦胚芽油279大豆油168玉米油102米糠油91棉籽油86花生油42谷类营养特点谷类营养特点二合理烹调烹调过程可使一些营养素损失大米淘洗过程中损失维生素B13060维生素B2和烟酸2025矿物质701淘洗次数愈多浸泡时间愈长水温高损失愈多谷类合理利用正确的淘米方法1淘米用冷水不要用热水和流水淘洗2适当控制淘洗的遍数以能淘去泥沙杂屑为度淘米换水不超过三遍3淘米不能用力去搓4淘米前不要把米在水中浸泡以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失2米饭在电饭煲中保温随时间延长维生素B1会损失5090谷类合理利用3制作油条时因碱和高温作用使维生素B2和尼