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文档简介

1、 短跑组(兼迎面接力)周训练计划*每天下午前段为迎面接力训练星期一（速度和专项水平练习）准备活动：1热身跑400米*22专门性练习等3加速跑30*5米2组发展练习1 30米跑5组(计时) 2100米跑4组3仰卧起坐20个一组3组4头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5两头起20个一组3组放松内容：两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1150米.90%的速度5组2单脚跳30米每个脚3组3沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4拉橡皮条练习20次一组5组放松内容：两人互相放松星期三(速度耐力为主)准备内容同上发展练习1间歇跑500、400、300、200、100一组

2、2 200米80%的速度跑3组3上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松内容：两人相互放松星期四(多项身体素质练习)准备内容同上发展练习1直腿绕栏架20次一组做3组2曲腿绕栏架20次一组做3组3跳栏架练习6个栏一组4组4两头起15个一组3组5头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组6上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳放松练习：两人互相放松星期五(可实行几个小测验)准备内容同上发展练习1100米测验2.200米测验3.200米跑80%速度3组4拉橡皮带20次一组5组放松内容两人相互放松星期六(大负荷杠铃练习)准备内容同上发展练习1上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组2下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全

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