韦德健美原则

1、韦德健美原则一、初级水平训练原则1. 渐增超负荷训练原则 使肌肉逐渐增加负荷， 并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质 （力量， 肌肉围 度，耐久力等）的基础。如，要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅 要采用越来越轻的重量， 还要增加训练组数和每星期的训练次数； 如要增加局部肌肉的耐久 力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。 超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。2. 多组数训练原则 韦德健美法初创期， 很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作 只做一组。如果在一次训练课中，全身选用 12 个动

2、作，那么就练习 12 组。在早期，韦德训 练原则就提出了多组数（有时候每个动作最多34 组）的训练原则，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。注：不同的训练课程中， 要根据自己的体力情况和所锻炼部位的强弱情况安排合适的训练组 数。）只有循环训练课程才能使您有足够的时间去消耗能量或超量训练。3. 独立训练原则 不同的肌肉群可以一起练或相对的各自单独分开训练。 在完成动作过程中， 每一块肌肉 都有他们各自的用力特点， 但总有某块肌肉群是主要用力的， 而其他肌肉群可起着协同作用， 或起着相对关节的固定作用， 或起着对抗作用。 如果您要最大限度的单独发展某一部位的肌 肉，就

3、要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换。如，斯 高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄卧重锤下拉的效果要好。注：适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用4. 肌肉全面训练原则 要使肌肉不断的增长， 就不能采用某个固定不变的锻炼课程。 如果固定采用相同的动作、 组数、 次数和角度， 就不能使肌肉获得全面的强度刺激。 因此，要使肌肉不断的增长河获得 全面的刺激，必须采取全面训练。注：适合在平时的训练课程中使用二、中级水平训练原则5. 重点肌肉优先训练原则 薄弱部位的锻炼部位在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。因为此时的 精力最充沛，被锻炼的肌肉能承受最大的刺激

4、强度和运动量。 如，您的肩部比较薄弱， 就可 把站立推举， 站立提拉和侧平举放在锻炼胸部的仰卧推举前面。 以使最大的训练强度放在锻 炼三角肌上。注：适合于每次训练课所需重点训练的肌肉。6. 金字塔训练原则 肌肉纤维的增长是阻力训练的结果。 而力量的增长也是由于阻力的作用。 从理论上来说， 如果在一个动作中能用最大的重量举 8 次，并能做几组， 那么对增长体围和力量会有很大的 效果。 但是不能这样做， 因为没有热身活动就用大重量来练， 会存有潜在的受伤危险。 您想 肌肉不损伤，就应从极小重量开始逐渐的增大负荷重量。金字塔训练法就是为了解决这个问题。如，开始用大重量的60%举 15 次，然后再增加

5、重量，把试举次数减少到 10 12 次。最后，把重量加到 80%，最多举 5-6 次。即，在作准 备活动后，再逐渐增加到大重量进行训练，就会获得较好的效果，避免损伤。 注：适合于平时的训练课程，或超量训练课程。7. 分化训练原则 当连续三个月的每星期三次训练以后， 就可以进行超强度训练。 可以把全身分成上身和 下身两个部分来训练， 每个部位可增加动作和训练组数， 这样每个部分肌肉就可以得到更多 的锻炼。 分化训练方法是： 把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作， 采用超强度的训练；然后，在当天的第二次训练课中只做下身的68 个动作，采用同样的超强度训练。 因为，只练上身或下身的肌肉就

6、可以采用大强度或超强度训练。 如果采用一星期练三 天的方法， 同一次训练中就得既要练上身又要练下身， 这样肌肉的刺激强度就很难上去。 分 化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会有更大， 时间会更长。 这就是采用分化训练的原则能使 您的全身肌肉发展的更匀称、更强大和体型更优美的原因。 注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课程中。8. 局部集中训练原则 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能促使肌肉更好的增长。这就是局 部肌肉的训练方法。 如，在锻炼胸部肌肉时， 一个动作接着一个动作的连续练 34 个动作， 直到这些动作全部练完， 中间不插入锻炼其他部位的动作。 这样把时间集中在锻炼一个

7、部位 的肌肉群，不断地使血液集中在这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用9. 双组合训练原则 这是韦德最著名的训练原则之一。 即把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。 如，把锻 炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。 双组合是把两个 功能相对应的单块肌肉轮流地练， 每一个动作练一组， 在组与组之间只允许有极少的时间休 息或不休息。这种训练法能使神经系统处于集中刺激状态。注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。10. 复合组数训练原则 它是同一部位肌肉群的双组合训练锻炼（两个前后连续练肱二头肌动作，称为一个复合 组数训练）

8、。即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方 法。即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度刺激的一种训练方法。如， 肱二头肌的复合组数训练是：先做一组杠铃弯举，接着再做一组斜坐哑铃弯举。 注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。11. 综合训练原则 此训练原则具有特殊效果。经不同方式的锻炼它能使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能 产生不同反应。 当肌肉纤维遇到比较高的阻力负荷时， 肌肉纤维就会增加。 即经不同角度的 阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。 因此， 必须采用各种不同动作和训练次数。 这就使综 合训练的基本原则。注：更适合于集中对某块重点肌肉

9、的突击训练，但不宜长期使用。12. 循环训练原则 在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉和力量，而另一时期的安排又 可以减轻训练重量、增加试举次数、缩短组与组织间的间歇时间（优质训练）为主。采用这 个方法可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。 健美是一门艺术科学。如果您想获得成功就一定要平衡、调和相关因素。13. 静力紧张训练原则 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。它也是易被误解的训练原则（被曲解为是强迫次数训练） 。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉弯曲收缩到极点时，保持静止控制 3 6 秒钟，重复做 3 次。冠军们每星期三次采用这个方

10、法来收缩控制全身各部位的肌肉。因为这 种训练方法能提高神经系统对肌肉控制的能力。 并可使在比赛中表现各种造型姿势时， 分别 控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。注：更适用于动作造型的训练。三、高级水平训练原则14. 助力训练原则 助力是指借助其它肌肉的力量去完成动作练习。这种方法用于动作练习完成到最后时， 再采用助力方式增加最后的 1-2 次，或是利用身体其他部位来协助在运动中的肌肉完成最 后试举。 如，用重锤拉力器练俯立弯举， 当做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手托 住手背处， 轻微用力帮助再完成几次，这就是韦德助力训练原则。 但如在做仰卧推举时，采 用背和臀部离开凳面的力量来

11、多完成几次，这就不是韦德助力训练原则了。注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。15. 三组合训练原则 同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息，这就是三组合训练。由于 从三个不同的角度去刺激同一块肌肉， 从而能使被锻炼的肌肉增长得更快。 这种训练方法对 增加血管中血液流量也是很有效的。注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。16. 超组合训练原则超组合训练是指同一块肌肉群采用 46 个不同的动作锻炼， 且每个动作间歇只有很少或 没有间歇。 如，以锻炼胸大肌安排四个不同的动作连续练习为例。 先做一组仰卧推举， 停息 30秒钟;然后做一组上斜卧推，停息 30 秒钟；再做一组双杠两臂

12、屈伸，再停息 30秒钟；最 后再做一组仰卧屈臂上拉， 再停息 30秒钟。采用这个方法重复做 3 4个循环。 这就是一个 超组合训练。此方法也同样能锻炼其他不同部位的肌肉群。注：适合于减脂训练和提高肌肉耐久力训练。17. 预热训练原则 在锻炼某一块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常的训练。 这就使预热训练。如，可以做一组腿屈伸动作预热股四头肌， 然后做一组深蹲，这样股四头 肌就会比平时的训练效果更好，也有助于下背肌群的伸展以及臀部肌肉的收缩。注：通常适用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。18. 停息训练原则 您不可能用最大重量做无限次数的试举， 但可用停息训

13、练方法来练习。 如， 用最大的重量举 2-3 次，停息 30-45 秒钟后，再勉强举 23次，再停息 40-60 秒钟，再能举 2次，然后再 停息 60-90 秒钟，再举 1-2 次，这样在一个锻炼长组中，共可举7-10 次。在每次试举中，都是举到极限次数。停息训练是增长力量和肌肉围度的好方法。注：通常适用于增长力量的训练。19. 顶峰收缩训练原则 顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。 像做哑铃弯举， 若 弯举刀最高点时没有锁定这个重量， 就会出现肱二头肌的松弛现象。 为了避免这种现象的发 生，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，把躯干稍向前倾，让上

14、臂处 于重力的垂线之外， 这就会避免锁不定重量的现象， 使肌肉处于彻底收紧状态。 这种训练可 使肱二头肌的尖峰凸起和肌纹分割清晰。注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。20. 持续紧张训练原则 训练时不能有损肌肉收缩的动作。如动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就 会降低肌肉收缩的效果。 因此， 在整个动作过程中， 动作要做得慢些， 以使肌肉能逐渐收缩， 并使肌肉始终保持持续紧张的收缩状态。注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐久力训练。21. 抗重力训练原则 在放下重量过程中，会产生一种向下的重力，它会使肌肉感到强烈的酸痛。因此，这也 是一种强度很大的锻炼方法

15、，它可最大限度地刺激肌肉增长。抗重力（退让用力 ）训练不宜经常。如，在做杠铃弯举时， 可以用 45 公斤重量做 8 次。但若有同伴帮助把 54 公斤杠铃抬到 肩部高度， 或者是用摇摆方法把杠铃弯举至肩部高度， 然后用准确地动作把杠铃缓慢下放至 开始位置， 以最大的力量做 8 次，就可以有效地增长肌肉和结缔组织， 并有助于更快地增强 力量。 这种训练方法也可用于发展薄弱环节， 强迫促使其平衡发展。 这种方法最好在平时训 练周期中使用。注：通常在平时的训练周期中发展力量或强度刺激被锻炼的肌肉时使用。22. 强迫次数训练原则 前面曾提过这种事最容易被误解的一种训练方法。这种训练方法强度很大， 有很多

16、健美运动员由于过多的使用强迫次数训练而引起过度疲劳。强迫次数训练的具体做法是： 假如能够用102公斤做 8 次卧推，当举到第 8 次时，有一个同伴用手托住横杠，当举到粘点时为您增加 一点助力继续做 2-3 次的强迫次数。即，当举到粘点时，稍施加助力，接下去把杠铃举到 两臂伸直就应依靠自己的力量。 这种强迫次数训练方法可使肌肉达到超寻常的疲劳， 使被刺 激的肌肉增长得更大、更结实。注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2 组的最后几次推或举中使用，不宜整个训练课程的每组推或举都采用。23. 双分化训练 很多健美运动员采用先在早上练 1 或 2 个部位，而后到下午或晚上再去健身房连另外两

17、个部 位。这就是著名的威德双分化系列。 这种训练方法的效果是很显著的。 为更好地刺激肌肉道 增长，在一次训练课中只练 1-2 个部位，可使精力更集中，所采用的重量更大，训练的组 数更多。注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。24. 三分化训练原则 少数的健美运动员具有惊人的恢复能力。 他们认为根据双分化原理， 一天练三次， 每次课练 不同的部位对他们更有利。 阿尔勃特、 勃克列斯是伟大的冠军之一， 它就是采用了这个训练 原则。注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。25. 膨胀训练原则 在正常训练的最后一次试举时再做2-3 次半程的练习，使正在活动的肌肉进入更多雪液并产生超量的

18、乳酸， 这种由增加血液和生产乳酸引起的肌肉发胀感觉就叫做“膨胀” 从生理学来说，这种膨胀的产生是由于这些局部动作是更多的血液进入肌肉中所引起的肌肉中毛细血 管的膨胀，这有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。 注：使用与训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。26. 优化训练原则 优化训练是指按规定的组数和次数进行锻炼时， 逐渐减少组与组之间的间隙时间。 这种训练 方法常在赛前阶段被采用。也是增加肌肉线条的肌肉质量较好的训练方法。注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练27. 递减训练原则 采用有重到轻的逐降重量训练法， 需要有两个训练伙伴帮助， 当采用一定的重量完成规定的 次数已无余力再继续举

19、时， 即有站在杠铃两边的伙伴立即把两端的杠铃取下一片， 再接着举 到无余力时， 然后再各取下一块， 再举几次； 直至没有杠铃片为止。 此方法的训练强度很大， 每次训练课不超过 1 2 个动作。注：适用于在平时训练周期的训练课程中需重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。28. 本能训练原则使用什么样的锻炼方法对您最有效， 只有您自己才能知道。 事实证明， 所有健美运动员都必 须了解，最合适自己的训练课程应需要有很多动作组成， 应安排多少组数和次数。 否则，就 不能充分发挥自己的潜能。 各种训练课程对个人都有各自的不同反应， 饮食和训练计划也都 不可能相同。 因此， 应知道什么样的训练方法才能使肌肉取

20、得最快的增长速度。要做到这一点，唯一的只有在训练过程中才能证实。注：适用于不同训练周期的不同训练课程。29. 折衷训练原则 把大块肌肉的发展和肌肉孤立训练结合的一种特殊训练课程， 这就使折衷训练。 这种训练技 术就是把您感到最有效的动作和一般的训练原则贯穿在训练计划中， 并于本能训练原则结合 起来，使力量、形体和肌肉块增强到最大限度。注：适用于平时训练周期的调整训练。30. 粘点训练原则 这是一种增长肌肉力量和围度的训练方法。 可以在课程的开始、 中间或结束的位置上做克服 粘点的训练。 这个方法最好使用重量支撑架， 并根据需要调节高低固定后来承托杠铃。 训练 中采用更大的重量对拒不进行锻炼，

21、可大大增强韧带、 肌腱和其他结缔组织， 从而加速增强 力量。 如，采用徒手练颈后引体向上您可能每次都会拉到颈后触及担纲， 可如果在腰间加上 约 25 公斤重量，就可能只向上拉引至一半高度。造成这种现象的原因主要是徒手引体向上 从开始到结束整个上拉过程都不能出现粘点， 故对肌肉力量的增长效果不大。 而引体向上的 粘点主要是在引体过程的中段， 在腰间加重后引体向上动作过程的粘点就会受到限制。 这就 是为什么粘点训练采用附中的方法对增强每块肌肉群的大小和力量都有益的缘故。 对高级健 美运动员来说，也是采用粘点训练方法对克服薄弱环节能取得最大锻炼效果的原因。 注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。

22、31. 快速原则 一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点， 使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好 训练效果的技术都已经解释清楚了。 对一个渴望获得冠军体型者来说， 这也是获得优美体型、 增长肌肉块和力量的最好方法。然后， 训练的数以千计的健美运动员经验还证明， 采用大重量训练是增长围度的好方法。 快 速原则能使训练更加完美。快速原则是结合大重量训练同时使用的。 因为当要完成 8 12次推或举时， 就会采用较轻的 重量;但使用较大的重量， 并要以准确的技术来完成就可能只做67 次了。这种特意要求缓慢的训练方法是为了使肌肉感到有收缩感觉； 而在采用大重量时， 要求在动作的全过程中肌 肉有爆炸感

23、。因此，在肌肉收缩的瞬间，要求动作要快速用力。通常，快速原则至少要在训 练六个月以后才能使用， 而且， 必须有高级训练阶段的基础。 这种训练原则不能用于任何轻 重量的活动，而且只能在重量超过75 80%的重量训练时才能使用这种快速收缩方法。如，在做仰卧推举时， 如果采用 90 公斤重量只能举一次， 那就选用 7075 公斤的杠铃做快速推 举（在准备活动以后） 。若采用快速原则，一定要掌握准确的技术，并在意念上加深把重量 尽快举起来的暗示， 且动作决不能变形。 这样做的机理是因为您的肌肉和神经连接了很多不 同的韧带、 肌腱和结缔组织， 因此在做快速或和慢动作时， 肌肉会受到不同神经和结缔组织 的影响。 如果要使所有肌肉都能发挥它们最大的潜力， 就不能只用慢