小学生一周食谱

1、小学一周食谱餐次星期一二三四五六七食 肉豆燕芽黑鲜皮 果 煮 玉酱红 玉红 鹌物 末沙麦菜枣肉蛋 酱 鸡 米肉薯 米油 鹑名 菜包粥肉粥小瘦 面 蛋 粥包粥 馒水 蛋早餐称 粥子包笼肉包饺包粥份 一一一一一两一半 一 一一一 一一 两量 碗个碗个碗个碗 个 个 碗个碗 个份 个西 红 柿 或枇杷（或鸭梨一个香蕉（或猕猴桃（或草莓（或苹果 1 个水果白 萝 卜 1长生果）或西瓜一黄 瓜 ） 1桃子）1 2李 子 ）个3 4 个块个个5 6 个饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒食香菇菜心、肉 末 茄黄豆烧牛土豆烧排魔芋烧鸭、五香鱼、黑木耳春物糖带鱼、豆子、葱花肉、干煸骨、红烧红 椒 炒 花黄豆芽、笋烧

2、鸡、中餐名腐血旺、丝土豆泥、四季豆、平鱼、白菜、鱼头香鸡 腿 菇糖 醋 白称瓜汤西红柿蛋金针菇紫萝卜海带菇 冬 笋 青木 耳 猪菜、绿豆汤菜鸡蛋汤排骨汤菜汤肝汤南瓜汤食凉拌黄瓜、鲫鱼汤一三鲜汤一萝卜元子炒 胡 萝 卜青 椒 牛蒜泥油麦物清炒冬瓜、碗、清炒份、青椒汤、炒青丝、番茄蛋肉 丝 、菜、肉末名番茄炒蛋、凤尾、芹玉米粒、菜 一 份汤、 香菇凉 拌三炒豇豆、晚餐称绿 豆 稀 饭菜猪肝、猪肉炒胡冬 瓜 炒肉片、 米丝 、红西红柿炒一小碗米饭一小萝卜、米肉、 米饭饭一小碗苕稀饭鸡蛋、米碗饭一小碗一小碗饭一小碗在这个时期， 孩子的体格增长处于持续稳步状态。另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满

3、足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。因此，必须要为他们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。（一）早餐早餐是一天最重要的一顿。同时，小孩上午课程繁重。所以营养主要由肉类，奶蛋和面点，蔬菜水果组成。因为小学生好动，耗能大，所以早餐除了提供产热快的淀粉类，还要提供饱腹感强、不容易饿的蛋白质和脂肪。如：五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包。（二）中饭中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得，在午餐中， 加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收， 增强抵抗力食谱中加入了汤食，这有助于开胃和增回水份的作用，汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。 另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满足生长发育的需

4、要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。在其生长中，需要多种营养物质：谷类食物 即平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B 族维生素。新鲜蔬菜和水果 此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。动物性食物 即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A 和 B 族维生素。小学生每天至少应吃300毫升牛奶，以获得足够的钙； 每天可吃 1-2个鸡蛋和其他动物性食物100-150 克，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B2 和铁。大豆及其制品 煮黄豆、豆腐

5、、豆腐脑、豆干、豆浆等等。此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B 族维生素，每天可吃50-75 克。纯热能食物 指平常人们所说的食用油和糖（白糖、红塘），此类食物仅为人体提供能量，每天应吃最少。小学生的午餐营养量应该占全天营养的40%。午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃一、二次鱼类，1-2 次猪肝，每天保持有动物性食品（肉、蛋类） 。有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少许白色或浅色的蔬菜。增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨头。（三）晚餐晚餐的热量不应少于30%，与早餐的热量相等。晚餐的内容包括主食、肉炒菜、粥或则汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。在热能供给充分合理的前提下，除了注意保证蛋白质的摄入量外，应该提高蛋白质的利用率， 使动物性食品与植物性食品搭配适宜，充分发挥蛋白质的互补作用。所以， 每餐均应该有荤有素，或则粮、豆、菜混食。在安排膳食时，努力做到饭菜多样化。考虑季节的特点，注意粗细粮搭配、干稀适度，具有适宜的容积和