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文档简介

1、1 最有效的腹肌锻炼方法最有效的腹肌锻炼方法 2 大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在 大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢 抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢 复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 3 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢， 同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝 相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长 越好，最后，放下头部和双膝，使其回落 地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4 控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45 度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 5 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，

2、呈45度角， 双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6 屈体头膝碰 动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬 起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相 碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 7 直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀 部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧 ，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 。 8 TIPS： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰 与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明 显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为 徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起 ，因为此处肌肉最容易疲劳。 9 美国海军战队腹肌训练计

3、划：美国海军战队腹肌训练计划： 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿 保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用 力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 10 180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板 上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然 后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 11 屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地， 手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放 下，与地面平齐，但不接触地面，依次完 成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 12 直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板 上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌 群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 13 直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿 。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 14 元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板 上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部 肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部， 下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 15 TIPS：真枪实弹 下士：每周建议选择一套“特种”动作练 习两次，下一周换另外一套练习，可以

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